Trening pleców

• Jak odbudować mięśnie?
• Anatomia mięśni pleców
• Ćwiczenia mięśni pleców
• Program ćwiczeń z powrotem
• Podsumowanie

Szerokie i rozwinięte plecy w kulturystyce nadają sylwetce sportowca estetyczny wygląd. To nie tylko sprawia, że ​​ciało sportowca jest o wiele piękniejsze. Jeśli kulturysta ma silne i silne mięśnie pleców, ma możliwość dalszego postępu. Są zaangażowani w prawie każde ćwiczenie. Im bardziej są rozwinięte, tym większy potencjał kulturysty.

Trening pleców zajmuje szczególne miejsce w procesie treningowym. Ma swoją własną charakterystykę. Aby stać się właścicielem naprawdę potężnego pleców, musisz nie tylko poprawnie zbudować program treningowy, ale także wiedzieć, jak uchronić się przed zranieniem.

Spis treści

• 1 Jak odbudować mięśnie pleców
• 2 Anatomia mięśni pleców
• 3 ćwiczenia na mięśnie pleców
  • 3.1 Podciągnięcia
  • 3.2 zanurzenie pionowego bloku
  • 3.3 pręt przechylny
  • 3.4 Ciągnięcie za drążek w kształcie litery T.
  • 3.5 Ciągnięcie hantli jedną ręką
  • 3.6 Połączenie bloku poziomego
  • 3.7 Wzrusza ramionami
  • 3.8 Deadlift
• 4 Program ćwiczeń dla pompowania wstecznego
  • 4.1 Dla początkujących
  • 4.2 Dla poziomu pośredniego
  • 4.3 Dla doświadczonych sportowców
• 5 Podsumowanie

Jak odbudować mięśnie?

Mięśnie znajdujące się z tyłu stanowią największą grupę w górnej części ciała. Doskonale postrzegają duże obciążenia, podejmują większość ciężkiej pracy wykonanej podczas treningu. Aby napompować mięśnie kręgosłupa, konieczne jest porzucenie zajęć takich jak pompowanie lub upuszczanie. Wymagane obciążenie można uzyskać tylko wtedy, gdy podstawowe ćwiczenia są wykonywane przy użyciu dużej masy roboczej.

Liczba powtórzeń w każdym podejściu, gdy wykonywane są podstawowe ruchy mające na celu zwiększenie masy, wynosi od czterech do sześciu. Ten zakres umożliwia pracę z dużymi ciężarami i poczucie, że mięśnie pleców są naprawdę w pełni obciążone, ponieważ zaczną boleć po wysiłku. Proste ćwiczenia można wykonać za pomocą ośmiu powtórzeń. Najważniejsze jest, aby stale przyjmować imponującą wagę roboczą.

Właściwie zaprojektowany program treningowy i skala robocza są ważne, ale prawie nie przynoszą rezultatu, gdy technika wykonania jest „słaba”. Brak wyraźnego efektu to nie jedyny problem, przed którym stanie sportowiec. Zła technika czasami zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Jeśli nie dopracujesz poprawności ruchów, sportowiec po prostu zacznie podnosić ciężar, angażując wszystkie grupy mięśni w pracę, co doprowadzi do braku niezbędnego obciążenia, a plecy nie będą postępować. Każde ostatnie powtórzenie powinno być tak trudne, jak to możliwe, ale pod warunkiem, że technika jest doskonała. Jeśli waga nie spadnie, powinieneś zrezygnować, ale nie zaniedbuj prawidłowego wykonania.

Aby osiągnąć pożądany wynik, musisz pozostać wierny swoim zasadom treningowym. Obciążenia powinny być progresywne. Konieczne jest zwiększenie ciężaru roboczego, wykonanie jednego lub dwóch powtórzeń więcej niż w ostatniej lekcji i ograniczenie odpoczynku między poszczególnymi podejściami. Najważniejsze jest ciągłe zwiększanie obciążenia.

