Suszenie ciała dla mężczyzn: ćwiczenia i odżywianie

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści zyskują tłuszcz wraz z masą mięśniową. Proces ten jest nieunikniony, ponieważ mięśnie nie mogą rosnąć bez tworzenia się tłuszczu, co wynika z anabolizmu ludzkiego ciała. Obecność nadmiaru tłuszczu nie pozwala mięśniom uzyskać upragnionej ulgi, dlatego konieczne jest pozbycie się go. Ten cel pozwala osiągnąć suszenie.

Suszenie ciała dla mężczyzn to specjalny proces, w wyniku którego zmniejsza się stężenie glikogenu gromadzonego przez mięśnie, a lipidy zaczynają się rozkładać. Jako magazyn węglowodanów glikogen staje się punktem wyjścia do pozyskiwania i utraty tłuszczu. Jeśli zmniejszy się, węglowodany również znikną, a masa mięśniowa stanie się czysta i sucha.

Spis treści

  • 1 Jak sprawić, by suszenie ciała było nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne "> 2 Program ćwiczeń dotyczących suszenia ciała dla mężczyzn: metodologia i technika
    • 2.1 Trening nóg
    • 2.2 Trening na plecach, klatce piersiowej, ramionach, abs
  • 3 Ogólne zalecenia dotyczące prawidłowego i bezpiecznego suszenia
  • 4 suszenie posiłków dla mężczyzn

Jak sprawić, by suszenie ciała było nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne?

Termin „suszenie” stosuje się do złożonego procesu opartego na specjalnym menu i zestawie specjalnych ćwiczeń, których głównym zadaniem jest rozwijanie odciążenia mięśni.

Specjalna dieta nie oznacza, że ​​musisz przestrzegać diety ketonowej, to znaczy diety całkowicie pozbawionej węglowodanów. Ta dieta stanowi zagrożenie dla organizmu. Na tle głodu węglowodanów i braku glukozy najpierw spożywa się glikogen, a następnie tłuszcz. To oczywiście pozwala osiągnąć pożądany efekt, ale nie bez konsekwencji.

Spalanie złożonych składników odżywczych jest powolne, a procesowi towarzyszy tworzenie ciał ketonowych, które są resztkowymi formacjami, które z powodu niedoboru glukozy nie mają czasu na rozpad. Prowadzi to do tego, że krew staje się kwaśna, a ciało zostaje zatrute.

Ciała ketonowe mogą powodować rozwój kwasicy ketonowej i ketozy. Objawami tych dolegliwości są: uczucie osłabienia i senności, zwiększona suchość skóry na ustach, namacalny zapach acetonu. Jeśli zatrucie jest ciężkie, osoba może zapaść w śpiączkę cukrzycową.

Unikanie tych niekorzystnych skutków pozwala na stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych węglowodanów, których w żadnym wypadku nie można całkowicie usunąć z diety. Aby przestrzegać tej zasady, konieczne jest utrzymanie wielu posiłków, ale zmniejszenie ilości spożywanej żywności.

Konieczne jest jedzenie co najmniej cztery do sześciu razy dziennie. Porcje są małe. Menu zawiera produkty, które pozwalają utrzymać białko na wymaganym poziomie.

Program ćwiczeń dotyczących suszenia ciała dla mężczyzn: metodologia i technika

Skumulowany nadmiar tkanki tłuszczowej opuszcza się tylko wtedy, gdy sportowiec jest zaangażowany w zasadę treningu okrężnego. To właśnie wykonują ćwiczenia jeden po drugim. Optymalna liczba cykli wynosi od 3 do 4, a liczba powtórzeń w jednym ćwiczeniu powinna wynosić 15-20. Najważniejsze jest, aby wziąć masę ładunku o dwadzieścia procent mniej niż podczas normalnego treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Nie powinno być wyczerpującego i częstego treningu na siłowni. Klasy nie powinny przynosić przepracowania. Jeśli źle się poczujesz, musisz przerwać trening i zrobić sobie przerwę. Aby w pełni wyzdrowieć, odpocznij przez kilka dni, a dopiero potem kontynuuj aktywność fizyczną.

Trening nóg

Aby nogi zostały wytłoczone i napompowane, konieczne jest:

  • zginanie i nieugięcie nóg podczas siedzenia lub stania;
  • prasa do nóg;
  • Ważone przysiady
  • rzuca się;
  • wzrost mięśni łydek w pozycji siedzącej.

Trening na plecach, klatce piersiowej, ramionach, abs

Zakłada wykonanie:

  • trakcja wioślarska (linowa);
  • pociągnij w dół;
  • odwrotne skręcanie;
  • wyciskanie na ławce;
  • podnoszenie hantli podczas siedzenia na pochyłości;
  • wyciskanie hantli z ramion;
  • podnoszenie leżących hantli;
  • wyciskanie z wąskim uchwytem;
  • symulator dla prasy;
  • pociągnij pręt do brody.

Wraz z tymi ćwiczeniami zalecany jest trening cardio. Pozytywnie wpływa na zdrowie mężczyzn, poprawia jakość metabolizmu tlenu w organizmie. Najlepsze cardio na okres suszenia uważa się za pływanie i rowery treningowe.

Czas trwania szkolenia powinien wynosić od 30 do 50 minut. Powinno to odbywać się od 3 do 5 razy w tygodniu.

