Ćwiczenie izolujące mające na celu oddzielne badanie wiązek mięśni naramiennych, dające im ulgę, wyraźne oddzielenie się od siebie. Bardziej odpowiedni dla doświadczonych sportowców niż dla początkujących.
Spis treści
- 1 Jakie mięśnie działają
- 2 opcje
- 3 Technika
- 4 Priorytet
Jakie mięśnie działają
Mięśnie naramienne, supraspinatus, trapez, przednie mięśnie zębate.
Opcje
W zależności od tego, jaką grupę delt chcesz ćwiczyć, musisz stać albo z boku symulatora, patrząc przez niego, albo tyłem do niego, aby wykonać trakcję przed sobą lub pochylić się do bloku. W związku z tym w pierwszym przypadku będą działać środkowe belki, w drugim - przednie, w trzecim - z tyłu. Jako najczęstsze ćwiczenie rozważmy bardziej szczegółowo trening średnich wiązek delta.
Technika wykonania
- Przejdź do boku symulatora i chwyć uchwyt liny jedną ręką. Ręka, którą zamierzasz trenować, powinna swobodnie podnosić się w kierunku od bloku, we własnej płaszczyźnie.
- Grzbiet jest zaokrąglony i wygięty do przodu, nogi są szeroko i stabilnie ustawione na podłodze. Aby uzyskać większą stabilność drugą ręką, chwyć ramę bieżni. Lekko zegnij wyćwiczone ramię w łokciu, podnosząc ładunek kilka centymetrów nad ogranicznikami.
- Z pozycji początkowej, biorąc oddech, pociągnij rączkę do góry, zachowując lekkie zgięcie stawu łokciowego. Pociągając go do poziomu tuż nad ramieniem, zrób wydech i powoli, nie zatrzymując się, opuść go.
- Z drugiej strony, bez zwłoki, wykonaj kolejne powtórzenie. Po wyczerpaniu mięśni jednego ramienia zacznij ćwiczyć drugie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ramienia.
Nie kładź zbyt dużego obciążenia na bloku, jest mało prawdopodobne, aby ćwiczenie było technicznie prawidłowe.
Podczas cofania ramienia podnieś go powyżej poziomu ramion o 10-15 stopni - w tej pozycji stopień skurczu średniej wiązki delta jest najwyższy, co odpowiednio poprawia jakość treningu.
Ogólnie uprowadzenie ramienia na symulatorze przypomina okablowanie z hantlami po bokach, z tą różnicą, że symulator blokowy zapewnia głębszą izolację pewnej grupy delt, usuwając obciążenie z innych mięśni.
Priorytet
Pod koniec treningu mięśnie ramion są całkowicie zmęczone. Przed rozpoczęciem pracy na symulatorze spróbuj wykonać co najmniej dwa ciężkie ćwiczenia z wolnym obciążeniem.
