Jak zacisnąć pośladki w domu

Napięte i elastyczne mięśnie pośladków zdobią absolutnie każdą kobiecą sylwetkę, niezależnie od wieku. A jeśli wcześniej kobiety nie zawsze miały czas na korekcję sylwetki, dziś coraz więcej kobiet znajduje okno na trening domowy w swoim harmonogramie, którego celem jest nie tylko podkręcenie tyłka, ale także spalenie maksymalnej ilości kalorii.

Mocne i mocne pośladki zawsze wyglądają kusząco. Pozwalają każdemu członkowi płci pięknej czuć się pewnie i atrakcyjnie w każdym wieku, aby podziwiać podziwiające spojrzenia mężczyzn. A jeśli ktoś myśli, że przy pracach domowych trzeba mieć do dyspozycji ogromną ilość czasu i dużo wysiłku, to się myli - wszystko jest o wiele prostsze.

Podnoszenie i pompowanie piątego punktu jest przydatne dla każdej kobiety, zwłaszcza pracowników biurowych. Długie siedzenie przy komputerze prowadzi do rozluźnienia mięśni pośladków, co negatywnie wpływa na wygląd. Najbardziej przygnębiający stan tyłka znajduje odzwierciedlenie w nastroju płci pięknej wraz z nadejściem sezonu na plaży.

Aby zawsze i wszędzie czuć się pewnie, konieczne jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale także stworzenie specjalnego kompleksu zaprojektowanego, aby stworzyć elastyczny, piękny, stonowany piąty punkt.

Spis treści

  • 1 Ogólne zalecenia
    • 1.1 Jedz dużo białka
    • 1.2 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
    • 1.3 Ogranicz spożycie węglowodanów i tłuszczów
    • 1.4 Skoncentruj się na treningu cardio
  • 2 Jak szybko zacisnąć pośladki w domu
  • 3 Najlepsze ćwiczenia pośladków dla dziewcząt w domu
    • 3.1 Ćwiczenie 1
    • 3.2 Ćwiczenie 2
    • 3.3 Ćwiczenie 3
    • 3.4 Ćwiczenie 4
    • 3.5 Ćwiczenie 5
    • 3.6 Ćwiczenie 6
    • 3.7 Ćwiczenie 7
    • 3.8 Ćwiczenie 8
  • 4 Podsumowanie

Ogólne zalecenia

Trening jest ważnym elementem zestawu środków mających na celu stworzenie uwodzicielskiej sylwetki, ale tylko wtedy, gdy poranne bieganie i posiłki nie są ignorowane. Dieta wymaga obowiązkowego przeglądu. W przeciwnym razie na zawsze będziesz musiał zapomnieć o idealnej figurze.

Aby zostać właścicielem naprawdę szykownych form, musisz przestrzegać czterech złotych zasad:

Jedz dużo białka

Białko to silny naturalny spalacz tłuszczu, który tłumi apetyt. Oznacza to, że spożycie białka pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a także znacznie zmniejsza apetyt na przekąski, co zmniejsza porcje. Nadmiar kalorii stanowi przeszkodę w napinaniu mięśni. Jak pokazały ostatnie badania, osoba, która używa jednego grama białka na kilogram swojej wagi, może z łatwością tolerować dzienną redukcję kalorii o 441 kcal i traci od 3, 5 do 4 kilogramów czystego tłuszczu w ciągu miesiąca. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka w diecie, należy włączyć orzechy, soję, ryby, drób i wołowinę do codziennego menu. Te produkty są bogate w białko.

Jedz więcej produktów pełnoziarnistych

Są bogate w przeciwutleniacze, minerały, witaminy, błonnik i inne ważne elementy. Całe ziarna są drugim najważniejszym produktem, który pozwala napinać i pompować różne grupy mięśni, w tym pośladki. Spowalniają procesy trawienne, zmniejszają stężenie cukru we krwi, a regularne stosowanie pomaga pozbyć się tłuszczowych złogów podskórnych. Pracownicy służby zdrowia ze Stanów Zjednoczonych zalecają codzienne spożywanie od 3 do 5 porcji pełnego ziarna.

Ogranicz spożycie węglowodanów i tłuszczów

Nadmiar węglowodanów dostających się do organizmu nie jest wydalany, lecz zamienia się w tłuszcz, który odkłada się w podskórnej zajezdni. Wyjątkiem są włókniste węglowodany, które różnią się od zwykłych węglowodanów długim procesem trawienia z wysokimi kosztami energii, które odżywiają tkankę mięśniową. Można je znaleźć w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach, ale zaleca się ich stosowanie rano. Przed i po treningu powinieneś spożywać złożone (wolne) węglowodany, które pozwalają zapewnić przypływ energii życiowej i szybko przywrócić wyczerpane ciało. Aby utrzymać normalne funkcjonowanie wszystkich narządów i układów dziennie, wystarczy spożyć 50 lub mniej gramów wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwnym razie możesz gwałtownie spowolnić korektę figury.

Skoncentruj się na cardio

Takie ćwiczenia tonizują mięśnie pośladkowe i przyczyniają się do topienia tłuszczu podskórnego, który ukrywa mięśnie. Następujące obciążenia układu sercowo-naczyniowego są uważane za najbardziej skuteczne w celu poprawy mobilności i napięcia miednicy:

  • jogging, a zwłaszcza pod górę (pod górę) i wzdłuż wzgórz;
  • chodzić po schodach;
  • szkolenie na eliptycznym trenerze;
  • jazda na rowerze z ciałem pochylonym do przodu, aby pompować mięśnie pośladkowe.

Wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego z umiarkowanej do wysokiej intensywności pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu, nie wymaga dużych nakładów czasu, co pozwala znaleźć czas nawet dla zapracowanych i biznesmenów.

Jak szybko zacisnąć pośladki w domu

Mięśnie pośladków, zarówno żeńskie, jak i męskie, są reprezentowane przez trzy sparowane mięśnie. Opadający kapłani zdarzają się podczas relaksu dużego pośladka. Jeśli straci ton, piąty punkt przestaje być elastyczny i zaczyna wyglądać bardzo nieatrakcyjnie. Aby to naprawić, pozwala na podniesienie tego mięśnia.

Konieczne jest wypracowanie zarówno zewnętrznych, jak i głęboko leżących tkanek. W domu można to osiągnąć, wykonując przysiady, rzuty i inne ćwiczenia. Wzmocnienie skuteczności treningu pozwala na stosowanie gumek i hantli.

Musisz to robić co najmniej trzy razy w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy z przepisaną liczbą powtórzeń i minutę odpoczynku po każdym zestawie. Cykl powinien zawsze być kompletny. Gdy 3 podejścia z jednego ćwiczenia zostaną w pełni zakończone, przejdź do następnego. Ostatnie kilka powtórzeń w każdym podejściu odbywa się przy zwiększonym obciążeniu, ale w rozsądnym limicie, to znaczy bez fanatyzmu.

Przedstawiony poniżej program treningowy dla pompowania pośladków oparty jest na najskuteczniejszych ćwiczeniach o różnych poziomach trudności. To pozwala, bez dobrego przygotowania fizycznego, najpierw wykonać rozgrzewkę o niskiej i średniej intensywności, a następnie rozpocząć trening z dużą intensywnością, aby pompować piękny tyłek.

Najlepsze ćwiczenia pośladków dla dziewcząt w domu

Ćwiczenie 1

Zajmij pozycję na wznak. Głowa jest umieszczona na skrzyżowanych ramionach, a nogi są rozstawione na szerokość ramion. Maksymalizuj mięśnie ciała. Mięśnie pośladkowe są ściśnięte, nogi są uniesione do wysokości 25-30 centymetrów, połączone. Są trzymane w skrajnej pozycji przez 2-3 sekundy i opuszczają nogi.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Kolana zgięte. Kompresję pośladków. Biodra są uniesione, aż ciało tworzy prostą linię w jednej linii od obręczy barkowej do kolan. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Aby zwiększyć obciążenie, ćwiczenie wykonuje się tak, aby jedna noga była wyprostowana w powietrzu, a druga pozostała podparta i zgięta.

Ćwiczenie 3

Wykonuj przysiady, ale trzymając hantle o wadze 1, 5-2, 5 kilograma. Plecy nie są wygięte, nogi są rozstawione na szerokość ramion. Opuść, aby pośladki były rozciągnięte. Powstają w dwóch etapach.

Ćwiczenie 4

Pochylają się do przodu z hantlami od bioder, tak że masa własnego ciała jest transportowana tuż poniżej okolicy udowej. Musisz to zrobić w dwóch etapach. Kolana są proste, a plecy proste.

Możesz zwiększyć obciążenie, jeśli lekko ugniesz kolana i przeniesiesz ciężar na lewą nogę. W tym przypadku hantle jest skierowane na podłogę, prawa noga jest podnoszona za siebie. Lewe kolano jest zgięte, plecy nie są zgięte, a ręce prawej stopy są wyprostowane. Lewa pięta staje się punktem odniesienia, pośladki są napięte i powracają do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie 5

Stań obok pionowej ściany. Przymocowany jest do niego elastyczny pasek, który jest zakładany na kostkę. Zaczynają łapać nogę taśmą z tyłu tak daleko, jak to możliwe, napinając pośladki i utrzymują pozę przez co najmniej 2-3 sekundy. Uginaj palce u nóg, utrzymuj kolana prosto. Zamiast stojaka możesz użyć nogi stołu lub drugiej nogi, która jest następnie zastępowana tą, która jest odbierana.

Trudna opcja polega na uprowadzeniu lekko zgiętej nogi w kolanie. Kiedy noga robocza porusza się do przodu, zostaje wyprostowana, a do tyłu - maksymalnie wygięta, pokonując opór taśmy.

Ćwiczenie 6

Hantle są trzymane na wysokości ramion, krocząc do przodu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Są odpychane przez piętę przedniej stopy, skaczącą do przodu tylną stopą. Aby skomplikować zadanie, cykliczne rzuty pozwalają na minutę, gdy nogi zmieniają się w skoku.

Ćwiczenie 7

Nogi są umieszczone o jedną stopę szerzej niż poziom obręczy barkowej. Skarpetki obrócone pod ostrym kątem na zewnątrz. Hantle są utrzymywane na tym samym poziomie co ramiona, kolana są zgięte, aż biodra ułożą się równolegle do poziomu podłogi. Ciało jest proste, mięśnie są napięte. Stopy spoczywające na piętach, wyprostuj się i stań na palcach.

Ćwiczenie 8

Hantle na poziomie ramion. Stoją przed platformą schodkową lub inną stałą wysokością. Ściskają pośladki, kładą lewą stopę na platformie, spoczywają na pięcie i podnoszą się do bloku. Cofnij się, wracając do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie

Regularne obciążenia układu krążenia, odpowiednia dieta, ćwiczenia wzmacniające siłę to trzy czynniki, które sprawiają, że twoje pośladki są piękne, elastyczne i apetyczne.

Ciekawe Artykuły