Ogólne zalecenia dotyczące prawidłowego i bezpiecznego suszenia

Aby pozbyć się nadmiernego odkładania tłuszczu odbyło się tak skutecznie, jak to możliwe i bez żadnych negatywnych skutków zdrowotnych, powinieneś:

  • Pamiętaj, aby zjeść śniadanie. Pominięcie tego kluczowego posiłku zakłóca procesy metaboliczne.
  • Nie poddawaj się całkowicie tłuszczom . W przeciwnym razie skóra stanie się zła, a włosy opadną. Musisz jeść mięso wieprzowe i jagnięce, masło, żółtka, smalec, mleko, kakao w proszku, majonez i ser, bogate w tłuszcze nasycone. Ryby morskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe i orzechy włoskie mają dużo zdrowych tłuszczów. Zaleca się je również jeść w suszarce.
  • Wyklucz szkodliwe przekąski i przekąski . Bez pikli i konserw, krakersów, keczupu, frytek, produktów mącznych i słodyczy.
  • Zapomnij o nocnych przekąskach . Jabłko lub szklanka kefiru pomoże zaspokoić głód, który nie pozwoli ci zasnąć. Jeszcze lepiej jest wypić porcję koktajlu proteinowego przygotowanego w wodzie.
  • Jest często, ale mało . Przerwy między poszczególnymi przyjęciami powinny wynosić około 3 godzin, a same porcje powinny pozostać małe.
  • Bez złych nawyków . Zarówno alkohol, jak i palenie są surowo zabronione.
  • Pij dużo wody . Dzień, w którym musisz wypić od dwóch do trzech litrów zwykłej wody.
  • Jedz zdrowe węglowodany z błonnikiem. Takimi produktami są zboża, warzywa i uprawy owoców.
  • Rusz się trochę więcej. Aktywność w ciągu dnia pozwala spalić więcej kalorii.
  • Czy cardio. Optymalny czas trwania to 10-15 minut przed i po głównym treningu. Jeśli to możliwe, lepiej wziąć BCAA w tym czasie.
  • Pij kompleks minerałów i witamin. Brak mikro i makroelementów prowadzi do niszczenia włókien mięśniowych.
  • Kontroluj spożycie cukru. Brak postępu w suszeniu oznacza, że ​​cukier należy jeszcze bardziej ograniczyć.

Stężenie glukozy w organizmie musi pozostać stabilne. Jego poziom w okresie suszenia koniecznie wymaga stałego monitorowania.

Suszenie żywności dla mężczyzn

Spadek glikogenu nieodłącznie prowadzi do spadku energii, co wymaga odzysku. W przeciwnym razie po prostu nie będzie siły na trening. Aby uzupełnić rezerwy energii, zmniejsz przerwę między posiłkami. Ilość węglowodanów jest obliczana tylko indywidualnie. Wskaźnik jest obliczany wyłącznie na podstawie osiągniętego celu, który sprowadza się do tego, ile masy trzeba schudnąć, aby uzyskać piękne mięśnie odciążające.

Najważniejsze jest, aby nadal jeść węglowodany. Powinny one stanowić co najmniej 40–45% dziennego spożycia kalorii. Preferowane powinny być niesłodzone owoce, płatki zbożowe, warzywa, orzechy. Ilość białka potrzebna do suszenia wynosi 1, 1-1, 5 lub 2-3 g na 1 kg masy własnej. Im wyższe spożycie białka, tym lepsze włókna mięśniowe zostają zachowane.

Białko należy spożywać wyłącznie z produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Uznaje się za optymalne otrzymywanie od 60 do 70% z pożywienia i od 30 do 40% ze specjalistycznego żywienia sportowego. To pozwoli ci stracić o wiele więcej tłuszczu.

Przyrost masy ciała odczuwany przez niektórych sportowców podczas suszenia wynika ze spożycia dużych ilości płynu. Ta nadwyżka znika dosłownie 1 lub 2 dni. Dzień przed zawodami lub innym ważnym wydarzeniem musisz zminimalizować ilość wypijanego płynu, aby uzyskać głęboką i wyraźną ulgę.

Ilość nawet zdrowej żywności nie powinna przekraczać rozsądnego poziomu, a główny nacisk należy położyć na następujące potrawy:

  • świeży, duszony, gotowany indyk i kurczak bez skóry;
  • białko jaja kurzego;
  • gotowana kałamarnica (filet);
  • duszone i parzone ryby odmian o niskiej zawartości tłuszczu;
  • twarożek niskotłuszczowy (maksymalnie 3%) stosowany przez pierwsze 14 dni suszenia oraz kefir;
  • kasza gryczana i owsiana gotowana w wodzie;
  • makaron żytni;
  • zielone jabłka, grejpfruty, brokuły, sałata, cukinia i warzywa;
  • ziołowa (rumianek i imbir) i zielona herbata, które pije się, jeśli są suszone latem.

Główny sukces suszenia opiera się nie na treningu, ale na odżywianiu, czyli na ilości spożywanych kalorii. Aby kontrolować kalorie, należy codziennie rejestrować wszystko, co jest spożywane, i ważyć. Ciągłe monitorowanie i przestrzeganie wszystkich zaleceń dotyczących suszenia pozwala znaleźć piękne i wyrzeźbione ciało.

Ciekawe Artykuły