Jak szybko podkręcić w domu

Samo pragnienie posiadania pięknego, wyrzeźbionego ciała nie wystarczy. Osiągnięcie znaczących wyników pozwala na wyjątkową wytrwałość i jasno wyznaczyć cel, cierpliwość i determinację, wiedzę i unikanie typowych błędów. Początkujący sportowcy dość często koncentrują się wyłącznie na treningu cardio, treningu siłowym lub żywieniu dietetycznym. Takie jednostronne podejście nie przyniesie pożądanego efektu. Musisz pracować we wszystkich kierunkach.

Jeśli zwiększone obciążenia i godzinne treningi na siłowni nie przyniosą pożądanego efektu, jest to bezpośredni dowód na to, że wybrane metody budowy napompowanego ciała sportowego są nieskuteczne. Podane wskazówki i zalecenia dotyczące budowania mięśni w krótkim czasie bez wchodzenia na siłownię pozwalają skorygować sytuację.

Spis treści

  • 1 trzy proste kroki, aby odzyskać mięśnie w domu
    • 1.1 Sprzęt energetyczny nie gwarantuje sukcesu
  • 2 Trzy skuteczne kroki w kierunku budowy ciała odciążającego
    • 2.1 Pierwszy krok
    • 2.2 Krok drugi
    • 2.3 Krok trzeci
  • 3 Cztery sekrety szybkiego budowania mięśni bez wchodzenia na siłownię
    • 3.1 Pompki
    • 3.2 Skakanka
    • 3.3 Podciągnięcia
    • 3.4 Rower w powietrzu
  • 4 najlepsza strategia terenu
  • 5 Idealna strategia budowy mięśni
    • 5.1 Zwróć uwagę na trening siłowy
    • 5.2 Nie zaniedbuj właściwego odżywiania
    • 5.3 Wykonuj trening siłowy
    • 5.4 Uruchom dwa razy w tygodniu
  • 6 Nigdy nie zapominaj o trzech prostych prawdach
  • 7 Pobieranie mięśni w domu - wideo

Trzy proste kroki, aby odzyskać mięśnie w domu

Zaczynając trenować, sportowcy chcą nie tylko stać się większymi, ale także dać wyraz mięśniom. Wyglądanie lepiej i atrakcyjniej jest głównym powodem, dla którego ludzie chodzą na siłownię. To determinuje priorytet poszukiwania najbardziej skutecznego sposobu na ulgę mięśniom.

Wielu początkujących próbuje samodzielnie szukać suplementów, programów ćwiczeń, diety i innych środków, które pozwalają osiągnąć upragnioną ulgę. Jednak nie będąc profesjonalnymi kulturystami, możesz wypróbować wiele sposobów, ale nie możesz znaleźć takiego, który naprawdę by działał. Aby nie tracić cennego czasu, zapoznaj się z trzema prostymi, ale naprawdę skutecznymi metodami i sekretami, jak budować ulgę.

Urządzenia energetyczne nie gwarantują sukcesu

Przyrost masy ciała, trening na symulatorach, regularne wizyty w centrum fitness nie są priorytetowymi obszarami dla budowania mięśni. Ciało odciążające można zbudować bez użycia specjalistycznego sprzętu elektrycznego, robiąc to nie na siłowni, ale w domu.

Co musisz zrobić w tym celu>> Trzy skuteczne kroki w kierunku budowy ciała odciążającego

Pierwszy krok

Ćwicz z własną wagą

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie ma możliwości pójścia na siłownię, trening ten zastąpi pracę na specjalistycznym sprzęcie sportowym

Pompki, pompki, przysiady, plandeki, wyciągi i rzuty są najtańszymi ćwiczeniami do wykonywania w domu. Aby zwiększyć masę mięśniową, wykonuj gimnastykę rytmiczną od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Wskazówka: pamiętaj, aby zrobić przerwę między treningami. Wraz ze wzrostem intensywności codziennych czynności istnieje duże prawdopodobieństwo spalania tłuszczu. Aby budować mięśnie wraz ze spalaniem tłuszczu i nadmiarem kalorii, musisz zachować intensywność wykonywanej gimnastyki.

