Trening przybierania na wadze dla sportowców, którzy mają nieco wyższy poziom treningu niż początkujący kulturyści, można przeprowadzić w dwudniowym odstępie. Po pierwsze, każdy nowicjusz musi wziąć udział w programie obejmującym wykorzystanie wszystkich grup mięśni w jednym treningu, a dopiero potem przejść do oddzielnych zajęć.
Dwudniowy podział na masę, polegający na rozbiciu rozwoju całego ciała na dwa treningi, przeprowadzany w różne dni. Liczba zajęć nie ogranicza się tylko do dwóch szkoleń tygodniowo. Możesz trenować do sześciu razy. Najważniejsze jest to, że dwa kolejne dni wykonywania obciążeń mocy pozwalają na użycie absolutnie wszystkich grup mięśni.
Konstrukcja programów szkoleniowych może być zupełnie inna. Niektóre oparte są na fakcie, że pierwszy dzień poświęcony jest wyłącznie pociągnięciom, a drugi na wyciskaniu na ławce, lub jeden trening koncentruje się tylko na górnej, a drugi na dolnej części ciała. Prezentowany dwudniowy podział został wykonany w zupełnie inny sposób.
Spis treści
- 1 Trzy zasady budowania dwudniowego podziału
- 2 Dwudniowy podział masy - program treningowy
- 2.1 pierwszy dzień
- 2.2 Drugi dzień
Trzy zasady budowania dwudniowego podziału
Program opiera się na następujących trzech obszarach:
- masę mięśniową należy dokładnie podzielić na dwie części, co pozwala zużywać 50% masy ciała w każdym dniu treningu;
- prostowniki pleców i kręgosłupa powinny otrzymywać wyjątkowo równomierne obciążenia;
- staw barkowy porusza się z dużą amplitudą i jest najbardziej podatny na różnego rodzaju urazy, co również nakłada wymóg rozkładania wywieranego obciążenia, który powinien być taki sam każdego dnia.
Maksymalne obciążenie kręgosłupa wywiera martwy ciąg i przysiady. To jest powód, dla którego region grzbietowy i kończyny dolne powinny być opracowywane w różnych dniach. Doświadczeni kulturyści są świadomi tej cechy i nigdy nie trenują obu grup mięśni w tym samym dniu.
Delty i skrzynia, zgodnie z trzecią zasadą, działają również osobno. Nie ma ograniczeń dla jamy brzusznej. Dozwolone jest w dowolnym momencie wychylenie prasy. Odzyskiwanie osiąga się poprzez codzienną przerwę między treningami.
Dwudniowy podział masy - program treningowy
Pierwszego dnia
- Z tyłu Trening rozpoczyna się rozgrzewką, a wszystkie ćwiczenia przedstawione poniżej próbuje się wykonać w ciągu pół godziny, biorąc pod uwagę trzydziestosekundową przerwę między seriami:
- podciągnięcia;
- tuga górnego bloku;
- zanurzenie w pochyleniu pręta;
- przyczepność do pasa dolnego bloku.
Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w 3 zestawach, ale pociągnięcie za drążek jest uzupełnione podejściem rozgrzewkowym, z których każdy wykonuje 8-12 powtórzeń i przysiadów przed niepowodzeniem.
- Pas barkowy. Zakłada piętnastominutowe wykonanie z przeplotem:
- wyciskanie na ławce wojskowej;
- wbić podbródek z szerokim uchwytem.
Obciążenie w obu przypadkach wynosi 3x8-12.
- Triceps Podobnie ćwiczenie ramion zajmuje kwadrans i składa się z dwóch ćwiczeń:
- prasa z wąskim uchwytem;
- Francuska wyciskanie na ławce.
Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Drugi dzień
- Nogi Zanim to zrobią, muszą wykonać rozciąganie i próbują wykonywać ćwiczenia w 25 minut, odpoczynek po każdym podejściu wynosi od 40 sekund do 1 minuty:
- przysiady ze sztangą (3x8-12 „plus” 2 rozgrzewki);
- wyciskanie na ławce w symulatorze (nogi) (3x8-12);
- rzuca się (2 powtórzenia po 8-10 razy).
- Mięśnie piersiowe. Działa to również 25 minut, ale reszta to nie więcej niż 30 sekund między powtórzeniami, obejmuje:
- wyciskanie na pochylonej ławce podczas leżenia;
- wyciskanie hantli na ławce pochyłej;
- hantle elektryczne.
Z wyjątkiem wyciskania na ławce, wykonywanego w 4 zestawach, pozostałe do 3x8-12.
- Biceps Jest opracowywany w 10 minut. Odpoczynek między setami to pół minuty. Szkolenie polega na naprzemiennym:
- proste wyciągi sztangi;
- młotek.
Wykonaj te ćwiczenia na biceps dla 4 zestawów po 8-12 powtórzeń w każdym.
Ten dwudniowy podział jest w pełni zgodny ze wszystkimi trzema zasadami budowania treningu. Pozwala na równomierne rozłożenie obciążenia, wypracowanie wszystkich mięśni, a także skuteczne zwiększenie masy ciała. Optymalny czas lekcji wynosi 60 minut. Jeśli nie są przyjmowane silne leki farmakologiczne i sterydy anaboliczne, nie zaleca się dłuższej pracy.
