Ćwiczenia Kettlebell

• Funkcje treningu siłowego
• Kto jest odpowiedni do podnoszenia ciężarów
• Najlepsze ćwiczenia kettlebell
• Program treningowy

Kettlebell to pocisk uniwersalny. Dzięki nim możesz zyskać wytrzymałość i siłę, jednocześnie spalając tłuszcz. Są bardzo popularne w USA, a nieco mniej - w swojej ojczyźnie, w Rosji. Mamy kettlebell - standardowy sprzęt sportowy i wojskowy. Tymczasem kobieta fitness wiele zyska na treningu z nietypowym sprzętem. Można wybrać ciężary i mniejszą lub większą wagę. Dziś nie będzie z tym żadnych trudności - w prawie każdym sklepie sportowym są ciężarki dla dzieci o masie 8 kg i „ciężarki” do crossfit w odstępach jednego kilograma.

Spis treści

• 1 Funkcje treningu siłowego
• 2 Kto potrzebuje treningu siłowego?
• 3 najlepsze ćwiczenia z kettlebell
  • 3.1 Naciśnij ręcznie
  • 3.2 Machs przed tobą
  • 3.3 Przysiady z kubka
  • 3.4 Martwy ciąg
  • 3.5 Wyskakuje z podnoszeniem ciężarów
  • 3.6 Przedłużenie ramienia triceps
  • 3.7 Pociągnięcie w pasie
  • 3.8 Osiem
  • 3.9 Push squat
  • 3.10 Skręcanie ciężarem
• 4 Program szkoleniowy

Funkcje treningu siłowego

Świat zachodni zakochał się w ciężarach, ponieważ pozwalają ćwiczyć całe ciało w około pół godziny. Każde ćwiczenie obejmuje plecy i nogi, są to największe grupy mięśni, które zużywają maksymalną ilość energii, więc ćwiczenia z ciężarami pomagają schudnąć lepiej niż jakikolwiek inny rodzaj aktywności.

Główne cechy podnoszenia kettlebell:

• Obciąża jednocześnie mięśnie i serce, łączy zalety pracy kardio i siły;
• Pomaga zaoszczędzić czas na oddzielnym ćwiczeniu aerobowym;
• Zwiększa wytrzymałość;
• Służy jako dobre miejsce do ćwiczeń fizycznych dla biegaczy, rowerzystów i pływaków;
• W 30 minut spala tyle kalorii, ile godzin regularnych ćwiczeń na siłowni;
• Działa na mięśnie tylnej części ud i pośladków, a także na ramiona, ramiona i plecy;
• Może być uniwersalny. Niektóre ćwiczenia z hantlami można dostosować do treningu siłowego, aby dodatkowo pompować klatkę piersiową, plecy, mięśnie przedniej powierzchni ud;
• Równomiernie rozwija wszystkie mięśnie ciała, nie prowadzi do ciężkiego przerostu mięśni w poszczególnych regionach;
• Promuje aktywację mięśni „łańcucha pleców”, przygotowuje ciało do bardziej intensywnego treningu siłowego;
• Poprawia wydajność podczas biegania i regularnego treningu cardio;
• Pomaga pozbyć się ucisku w stawach biodrowych, poprawia ogólną mobilność.

Kto jest odpowiedni do podnoszenia ciężarów

Najpierw musisz oddzielić podnoszenie ciężarów i kondycję. Pierwszy to zawody wytrzymałościowe w szarpnięciu kettlebell i szarpnięciu kettlebell, nie oznacza to, że zawodnik wykona inne ruchy z kettlebell. Zwykle profesjonalni zawodnicy ćwiczą na siłowni ze sztangą, hantlami i na symulatorach. Aby poprawić ogólną wytrzymałość organizmu, biegają poza sezonem przez cały kraj lub pływają. Podnoszenie Kettlebell sprawia, że ​​osoba jest odporna i „sucha”, ale trening wymaga dużo czasu i kompetentnego podejścia. Rok jest podzielony na sezon i poza sezonem, w sezonie trening odbywa się głównie w ćwiczeniach kettlebell, poza sezonem można zwrócić większą uwagę na pompowanie i trening wytrzymałościowy. Podnoszenie Kettlebell przyciąga dziewczyny tym, że nie przyczynia się do wzrostu dużych mięśni i pozwala zwiększyć zużycie kalorii, dzięki czemu odżywianie w zwykłym życiu nie może być szczególnie ograniczone.