Drugi krok

Obciążenia cardio, aerobik

Aerobik pozwoli ci łatwo i łatwo pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Zalecana intensywność treningu wynosi do pięciu razy co siedem dni. Rozpoczęcie pracy najlepiej wykonać przez trzydzieści minut. Możesz spróbować szybkich spacerów lub roweru. Jeśli istnieje potrzeba stałego zmniejszania tkanki tłuszczowej, intensywność wzrasta.

Ważne jest, aby wiedzieć: wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności pozwala pozbyć się kalorii tłuszczowych i wysokich, w tym sprintu i biegania, z kalorii. Znając te niuanse podczas ćwiczeń cardio, możesz utrzymać wysoki poziom metabolizmu przez dłuższy czas.

Trzeci krok

Prawidłowe odżywianie

Dla wielu osób jedzenie pięciu lub sześciu razy dziennie może wydawać się dość dziwne. Jednak ci, którzy chcą uzyskać ulgę mięśniową, powinni trzymać się takiego harmonogramu. Ponadto liczba zjedzonych porcji jest znacznie ważniejsza niż zawartość.

Ogólne zalecenia:

  • częste posiłki w małych porcjach mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć głód;
  • przed i po każdym treningu musisz spożywać białka z węglowodanami;
  • robić porcje, w tym potrawy ze zdrowymi tłuszczami, węglowodany złożone, białka.

Pamiętaj :

  1. Musisz jeść żywność, w której nie ma obcych dodatków, takich jak tłuszcze, cukier, sól, co może prowadzić do naruszenia ogólnego planu zdrowej diety.
  1. Zwiększona aktywność mięśni prowadzi do zwiększonej aktywności mięśni nie tylko podczas treningów, ale także mobilnego stylu życia przez cały dzień.
  1. Utrzymanie wagi w normalnej formie, unikanie problemów z dodatkowymi kilogramami, pozwala zużywać mniej kalorii niż jest to wymagane. Najważniejsze, aby nie przesadzić. Nadmierne obniżenie wartości odżywczej żywności może prowadzić do utraty mięśni.

Cztery sekrety szybkiego budowania mięśni bez konieczności chodzenia na siłownię

Ciało pomocy jest osiągalnym celem, ale ścieżka do niego jest dość skomplikowana i wymaga niesamowitej siły woli. Musimy przestrzegać ścisłej dyscypliny i pamiętać, że możesz osiągnąć coś dopiero po pewnym czasie. Istnieją jednak sposoby na przyspieszenie tego procesu. Wszystkim, którzy chcą osiągnąć szybkie rezultaty, zaleca się skorzystanie z czterech „tajnych” ćwiczeń, które są proste i łatwe do wykonania, a efekt jest niesamowity.

Pompki

Dostępność dowolnego z wielu rodzajów pompek do wykonywania w domu pozwala na wykorzystanie wszystkich grup mięśni podczas treningu.

Rób pompki codziennie, tyle razy, ile pozwala na to twoje własne przygotowanie. Nie zastanawiaj się nad klasyczną wersją. Możesz wykonywać pompki na palcach, z jednej strony, zmieniać pozycję dłoni na szerokości.

Bez względu na to, jakie są wykonywane pompki, spalają tłuszcz i budują mięśnie.

Skakanka

Najważniejszym punktem do uzyskania ulgi jest spalanie tłuszczu. Co najlepsze, skakanie ze zwykłą skakanką poradzi sobie z tym zadaniem. Nie wymagają dużej wolnej przestrzeni, ale pozwalają uzyskać duże obciążenia.

Najbardziej efektywny będzie trening z podwójnymi skokami, zamieniającymi się w powolne, wykonywane z powrotem łatwymi krokami. Liczba podejść nie ma granic.

Pull-upy

Świetne ćwiczenie do rozwijania siły pleców i bicepsa, szczególnie w przypadku odmian takich jak podciągnięcia i podciągnięcia. Pozwalają ćwiczyć mięśnie pleców, ale w nieco inny sposób. Pierwszy wykonywany jest w taki sposób, że łokcie opadają w dół i do tyłu, to znaczy mięśnie ramienia są rozciągnięte. Drugi wykonywany jest odwrotnie lub z podparciem - obejmujący przyłożenie barku.

