Cukrzyca dotyka miliony ludzi na całym świecie. Bez odpowiedniego leczenia ta przewlekła choroba może prowadzić do różnych patologii serca, niewydolności nerek i utraty wzroku. To sprawia, że wiele osób zastanawia się, jak zminimalizować ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zapobieganie jest najlepszym sposobem na utrzymanie zarówno własnego zdrowia, jak i bliskich. Ten aspekt jest szczególnie ważny, biorąc pod uwagę, że wiele osób jest predysponowanych do choroby. Oznacza to, że cukier jest wysoki, ale nie osiągnął jeszcze poziomu, gdy u pacjenta zdiagnozowano cukrzycę.
Spis treści
- 1 Zapobieganie cukrzycy
- 1.1 №1 Odrzuć rafinowane węglowodany i cukier
- 1.2 №2 Ćwicz regularnie
- 1.3 №3 Uczyń wodę głównym źródłem napływającego płynu
- 1.4 №4 Doprowadzić ciężar do optymalnej normy
- 1.5 №5 Rzuć palenie
- 1.6 №6 Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
- 1.7 №7 Jedz małe posiłki
- 1.8 №8 Przejdź od siedzącego trybu życia do aktywnego stylu życia
- 1.9 №9 Jedz pokarmy bogate w błonnik
- 1.10 nr 10 Unikaj niedoboru witaminy D.
- 1.11 №12 Pij herbatę i kawę
- 1.12 nr 13 Włącz kurkuminę i berberynę do diety
- 2 Wniosek
Zapobieganie cukrzycy
Siedemdziesiąt procent osób predysponowanych do tej dolegliwości może rozwinąć cukrzycę typu 2. Jednak podejmując określone kroki, można tego całkowicie uniknąć. Nie będzie można wpływać na wiek, geny, styl życia, który poprzedza moment, w którym dana osoba decyduje się poświęcić większą uwagę swojemu zdrowiu, ale każdy może wyeliminować pewne złe nawyki i zdobyć przydatne, które pomogą zminimalizować ryzyko rozwoju choroby.
№1 Odrzuć rafinowane węglowodany i cukier
Przegląd diety to pierwszy krok w kierunku zapobiegania cukrzycy. Pokarmy, w których cukier i rafinowane węglowodany są obecne w dużych ilościach, mogą dać znaczący impuls do rozwoju choroby. Cząsteczki cukru powstałe w wyniku rozpadu takich produktów wchodzą bezpośrednio do układu krążenia. Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i syntezę insuliny, hormonu wytwarzanego przez trzustkę, który pełni funkcję „transportu”, w wyniku czego cukier z krwi dostaje się również do innych komórek.
Insulina nie jest postrzegana przez organizm predysponowany do cukrzycy, a zamiast dystrybucji cukier uzyskany z „złego” pożywienia pozostaje całkowicie we krwi. Trzustka, próbując przywrócić równowagę, zaczyna aktywniej wytwarzać insulinę. To nie normalizuje cukru, ale wręcz przeciwnie, zwiększa go jeszcze bardziej. Ponadto ilość insuliny zaczyna spadać. Podobny wzór staje się impulsem do rozwoju cukrzycy.
Związek między spożywaniem pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i cukier a zwiększonym prawdopodobieństwem dolegliwości został udowodniony w różnych badaniach. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia takiego jedzenia, ryzyko to jest znacznie zminimalizowane. Z trzydziestu siedmiu przeprowadzonych do tej pory badań wszystkie potwierdziły, że osoby spożywające szybkie węglowodany są o czterdzieści procent bardziej narażone na cukrzycę.
Nr 2 Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala trzustce nie wytwarzać tego hormonu w dużych ilościach, a zatem utrzymanie poziomu cukru staje się znacznie łatwiejsze. Niekoniecznie staje się profesjonalnym sportowcem. Najważniejsze jest po prostu wykonywanie różnych ćwiczeń. Naukowcy mogli dowiedzieć się, że klasy o wysokiej intensywności zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę o 85, a umiarkowane - o 51 procent. Niestety efekt utrzymuje się tylko w dni treningowe.
Ćwiczenia z różnymi rodzajami aktywności fizycznej obniżają poziom cukru nie tylko u osób z cukrzycą, ale także u osób otyłych. Ten wynik daje trening siłowy, intensywny i aerobowy. Jeśli uczynisz sport częścią swojego życia, insulina zacznie być wytwarzana bez żadnych naruszeń. Ten wynik można osiągnąć, zwiększając liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń do dwóch tysięcy tygodniowo. Aby to łatwiej osiągnąć, wybierz rodzaj aktywności, która najbardziej Ci się podoba.
