Przysiady brzana sumo

Przysiady w stylu sumo są odmianą przysiadu z bardzo szerokim zestawem stóp. Istnieją dwa poglądy na takie rzeczy w metodyce coachingu. Niektórzy trenerzy, jak najbardziej, starają się umieścić dowolnego klienta w standardowym sumo ze względu na priorytetowe pompowanie ołowiu i pośladków. Inni uważają, że jeśli stawy biodrowe klienta nie mogą się otworzyć w tej pozycji, nie należy wykonywać ćwiczeń. Z punktu widzenia fizjologii i biomechaniki drugie podejście jest bardziej uzasadnione. Chociaż w praktyce często stosuje się to pierwsze.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
  • 2 Analiza ćwiczeń
    • 2.1 Jakie mięśnie działają
    • 2.2 Kto będzie pasował
    • 2.3 Przeciwwskazania
    • 2.4 Typowe błędy
    • 2.5 Poprawki błędów
    • 2.6 Zalecenia
  • 3 Włączenie do programu
  • 4 Poprawa wydajności
  • 5 Ciekawy fakt

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  • Pasek znajduje się na stojakach na wysokości obojczyka lub nieco niżej;
  • Sportowiec bierze poprzeczkę z rękami rozstawionymi na szerokość ramion,
  • Wchodzi pod ciężar i umieszcza pasek z tyłu poniżej mocowania mięśni trapezu;
  • Dla „sumo” najkorzystniejsza jest niska pozycja paska;
  • Jeśli nie jest to możliwe z powodu urazu nadgarstków lub łokci, można ustawić go na normalnej wysokości dla normalnego przysiadu, to znaczy na szczycie trapezu;
  • Następnie kolana są jednocześnie zgięte, łopatki są montowane do kręgosłupa, a pręt jest usuwany ze stojaków;
  • Następnie sportowiec cofa się i umieszcza stopy tak, aby pięty były nieco szersze niż wystające ramiona na podłogę, a stopy były obrócone na boki.

Ruch

  1. Ze względu na zgięcie w stawach kolanowych i biodrowych następuje jednoczesne obniżenie do przeszczepów i łatwe uprowadzenie miednicy;
  2. Standardy ruchu sugerują, że sportowiec może obniżyć miednicę poniżej górnej części rzepki;
  3. Udo powinno znajdować się co najmniej w płaszczyźnie równoległej do podłogi, a najlepiej wykonać ostry kąt z dolną nogą;
  4. Ruch zaczyna się również od zgięcia w kolanach, a nie od uprowadzenia miednicy. Jeśli zaczniesz od uprowadzenia miednicy, może się okazać, że nachylenie pleców w dolnym punkcie będzie zbyt duże, a sportowiec nie będzie w stanie wstać nawet przy minimalnej wadze.

Uwaga

  • Istnieje błędna opinia, że ​​przyłożenie kolan do sumo w skarpetkach jest niebezpieczne. Ale ludzie z dobrą rozciągliwością i długą kością udową po prostu nie mają innej szansy na osiągnięcie wymaganej amplitudy. Jeśli nie mamy przed sobą wystającego trójboju siłowego, ale osobę zajmującą się sprawnością fizyczną i problematycznymi kolanami, jedynym odpowiednim rozwiązaniem jest pompowanie pośladków inną wersją przysiadu, na przykład poprzez równoległe siedzenie na pudełku lub kucanie z dobrą amplitudą, ale z mniejszym położeniem stopy ;
  • Czasami uczą, aby pod żadnym pozorem nie wyciągać kolan ze skarpet, ale wtedy długość uda jest kompensowana ruchem poprzez przechylenie do tyłu. Nie jest to przydatne, zwłaszcza jeśli prostowniki pleców są wystarczająco słabe, aby osoba nie mogła wstać. Wiele osób uważa, że ​​sumo to opcja dla nowych kobiet do kołysania się po pośladkach, ale tak nie jest. Połączenie odchylenia pleców w przysiadach i niewystarczającego rozwoju mięśni pleców jest przyczyną urazów dolnej części pleców

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

Im szerszy przysiad, tym bardziej pracują biodra, biceps uda i pośladki. Ale tak naprawdę wiele zależy od długości pleców. Im dłuższy grzbiet i bardziej nachylony, tym bardziej długie mięśnie pleców są włączone do pracy.