Nie możesz od razu przyjąć zbyt dużej wagi, która nie idzie. Trzeba postępować, a nie bezmyślnie iść naprzód, a następnie zapłacić za nieostrożność kontuzji. Doprowadzi to do tego, że przez długi czas musisz zapomnieć o treningu, aż minie okres rehabilitacji. W zależności od ciężkości urazu powrót do zdrowia może potrwać dość długo. Lepiej skupić się na zwiększaniu liczby powtórzeń, ponieważ takie podejście jest najmniej traumatyczne i może zwiększyć wydajność.

Anatomia mięśni pleców

Anatomiczna struktura pleców to para zgrupowanych mięśni otaczających plecy ciała. Są one warunkowo podzielone na dwie duże grupy:

• Zewnętrzne Tworzone przez najszersze, postrzępione mięśnie trapezowe i prostowniki. Tworzą powierzchnię pleców, dlatego wymagają większej uwagi.
• Wewnętrzny Są umieszczone głęboko pod zewnętrznymi, są kombinacją rombu, dużego okrągłego, wiodącego łopatki i innych. Jeśli poświęcisz tym mięśniom odpowiednią uwagę i rozwiniesz się, zaczną one wypychać na zewnątrz, dając plecom głęboką i silną ulgę.

Inflacja mięśni pleców polega przede wszystkim na badaniu najszerszego. Wynika to z rozmiarów, ponieważ są one największe i nadają sylwetce pożądany kształt litery V. Podczas tworzenia programu treningowego główny nacisk kładziony jest na ćwiczenia, które je rozwijają.

Aby maksymalnie pompować najszersze mięśnie, musisz mieć jasne pojęcie o tym, jakie funkcje pełnią dla ludzkiego ciała. Są one zaangażowane, gdy kończyny górne prowadzą do ciała z góry i z dołu, z boku i z przodu, to znaczy podczas przyciągania do siebie. Ćwiczenia te powinny stanowić główną podstawę treningu latissimus dorsi.

Najbardziej skutecznymi ćwiczeniami podczas treningu pleców, podczas których sportowiec ma możliwość wykonywania naturalnych i maksymalnie funkcjonalnych ruchów, są podciągnięcia. Lekką przyczepność na bloku należy porzucić, skupiając się na dużej zmienności.

Objętość górnej części ciała nadaje kształt trapezoidalny, który znajduje się w środku. Trapez mocuje się do stawów szyi i ramion. Te punkty kontaktowe tworzą również guzki na szyi. Funkcja tego mięśnia polega na tym, że prowadzi on do siebie i unosi łopatki w górę iw dół. Taki ruch występuje pośrednio w prawie wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na plecy. Do opracowania trapezu najlepiej nadają się pochyłe i proste wzruszenie ramion.

Prostowniki to wydłużone długie mięśnie, które rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Ich funkcja jest dość prosta. Odpowiadają za zginanie i odginanie ciała tam iz powrotem. Przedłużaczy nie należy ignorować. Po ich rozwinięciu plecy stają się stabilne podczas ćwiczeń, co daje postęp w całym procesie treningowym.

Najlepsze ćwiczenie, które pozwala najskuteczniej pompować prostowniki, uważa się za martwy ciąg. Jest naprawdę najlepsza z możliwych do ćwiczenia absolutnie wszystkich mięśni, a nie tylko pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ręce i nogi są również napompowane, ale najważniejsze jest wzmocnienie aparatu więzadłowego, zwiększenie głębokości i grubości pleców.

Ten wynik został osiągnięty, ponieważ w martwym ciągu uczestniczą największe ciężary. Ma to swoje wady. Z powodu tego ćwiczenia niemożliwe jest zwiększenie szerokości pleców. Po bokach nie staje się mocniejszy.

Nie wolno nam zapominać o mięśniach zębatych. Artykulują za pomocą skośnych mięśni brzucha. Jest niewielka warstwa tłuszczu podskórnego. Dzięki temu, gdy rozwijają się mięśnie zębate, zwiększają atrakcyjność sportowo złożonego sportowca.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla tej grupy to skręcanie po przekątnej wykonywane na prasie, a także różne swetry. Nie ma potrzeby zwracania szczególnej uwagi wyłącznie na te mięśnie. Rosną i zaciskają się wraz z resztą.