Nr 3 Ustaw wodę jako główne źródło napływającego płynu
Nie angażuj się w różne napoje. W przeciwieństwie do zwykłej wody pitnej, zwłaszcza wody zakupionej, zawierają cukier, konserwanty i inne dodatki nie zawsze znane nabywcy. Picie napojów gazowanych zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju LADA, czyli cukrzycy typu 1, która dotyka ludzi w wieku 18 lat i starszych. Zaczyna się rozwijać w dzieciństwie, ale bez wyraźnych objawów i dość powoli wymaga kompleksowego leczenia.
Największe badanie dotyczące tego aspektu objęło około 2800 osób. U osób, które piły dwie butelki słodkich soków gazowanych dziennie, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wzrosło o 20, a pierwsze - o 99 procent. Należy pamiętać, że soki owocowe mogą również stać się czynnikiem prowokującym. Zupełnie innym wpływem na ciało jest woda.
W przeciwieństwie do innych słodkich i gazowanych płynów woda ma wiele pozytywnych właściwości. Nie tylko gasi pragnienie, ale pozwala kontrolować insulinę i cukier. Podobny efekt wykryto eksperymentalnie, gdy grupie osób cierpiących na nadmiar masy, zamiast sody, pozwalano pić zwykłą wodę podczas diety. Wszyscy uczestnicy wykazali nie tylko spadek poziomu cukru, ale także wzrost wrażliwości na insulinę.
№4 Doprowadzić ciężar do optymalnej normy
Nie tylko osoby z nadwagą cierpią na cukrzycę, ale stanowią one zdecydowaną większość. A jeśli istnieje predyspozycja do choroby, tłuszcz gromadzi się wokół wątroby i jamy brzusznej. Jego nadmiar staje się głównym powodem, dla którego organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, co zwiększa ryzyko cukrzycy.
Biorąc pod uwagę ten fakt, utrata nawet kilku kilogramów powoduje znaczną poprawę i zapobieganie chorobie. Im więcej schudniesz, tym lepiej. W jednym eksperymencie z udziałem około tysiąca uczestników stwierdzono, że utrata masy ciała na kilogram zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości o 16%. Maksymalne osiągnięcie zidentyfikowane podczas badania wyniosło imponujące 96%.
Aby pozbyć się nadmiaru masy ciała, powinieneś przestrzegać diety. Możesz przestrzegać diety śródziemnomorskiej, wegetariańskiej lub innej diety, która nie szkodzi zdrowiu. Ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także utrzymanie osiągniętego rezultatu. Wraz z powracającymi kilogramami odczuwalne będą również stare problemy, gdy ponownie wzrośnie stężenie zarówno insuliny, jak i cukru w organizmie.
Nr 5 Rzuć palenie
Palacze są zagrożeni dla osób podatnych na wiele problemów zdrowotnych, w tym na cukrzycę typu 2. Dotyczy to zarówno aktywnego, jak i biernego palenia, czyli wdychania dymu tytoniowego. Badania wykazujące, że ponad milion palaczy wykazało, że ryzyko choroby u osób palących umiarkowaną ilość papierosów dziennie wzrasta o 44%, a od 20 lub więcej - o 61%.
Istnieją dowody na to, w jaki sposób porzucenie tego złego nawyku przekłada się na zmniejszenie manifestacji choroby u osoby w średnim wieku. 5 lat po zaprzestaniu palenia prawdopodobieństwo zachorowania zmniejsza się o 13%, a po 20 latach liczba ta nie przekracza liczby osób, które nigdy nie paliły.
Należy zrozumieć, że rzucenie palenia będzie miało pozytywny wpływ zarówno przy normalnej, jak i nadwadze. Osoba, która porzuci zły nawyk, a następnie przybierze na wadze, zawsze będzie miała znacznie mniejsze ryzyko niż w przypadku dalszego palenia.
Nie. 6 Spróbuj diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa jest również nazywana dietą ketogenną. Jest najbardziej skuteczny i skuteczny dla tych, którzy chcą schudnąć bez żadnych konsekwencji i szkód, ponieważ obawy powinny dotyczyć ogólnego stanu, a nie tylko wysokiego poziomu cukru i insuliny. Takie odżywianie jest zalecane jako profilaktyka zarówno ze względu na dobry wynik w utracie kilogramów, jak i ze względu na fakt, że zmniejsza on insulinooporność.
