Bench Press

Ławka Svenda została zaprojektowana do szczegółowego badania mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenia są wykorzystywane w kulturystyce. Celem jest wyraźniejsze oddzielenie środka klatki piersiowej i pompowanie mięśni pod nietypowym kątem. To nie jest ćwiczenie siły, ale „kształtujące”. Dla jego realizacji niezwykle ważna jest komunikacja nerwowo-mięśniowa, poczucie pracującej grupy mięśni. Cechą tego ruchu jest połączenie obciążeń izometrycznych i dynamicznych mięśni.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
  • 2 rekomendacje
  • 3 opcje
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Korzyści
    • 4.3 Wady
    • 4.4 Prawidłowe wykonanie
    • 4.5 Błędy
    • 4.6 Wskazówki dotyczące wydajności
  • 5 Włączenie do programu
  • 6 Ciekawy fakt
  • 7 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Ćwiczenia wykonuje się z naleśników z baru. Konieczne jest wzięcie płyt o małej masie i zaciśnięcie ich między dłońmi;
  2. Dyski wygodnie trzymać palcami, aby się nie ześlizgnęły;
  3. Ruch odbywa się z bezpośredniego stojaka;
  4. Dłonie przyciśnięte do siebie dłońmi sprowadzają się do poziomu połowy klatki piersiowej;
  5. Łokcie powinny być rozdzielone, aby przedramiona znajdowały się w płaszczyźnie podłogi;
  6. Dyski muszą być ściskane dłońmi, po ściśnięciu jednego do drugiego. Napięcie izometryczne mięśni klatki piersiowej wykonuje się na początku ruchu

Ruch

  1. Podczas wydechu należy wstrząsnąć naleśnikami do przodu, napinając mięśnie klatki piersiowej;
  2. Ruch występuje przed wyprostem w stawie łokciowym, ale nie jest konieczne pełne włożenie łokci;
  3. Naleśniki zmierzają do przodu wzdłuż ścieżki, która leży w płaszczyźnie podłogi;
  4. Następnie naleśniki są przynoszone do skrzyni;
  5. Ćwiczenie wykonuje się dla planowanej liczby powtórzeń, a ścieżka się nie zmienia

Uwaga

  • Mocowanie dysków poprzez umieszczenie palców w otworze na szyję nie jest optymalne, to odciąża mięśnie klatki piersiowej. Chodzi o to, aby nie brać najcięższych naleśników, które można trzymać, ale trzymać je kosztem kompresji;
  • Łokcie powinny znajdować się w przybliżeniu na linii środkowej części klatki piersiowej, obniżenie ich w dół przesuwa obciążenie bicepsa;
  • Ćwiczenia nie należy wykonywać z przerwami na odpoczynek na klatce piersiowej i nie można go uznać za wykonane prawidłowo, jeśli sportowiec wyświetla dyski początkowo do oczu, wykonując częściowo ruch z powodu przedniego naramiennika;
  • Ruchu nie wykonuje się przy maksymalnych obciążeniach, nawet jeśli sportowiec jest bardzo silny w wyciskaniu na ławce i innych ruchach „na klatce piersiowej”. Znaczenie ćwiczenia stanowi połączenie pracy izometrycznej i dynamicznej, w przeciwnym razie ruch będzie już przypominał zwykłą wyciskanie na ławce, a ponadto wykonywany w nieudanej próbie opracowania ścieżek klatki piersiowej

Rekomendacje

  • Trzymanie ramienia równolegle do podłogi wraz z przedramieniem pozwala zaakcentować przesunięcie obciążenia klatki piersiowej. Im bardziej sportowiec opuści łokcie, tym bardziej obciążenie przesunie się na mięśnie inne niż cel - przednie delty i biceps;
  • Wyciskanie do góry jest dopuszczalne, ale w znacznym stopniu obejmuje ramiona i nie jest zalecane dla tych, których celem jest praca akcentowana. Jeśli dodasz trochę ramienia - to nie problem, możesz tak pracować;
  • Nie zaleca się „zarabiania dodatkowych pieniędzy” plecami, ze względu na rozciąganie i ograniczanie najszerszego ruchu prasy będzie prostszy;
  • Ruchu nie należy wykonywać z przerwami na klatce piersiowej;
  • Jeśli twoje ręce się poślizgną, warto nosić rękawiczki;
  • Ciężar pocisku należy zmniejszyć, jeśli nie możesz utrzymać trajektorii. Początkujący zaczynają od jednego naleśnika.

Opcje wykonania

Prasę Svend można wykonać leżąc na prostej lub pochylonej ławce, aby usunąć część ładunku z przednich delt i mięśni stabilizatora. Pozwala to początkującym również na ćwiczenie.

Na ławce musisz również skoncentrować się na ściskaniu dysków rękami i popychaniu ich do przodu, a nie tylko na poruszaniu się wyłącznie rękami. Ćwiczenie będzie mniej skomplikowane niż wersja stojąca, ale może być przydatne dla początkujących. Daje to niewiele korzyści obserwatorom, chyba że zostanie wykonane jako „finiszer” na koniec sesji szkoleniowej lub jako część dowolnego supersetu.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

Główne mięśnie . Pectoralis major działa jako pierwotny.

Pomocnicze są małe piersiowe, triceps, delty i brzuszne. Częściowo uwzględniono mięśnie grzbietowe.

