Ile zestawów i powtórzeń zrobić

8-12 - na masę, 12-15 - na ulgę. 15-20 - dla dziewcząt. Pierwsze podejście to rozgrzewka, potem dodajemy do pracowników. Jeśli chcesz dorosnąć, zrób „piramidę” od 15 do 8 powtórzeń. W przybliżeniu takie zalecenia dotyczące schematów powtarzania zestawu można usłyszeć w każdym prowincjonalnym fotelu bujanym. Tak, to ma sens, ale zobaczmy, jak trenują profesjonalni kulturyści. Trudno powiedzieć, że Chris Duffin jest dziewczyną. Ale wykonuje również 50 nacisków na nogi, aby „wysadzić” mięsień czworogłowy. Ale Valentina Mishina to tylko dziewczyna. Ale możesz obserwować jej przysiad ciężką sztangą przez 8 powtórzeń. Gdzie jest prawda ">

Spis treści

  • 1 Po co przestrzegać zasad
  • 2 różne cele - różna liczba powtórzeń
  • 3 bardzo obszerne treningi
  • 4 podejścia
  • 5 Czas odpoczynku
  • 6 Początkujący i po kontuzjach

Po co przestrzegać zasad

Możesz obserwować, jak początkujący wykonują 10-12 podejść roboczych, dosłownie „zabijając” w hali. Z tego powodu stają się bardziej fizycznie przygotowani

Różne cele - różna liczba powtórzeń

Jak pisać układy „”>

Super obszerne treningi

Wyobraź sobie biegacza długodystansowego. Potrzebuje siły nóg i wystarczającej mocy ich pracy. Ale nie musi ciągnąć na siebie 100 kg masy mięśniowej. Bardzo duże treningi są stosowane, gdy trzeba rozwinąć wytrzymałość siłową i umiejętność wystarczająco skutecznego funkcjonowania w warunkach długotrwałego powtarzalnego stresu.

W tym przykładzie wykonania można zastosować schematy treningowe z 1, 2 lub więcej minutami pod obciążeniem. Podobna metodologia jest inna w przypadku treningów odchudzających z użyciem mini sztangi - Hot Iron i Body Pump.

Można zastosować różne metody nauczania:

  • Do rozwoju wytrzymałości siłowej, na przykład do biegania na średnich dystansach, można stosować długie zestawy z długim odpoczynkiem;
  • „Utrata wagi” jest zwykle przygotowywana za pomocą różnych piramid, „drabin” i innych technik, które pozwalają zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu i wydłużyć czas pod obciążeniem

Podejścia

Ile podejść "> Czas odpoczynku

Niewiele osób obserwuje, ale jeśli zrelaksujesz się w sali zgodnie z zegarem, a nie na polecenie serca, wyniki będą bardziej imponujące.

Zasady są proste:

  • 45 sekundowe okresy odpoczynku - do wielokrotnego treningu wytrzymałościowego;
  • Minuta na przerost;
  • 90 sekund na podstawowe ćwiczenia przerostowe;
  • Wszystko to więcej - dla rozwoju siły i mocy

Jeśli czas odpoczynku jest przestrzegany, ale wszystkie zaplanowane powtórzenia nie działają, waga ładunku jest nieprawidłowo wybierana. W takim przypadku zaleca się obniżenie go i uważniejsze przestrzeganie odstępów czasu na odpoczynek.

Początkujący i po kontuzjach

W szkoleniu dla początkujących zaleca się zmniejszenie liczby podejść o 1, ale pozostać wiernym „układom” powtórzeń w zestawie. Pozwoli to uniknąć przetrenowania, ale pomoże aktywować włókna mięśniowe wystarczające do wzrostu. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący muszą dokładniej monitorować technikę, dlatego na samym początku treningu zaleca się, aby 8-12 tygodni cyklu mocy opracować technikę ćwiczeń. Następnie przechodzą do schematów „na masę” i „na ulgę”.

Powrót do zdrowia po urazach powinien być zgodny z zaleceniami lekarza. Jeśli okres braku szkolenia był dłuższy niż 12 tygodni, warto rozpocząć program dla początkujących i intuicyjnie dobierać ciężary pracy w oparciu o brak dyskomfortu.

Ważne: czasami z urazami ból odchodzi od rozgrzania, czyli przy przyspieszaniu krążenia krwi. Nie oznacza to, że musisz od razu ćwiczyć z dużym obciążeniem, ale może to również oznaczać, że uczestnik lepiej się rozgrzeje i wykona proste ćwiczenia

Znaczenie coachingu polega na indywidualnym wyborze ćwiczeń i powtarzalnych wzorców. Jeśli nie możesz sam dokonać wyboru, warto skontaktować się z trenerem w celu opracowania programu.