Najlepszym rezultatem będą podciągnięcia z kombinacją różnych uchwytów.

Rower w powietrzu

Naśladowanie ruchu podczas jazdy na rowerze odbywa się na plecach z podniesionymi nogami, zgiętymi pod kątem prostym w kolanach. Ręce są za głową, cielęta są równoległe do podłogi.

Odrywając ramiona i głowę, robią rower stopami, dotykając lewego kolana prawym łokciem, skręcając mięśnie boczne, przyjmując pozycję wyjściową.

Nie musisz gonić za ilością. Najważniejsze jest skoncentrowanie się na prawidłowej realizacji ćwiczenia symulującego jazdę na rowerze. Ćwiczenie powtarza się kilka razy z rzędu, bez przerwy.

Najlepsza strategia terenu

Nie ma sposobu, aby spędzać dużo czasu na siłowni i ćwiczyć na aparacie, a chęć znalezienia muskularnego ciała jest świetna. ”> Idealna strategia na budowanie mięśni

Zwróć uwagę na trening siłowy

Nie wymagają dużej liczby ćwiczeń. Lepiej od razu wybrać jedne z najbardziej progresywnych treningów, zwiększając wagę każdego tygodnia.

Nie zaniedbuj właściwego odżywiania.

Nawet najlepszy trening cardio nie pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej, jeśli dieta jest zła. Bez odpowiednio skomponowanego menu wszystkie treningi, obciążenia i inne wysiłki będą całkowicie daremne. Innymi słowy, poświęcony czas i wysiłek nie przyniosą rezultatów.

Aby nie czuć się głodnym, włącz do menu złożone węglowodany, nie naruszaj ustalonego planu regularnego odżywiania. Utrzymanie glikogenu mięśniowego pozwala na użycie pięciu gramów węglowodanów na każde dwa wykonane zestawy.

Wykonuj trening siłowy

Szczególnie ważny punkt dla tych, którzy przestrzegają ścisłej diety. Ćwiczenia siłowe pozwalają nie tylko budować, ale także utrzymywać napięcie mięśni, bez specjalnego wysiłku.

Wystarczy wykonywać proste wyciągi od dwóch do czterech razy w tygodniu. Jeśli jest to pierwsze doświadczenie dla początkującego sportowca, możesz wybrać podstawowy program treningu siłowego i go opanować.

Uruchom dwa razy w tygodniu

Bieganie nie zajmuje dużo czasu, łatwo wpasowuje się w rutynę nawet zapracowanych ludzi. Początkujący, którzy nigdy wcześniej nie brali udziału w żadnej działalności, powinni zacząć biegać w wolnym tempie. Tygodniowe biegi szybko spalają tłuszcz, którego zniknięcie pozwala mięśniom wykazać ulgę.

Liczba obciążeń serca zależy od predyspozycji genetycznych. Niektóre osoby wymagają niewielkiego obciążenia lub wcale go nie tracą, podczas gdy inne, wręcz przeciwnie, muszą dołożyć wszelkich starań. Niezależnie od tego to obciążenie uzyskane podczas biegu pozwala zrzucić „nadmiar tłuszczu” w krótkim czasie.

Nigdy nie zapominaj o trzech prostych prawdach

  1. budowanie mięśni wymaga treningu siłowego;
  2. spalanie tłuszczu wymaga biegania;
  3. aby uzyskać piękną ulgę, należy przestrzegać wysokiej jakości diety.

Te proste zalecenia pozwolą każdemu, kto chce znaleźć wyrzeźbione i stonowane ciało, zrobić postęp w ciągu kilku tygodni. Najważniejsze jest uważne monitorowanie diety i ćwiczeń. Biegaj, machaj prasą, wykonuj martwy ciąg, przestrzegaj diety, aw niedalekiej przyszłości pokaż innym niezwykłą ulgę dla twojego ciała.

Pobieranie mięśni w domu - wideo

Ciekawe Artykuły