Korzyści

  • W tym ruchu trudno się zranić z powodu ciężaru pocisków. Sportowiec nie może dostać łzy w klatce piersiowej, łzy ani skręcenia, ponieważ po prostu nie wykorzystuje ciężaru ciężarów, który mógłby wywołać problem;
  • Ćwiczenia mogą być zawarte w pracy w dowolnym pomieszczeniu, nawet jeśli nie ma crossovera, symulatora bloków lub symulatora, aby przyłożyć ręce przed klatkę piersiową („motyle”);
  • Ruch jest odpowiedni dla mężczyzn i kobiet, początkujących i kontynuujących;
  • Nie wymaga dużo miejsca i sprzętu, dlatego nadaje się do wieczornego treningu w ruchliwej siłowni po pracy;
  • Może być stosowany jako ćwiczenie pomocnicze w wyciskaniu na ławce.

Wady

Pozorna prostota jest myląca. Ćwiczenia ujawniają wszelkie nierównowagi mięśni i zaburzenia postawy, osoba ze słabym kręgosłupem pochyli się i nie będzie w stanie poprawnie wykonać ruchu. Każdy, kto ma słabe delty przednie, doświadczy w nich „awarii” mięśni, ale będzie mógł kontynuować

Prawidłowe wykonanie

  • Prasa jest dozwolona albo ukośnie w górę, albo w płaszczyźnie podłogi;
  • Ruch łączy jednoczesne ściskanie dłoni jednej ręki do drugiej i ruch prasy;
  • Ławka jest wykonywana ściśle po upływie daty ważności;
  • Trajektoria wszystkich powtórzeń powinna być taka sama;
  • Waga użytych pocisków jest niewielka.

Błędy

  1. Nadmierna waga;
  2. Zmiana trajektorii, obniżenie łokci;
  3. Realizacja przy połowie amplitudy;
  4. Trzymanie naleśników, nie ściskanie ich przed piersią

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Optymalne jest wykonywanie ruchu za pomocą naleśników, a nie za pomocą medballu lub hantli. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz użyć więcej niż 2 kawałków naleśników;
  • Ruch będzie bardziej skuteczny, jeśli nacisk nie będzie na samą ławkę, ale bardziej na kompresję;
  • Ćwiczenia nie powinny być wykonywane w różnych płaszczyznach, zaczynając naciskać i kończąc równolegle do podłogi. Ruchy powinny się mniej więcej powtarzać
  • Aby uzyskać najlepsze pompowanie, musisz pracować w dobrym tempie i nie wkładać łokci do końca

Włączenie programu

Ćwiczenia mogą nie być jedynym ruchem w klatce piersiowej. Ponieważ ma charakter kształtujący i ma kształt pompy, jest dodawany albo jako część supersetów na klatce piersiowej, albo pod koniec treningu. Po prasie Svend okablowanie za pomocą hantli lub crossovera nie jest wymagane, ponadto nie jest zalecane, ponieważ istnieje wysokie ryzyko obrażeń na środku klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce Svend wykonuje się w stosunkowo dużej liczbie powtórzeń, dla 8-15 powtórzeń, czasami dla większej liczby powtórzeń, jeśli sportowiec normalnie toleruje pracę statyczną w tym ćwiczeniu.

Ciekawy fakt

Ćwiczenie zostało wynalezione przez skandynawskiego siłacza Svend Odegor Karlsson. Jest znany z tego, że z powodzeniem występował we wszystkich trzech „żelaznych” dyscyplinach - trójboju siłowym, siłacz i kulturystyki. Ten ruch został wymyślony w celu kształtowania i oddzielania mięśni klatki piersiowej, a Svendowi się to udało. Sportowiec po prostu nie miał pod ręką dużej liczby symulatorów, więc eksperymentował z dostępnym sprzętem.

Jak wymienić

Ćwiczenia dotyczące zapasów nie są tak wymagające, że zwykle nie trzeba ich zastępować. Prawie każdy może znaleźć parę dysków w swoim pokoju i wykonać z nimi wyciskanie na ławce. Ale jeśli potrzebujesz wymiany, przypomina to ten ruch informacji z pauzą w zwrotnicy, do kabli, do których przymocowane są gumowe amortyzatory. To właśnie ta odmiana, szczególnie z przerwą w środku amplitudy na klatce piersiowej, prowadzi do najbardziej pełnego „życia” mięśni klatki piersiowej.

Możesz również zastąpić ćwiczenie izometrycznym spłaszczeniem dłoni przed klatką piersiową. Ale ta zamiana jest bardziej związana z treningiem kobiet, a nie z kulturystyką.

Supersety z wyciskaniem na ławce Svendy powinny być zbudowane w taki sposób, aby najpierw wykonać ćwiczenie rozciągające, a następnie wyciskanie na ławce. Na przykład sensowne jest wykonanie pierwszej redukcji przed skrzynią w zwrotnicy, a następnie Svenda. Podobnie z informacją o hantlach.

Początkujący mogą próbować wykonać okablowanie na ławce z nadzbiorem za pomocą tego ruchu, aby wzmocnić mięśnie, ale nie przeciążają stabilizatorów i nie powodują naruszenia technologii. Dobrze znanym supersetem jest również push-up push-up i wyciskanie na ławce.

Ćwiczenia można wykonywać za pomocą kuli medycznej lub amortyzatora, a następnie część nacisku zostanie przeniesiona na triceps. Prasa stołowa Svend ma niewiele przeciwwskazań. Pomimo tego, że nie jest to ćwiczenie siłowe, nie zaleca się wykonywania go jako rehabilitacji dla osób, które mają urazy mięśni klatki piersiowej, łzy mankietów rotatorów ramion i inne urazy stawów barkowych. W takim przypadku musisz poczekać na pełne odzyskanie, a dopiero potem uwzględnić obciążenie statyczne w planie.