Trzymiesięczny eksperyment, podczas którego ludzie stosowali dietę niskowęglowodanową, wykazał spadek stężenia cukru o 12 i insuliny o 50% w porównaniu z tymi, którzy stosowali dietę ograniczającą spożycie tłuszczu przez podobny okres. Wskaźniki drugiej grupy były znacznie skromniejsze i wyniosły 1% spadku poziomu cukru i 19% - insuliny. To najlepiej pokazuje zalety diety o niskiej zawartości węglowodanów. Sztucznie wytworzony niedobór węglowodanów pozwala utrzymać cukier zarówno przed, jak i po jedzeniu prawie tak samo. Tak więc trzustka nie będzie wytwarzać dużej ilości insuliny, co stanowi profilaktykę cukrzycy.
To nie jedyny eksperyment dotyczący związku węglowodanów ze stężeniem insuliny i cukru w organizmie. Inne badanie wykazało, że z powodu diety ketogennej u osób podatnych na cukrzycę poziom cukru we krwi spadł do 92 mmol / l, to znaczy spadł do normy, chociaż wcześniej wynosił 118. Zauważono także inną poprawę stanu zdrowia, a także utrata masy ciała.
№7 Jedz małe posiłki
Dotyczy to zarówno żywienia dietetycznego, jak i regularnego. Porcje potraw ułożone na talerzu powinny być małe. Ma to kluczowe znaczenie dla osób z nadwagą. Im więcej jedzenia spożywa się jednocześnie, tym wyższy poziom cukru i insuliny wzrasta. A jeśli jesz jedzenie w małych porcjach, możesz uniknąć nagłych wybuchów.
Przez dwa lata trwały badania, które wykazały, że ilość spożywanego pokarmu wpływa na prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Został eksperymentalnie ustalony, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 46% po zmianie z dużych na małe porcje. Jeśli niczego nie zmienisz w diecie, nie będziesz musiał polegać na takich zmianach. Kolejny eksperyment udowodnił, że dzięki małym porcjom po trzech miesiącach można zauważyć różnicę w poziomie zarówno insuliny, jak i krwi.
№8 Przejdź od siedzącego trybu życia do aktywnego stylu życia
Trudno się poruszać i zapobiegać wystąpieniu cukrzycy. Brak ruchu, jak mogli się dowiedzieć naukowcy, odgrywa ważną rolę w rozwoju choroby. Przeprowadzono około 47 różnych badań, ale wszystkie wykazały związek między siedzącym trybem życia a wzrostem czynników ryzyka o 91%.
Oczywiście zmiana tego jest wykonalnym zadaniem. Wystarczy wstać i iść raz na godzinę. Najważniejsze jest przezwyciężenie własnych nawyków, które, jak udowodniono, są bardzo trudne. Młodzi ludzie biorący udział w corocznym eksperymencie, którego celem była zmiana stylu życia, powrócili do podobnego stylu życia po badaniu.
Siła nawyków jest czasami silniejsza niż nawet najlepsze intencje. Aby nie było „załamania”, nie powinieneś się obezwładniać, ale lepiej ustawić realistyczne cele do osiągnięcia. Jeśli trudno jest wstać ze stołu co godzinę i chodzić po biurze lub biurze, chodzenie po schodach zamiast wsiadania do windy lub rozmawianie przez telefon podczas stania zamiast siedzenia jest znacznie łatwiejsze.
# 9 Jedz pokarmy bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik są dobre dla zdrowia i pomagają utrzymać zarówno insulinę, jak i cukier na optymalnym poziomie. W zależności od zdolności do wchłaniania wody włókno jest rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Osobliwością tego pierwszego jest to, że wchłaniając ciecz tworzy w przewodzie pokarmowym rodzaj galaretowatej mieszanki, która spowalnia proces trawienia, co wpływa na wolniejsze spożycie cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik zapobiega również gwałtownemu wzrostowi cukru, ale dokładny mechanizm działania tej substancji nie jest w pełni znany.
Dlatego żywność o wysokiej zawartości błonnika, niezależnie od rodzaju, należy włączyć do diety, biorąc pod uwagę, że maksymalne stężenie błonnika roślinnego występuje w żywności, gdy nie została poddana obróbce cieplnej.
Nr 10 Unikaj niedoboru witaminy D.
