Ćwiczenie mięśni szyi

Jeśli nadal uważasz, że najbardziej niewytrenowane mięśnie to mięśnie nóg, polecam pomyśleć jeszcze raz! Nie spotkałem jeszcze osób, które przychodząc na siłownię, miały na celu wypracowanie mięśni szyi, które przyniosłyby im pierwsze miejsce wśród najbardziej niewykształconych . Bardzo niewiele osób słyszało, że te mięśnie można trenować, a jeśli nagle spotkasz takich ludzi, mimowolnie chcesz zapytać: „ Co robią ci faceci”>

Lub jak ten facet:

Wybór należy do ciebie, ale najpierw spójrzmy na anatomiczną strukturę szyi .

Spis treści

  • 1 Anatomia szyi
  • 2 ćwiczenia
    • 2.1 Zgięcie szyi za pomocą tarczy
    • 2.2 Zginanie szyi przy pomocy kasku
    • 2.3 Gięcie szyi w specjalnym symulatorze
    • 2.4 Ćwiczenie, aby przedłużyć szyję dyskiem
    • 2.5 Ćwiczenie przedłużania szyi z hełmem
    • 2.6 Przedłużenie szyi w specjalnym symulatorze
  • 3 Proces szkolenia
  • 4 cechy genetyczne
  • 5 Jak zbudować potężną szyję - trening wideo

Anatomia szyi

W kulturystyce pierwszorzędne znaczenie mają dwa mięśnie szyi: mostek mostkowy z przodu i mięsień gipsowy z tyłu.

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy ma 2 głowy: mostek i obojczyk, które znajdują się, jak pokazano na poniższym rysunku:

Mięsień gipsowy składa się również z dwóch części: szyjki macicy i głowy. Jak pokazano na poniższym rysunku, widoczna jest tylko niewielka część mięśnia, głównie inne mięśnie pokrywają go z góry.

Jak zapewne już się domyślacie, najbardziej zauważalnym mięśniem tych dwóch jest mostkowo-obojczykowo-sutkowa. Po pracy nad tym mięśniem możesz stworzyć obraz osoby z silną i mocną szyją, jak ten facet na zdjęciu:

Nie oznacza to jednak wcale, że mięsień plastyczny nie ma znaczenia, jest po prostu mniej zauważalny, ponieważ jest pokryty z góry przez mięsień trapezowy i niektóre inne, ściśle do niego przymocowane.

Przejdźmy do następnego pytania, jak bezpośrednio trenować mięśnie szyi:

Ćwiczenia

Zgięcie szyi z dyskiem

Mój ulubiony rodzaj ćwiczeń, który nie wymaga specjalnego wyposażenia, wystarczy ławka i dysk ważący. Istnieją dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia. Możesz:

  • Połóż się na ławce na plecach, ale w taki sposób, aby głowa i szyja swobodnie zwisały z krawędzi.
  • Połóż się na ławce, tak aby górna połowa ciała była całkowicie na ławce, a nogi miały stabilne podparcie na podłodze. Twoje ciało powinno być równoległe do powierzchni podłogi i prostopadłe do ławki.

W rzeczywistości nie ma znaczenia, z jakiej pozycji będziesz wykonywać ćwiczenie, zdecyduj sam, skuteczność wykonania będzie w każdym przypadku taka sama. Połóż tarczę obciążającą na czole, trzymając ją za ręce, aby zachować równowagę, a następnie nadal zginaj szyję, przechylając głowę do przodu, starając się dotrzeć do brody klatką piersiową. Następnie zdejmij ciężar i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w tej samej kolejności.

Kilka wskazówek:

  • Nie używaj zbyt dużej masy.
  • Jeśli to możliwe, użyj opcji tarczy obciążającej Olimpiysky, ponieważ ma ona zewnętrzną powłokę z tworzywa sztucznego i jest wygodniejsza w użyciu.
  • Z punktu widzenia higieny zaleca się stosowanie ręcznika, umieszczając go między tarczą obciążającą a twarzą.