Podnoszenie ciężarów przyciąga osoby o zupełnie innych parametrach. Kettlebells pomagają zwiększyć wytrzymałość, poprawić kształt ciała, spalić nadmiar tłuszczu, a jednocześnie są niedrogie i nie zajmują dużo miejsca w mieszkaniu. Para obciążników i gumowy ekspander pasują do każdego wnętrza. Podczas gdy sztanga, hantle i ławki znajdują się tylko wśród fanów. Fitness Kettlebell pomaga organizować krótkie, intensywne treningi, oszczędza czas i energię na inne zajęcia. Wystarczy nauczyć się, jak obchodzić się z ciężarami raz, i nie trzeba wybierać siłowni, podróżować po mieście i spędzać czasu również na drodze do centrum fitness.

Oczywiście, ciężary nie mogą być pociskiem uniwersalnym do żadnego celu. Nie są odpowiednie dla tych, którzy chcą zbudować znaczną masę mięśniową i starają się zwiększyć objętości mięśni, aby pojawić się na scenie kulturystyki. Ciężarki nie pomogą skorygować figury, jeśli celem jest zdobycie kilku kilogramów mięśni, tylko wzmocnią istniejącą i doprowadzą do lekkiego przerostu.

W odniesieniu do wag i starszych klientów istnieją przeciwne punkty widzenia. Domowym specjalistom z wykształceniem medycznym zwykle zaleca się pływanie lub pilates w celu zachowania stawów i kręgosłupa. Ale obciążenia są nadal bardziej odpowiednie dla starszych klientów klubów sportowych, ponieważ nie powodują obciążenia skrętnego na plecach, w przeciwieństwie do pływania, i nie przyczyniają się do przeciążenia więzadeł, w przeciwieństwie do Pilatesa w symulatorze. W wielkiej branży opanowywania ciężarów ważny jest kompetentny instruktor.

Dzieci i kobiety mogą również angażować się w podnoszenie ciężarów w fitness i sport. Trening nie powoduje obciążenia kręgosłupa i nie hamuje wzrostu dzieci. A dla bezpiecznego rozwoju technologii dostępne są obciążniki z nadrukiem lub gumy, aby dzieci nie raniły swoich przedramion podczas nauki ich podnoszenia.

Najlepsze ćwiczenia kettlebell

Pavel Tsatsulin, autor techniki podnoszenia kettlebell, twierdzi, że dla początkującego wystarczy nauczyć się maxa lub huśtać się z kettlebell, a on będzie już miał pełnowartościowe narzędzie treningowe, z którego można korzystać dosłownie kilka miesięcy. Następnie - przejdź do rozwoju szarpnięcia, pchaj, pchaj przez długi cykl i inne ćwiczenia.

W treningu siłowym z ciężarami istnieją funkcje, które pozwalają spojrzeć na zwykłe wyciskanie na ławce i przyczepność w specjalny sposób. Trening z ciężarami to świetny sposób na wzmocnienie dodatkowych stawów i więzadeł, a nie tylko na trening mięśni.

Złożone ćwiczenia z ciężarami mogą być bardzo różne. Najprostszy polega na naprzemiennym 30 sekundach kołysania kettlebell przed sobą na poziomie talii i minut odpoczynku przez 15-20 minut. Bardziej złożone zostaną podane poniżej.

Trening z ciężarami można wykonywać co drugi dzień lub 2-3 razy w tygodniu, a nawet częściej, jeśli jesteś doświadczonym sportowcem. Niektórzy sportowcy układają ćwiczenia w taki sposób, aby naprzemiennie ćwiczyli siłę i wytrzymałość w ciągu dnia, na przykład w poniedziałek, środę i piątek, ćwicząc wyciskanie na ławce, pompki z obciążnikami takimi jak ciężary, podciągnięcia, rzuty i przysiady, a we wtorek i czwartek wykonują huśtawkę z przerwy na odpoczynek. Plan zależy od celu. Odchudzanie wymaga więcej ćwiczeń, większej częstotliwości, a zaledwie 2-3 treningi tygodniowo wystarczą do wzmocnienia mięśni.