Ćwiczenia mięśni pleców

Nie powinieneś skupiać się wyłącznie na tym, które ćwiczenia są najlepsze i najbardziej skuteczne do pompowania grup mięśni pleców. Zaleca się, aby nie mniej zwracać uwagę na oczekiwane wyniki.

Niektórzy sportowcy chcą mieć głębokie i mocne plecy, podczas gdy inni, przeciwnie, mają mocny top i wąską talię. Po zidentyfikowaniu celów priorytetowych, zaczynają wybierać ćwiczenia, które pozwalają osiągnąć to, co chcesz.

Równie ważny jest poziom treningu i doświadczenie sportowca. Początkujący sportowcy muszą najpierw pompować najszersze mięśnie kręgosłupa, a następnie trenować trapez i prostowniki. Zwiększenie szerokości pozwala na absolutnie dowolny rodzaj prętów pionowych.

Jeśli więc grupujesz ćwiczenia dotyczące skuteczności tych lub innych mięśni, wówczas:

• najlepsze dla najszerszych są podciągnięcia i takie odmiany trakcji, jak górne i poziome bloki, drążki skrętne i hantle, a także drążek w kształcie litery T;
• kajdany zarówno ze sztangą, jak i hantlami są uważane za najbardziej skuteczne w przypadku trapezów;
• najlepszymi dla prostowników są martwy ciąg, który jest bardziej skuteczny niż nadciśnienie, nachylenia wykonywane za pomocą drążka obok lub na ramionach.

Podstawowym punktem, który ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania tych ćwiczeń, jest to, aby plecy zawsze pozostawały proste, ale najlepiej, aby dolna część pleców była lekko zgięta. Ta pozycja, gdy miednica jest cofnięta, a klatka piersiowa jest skierowana do przodu, zapewnia bezpieczeństwo w okolicy lędźwiowej, a także pozwala dokładniej i pełniej zmniejszyć grupy mięśni pleców.

Wszelkie ćwiczenia na plecy pozwalają pompować biceps. Jeśli trenujesz niepoprawnie, główny ciężar spada na niego. Minusem jest to, że biceps są małe. A jeśli duży tył nie męczy się przez długi czas, bardzo szybko się męczy. Kiedy główny nacisk, jeśli technika nie jest przestrzegana, jest wykonywany na bicepsie, zaczyna spowalniać postęp z powodu zmęczenia.

Aby nie spowalniać rozwoju, główny nacisk kładziony jest na technikę wykonywania ćwiczeń, która pozwala zmaksymalizować rozwój mięśni docelowych, ale nie wpływa na biceps. Taki cel można osiągnąć świadomie tylko wtedy, gdy proces redukcji jest w pełni kontrolowany. Musisz stale czuć wiązkę mięśni i mózgu.

Kiedy technika nie działa, następnego ranka biceps zaczyna boleć, dlatego konieczne jest kontynuowanie pracy nad sobą. Zaleca się ulepszenie absolutnie wszystkiego, pracując absolutnie nad każdym drobiazgiem. Technika polega na wprowadzaniu ruchów i skurczów do automatyzmu.

Zawsze trzeba najpierw nauczyć się każdego ćwiczenia bez użycia ciężarków. Możesz użyć dowolnego dostępnego narzędzia, które pozwala stworzyć imitację hantli lub sztangi. Ruchy pracują tak wolno, jak to możliwe z pełną amplitudą. Pozwala to osiągnąć realne wyniki, ponieważ dobrze wzmacnia i ustanawia więzadło między nerwami i mięśniami.

