Ściśnięte i podniesione pośladki dla wielu sportowców są priorytetem w treningu. Pompowanie tych mięśni jest dość trudne, ale jeśli cel zostanie ustalony, nie ma nic niemożliwego. Najważniejsze jest, aby przygotować się do poważnego i regularnego treningu. Ciężka praca w ciągu miesiąca może dać dobry wynik.
Mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za kilka ważnych funkcji dla organizmu:
- naprawić stawy biodrowe;
- chwyć i obróć biodra;
- pozwól ciału wyprostować się;
- umożliwiać chodzenie w pozycji pionowej.
Fizyczna postać tego dużego mięśnia bezpośrednio wpływa na stan układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli pośladki są napięte i napompowane, figura wygląda znacznie atrakcyjniej, poprawia się stan zdrowia.
Aby ta grupa mięśni była bardziej elastyczna i okrągła, nie wystarczy po prostu odwiedzić siłownię. Konieczne jest skoncentrowanie się na ćwiczeniach, które mają na celu wypracowanie pośladków, a także pozwalają wzmocnić plecy.
Spis treści
- 1 Kompleksowe ćwiczenia na pośladki w hali
- 1.1 Przysiady
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Rzuca się na czynniki ważące
- 1.4 Ciężary Macha
- 1.5 Huśtawki nóg
- 1.6 Dźwignia na bloku
- 2 Jak wykonać ćwiczenie "> 3 Odżywianie podczas zajęć
- 4 Podsumowanie
Zestaw ćwiczeń na pośladki w hali
Aby zmaksymalizować obciążenie pośladków i uzyskać szybki wynik, powinieneś skupić się na najbardziej skutecznych ćwiczeniach pośladków, które wpływają na ten konkretny duży mięsień.
Przysiady
To ćwiczenie wydaje się wielu początkującym dość proste, ale naruszenie technologii na pierwszych etapach występuje nawet podczas wykonywania najłatwiejszych ruchów. Aby nie popełniać błędów, lepiej rozpocząć szkolenie pod ścisłym nadzorem trenera. Na szczególną uwagę zasługuje prawidłowe umiejscowienie stóp, realizacja płytkich przysiadów, a także podnoszenie ciała nie przednią częścią ud, ale napięciem pośladków.
Liczba przysiadów powinna wynosić od 8 do 10 powtórzeń w każdym z 5 zestawów. Ćwiczenie w określonym tempie powinno odbywać się co dwa dni. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie i nie otrząsa się, nadmiar tkanki tłuszczowej zacznie szybko opuszczać, a masa mięśniowa wręcz przeciwnie, wzmocni się i wzrośnie.
Deadlift
Używanie ciężarów zawsze ma pozytywny wpływ na trening. Najważniejsze jest prawidłowe obchodzenie się z powłoką. Gdy hantle są w rękach, łopatki są połączone, a pośladki są cofnięte, przechylają się, aż poczujesz, że mięśnie są rozciągnięte. Prostowanie powinno odbywać się wyłącznie za pomocą pośladków.
Liczba powtórzeń w wersji roboczej powinna wynosić co najmniej 10. Podejścia należy wykonać 5 i uwzględnić wersję roboczą w programie treningowym - dwa razy w tygodniu. Ćwicz tylko wtedy, gdy wykonujesz je regularnie.
Waga rzuca
Możesz użyć hantli znajdujących się w twoich rękach lub sztangi na ramionach. Wybór środka ważącego zależy całkowicie od poziomu wyszkolenia. Ćwiczenie to wymaga szczególnej uwagi na postawę, którą reguluje się za pomocą obręczy głowy i ramion. Wyskoki wykonuje się jedną stopą, a drugą pozostawia się w pierwotnej pozycji. Opuść ciało w dół, aż kolano dotknie powierzchni podłogi, a stała noga nie utworzy kąta prostego w obszarze zgięcia. Ładunek jest utrzymywany przez kilka minut, a następnie wraca do pierwotnej pozycji. Po zaakceptowaniu wszystkie ruchy są powtarzane, ale teraz są na innej stopie.
Waży Mahi
Prawie każdy kompleks sportowy ma specjalne symulatory, które pozwalają pompować zginacze mięśni pośladkowych. Jeśli nie ma takiego urządzenia, możesz użyć alternatywnej opcji, która polega na obciążeniu stóp i opuszczeniu ich na kolana.
Ręce podczas ćwiczeń spoczywają na podłodze. Jedna noga jest zgięta pod kątem prostym i uniesiona, aż przednie uda będą równoległe do powierzchni pokrycia podłogowego. Główny nacisk kładziony jest na fakt, że noga skierowana do góry wykonuje ruch podobny do naciskania guzika piętą.