Naciśnij ręcznie

Technika:

1. Stój prosto, stopy na szerokość barków, skarpetki lekko rozłożone na bokach;
2. Ciężar znajduje się pośrodku dłoni;
3. Pocisk jest podnoszony z podłogi z prostym grzbietem ze względu na ostre przedłużenie stawów kolanowych i biodrowych;
4. Przedramię przyciśnięte do ciała;
5. Z powodu przedłużenia w stawie łokciowym i barkowym ściśnij pocisk;
6. Delikatnie opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji

Ta sama liczba powtórzeń jest wykonywana dla każdej ręki. Jeśli sportowiec pomaga sobie nogami podczas wykonywania ruchu, nie jest to wyciskanie na ławce, ale pchanie.

Mahi przed tobą

Ten ruch jest uważany za podstawowy w podnoszeniu kettlebell, zastępuje wielu kardio, tych, którzy machają ciężką masą 24 lub 32 kg - martwy ciąg. Ruch można uznać za kompleks koordynacyjny. Jest to dość rzadkie ćwiczenie wybuchowe we współczesnej fitnessie.

Przeprowadza się to w następujący sposób:

1. Musisz stać prosto i, ze względu na przedłużenie stawów kolanowych i biodrowych, usunąć pocisk z podłogi. Ręce są na uchwycie, uchwyt jest zamknięty, ale nie w zamku;
2. „Włóż miednicę”, aby całkowicie rozszerzyć stawy, ciężar bezwładności wzrośnie do poziomu talii;
3. Opuść pocisk z powodu zgięcia w kolanach i biodrach między nogami w biodrach;
4. Popchnij go ponownie do przodu, nie podnosząc go rękami;
5. Wykonaj liczbę huśtawek wymaganych przez plan, a prostym tyłem obniż ciężar na podłodze.

Huśtawki mogą być kompletne, to znaczy z huśtawką do góry za głową, wymaga to dobrej elastyczności i mobilności stawu barkowego i nie jest dostępne dla wszystkich.

Przysiady z kubka

Przysiad kielicha lub kubka z kettlebellem może być wykorzystany jako ćwiczenie do rozwoju całej dolnej części ciała. Przyda się większy ciężar. Doświadczony może wykonać ćwiczenie z dwoma obciążnikami lub obciążnikami i gumowym amortyzatorem pod stopami i dłońmi

Technika jest następująca:

• Ciężary są podnoszone z podłogi za uchwyty z rękami z boku i wyświetlane na poziomie klatki piersiowej. Dozwolone jest dotykanie boku skrzyni lufą;
• Stopy są rozłożone na bokach o wygodnej szerokości z boku, nie jest konieczne, aby nogi były szersze niż to możliwe, szersze niż ramiona
• Najważniejsze jest, aby poruszać się tak, aby kolana szły w tym samym kierunku co skarpetki, a miednica opadała poniżej kolan, a kręgosłup pozostawał wyprostowany. Należy w pełni usiąść i wstać, zachowując amplitudę ruchu;
• Plecy podczas ćwiczenia są proste, prasa jest trudna, musisz wykonywać wydajnie

Deadlift

Ćwiczenie wykonuje się jedną lub dwiema ciężarami w technice „walizek”, czyli po przeciwnych stronach bioder.

Przy jednym ciężarze technika jest następująca:

1. Ćwiczenie rozpoczyna się od kettlebell na podłodze. Ręce chwyć za uchwyt, uchwyt zamknięty. Konieczne jest zaciśnięcie brzucha i zaciśnięcie go, a także zebranie łopatek, aby nie „rozłożyły się” na plecach;
2. Ruch jest kontynuowany ze względu na wyprost w stawach kolanowych i biodrowych, konieczne jest pełne wyprostowanie;
3. Następnie powinieneś przynieść ciężar przed sobą i jak „włożyć” kolana;
4. Po - ruch wykonywany jest w odwrotnej kolejności
5. Czasami zaleca się komplikowanie przyczepności, biorąc ciężar na jedno ramię i wykonując ćwiczenie na jednej nodze, tak aby przeciwna noga unosiła się i ciężar dotykał podłogi, ale nie spoczywał na niej

Możesz wykonać ćwiczenie z dwoma dużymi ciężarami, a następnie spadają na boki wzdłuż bioder, a nie przed sobą.

Wyskakuje z podnoszeniem ciężarów

Ćwiczenie to rozwija równowagę i koordynację, a także siłę nóg i pośladków:

Wstań prosto, zdejmij ciężar z ramienia z podłogi:

• Cofnij się o krok, wpadnij w lonży, aż kolano dotknie podłogi i jednocześnie ściśnij ciężar;
• Wykonaj ruch odwrotny - wstań i opuść rękę;
• Możesz skomplikować ruch, ściskając ciężar podczas podnoszenia miednicy w górę.