Pull-upy

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla najszerszych mięśni, pozwalającym dobrze pompować zarówno głębokość, jak i szerokość. Technika podciągania jest następująca:

• dość szeroki chwyt służy do bicepsa i mięśni latissimus;
• konieczne jest wzięcie poprzeczki z góry wszystkimi pięcioma palcami;
• konieczne jest przyciągnięcie do klatki piersiowej, ponieważ powoduje to obciążenie trójkąta mięśni kręgosłupa.

Podczas podciągania nie powinieneś koncentrować się na rękach. Najważniejsze jest to, że łokcie są schowane za ciałem.

Pionowy pręt blokowy

Ćwiczenie, o którym mowa, jest lekką odmianą. Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących sportowców. W tej przyczepności możesz użyć masy mniejszej niż Twoja. Wykonywanie tej trakcji pozwala nauczyć się precyzyjnie kurczyć mięśnie, które pozwalają uzyskać pożądany efekt na przyszłość. Lekką opcję można wykluczyć z treningu, gdy sportowiec jest w stanie wykonać co najmniej pięć podciągnięć przy użyciu odpowiedniej techniki.

Wykonywanie przyczepności pionowego bloku jest przydatne nawet dla profesjonalnych i doświadczonych sportowców. Jeśli ćwiczenie jest zawarte w super seriach lub zestawach upuszczanych, zwiększy to intensywność treningu. To ćwiczenie działa raczej głęboko na poszczególne segmenty mięśni, a także znacznie bardziej odchyla ciało niż w podciągnięciach, dlatego dobrze jest pompować najszersze dno znacznie wyżej.

Główne punkty, które należy wziąć pod uwagę, są dość proste, ale często pozostają bez należytej uwagi:

• kabel w pocisku w każdym punkcie amplitudy powinien zawsze poruszać się tylko pionowo;
• wejście kabla powinno spaść na dolny punkt klatki piersiowej, a następnie spaść w dół kręgosłupa;
• lina i kolanka muszą poruszać się w tej samej płaszczyźnie. Łokcie nie powinny poruszać się do przodu ani do tyłu, ponieważ ich ułożenie za ciałem powinno być spowodowane ugięciem w okolicy klatki piersiowej.

Dla początkującego, który opanował wszystkie te punkty, łatwo jest przejść do bardziej złożonych opcji.

Pochylenie cięgła pręta

Jego implementacja wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na uchwyt, czyli szerokość, a także orientację - bezpośrednią lub odwrotną. Konieczne jest monitorowanie obudowy. Im bliżej pochyli się do poziomu, tym lepiej plecy zaczną działać, ale zwiększa się negatywny wpływ obciążeń na odcinek lędźwiowy. Kolejnym ważnym punktem jest trajektoria, z którą porusza się pasek. Powinien rozciągać się wzdłuż kończyn dolnych i łokci, które prowadzą do ciała.

Ciągnięcie w kształcie litery T.

Jeśli poprawnie opanujesz technikę wykonywania, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne w ćwiczeniu pleców niż trakcja na zboczu. Mechanika tych ruchów jest podobna do poprzedniej, ale użycie szyi w kształcie litery T pozwala usunąć obciążenie z wielu mięśni stabilizatora, a tym samym zwiększyć ciężary robocze.

Jedynym punktem, który należy wziąć pod uwagę podczas takiego głodu jest to, że tego ćwiczenia nie należy wykonywać na pochyłym lub poziomym leżaku. Znacząco zmniejszają amplitudę ruchu, a także komplikują skurcz grup mięśni pleców, ponieważ nie pozwala to na zginanie. Ćwiczenie to należy wykonywać tylko podczas stania.

Ciągnięcie hantli jedną ręką

Ćwiczenie w jedną stronę nie różni się złożoną techniką wykonania. Jest to o wiele łatwiejsze i prostsze do zrobienia. Amplituda ruchu wzrasta z powodu braku pręta, to znaczy pręta w środku ciała. Umożliwia to wystrzelenie pocisku znacznie dalej w górny punkt za ciałem i rozciągnięcie do najszerszego, najszerszego w dolnej pozycji.

