Kulturystyka dla początkujących

Zaangażowanie w kulturystykę to nie tylko trening siłowy, ale także poświęcenie dużo czasu na trening intensywny, wykazujący się wielką siłą woli. Początkujący, który decyduje się zostać kulturystą, nie wystarczy po prostu odwiedzić siłownię. Konieczne jest posiadanie wystarczającej ilości wiedzy i podstawowych zasad kulturystyki. W przeciwnym razie racjonalny program treningowy będzie po prostu niemożliwy. Solidny fundament pozwala nowemu kulturystowi dostosować się do regularnej aktywności fizycznej. Najważniejsze jest, aby podejść do procesu szkolenia kompetentnie i nie obciążać się natychmiast. Nie powinno być pośpiechu. Podstawową kulturystyką jest prawidłowy rozkład między obciążeniami a odzyskiem.

Spis treści

  • 1 dziennik treningowy
  • 2 Właściwe odżywianie jest podstawą sukcesu w kulturystyce
  • 3 Produkty dozwolone i zabronione
    • 3.1 Zdrowa żywność
    • 3.2 Jakie pokarmy są szkodliwe dla kulturystów ”> 4 Normalizacja harmonogramu
    • 5 Pojęcie progresji obciążenia
    • 6 Program treningowy
      • 6.1 Rozgrzewka
      • 6.2 Pierwszy cykl -1-4 tygodnie
      • 6.3 Drugi cykl - 5-8 tygodni
    • 7 podstawowych wskazówek dla początkujących
    • 8 Ile możesz napompować?

    Dziennik treningowy

    Aby monitorować własne postępy, w odpowiednim czasie dostosuj program, jeśli to konieczne, pierwszą rzeczą, którą każdy początkujący kulturysta powinien zrobić, jest prowadzenie dziennika treningowego. W notatniku osobistym należy zapisać następujące elementy:

    • Wyniki
    • szkolenie
    • zarys programów szkoleniowych.

    Dzięki dziennikowi sportowiec ma możliwość kontrolowania swoich postępów i wyznaczania nowych celów. Ponadto osiągnięcie określonych wyników zapisanych w notatniku jest czynnikiem motywującym.

    Prawidłowe odżywianie jest podstawą sukcesu w kulturystyce

    Kulturystyka to nie tylko racjonalne podejście do treningu i regeneracji, ale także dokładne podejście do wyboru produktów wchodzących w skład codziennego menu. Pokarm dla kulturysty jest źródłem energii i materiału do budowy włókien mięśniowych. Zrównoważona dieta dla kulturystów polega na przestrzeganiu pewnych zasad, które sprowadzają się do następujących punktów:

    • oddzielenie źródeł węglowodanów zamiast mieszania kilku produktów jednocześnie;
    • pić dużo wody w ciągu dnia;
    • staranna kontrola porcji poprzez ważenie;
    • brak żywności o wysokim stężeniu tłuszczów i węglowodanów w diecie;
    • stosowanie oliwy z oliwek do sałatek;
    • wykluczenie z menu „pustych” kalorii - sody, frytek, soków fabrycznych i innych napojów z dodatkami, a także przekąsek;
    • posiłek nie wcześniej niż dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu.

    Ważne! Jeśli naprawdę chcesz jeść, możesz coś przekąsić, ale z jabłkiem lub czymś podobnym. Najważniejsze jest, aby jeść owoce przez pół godziny przed lekcją, a nie później.

    Produkty dozwolone i zabronione

    Jest zdrowe i niezdrowe jedzenie. Jedna jest obowiązkową częścią diety, a druga, wręcz przeciwnie, jest wyjątkowo niepożądana i szkodliwa. Ten ostatni jest w stanie zminimalizować wszystkie wysiłki i siły, które kulturysta wkłada w trening.

    Zdrowe jedzenie

    Aby zbudować dobrą masę mięśniową, dieta o wysokiej zawartości białka musi być zawarta w diecie:

    • cielęcina i kurczak (możesz wybrać jedną z dwóch);
    • twarożek i jajka (kurczak);
    • owoce morza;
    • rośliny strączkowe.

    Wymienione jedzenie pomaga sportowcowi zdobyć materiał budowlany do budowy masy mięśniowej, ponieważ zawiera dużo białka.

    Aby skutecznie trenować, sportowiec potrzebuje energii, która dostaje się do organizmu wraz z jedzeniem zawierającym węglowodany:

    • różne zboża, ale głównie gryka;
    • jabłka, ogórki, warzywa, pomidory;
    • makaron

    Te ostatnie muszą być przygotowane z twardych odmian.

    Jakie pokarmy są złe dla kulturysty ">

    Niemożliwe jest osiągnięcie dobrych wyników bez porzucenia niektórych produktów. Ze zwykłego menu muszą wykluczyć:

    • wędliny;
    • soda;
    • pikle;
    • pieczone (bułki, ciasta);
    • półprodukty;
    • Wyroby cukiernicze

    Przestrzeganie surowych norm żywieniowych to połowa sukcesu. Początkujący muszą natychmiast sprawdzić swoją dietę i wprowadzić odpowiednie zmiany. W przeciwnym razie uzyskanie dobrej masy mięśniowej nie będzie działać. Węglowodany i białka są najbardziej korzystne po treningu. Powinny być spożywane w ciągu pierwszych 20-40 minut po zakończeniu lekcji.

