Wznoszenie się na skarpetach w siedzeniu symulatora - ćwiczenie dla łydki. Ruch ten jest popularny wśród kulturystów i fitnessistów, ale jest wykonywany stosunkowo rzadko. Wszyscy słyszeliśmy, że kawior to genetyka, więc nie warto „zawracać sobie głowy” ich pompowaniem. W związku z tym technika podnoszenia na palcach jest często zaniedbana. Rezultatem jest niska wydajność i obrażenia. Ucząc się prawidłowego wykonywania ćwiczenia, możesz nie tylko uniknąć wielu problemów, ale także poprawić swoje wyniki w kucaniu i trakcji, a także wizualnie zmienić kończyny dolne.
Spis treści
- 1 technika
- 1.1 Pozycja początkowa
- 1.2 Ruch
- 1.3 Uwaga
- 1.4 Zalecenia
- 2 Analiza ćwiczeń
- 2.1 Jakie mięśnie działają
- 2.2 Przygotowanie do ćwiczenia
- 2.3 Prawidłowe wykonanie
- 2.4 Błędy
- 3 Poprawa wydajności
- 4 Włączenie do programu
- 5 Przeciwwskazania
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Powinieneś usiąść w symulatorze, abyś mógł stabilnie stać na ławce i nie wykonywać ruchu z powodu „pchnięcia” pośladkami;
- Oba pośladki dotykają ławki, oparcie jest płaskie, zachowano naturalne ugięcie;
- Stopy mają szerokość kostek miednicy, nie trzeba ich hodować szerzej;
- Piszczel jest prostopadła do podłogi;
- Skarpetki spoczywają na platformie symulatora, obcasy w dół
Ruch
- Przystanki bezpieczeństwa są usuwane ręcznie;
- Podczas wydechu naśladuje się stanie na skarpetach;
- W najwyższym punkcie musisz statycznie nadwyrężać pracujące mięśnie;
- Z wydechem zejdź do pozycji wyjściowej;
- Obcasy powinny wisieć na wygodnej głębokości, ruch wynika z napięcia mięśni
Uwaga
- Podczas ćwiczeń nie należy zmieniać kątów w stawach kolanowych;
- Biodra są na tym samym poziomie, nie wolno stawiać jednej stopy do przodu;
- Obcasy mogą wyglądać nieco do wewnątrz lub musisz wykonać ćwiczenie z równoległymi stopami;
- Kolana nie powinny się zginać do wewnątrz;
- W fazie przedłużenia brzuchatego łydki i podeszwy nie jest potrzebna przerwa;
- Praca jest wykonywana płynnie i stale, bez szarpnięć, skoków i agresywnego dostępu do skarpet
Rekomendacje
- Możesz wymusić obniżenie, licząc kilka obliczeń i obniżając pięty w dół;
- Ruch w sposób wybuchowy nie jest praktykowany, może przeciążać ścięgno Achillesa;
- Nie powinieneś „wtykać” kciuków w podłogę, a tym samym wychodzić na palce, musisz pracować powoli i płynnie;
- Ruchu nie należy wykonywać przy różnych amplitudach, wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane tą samą techniką;
- Powinien spaść do 3-4 kont i wznieść się - jednym płynnym ruchem
Analiza składniowa
Jakie mięśnie działają
Anatomicznie w tym ruchu nie chodzi o łydkę, ale o mięsień podeszwy, dlatego okazuje się, że jest bardziej przeznaczony do estetyki.
Mięśnie czworogłowe, bicepsy udowe działają jak mięśnie pomocnicze, a częściowo nacisk i plecy podczas stabilizacji ciała, ale charakter ćwiczenia zapewnia maksymalną izolację grup mięśni niebędących przedmiotem zwalczania.
Główne pracujące mięśnie (w malejącej kolejności obciążenia):
- Płastuga;
- Łydka;
- Tibial
Przygotowanie do ćwiczeń
Zazwyczaj ruch kończy trening nogi lub całego ciała. W ćwiczeniach pompowania łydek ważne jest, aby dać z siebie wszystko, więc praca w porażce w trybie ultra-powtarzalnym jest mile widziana.
Ćwiczenie to wykonuje się po zwykłym treningu nóg i rozgrzaniu stawu, należy wykonać kilka ruchów obrotowych w stawie skokowym, a następnie wykonać jedno podejście z lekkimi ciężarami, w pełnej amplitudzie, wolnym tempie i nie do niepowodzenia.