Ciąg jednostki poziomej

Wykonywanie tego ćwiczenia obejmuje środkową i dolną część pleców, gdy kabel jest ciągnięty w dół brzucha. Różny efekt można uzyskać dzięki szerokiemu uchwytowi i przyczepności klocka do klatki piersiowej, co stanowi zachętę do rozwoju górnej części.

Należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

• długość odstępu od kabla powinna być optymalna, ponieważ siedząc zbyt daleko, trudno będzie utrzymać plecy w prostej pozycji;
• osiągając dolny punkt skrajny, konieczne jest rozciągnięcie mięśni, podając ciało;
• w górnym punkcie nie można przechylić ciała, plecy w tym momencie powinny być prostopadłe do powierzchni podłogi.

Shrags

Wzruszanie ramionami jest ćwiczeniem, które porusza łopatkami. Dotyczy to mięśni trapezowych, ponieważ są one odpowiedzialne za tę funkcję. Dzięki peelingom objętość trapezu jest znacznie zwiększona. Ćwiczenia mogą wykorzystywać trapez na różne sposoby. Możesz zacząć podnosić ostrza podczas ciągnięcia ciężaru lub pochyłości, gdy poruszają się swobodnie ku sobie, to znaczy są zmniejszone.

Wzruszanie ramion odbywa się za pomocą sztangi lub hantli. Pierwsza skorupa jest znacznie wygodniejsza dla tych, którzy chcą postępu w wadze. Zaletą hantli jest to, że najwygodniej je trzymać. Alternatywnie możesz użyć symulatora, który symuluje hantle z ważeniem z naleśników.

Wzruszanie ramion tylko wydaje się proste, ale jest przeznaczone dla sportowców z doświadczeniem. Dla początkujących wystarczy wykonać podciągnięcia, martwe ciągi, pchnięcia poziome, które również dobrze wykorzystują trapez.

Nie możesz obracać ramionami podczas robienia shrags. Takie dodatkowe obciążenie nie zwiększa wydajności, ale zwiększa ryzyko obrażeń. Ten ruch jest niezwykły w przypadku trapezów, który jest dodatkowo zaostrzony, gdy stosuje się dużą wagę.

Deadlift

Jest to dość trudne i wyczerpujące ćwiczenie, ponieważ obciążenie spada na prawie wszystkie części ciała. Podczas ładowania na plecach jednocześnie zaangażowane są zarówno wewnętrzne, jak i najszersze grupy mięśni, trapezoidy i prostowniki.

Kiedy szerokie plecy są priorytetem dla sportowca, martwy ciąg jest wykonywany po ćwiczeniach rozwijających najszersze mięśnie. W przeciwnym razie wszystkie siły zostaną całkowicie zabrane. Sportowcy, dla których podstawowym zadaniem jest pompowanie prostowników i zwiększenie grubości grzbietu, którzy chcą podnieść jak największą wagę, powinni wykonać to ćwiczenie w pierwszej kolejności.

Program ćwiczeń z powrotem

Powinien być zbudowany na następujących zasadach:

• obejmują poziomą i pionową przyczepność;
• uruchomić w 4-6 powtórzeniach;
• pompować plecy poprzez podstawowe ćwiczenia z ciężkimi ciężarami.

Kolejnym ważnym punktem jest przygotowanie sportowca.

Dla początkujących

Program obejmuje:

• Rozgrzej się 5-10 minut
• Podciągnięcia 4 × 6
• Deadlift 4 × 6
• Pręt przechylny 4 × 6
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Ci sportowcy, którzy nie są w stanie wykonać pięciu podciągnięć za pomocą doskonałej techniki, powinni wykonywać blokowanie w pionie. Najważniejsze, aby nie hakować. Projekt musi być idealny, a skala robocza ciężka.

Na poziomie pośrednim

Różni się od programu dla początkujących wprowadzeniem kolejnego ćwiczenia, które rozwija najszersze mięśnie - trakcji w przechylaniu hantli jedną ręką. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Podsumowanie

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.