Most pośladkowy - właściwa technika

Niestety, nie każda dziewczyna, w tym te, które regularnie uprawiają sport, może pochwalić się napiętymi i elastycznymi pośladkami. Są kobiety, które ze względu na dobrą dziedziczność nie muszą podejmować żadnych szczególnych wysiłków, ale takich szczęśliwych jest bardzo niewiele. Oznacza to, że w celu skorygowania kształtu większość osób musi uwzględnić w swojej rutynie specjalne ćwiczenie zwane mostkiem pośladkowym.

Spis treści

  • 1 technika mostka pośladkowego
    • 1.1 Jaki jest wynik ćwiczeń "> 1.2 Cechy mostka pośladkowego
  • 2 Korzyści z mostka pośladkowego
    • 2.1 Czym różni się mostek pośladkowy od innych ćwiczeń?
  • 3 Dlaczego mostek pośladkowy jest idealnym ćwiczeniem dla wzrostu objętości i siły mięśni pośladkowych?
  • 4 Różne warianty mostka pośladkowego
    • 4.1 Most pośladkowy o własnym ciężarze
    • 4.2 Most pośladkowy ze sztangą
    • 4.3 Mostek pośladkowy z uniesieniem jednej nogi
  • 5 Ogólne zalecenia
  • 6 Podsumowanie

Technika mostka pośladkowego

Dzięki mostkowi pośladkowemu zmienia się nie tylko kształt i rozmiar, ale także siła mięśni pośladkowych. A jeśli weźmiesz go do regularnego treningu, możesz nie tylko osiągnąć wzrost aż o 50 procent, ale także odkryć wiele możliwości dalszego rozwoju osiąganych wyników w sporcie. Wadą, z jaką będą musiały zmierzyć się dziewczyny, które osiągnęły cenne powiększenie pośladków, jest problem ze znalezieniem dżinsów pasujących do sylwetki.

Jaki jest wynik ćwiczeń "> Cechy mostka pośladkowego

Most pośladkowy różni się od standardowego uniesienia miednicy, wykonywanego z pozycji leżącej, położenia ramion. Gdy staw barkowy znajduje się na ławce, pudełku lub innym małym wzgórzu, są to klasyczne uniesienia stawu miednicy. Jeśli ramiona zostaną dociśnięte do podłogi podczas wynurzania, uzyskuje się mostek pośladkowy.

Zalety mostka pośladkowego

Ćwiczenia tego nie należy rozpatrywać wyłącznie z punktu widzenia estetycznej korekty kształtu i wielkości pośladków. Przynosi znacznie więcej korzyści, a mianowicie:

  • rozkład i uzyskanie prawidłowego i równomiernego obciążenia lędźwiowego;
  • rozwój wskaźników siły i wytrzymałości mięśni pośladkowych wpływa na chodzenie i bieganie, które zaczynają być znacznie łatwiejsze;
  • Będąc częścią centrum, ponieważ mięśnie pośladków znajdują się dokładnie pośrodku ciała i częściowo odpowiadają za funkcje ruchowe, potrzebują treningu i nauki w celu wzmocnienia dolnej części pleców, stabilizacji mięśni części środkowej i zapobiegania występowaniu bólu pleców.

Biorąc powyższe pod uwagę, mostek pośladkowy powinien być wykonywany nie tylko w celu nadania „piątemu punktowi” pięknego kształtu i okrągłości, ale także w celu poprawy wyników sportowych, a także zdrowia odcinka lędźwiowego.

Czym mostek pośladkowy różni się od innych ćwiczeń ">

Dobrze wyszkolone pośladki są ważne dla ciężarowców, crossfitterów, ciężarowców i pozwalają rozwinąć siłę stojącą, osiągnąć pożądany element estetyczny w różnych sportach, na przykład w kulturystyce. Im silniejsze stają się mięśnie pośladkowe, tym lepsze wyniki w sporcie, a także zdrowie.

Dlaczego mostek pośladkowy jest idealnym ćwiczeniem do zwiększania objętości i wzrostu siły mięśni pośladkowych?