Prawidłowe wykonanie
- Kolana w tej samej płaszczyźnie co stopy i pięty, nie „uderzać” kolanami w bok podczas ruchu;
- Nie należy agresywnie „zanurzać” pięty w dół, ćwiczenie wykonuje się płynnie i dość wolno, bez szarpnięć i skoków;
- Nie trzeba przesuwać skarpet podczas ćwiczenia i wykonywać z nimi ruchów obrotowych;
- W najwyższym punkcie ruchu musisz „ścisnąć” mięsień, ale nie próbuj wsiadać do skarpet tak wysoko, jak to możliwe;
- Stopy powinny być neutralne, wyjście na krawędź stopy jest niedozwolone
Błędy
- Głównym błędem jest ruch w zbyt głębokiej lub zmniejszonej amplitudzie;
- Ćwiczenia nie muszą być wykonywane agresywnie, gwałtownie, a jednocześnie zmieniać pozycję stóp;
- Podczas ćwiczeń nie możesz przechylać się do tyłu, przechylać do przodu i pracować, przechylając ciało do przodu i do tyłu
Zwiększ wydajność
- Golenie jest obszarem problemowym dla większości sportowców, ich objętość jest w dużej mierze determinowana genetycznie, większość ludzi aktywnie je pompuje, ale nie osiąga rezultatów, ponieważ nie zmieniają się między różnymi trybami pracy i ćwiczeń;
- W planie mogą być 2 ćwiczenia na goleni, jeśli dana osoba doświadcza problemów z tą częścią ciała;
- Powinieneś pompować nogi siedząc i stojąc w tym samym dniu treningu;
- Możesz trenować goleni w trybie wielokrotnym powtarzania do porażki, wykonując ćwiczenia w symulatorach, jest to wygodniejsza opcja niż wykonywanie ćwiczeń do porażki ze sztangą i hantlami;
- Ruch na łydkach kończy trening, więc przed nimi było już wystarczająco dużo ćwiczeń, aby się rozgrzać, dlatego można uniknąć długiej piramidy podejść;
- Stopy mogą być trzymane równolegle lub oddzielnie, co pozwala pompować różne wiązki mięśni, ale nie „kradnie” obciążenia z docelowych grup mięśni;
- Pozycja pleców powinna być aktywnie utrzymywana, w przeciwnym razie ładunek zmieni się z łydek na biodra;
- Jeśli ćwiczenie nie jest wygodne, ciśnienie jest zbyt wysokie, być może sportowiec zapomniał wyregulować wysokość elementu podtrzymującego poduszkę. W praktyce osoby z dużymi biodrami, które nie czują się komfortowo podczas ćwiczeń, są rzadkie
Włączenie programu
- Logicznie, ćwiczenie to zakończy trening nóg. Nie zaleca się włączania ćwiczenia do treningu jako pierwszego, ponieważ pozwoli to na zmęczenie mięśni wcześniej, a sportowiec może stracić kontrolę nad sztangą podczas przysiadu lub innego podstawowego ćwiczenia;
- Możesz kołysać łydki kilka razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli sportowiec dzieli nogi na dzień „przedniej i tylnej części uda”, powinieneś stale wykonywać ćwiczenia na łydkach;
- Jeśli awarii nie można osiągnąć standardowymi metodami, można zastosować różne opcje zwiększenia intensywności i objętości. Możesz użyć zestawów upuszczania, przenosząc od wyższych do niższych ciężarów, co jest wygodne, jeśli symulator jest zablokowany. Dozwolone są „przerwy w odpoczynku”, gdy po zmęczeniu sportowiec odpoczywa przez 2-3 minuty, a następnie zaczyna aktywnie powtarzać ćwiczenie z taką samą wagą;
- Dozwolone jest stosowanie „sprężyn” lub amplitudy częściowej, jeśli pozwala to na bardziej efektywne ćwiczenie mięśni;
- Zadanie jest dość proste - włączyć ćwiczenie na koniec treningu, aby spowodować znaczne zmęczenie mięśni.
Przeciwwskazania
- Oczywistym przeciwwskazaniem jest każde uszkodzenie ścięgna Achillesa;
- W przypadku urazów kolana należy wykluczyć siłę skręcania i nie poruszać kolanami do środka i na zewnątrz;
- Zwichnięcia i skręcenia w stawie skokowym, a także urazy stopy i palców są jednoznacznymi przeciwwskazaniami do zastosowania tego ćwiczenia w procesie treningowym
Pompowanie cieląt jest trudnym zadaniem. Niektórzy sportowcy nadają się do niezwykle trudnych podstawowych ćwiczeń ze sztangą, podczas gdy inni lubią „polerować” mięśnie w symulatorach i ćwiczyć w izolacji. W tym celu stworzono opcję „odsysania” cieląt. Ponadto pozwala uzyskać obciążenie, gdy główne mięśnie są już zmęczone, i nie jest możliwe dodatkowe obciążenie mięśnia czworogłowego i bicepsów bioder, nawet w stanie statycznym.