Noga przesuwa się na boki
To ćwiczenie pozwala ćwiczyć zarówno małe, jak i duże mięśnie pośladkowe. Jest wykonywany na specjalnym symulatorze, który jest wyposażony w podparcie pod plecami. Po ustaleniu bezpośredniego położenia tułowia zewnętrzne strony ud obu nóg są dociskane do ogranicznika, a następnie zaczynają starać się je popychać na bok. Osiągając maksymalną pozycję, są nieco opóźnieni i wracają do pozycji wyjściowej.
Musisz wykonać co najmniej 4 zestawy, z których każdy powinien mieć 20 powtórzeń. Każdy cykl jest wykonywany bez żadnej przerwy. Musisz poruszać się wyjątkowo równomiernie. Szarpnięcia są niedopuszczalne. Napięcie powstaje w tych częstych ciałach, które należy wypracować.
Obciążniki nóg
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz specjalnego symulatora. Jest nieco podobny do tego, który stosuje się do hodowli nóg, ale różni się celem i obszarem oddziaływania. Zajęcia na nim pozwalają ćwiczyć przywodzące mięśnie udowe.
Zastosowanie obu typów symulatorów pomaga nadać zewnętrznej części pośladków zaokrąglony kształt i elastyczność. Jeśli ograniczymy się do jednego z urządzeń, może to prowadzić do rozwoju nierównowagi. Dlatego konieczna jest praca nad sekcjami sprzężonymi, to znaczy wykonywanie zarówno mieszania, jak i hodowli nóg.
Uprowadzenie stopy na bloku
Aby wykonać taki skok, musisz mieć do dyspozycji symulator bloku i uchwyt mankietu z uchwytem. Ten ostatni jest przymocowany do nogi. Po założeniu mankietów stają się bokiem do symulatora. Powoli unieś nogę na bok, trzymając się bloku. Nie możesz sobie pomóc w miednicy, tułowiu lub kolanie. Kiedy noga znajduje się w skrajnym punkcie, musisz na chwilę naprawić tę pozycję, a następnie powoli przywrócić ją na swoje miejsce. Wykonaj ćwiczenie 4 serii po 10 powtórzeń w każdym.
Jak wykonać ćwiczenie?
Należy przestrzegać następujących zaleceń:
- kiedy siedzą na symulatorze, wyprostuj plecy i wyprostuj klatkę piersiową;
- ustalić przyjętą pozycję, po której wewnętrzne części ud są umieszczane na postoju, a środek ciężkości jest przenoszony na kości rwy kulszowej;
- nogi są połączone siłą mięśni przywodziciela, a kiedy osiągną maksymalną możliwą pozycję, zatrzymują się, aby utworzyć skurcz;
- wytrzymują napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej, ale nie przez bezwładność, ale z powodu wyszkolonej grupy mięśni;
- bez żadnych przerw natychmiast zaczynają robić kolejne powtórzenia i tak dalej.
Każde ćwiczenie wykonuje się co najmniej cztery zestawy, liczba powtórzeń w każdym powinna osiągnąć dwadzieścia.
Odżywianie podczas zajęć
Bez odpowiedniego odżywiania niemożliwe jest osiągnięcie maksymalnych rezultatów. Intensywne treningi nie są powodem odmowy kontrolowania przychodzących kalorii. Sukces z zajęć jest możliwy tylko wtedy, gdy nie używasz smażonego, tłustego, solonego.
Kefir należy zastąpić zwykłą wodą, a główny nacisk w diecie należy położyć na warzywa gotowane lub gotowane na parze. Ponadto należy pamiętać, że przed intensywnym treningiem nie można jeść co najmniej godziny.
Aby uzyskać najlepszy wynik treningu siłowego, musisz:
- jedz frakcyjnie;
- jeść w tym samym czasie;
- jedz małe posiłki, aby stworzyć deficyt kalorii;
- stale urozmaicaj menu.
Zestaw produktów, które powinny być zawarte w diecie, musi być wybrany z uwzględnieniem indywidualnych cech organizmu.
Podsumowanie
Aby stać się właścicielem pięknych i stonowanych pośladków, musisz spróbować dać z siebie wszystko na siłowni. Pierwsze lekcje oczywiście nie będą łatwe, ale stopniowo wszystko wróci do normy, a ćwiczenia będą znacznie łatwiejsze. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o odżywianiu, które powinno być umiarkowane i właściwe.
Kobiety znacznie trudniej trenują mięśnie. U ludzi wytrzymałość jest znacznie wyższa z natury, a ciało silnej połowy ludzkości jest bardziej podatne na suszenie, podnoszenie ciężarów i tak dalej. Ale jeśli naprawdę spróbujesz popracować nad sobą, regularnie odwiedzasz siłownię, wyniki nie będą długo czekać.