Ćwiczenie mięśnia czworogłowego w ćwiczeniu nadal działa, ponieważ występuje przedłużenie dolnej części nogi. Dlatego twierdzenie, że ta wersja przysiadu całkowicie eliminuje mięsień czworogłowy z pracy, jest całkowicie błędna.

Kto będzie pasował

W tej wersji przysiada głównym stawem roboczym jest biodro, a jego stan i funkcjonalność decydują o dopuszczalności przysiadu na sumo. Jeśli dana osoba nie może przysiadać w tym stylu z powodu bólu stawów, ćwiczenia nie są odpowiednie.

Podobnie, nie wszyscy czują się komfortowo w kucki z powodu krótkich przewodników. Ten problem jest częściowo wygładzony przez rozciąganie, ale to nie zawsze działa.

Uważa się, że w sumo możesz siedzieć z większą masą niż w zwykłej wersji, ale dotyczy to tylko tych, których konstrukcja miednicy na to pozwala. Z reguły ludzie z wąską miednicą i długimi nogami nie mogą sobie pozwolić na tę opcję kucania.

Ograniczanie ruchomości kostek tradycyjnie nie jest uważane za problem sumo, ale tak nie jest. Nie stanowi to problemu tylko wtedy, gdy ruchliwość miednicy i kolan nie jest ograniczona. Ale gdy ktoś zmaga się z siedzącym trybem biodra, prawdopodobnie zawiedzie.

Warto zauważyć, że „wyleczenie” przysiadu pięty w klasycznym przysiadie z dosadą może zostać „ściśnięte” tylko przez przysiad w sumo, dokładnie tak, jak pozwalają na to stawy biodrowe i ich stan.

Sumo zdecydowanie nie pasuje do osób z wąską miednicą i zniewolonymi stawami biodrowymi. A jeśli wysokość i plecy znacznie dłuższe niż uda są również dołączone do tego zestawu, warto pomyśleć o rozpoczęciu treningu przysiadów z przodu, a dopiero potem o przysiadach ze sztangą z tyłu, wybierając indywidualne ustawienie.

Często „sumo” nazywa się kobiecą przysiadą, dodając niepotrzebne akcenty do ruchu. Mianowicie - ciągnięcie miednicy w stojaku prosto. Prowadzi to tylko do wzrostu ugięcia w dolnej części pleców i silnego nachylenia pleców, ale także do prawdopodobnego niedożywienia. Brak odpowiedniej głębokości szarości, w przeciwieństwie do opinii niektórych trenerów, usuwa obciążenie z pośladków, ale go nie zwiększa.

Przeciwwskazania

Niezalecany w przypadku zaostrzeń przepuklin i wypukłości. W remisji możesz kucać przy minimalnej wadze. Nie należy kucać, jeśli nerw kulszowy jest ściśnięty, występują urazy stawów kończyn dolnych w ostrym stadium lub jakiekolwiek problemy z nadgarstkami.

Sumo jest niezwykle wymagająca w pracy z rozciąganiem i wiązaniem. Jeśli z czasem zacznie pojawiać się ból w przywodzicielach i stawach biodrowych, powinieneś porzucić przysiad sumo i przejść na przysiady podnoszące ciężar.