Zginanie szyi za pomocą kasku

Zasada ćwiczenia jest podobna do poprzedniej, ale zamiast dysku stosuje się specjalny sprzęt - hełm na głowę. Tego typu sprzęt nie jest używany w wielu siłowniach, dlatego zaleca się posiadanie własnego kasku na głowę. Wykonanie ćwiczenia polegającego na zgięciu szyi przy jego użyciu jest, moim zdaniem, nie tylko bardziej efektywnym, ale także bezpieczniejszym sposobem.

Ustaw ławkę bezpośrednio przed jednostką o dużym nacisku i usiądź plecami do niej. Umieść jednostkę o wysokiej przyczepności na wysokości głowy, załóż hełm i pochyl głowę, aby broda dotykała klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

Istnieją różne opcje hełmów na głowę, ale ja osobiście wolę te, które całkowicie pasują do głowy, takie jak ta:

Zginanie szyi w specjalnym symulatorze

Chociaż nie jest to bardzo powszechny typ symulatora, niektóre siłownie mają dedykowany sprzęt do ćwiczeń mięśni szyi. Ten symulator robi wszystko za Ciebie, po prostu siadasz, a specjalna „poduszka służy jako środek ważący. Umożliwi to ćwiczenie mięśni szyi, zginając ją do przodu w dokładnie taki sam sposób, jak podczas wykonywania wcześniej opisanych ćwiczeń.

Nie martw się, to tylko zdjęcie. Zwróć uwagę na uchwyty z przodu symulatora, służą one do wyważenia, więc upewnij się, że mocno je trzymasz podczas ćwiczenia.

Przedłużenie szyi z tarczą

Przejdźmy teraz do mięśni pleców szyi, a mianowicie mięśnia plastycznego. Jak zapewne się domyślacie, trening mięśni pleców szyi na zasadzie wykonania nie różni się niczym od wszystkiego, co już powiedziano. Istnieje wiele opcji treningu tego mięśnia; moim ulubionym i najtańszym jest użycie ławki i tarczy obciążeniowej.

Możesz usiąść na ławce na dwa sposoby:

  • Siedząc na ławce, pochyl się do przodu, aż dotkniesz bioder brzuchem.
  • Leżąc na brzuchu, jego głowa lekko zwisa z krawędzi.

Osobiście wolę pierwszą metodę, chociaż obie opcje są bardzo dobre. Bez względu na to, w jaki sposób zdecydujesz się usiąść na ławce, technika wykonywania ćwiczenia będzie taka sama. Umieść dysk za głową i spróbuj wyprostować szyję tak mocno, jak to możliwe. Opuść głowę, aż podbródek dotknie górnej klatki piersiowej, a następnie powtórz ćwiczenie. Zaleca się położenie ręcznika między tarczą a głową i kontrolowanie trzymania dysku za głową obiema rękami.

Ćwiczenie przedłużania szyi z kaskiem

Jak wspomniano wcześniej, aby ukończyć to ćwiczenie, musisz kupić własny sprzęt. W przeciwieństwie do ćwiczeń na mięśnie przedniej części szyi, istnieją dwa rodzaje hełmów głowy, które można wykorzystać do ćwiczenia mięśni pleców szyi: bez obciążania i obciążania. Pierwszy stosuje się na pocisku o dużej przyczepności, jak następuje:

  • Siedząc na ławce naprzeciwko jednostki o wysokim ciągu
  • Zamontować zawleczkę o dużej przyczepności na samym dole, zapiąć uprząż i założyć kask

Kask ważony może być używany w następujący sposób:

  • Usiądź wygodnie, rozłóż stopy na szerokość ramion.
  • Zapnij hełm specjalnym łańcuchem i pochyl się do przodu.
  • Możesz położyć ręce na kolanach lub biodrach, jeśli pochylisz się mocniej.

Zasadniczo nie ma znaczenia, jaki rodzaj sprzętu wybierzesz do wykonywania ćwiczeń na przedłużanie szyi, ale zawsze pamiętaj, że w celu pełnego rozciągnięcia, a następnie zgięcia podbródek powinien dotykać klatki piersiowej, gdy powróci do swojej pierwotnej pozycji.