Pośladki podczas wykonywania mostka pośladkowego są zaangażowane bezpośrednio, a nie jako pomocniczy pomocniczy, co jest typowe dla większości innych ćwiczeń.

I martwy ciąg i przysiady odnoszą się do nich. Oba te ćwiczenia, podobnie jak wiele złożonych, obejmują mięśnie pośladkowe jako asystentów, a nie jako głównych pracowników. Największe obciążenie obciążają mięśnie tylnej części uda i mięśnia czworogłowego, a prostowniki bioder nie są w pełni zaangażowane. Dlatego ćwiczenia te są wykonywane w celu wzmocnienia mięśni nóg, a mięśnie pośladkowe są badane w mniejszym stopniu.

Nie oznacza to, że musisz wykluczyć martwy ciąg z przysiadów ze szkolenia. Konieczne jest tylko, aby równowaga rozwoju obejmowała mostek pośladkowy w znanym kompleksie. Można to wykonać nie tylko przy użyciu własnego ciężaru, ale także przy użyciu dodatkowego obciążenia.

Zaletą mostka pośladkowego jest nie tylko uzyskanie pięknych i stonowanych pośladków, ale także „przebudzenie” mocy, o której wcześniej nawet nie podejrzewano. Rezultatem jest ogólna poprawa wydajności fizycznej, wyższe skoki i szybsze bieganie.

Różne odmiany mostka pośladkowego

Istnieje kilka opcji wykonania mostka pośladkowego, co pozwala urozmaicić proces szkolenia, zwiększyć złożoność wykonania i nie męczyć się ciągłym powtarzaniem tego samego „mostu”.

Ci, którzy są zawstydzeni lub myślą, że będą patrzeć na niego z boku, mogą to zrobić w domu, dopóki nie będą musieli użyć dodatkowych obciążników. Dotyczy to szczególnie mężczyzn.

Most Glute o masie własnej

Aby wykonać mostek pośladkowy, musisz położyć się plecami na podłodze, położyć ręce na bokach i zgiąć kolana, aby obie stopy, znajdujące się na szerokości ramion, były stabilnie na podłodze. Plecy powinny znajdować się w neutralnej pozycji.

Podnoszenie miednicy odbywa się z przeniesieniem całego nacisku na pięty. Podczas podnoszenia musisz spoczywać tak samo jak pięty na powierzchni podłogi i ściskać pośladki. Możesz zatrzymać się podczas ruchu w górę dopiero po uformowaniu mostu, gdy ciało od kolan do ramion nie tworzy jednej linii. W tym momencie powinieneś zatrzymać się na kilka sekund, nadal ściskając pośladki.

Konieczne jest opuszczanie się powoli i dokładnie. Jeśli zamierzasz zastosować inne podejście, nie możesz rozluźnić mięśni. Aby osiągnąć naprawdę znaczący efekt w krótszym czasie, upewnij się, że amplituda ruchu pozostaje taka sama i nie zmniejsza się przy każdym nowym podejściu. W sumie musisz spróbować wykonać co najmniej trzy „mosty”, w pełni dając z siebie wszystko, co najlepsze.

Mostek pośladkowy ze sztangą

Możesz podnieść poprzeczkę nie tylko z klatki piersiowej, ale także podczas podnoszenia miednicy. Oczywiście ta konstrukcja wymaga odpowiedniego przeszkolenia, ponieważ przyjmuje się maksymalne obciążenie. Kobietom kulturystom zaleca się przyjmować 113, a mężczyzn - do 182 kilogramów. Taka surowość natychmiast pozbawia mostek pośladkowy statusu „wimps”.

Jeśli poziom treningu nie pozwala na podniesienie takiego ciężaru, a ciężary są pobierane mniej niż 60 kilogramów, wówczas sztangę stosuje się z sztangą olimpijską. Ma szeroki obwód, ale waży 10 lub 15 kilogramów. Tarcze typu olimpijskiego wymagają dużego podniesienia. W przeciwnym razie drążek będzie trudno umieścić wygodnie na biodrach.