Typowe błędy

  • Początek ruchu wraz z uprowadzeniem miednicy jak w huśtawce ciężaru lub rumuńskiej trakcji, a nie zginaniem kolan jak w przysiadach;
  • Ambitne ciężary przy złej technice i ruchomości stawów;
  • Opuszczanie głowy;
  • Zbyt silne ugięcie lędźwiowe i głowa pochylona;
  • Brak sztywnego zamocowania pocisku z tyłu rękami;
  • Zatkane kolana do wewnątrz, stojąc, nogi „X”

Naprawiono błąd

  • Pierwszy błąd można wyeliminować jedynie poprzez zdobycie kompetentnych umiejętności technicznych, innymi słowy, należy zacząć kucać przy klasycznym, wygodnym ustawieniu stóp, stopniowo przesuwając je do „sumo”, jeśli zajdzie taka potrzeba;
  • Technika jest rozwijana tylko z czasem, dopóki nie zadziała, konieczne jest ostrożne stosowanie ciężaru ciężarów. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest możliwe użycie symulatora Smitha do ćwiczenia sprzętu na sumo, ponieważ ma on nieco inny rozkład masy i nie jest najbardziej opłacalną biomechaniką;
  • Przechylenie i opuszczenie głowy następuje w odpowiedzi na niewielką ruchliwość ramion. Konieczna jest praca nad stawami barkowymi i próba zwiększenia ich ruchliwości. Problem można również rozwiązać, rozciągając klatkę piersiową, zwłaszcza jeśli dana osoba jest „zniewolona” z powodu zamiłowania do wyciskania na ławce

Rekomendacje

  • Poczucie kucania w skróconej amplitudzie w sumo jest dość małe, jeśli sportowiec nie stara się pompować wielkich leadów. Pośladki o małej amplitudzie można włączyć tylko ze względu na nachylenie pleców. A to oznacza tylko jedno - nie musisz kucać, ale nachylaj się ze sztangą, aby nie mieć problemów z pompowanymi odprowadzeniami i słabo rozwiniętą resztą masy mięśniowej;
  • Ćwiczenia są wykonywane dla osób o dobrej ruchliwości w stawach. Jeśli jest źle, rozwija się za pomocą prostych ćwiczeń - wyprostowania nóg w symulatorach, przysiadów skrzynkowych, przysiadów w kształcie kubka, przysiadów Zercher i wreszcie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów. Dopiero potem sumo;
  • Przysiad poprawi się tylko wtedy, gdy wykonasz nie tylko to, ale także pochylenie się ze sztangą, kilka dostępnych opcji martwego ciągu i przeprostu;
  • Cechą charakterystyczną jest potrzeba powolnego opuszczania z ciężarem na początku. Kiedy kolana są zgięte w kąt, sportowiec przyspiesza, wstaje - tak szybko, jak to możliwe.

Włączenie programu

Ćwiczenia są najpierw uwzględniane w programach dla nieprofesjonalnych sportowców. Przysiad będzie bardziej skuteczny, jeśli wykonasz go wyłącznie po wysokiej jakości treningu. Powinien obejmować walcowanie bicepsów bioder, pośladków i łydek na rolce, lekki cardio przez nie więcej niż 5 minut na rowerze stacjonarnym lub elipsoidzie, a następnie kilka podejść do lekkiej wagi, po czym pracować zgodnie z planem. Niektórzy sportowcy mogą wymagać specjalnego przygotowania stawów biodrowych - „penetracji kraba” za pomocą amortyzatora, a także podnoszenia miednicy w mostku pośladkowym bez obciążenia.

Powtarzalne wzorce zależą od celów treningu:

  • Początkujący nie powinni trenować w „zaprzeczaniu”;
  • Nawet doświadczeni sportowcy powinni zawsze korzystać z pomocy ubezpieczycieli.

Zwiększ wydajność

  • Programy wagowe z periodyzacją podają wagi wagowe, kiedy zaczynają wykonywać ćwiczenia z małymi ciężarami i wysoce powtarzalnymi wzorami, stopniowo zmniejszając liczbę powtórzeń i zwiększając wagę;
  • Ćwiczenia będą bardziej skuteczne, im bardziej sportowiec będzie pracował nad mobilnością stawów;
  • Jeśli celem są wyniki mocy, powinieneś zrezygnować z dużej liczby ćwiczeń „pomocniczych”

Ciekawy fakt

Ćwiczenie ma swoją nazwę ze względu na specyfikę postawy sportowca. Przypomina pozycję stóp sportowców w japońskim zapaśnictwie sumo.