Jednorodność procesu treningowego niezmiennie prowadzi do dalszego zahamowania rozwoju. Ciało przyzwyczaja się do tych samych obciążeń. Dalszy postęp można osiągnąć jedynie poprzez szokowanie mięśni, ale staje się to trudne, więc dalszy wzrost głośności zaczyna zwalniać. Jeśli kilka miesięcy z rzędu trenuje ten sam program, zajęcia stają się rutyną.
Aby urozmaicić swoje treningi, istnieje kilka skutecznych sposobów. Superset mięśnie dobrze szokują. Ta technika to trening kilku ćwiczeń, które są wykonywane bez odpoczynku lub z dwudziestosekundową przerwą. Innymi słowy, okazuje się, że sportowiec wykonuje jedno ćwiczenie, a następnie drugie, a następnie robi krótką przerwę. Na przykład, gdy planowane jest wykonanie dziesięciu podejść w sesji treningowej, w ramach supersetu powstaje pięć super serii.
Sportowcy używają supersetów do trenowania różnych grup mięśni, ale nie zasługują na ominięcie prasy. Jest to dość poważne pominięcie, ponieważ regularne ćwiczenia na przestrzeni lat szkolenia stały się już nieskuteczne. Aby dalej robić postępy, konieczne jest wprowadzenie do programu zajęć odmiany, która doskonale zapewnia powtórzenia o wysokiej intensywności.
Trening Super Press
Istnieje wiele artykułów poświęconych wykorzystaniu supersetów, więc każdy sportowiec, w tym początkujący, już wie, że po pewnym czasie musi zostać włączony do programu treningowego.
Aby rozpocząć lekcję, musisz się rozgrzać. Składa się z:
- podnosi się na rzymskim krześle;
- nadciśnienie.
Każde ćwiczenie odbywa się w 2 seriach po 10-15 powtórzeń w każdym.
Po rozgrzaniu niezbędnych grup mięśniowych przechodzą bezpośrednio do ćwiczeń:
- Skręcanie z pozycji leżącej, podnoszenie ciężarów nóg. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Najlepiej jest podnosić nogi na nierównych prętach, dobrze jest, jeśli są z plecami. Wisząc na poziomym pasku, możesz szybko stracić siłę, co nie powinno być dozwolone.
- Boczne skręcanie i nożyczki . Ćwiczenia na skośnych grupach brzucha wykonują 2-3 serie po 10 powtórzeń. Wykonuj nożyczki, dopóki nie poczujesz pieczenia, czyli do całkowitego niepowodzenia.
Super seria tych ćwiczeń szokuje grupy mięśniowe prasy. Dzięki temu otrzymują potężny impuls do dalszego rozwoju. Aby naprawdę zaszokować mięśnie, zaleca się zwiększanie obciążenia przy każdym kolejnym treningu. Co tydzień należy wykonywać od dwóch do trzech ćwiczeń abs, ale nie więcej.
Okrągła prasa treningowa
Niektórzy sportowcy nie preferują krótkich supersetów dla prasy, ale jednego długiego, który składa się z czterech do ośmiu ćwiczeń. Takie obciążenie prowadzi do całkowitego wyczerpania grup mięśni w ciągu kilku minut po zakończeniu. Takie szkolenie nazywa się okrężnym.
Taka lekcja może składać się z siedmiu ćwiczeń wykonanych jeden po drugim z przerwą 15 sekund (maksymalnie). Jeśli jedno koło nie wystarczy, aby poczuć całkowite wyczerpanie, możesz zrobić następne koło. Przerwa między poszczególnymi cyklami musi wynosić co najmniej dwie minuty.
Takie ćwiczenia pomagają urozmaicić trening i dać mięśniom niezbędny wstrząs. Powtarzalność o wysokiej intensywności doskonale odzwierciedla takie sportowe wskaźniki, jak wytrzymałość i funkcjonalność. Dla sportowców, dla których absolutnie każdy kilogram ma znaczenie, często nie zaleca się korzystania z treningu typu round-robin, na przykład dla amatorów tylko raz w tygodniu.