Cholekalcyferol jest jedną z najważniejszych witamin, które są bezpośrednio zaangażowane w kontrolowanie poziomu cukru we krwi. A jeśli dana osoba go nie otrzyma, ryzyko manifestacji choroby jest znacznie zwiększone. Optymalny poziom jego zawartości uważa się za co najmniej 30 ng / ml.
Badania wykazały, że ze względu na wysokie stężenie witaminy D we krwi prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2 zmniejsza się o 43%. Dotyczy to osób dorosłych. W Finlandii monitorowanie stanu zdrowia dzieci przyjmujących suplementy cholekalcyferolu wykazało, że ich ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 zmniejszyło się o 78%.
Naukowcy uważają, że witamina D ma pozytywny wpływ na komórki, które syntetyzują insulinę, normalizują cukier i zmniejszają prawdopodobieństwo cukrzycy. Aby zrekompensować jego codzienną normę, równą od 2000 do 4000 ME, pozwala na ekspozycję na słońce, wykorzystanie wątroby dorsza, tłustych ryb.
Nr 11 Zminimalizuj ilość żywności poddanej obróbce cieplnej
Metoda gotowania wpływa bezpośrednio na stan zdrowia ludzi. Uważa się, że dodatki i oleje roślinne stosowane w gotowaniu mają negatywny wpływ na proces otyłości i rozwój cukrzycy.
Pokarmy roślinne, warzywa, orzechy i owoce, czyli całe pokarmy, zapobiegają temu ryzyku. Najważniejsze, że nie są narażone na działanie termiczne. Gotowe produkty zwiększają prawdopodobieństwo choroby o 30%, podczas gdy surowe produkty przeciwnie, zmniejszają je.
№12 Pij herbatę i kawę
Wraz z wodą konieczne jest włączenie kawy i herbaty do codziennej diety. Liczne badania pokazują, że kawa może zmniejszyć ryzyko cukrzycy z 8 do 54%. Różnica wynika z konsumpcji tego ożywczego napoju. Herbata ma podobny wpływ, szczególnie na osoby z nadwagą i kobiety.
Herbata i kawa zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami. Są odporne na cukrzycę, chroniąc ciało przed tą dolegliwością. Kolejnym składnikiem przeciwutleniającym, występującym jedynie w zielonej herbacie, jest EGCG lub galusan epigalokatechiny, który obniża cukier, co zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.
Nr 13 Włącz kurkuminę i berberynę do diety
Kurkumina
Jest to jeden ze składników kurkumy - przypraw, które są podstawą curry. Wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i jest stosowany w Ajurwedzie. Substancja ta doskonale pomaga radzić sobie z zapaleniem stawów, ma pozytywny wpływ na wiele markerów odpowiedzialnych za występowanie i rozwój cukrzycy. Te właściwości substancji udowodniono eksperymentalnie.
W badaniu, które trwało 9 miesięcy, wzięło udział 240 osób. Wszyscy byli zagrożeni, to znaczy mieli predyspozycje do cukrzycy. W całym eksperymencie uczestnicy przyjmowali 750 mg substancji dziennie, w wyniku czego wszyscy mieli zerowy postęp przewlekłej dolegliwości. Ponadto każdy uczestnik zwiększał wrażliwość na insulinę, poprawiał funkcję komórek odpowiedzialnych za wytwarzanie tego hormonu.
Berberyna
jest częścią niektórych ziół tradycyjnie stosowanych w chińskiej medycynie tradycyjnej od kilku tysiącleci. Podobnie jak kurkumina, zmniejsza stan zapalny, ale także pomaga pozbyć się złego cholesterolu. Wyjątkowość tej substancji polega na tym, że obniża ona poziom cukru nawet u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.
Istnieje około czternastu badań naukowych, które potwierdziły fakt, że berberyna ma właściwości podobne do metforminy - najbardziej znanego ze starożytnych leków stosowanych w leczeniu cukrzycy, czyli obniża poziom cukru. Należy jednak rozumieć, że nie przeprowadzono bezpośrednich badań testów wpływu substancji na osoby zagrożone.
Domniemane korzyści berberyny oparte są na jej zdolności do zwiększania wrażliwości na insulinę i obniżania stężenia cukru. To wystarczy, aby wyciągnąć odpowiednie wnioski, aby zalecić składnik do włączenia do diety zarówno pacjentom, jak i predysponowanym do cukrzycy. Jednak decydując się na berberynę, najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ należy ona do silnych substancji.
Wniosek
Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.