Przedłużenie ramienia triceps

To ćwiczenie przypomina francuską wyciskarkę z jednym hantlem:

1. Ciężar jest przejmowany przez uchwyty, a następnie wystawiany przez głowę i opuszczany do szyi;
2. Następnie wykonuje się całkowite przedłużenie stawu łokciowego;
3. I znowu pocisk zostaje w tyle.

Przechyl do talii

Odbywa się to na stojąco lub przy pomocy wolnej ręki na ławce:

• Sportowiec ciągnie ciężar za pasek ze względu na zmniejszenie długości podłużnej i zgięcie stawu łokciowego;
• Następnie - delikatnie obniża rękę do pierwotnej pozycji;
• Ćwiczenie wykonuje się tak, aby ciało nie wypaczało się na bok;
• Ruch wykonuje się naprzemiennie po prawej i lewej stronie lub jednocześnie obiema rękami z pochylonym ciałem

Rycina ósma

Jest to dynamiczne ćwiczenie, które obejmuje podstawowe:

• Trzeba stać pionowo, nogi są rozstawione na szerokość ramion, kettlebell jest opuszczony do zawieszenia;
• Następnie musisz przenieść muszlę do jednej ręki i przenieść ją między nogi, a następnie przesunąć ją do drugiej ręki przed sobą, aby trajektoria przypominała ósemkę;
• Leżąca „figura ósma” jest rysowana między nogami ciężaru, ale ciężar nie jest przenoszony z nogi na nogę, z tego powodu zapewnia się obciążenie prasy

Squat push

Muszle są instalowane na podłodze, sportowiec chwyta uchwyty za bezpośredni uchwyt, a następnie wykonuje:

1. Zakłócenie ciężarów od podłogi z powodu rozciągnięcia kolan i miednicy oraz rzucania ciężarów na ramiona;
2. Sportowiec wykonuje przysiad, to znaczy lekko ugina nogi w kolanach;
3. Następnie wykonuje się jednoczesne wypychanie dwóch obciążników z ramion, ze względu na przedłużenie stawów kolanowych i wyprostowanie łokci;
4. Następnie sportowiec lekko ugina nogi w kolanach i obniża ciężary do ramion;
5. Istnieją dwie opcje ćwiczenia - albo wszystkie powtórzenia są wykonywane „z ramion”, albo sportowiec wykonuje ćwiczenie ponownie całkowicie, po obniżeniu ciężarów na ziemię

Skręcanie z ciężarem

W tym ćwiczeniu rozwija się mięsień skośny i prosty brzucha:

1. Musisz usiąść na podłodze na pośladkach i trzymać przed sobą ciężar za uchwyty;
2. Następnie obróć ciało na boki, chowając brzuch, aby plecy nie odchylały się do tyłu

Program treningowy

Na podstawie tych ćwiczeń możesz stworzyć program robota okrężnego. Ruchy wykonywane są jeden po drugim, na czasomierzu lub na koszt. Jeśli wybrano timer, należy go ustawić na 40 sekund, przybliżona liczba powtórzeń zostanie wskazana poniżej. Sportowiec odpoczywa na końcu koła przez 1-2 minuty, a następnie przechodzi z jednego ćwiczenia do drugiego.

Drugi trening to ciągły ruch. Preferowana jest opcja timera, ponieważ pomaga ona utrzymać tempo.

Treningi podnoszenia Kettlebell mogą mieć format czysto aerobowy - na przykład przez 20 sekund wykonuje się huśtanie się kettlebell, 10 - odpoczynek, 8 cykli, a następnie w tym samym trybie - wstrząsy, pociąga za pas, pompki z podłogi, martwe ciągi, kołyszące się ciężary i proste skręcanie. Ten cykl nadaje się do spalania tłuszczu. Nie jest konieczne wykonywanie go przy dużej masie, możesz wybrać lżejsze, najważniejsze jest dynamiczne poruszanie się.

Trening rozpoczyna się od lekkiej rozgrzewki aerobowej, na przykład chodzenia po pokoju przez 10-12 minut, a następnie wykonuje się rozgrzewkę stawów. Konieczne jest wykonanie obrotu kołowego z rękami i nogami, zgięcia i wyprostu we wszystkich kluczowych stawach, a następnie jednego koła przysiadów bez obciążenia, pompek z podłogi i skręcania do prasy. Umożliwi to jakościowe rozgrzanie i przeprowadzenie treningu bez obrażeń.