    Grafika normalizacyjna

    Kulturystyka to nie tylko trening, ale styl życia. Jeśli chcesz skorzystać z zajęć prowadzonych na siłowni, musisz porzucić złe nawyki. Zakaz palenia, napojów alkoholowych lub braku snu. Musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie. Codzienna rutyna ma ogromne znaczenie. Pozwala ciału dostosować się do nadchodzących obciążeń, czuć się czujnym i pełnym energii.

    Pełna superkompensacja, czyli brak zmęczenia, sprawia, że ​​trening jest efektywny i tak produktywny, jak to możliwe. Innymi słowy, wchodzenie na siłownię powinno być jedynie wypoczęte. Nie oznacza to, że musisz przygotować sobie długi okres rekonwalescencji. Najważniejsze jest, aby nie doprowadzić do przetrenowania i nie angażować się w złe samopoczucie.

    Pojęcie progresji obciążenia

    Nie można załadować z pierwszych lekcji do stanu całkowitej awarii. Lepsze wyniki powinny być stopniowe. Postępujące obciążenia mogą się różnić. Obejmuje to zmniejszenie prędkości określonego ćwiczenia lub zwiększenie intensywności treningu. Obie opcje są bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców. Dla początkującego lepiej jest skupić się na skalach roboczych, które stopniowo się zwiększają. Takie podejście wynika z faktu, że początkujący wciąż nie czują dobrze sygnałów wysyłanych przez ciało.

    Wymuszone powtórzenia spowodują tylko wiele błędów i mogą spowodować trwające wstrzymanie. Aby temu zapobiec, konieczne jest zwiększenie ciężaru roboczego i opanowanie techniki, a nie pogoń za wzrostem liczby podejść. Podejście to należy zastosować w pierwszym roku szkolenia. Po 12 miesiącach intensywnego i regularnego treningu będzie już można skupić się na złożoności samego programu treningowego.

    Aby nauczyć się rozumieć sygnały wysyłane przez ciało i słuchać własnego ciała, nie należy od razu zaczynać od skomplikowanych ćwiczeń. Eksperci zalecają najpierw skupienie się na podstawowych ruchach. Zaawansowana technika w podstawowych ćwiczeniach pozwala przejść do bardziej złożonych bez problemów z prawidłowym wykonaniem.

    Program treningowy

    Właściwy wybór ćwiczeń dla początkującego kulturysty jest najważniejszym etapem, od którego zależy dalszy sukces sportowca. Odpowiednio zaprojektowany program jest kluczem do ustanowienia połączenia nerwowo-mięśniowego, pozwalając ciału reagować na wykonane ruchy, a także umożliwia przygotowanie się do dużych obciążeń, czyli postępu. Pozwala to nie tylko położyć dobry fundament pod bardziej intensywny trening, ale także zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. A jeśli doświadczeni sportowcy mogą już samodzielnie stworzyć własny program, początkujący powinien zdecydowanie słuchać rad doświadczonego trenera.

    Pierwsze lekcje powinny być poświęcone treningowi okrężnemu. Składają się z podstawowych elementów, które pozwalają szybko opanować technikę wykonywania, a także poprawić sprawność fizyczną i bez większych problemów przejść do bardziej złożonych ćwiczeń. Jeśli posłuchasz tej porady, zwiększenie obciążenia nie będzie problemem.

    Trening okrężny jest idealny dla absolutnie wszystkich początkujących, ale tylko na pierwszych etapach. Dalszy program jest wykonywany z uwzględnieniem indywidualnych cech kulturysty, a także celów, które wyznacza sobie. Jeśli plan treningowy jest ogólny lub w ogóle go nie ma, rzeczywisty postęp jest po prostu niemożliwy.

    Rozgrzej się

    Każdy początkujący kulturysta musi opanować technikę wykonywania trzech podstawowych ćwiczeń - martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady. Oczywiście tylko te ruchy nie mogą skomponować programu. Koniecznie musi być uzupełniony innymi elementami. Najważniejsze jest, aby nie zapominać, że nadmierne obciążenia i dodanie innych złożonych ćwiczeń mogą prowadzić do przetrenowania, a także do zmniejszenia wydajności w opanowaniu prawidłowej techniki.

    Pierwszą rzeczą, którą powinien zająć się początkujący, gdy przychodzi na siłownię, jest określenie jego ciężaru roboczego. Nie jest to bardzo trudne. Ciężar, z jakim sportowiec może wykonać dziesięć powtórzeń dla każdego z ćwiczeń, uważa się za odpowiedni. Ostatnie powtórzenie powinno być takie, że poniższe czynności są po prostu poza zasięgiem działania. Jeśli zestaw jest łatwy, waga jest niewielka. Gdy nie jest możliwe wykonanie dziesięciu powtórzeń, co daje z siebie wszystko, obciążenie jest zbyt duże.