Przedłużenie szyi w specjalnym symulatorze

Ostatnia wersja ćwiczenia mięśni pleców szyi zostanie zbadana na przykładzie specjalnego urządzenia. Nie jest to zwykły widok, ale to urządzenie pozwoli ci wykonać przedłużenie szyi, jak w poprzednich ćwiczeniach, ale pod bardziej specjalną kontrolą. Jeśli kiedykolwiek zamierzasz wykonać ćwiczenie mięśni szyi za pomocą specjalnego sprzętu, pierwszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że szyja jest prawidłowo ustawiona, aby zapewnić maksymalny zakres ruchu.

Gięcie boczne z ważeniem

Chociaż główny nacisk podczas ćwiczenia kładzie się na ćwiczeniu mięśni przedniej części szyi, mięśnie pleców są również opracowywane jednocześnie. To ćwiczenie można wykonać za pomocą tarcz obciążeniowych, kasku lub specjalnego sprzętu, ale zasada wykonania jest zachowana niezależnie od tego, co wybierzesz. Celem tego ćwiczenia jest wykonanie zgięcia bocznego, aż szyja dotknie ramienia.

Najbardziej dopuszczalnym sposobem wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest użycie specjalnego dysku do ważenia. Korzystając ze zwykłej poziomej ławki, połóż ją na boku, dolną ręką możesz złapać ławkę na zewnątrz lub oprzeć się na niej, obniżając ją na podłogę. Połóż dysk na głowie z góry i przytrzymaj wolną ręką w tej pozycji. Oprzyj się jak najdalej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia z jednej strony przewróć się na drugą stronę i zrób to samo.

Za pomocą kasku łatwo symulujesz efekt tarczy ważącej:

Możesz również użyć ławki nachylonej, jeśli chcesz:

Korzystając z uprzęży, robisz to samo tylko z pozycji stojącej. Ustaw wysokie koło pasowe na poziomie głowy i jak zwykle odchyl głowę na bok

I ostatnia, nie mniej ważna informacja: jest specjalny symulator:

Proces szkolenia

Trening mięśni szyi należy traktować niezwykle poważnie, ponieważ konsekwencje obrażeń, które mogą wystąpić, będą nieodwracalne. Zwykle trenuję 1 raz w tygodniu, zwykle robię 3 zestawy dla mięśni przedniej części szyi i 2 zestawy dla tylnej części szyi. Zawsze sprawdzaj, jaką wagę wybierzesz, powinna ona odpowiadać poziomowi sprawności fizycznej. Chociaż niektóre osoby z silną szyją mogą podnosić więcej ciężarów, nie powinieneś za nimi podążać i próbować ich naśladować!

Jeśli boisz się trenować szyję przy użyciu ciężaru lub z innego powodu ta metoda nie jest dla Ciebie odpowiednia, możesz trenować własnymi rękami. Na przykład możesz użyć siły rąk jako środka ważącego. Połóż dłoń na czole i delikatnie naciśnij czoło, próbując odchylić głowę do tyłu, a przy całej sile mięśni szyi musisz przeciwdziałać działaniu dłoni. To samo można zrobić dla mięśni pleców i boków szyi.

Możesz również użyć elastycznego sznurka lub czegoś podobnego, jeśli chcesz:

Na koniec możesz również wykonać ćwiczenie „mostek podtrzymujący na szyi”, chociaż nie polecam tego typu ćwiczeń, ponieważ uważam je za zbyt traumatyczne, a zwłaszcza dlatego, że istnieje wiele bezpiecznych sposobów trenowania mięśni szyi. Możesz wykonać to ćwiczenie, aby trenować mięśnie przednie, boczne i tylne tylko przy użyciu własnego ciężaru.

Istnieją 3 rodzaje mostów, ale wyjaśnienie techniki wykonania słowami będzie dość trudne. Dlatego polecam obejrzenie następującego filmu:

Jak wspomniałem wcześniej, wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń może być dość niebezpieczne, upewnij się, że jesteś fizycznie przygotowany przed przystąpieniem do wykonywania, lepiej zacząć trening od bezpieczniejszych rodzajów ćwiczeń.

Funkcje genetyczne

Zgodnie z anatomiczną strukturą mięśni szyi, w zasadzie większość ludzi jest taka sama, jednak są ludzie, którzy mają naturalnie muskularną szyję, co daje im wyraźną przewagę nad innymi ludźmi.

Jak zbudować potężną szyję - trening wideo

Ciekawe Artykuły