Pocisk należy umieścić bliżej krocza. Aby złagodzić nadmierny stres, pozwala na podszewkę lub ręcznik, który jest używany do przysiadów ze sztangą i innych podobnych ćwiczeń. Z tego powodu na skórze nie pozostaną żadne pozostałości. Ramiona i łopatki powinny być dociśnięte do ławki, nacisk na podnoszenie spada na pięty.

Prawidłowość wykonania jest wskazywana przez lokalizację na jednej prostej stawów kolanowych, bioder i obręczy barkowej. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego mostu, w górnym punkcie są one opóźnione o dwie sekundy, utrzymując zaciśnięte mięśnie pośladkowe. Podczas opuszczania paska upewnij się, że nie dotyka on podłogi, dopóki nie zacznie wykonywać drugiego powtórzenia. W sumie zaleca się wykonanie co najmniej 3 podejść z 10-12 podniesieniem miednicy w każdym.

Most pośladkowy z uniesieniem jednej nogi

Odbywa się to za pomocą amortyzatora lub pręta i bez środka obciążającego. Jeśli używasz sztangi, pocisk jest oświetlony.

Aby zająć początkową pozycję, leżą na podłodze, zginają kolana, stopy spoczywają na podłodze. Noga jest podnoszona, kolano jest dociskane bliżej klatki piersiowej.

Zrób mostek, zaczynając od podłogi, a skarpeta może zejść. Udo powinno się rozciągnąć, a miednica unieść. Schodząc, musisz całkowicie się zrelaksować, a dopiero potem powtórzyć.

Jeśli niektóre aspekty techniki wykonania nie są do końca jasne, lepiej obejrzeć wideo, a dopiero potem przystąpić do wykonania. Pomoc wizualna sprawi, że mostek pośladkowy będzie bezbłędny.

Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, zwana grzbietowym mostkiem pośladkowym, wykonywana na podwyższonej platformie. Wymaga zastosowania ławki lub innego stojaka. Tutaj możesz użyć amortyzatora.

Zajmują pozycję wyjściową, ale tylko ławki są umieszczone na ławce, a miednica znajduje się blisko wzgórza. Podnosząc się, zbliżają się do ławki, a prawa noga jest uniesiona po przekątnej.

Cały nacisk kładzie się na lewym pięcie. Prawa noga powinna być podniesiona, aby linia ukośna przebiegała przez udo, to znaczy od kostki do ramienia. Górny punkt jest utrzymywany przez kilka sekund, opadanie nie dotyka podłogi i natychmiast robi powtórzenie, którego liczba powinna być maksymalna.

Ogólne zalecenia

Aby osiągnąć zrównoważony rozwój, mostek pośladkowy musi stać się integralną częścią procesu treningowego. Podobnie jak przysiady, z pewnością jest wykonywany w różnych odmianach.

Różnorodność pozwala osiągnąć okresowe zwiększenie masy ciała lub wzrost liczby powtórzeń, a także zastosowanie amortyzatorów. Różnorodność ćwiczeń pozwala nie zmęczyć się tym samym monotonnym wykonaniem mostka pośladkowego, co daje piękne i mocne pośladki.

Podsumowanie

Natychmiast po rozpoczęciu wykonania mostka pośladkowego można zauważyć poprawę nie tylko pod względem zmiany rozmiaru i uzyskania bardziej atrakcyjnego kształtu pośladków, ale także pod względem ogólnego samopoczucia. Jogging, proste i atletyczne spacery będą znacznie bardziej produktywne, a same zajęcia nie będą już wcześniej powodować żadnych trudności.

Nie lekceważ tego ćwiczenia. Ma to oczywiście na celu poprawę wyglądu pośladków, ale przynosi znacznie większe korzyści. Od rozwoju i siły tej grupy mięśni zależy od siły uderzenia, wysokości skoku. Aby osiągnąć dobre wyniki w każdej dyscyplinie wymagającej przedłużenia stawu biodrowego, mostka pośladkowego nie można pominąć.

Należy to zrobić nie tylko dla kobiet zawodowo lub amatorsko uprawiających sport, ale także dla mężczyzn stosujących środki ważące.

Ciekawe Artykuły