    Pierwszy cykl -1-4 tygodnie

    Po określeniu masy początkowej, z którą zaczynają pracować, rozpoczynają trening. Najważniejsze do rozważenia jest to, że obciążenie powinno być stopniowo zwiększane. Każdego kolejnego tygodnia dodaj 5 kg. W przypadku wyciskania na ławce przyrost masy wynosi 2, 5 kg. Pozwala to zwiększyć obciążenie, ale bez przepięcia. Początkujący powinni nawet wykonywać ćwiczenia, które w przyszłości, kiedy zostanie opracowany indywidualny program, staną się opcjonalne.

    Drugi cykl - 5-8 tygodni

    Nie ma zasadniczych różnic w podejściu. Ciężary nadal rosną w każdym zestawie rozgrzewkowym. Kiedy nadejdzie chwila, że ​​zestawy zostaną podane z maksymalną trudnością, przyrost masy zostanie zmniejszony o połowę, to znaczy 2, 5 i 1, 25 kg każdy, a nie 5 i 2, 5 kg każdy. Odpoczynek między oddzielnymi zestawami musi wynosić co najmniej półtorej minuty.

    Podstawowe wskazówki dla początkujących

    Doświadczeni i profesjonalni kulturyści potrzebują dłuższego okresu regeneracji niż początkujący, którzy mogą trenować częściej. Ta różnica wynika z aspektów fizycznych. Kulturyści z doświadczeniem znacznie bardziej rozciągają mięśnie. Początkujący mogą sobie pozwolić na częstsze odwiedzanie siłowni, ale należy zauważyć, że wyniki staną się zauważalne po sześciu miesiącach, a w innych pod koniec pierwszego roku treningu.

    Odzyskiwanie jest również wymagane dla tych, którzy niedawno przybyli na siłownię. Pomaga znormalizować uszkodzone włókna mięśniowe. W tym kontekście uszkodzenie odnosi się do „mikrourazów”, które powodują, że ciało kieruje swoimi siłami w celu przywrócenia mięśni, a zatem przygotowuje się do kolejnych ćwiczeń. Innymi słowy, sportowiec robi krok do tyłu, ale dwa do przodu.

    Aby trening był bardzo korzystny, musisz stale monitorować swoje zajęcia. W pamiętniku zdecydowanie powinieneś zanotować liczbę wykonanych powtórzeń, ciężary robocze i inne ważne niuanse. Te notatki stają się podstawą do następnego programu.

    Ile można pompować „”

    Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Kulturystyka wymaga czasu i regularności. Aby uzyskać piękne i wyrzeźbione ciało, musisz poświęcić dwa lub trzy lata na trening. Organizm potrzebuje tak długiego czasu na restrukturyzację, co oznacza stabilne połączenie nerwowo-mięśniowe i ustanowienie metabolizmu.

    Kulturysta może trenować na wiele sposobów, ale ta, która zakłada wzrost masy roboczej, jest uważana za najbardziej optymalną. Ponadto ważny jest także wiek sportowca. Nie wszyscy przychodzą na siłownię w wieku 20 lub 30 lat. Są mężczyźni powyżej 40 roku życia, którzy decydują się na zabranie ciała. W tym wieku trudno jest już wytrzymać obciążenia, które mogą wytrzymać młodsi ludzie.

    Aby osiągnąć swoje cele, każdy, kto przychodzi na siłownię w celu zwiększenia swojego ciała, musi pamiętać o następujących ważnych niuansach:

    1. Planowania programu treningowego nie należy lekceważyć. Zapisy powinny być regularnie przechowywane, ponieważ pomogą one kontrolować cały proces.
    2. Pamiętaj, aby dostosować dietę i czas odpoczynku. Żaden suplement sportowy nie zastąpi żywności bogatej w białko i węglowodany. Zaleca się, aby odzyskać dokładnie tyle czasu, ile potrzebuje organizm, ale nie więcej lub mniej.
    3. Aby dać z siebie wszystko w treningu, ale w pierwszych miesiącach tylko w celu stworzenia dobrej podstawy do naprawdę intensywnego obciążenia energią. Innymi słowy, najpierw przygotowują swoje ciało i uczą się go słuchać, a dopiero potem zaczynają ciężki trening.
    4. Nie nadużywaj dużych ciężarów. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, ale należy zacząć od tego, który pasuje do konkretnego sportowca.
    5. Jeśli nie zawsze masz czas na wizytę na siłowni, możesz to zrobić w domu z hantlami, sztangą i ciężarem. Najważniejsze, że nie ma przerw. W przeciwnym razie wszystkie osiągnięte wyniki zostaną utracone.

    Rozpoczynając trening, powinieneś być cierpliwy i systematycznie dążyć do celu.

Ciekawe Artykuły