Rower treningowy - jak zrobić to dobrze

Uważa się, że aby utrzymać ciało w dobrej formie, należy poćwiczyć na siłowni. Ale te same wyniki można osiągnąć w domu, jak mówią, byłoby pożądaniem. Co więcej, dziś rynek jest pełen nowych środków technicznych, których zastosowanie sprawi, że szkolenie będzie tak skuteczne, jak to możliwe. Takie środki obejmują rower treningowy, którego popularność nie wymaga dowodu.

Jak ćwiczyć na tym symulatorze w celu zmniejszenia masy ciała>

Spis treści

  • 1 Korzyści i świadczenia
  • 2 Ogólne zasady zatrudnienia
    • 2.1 Technika
    • 2.2 Obciążenia
    • 2.3 Wskaźniki: obserwacja, kontrola, ocena
    • 2.4 Odzież
    • 2.5 Zasady
  • 3 Faza przygotowawcza
  • 4 Program treningowy dla rowerów
  • 5 Przeciwwskazania

Korzyści i świadczenia

Gdyby początkowo tylko profesjonaliści w świecie sportu mieli do czynienia z narzędziami takimi jak rowery treningowe, w latach 90. stały się one dostępne dla mas. Ale nie wszyscy mogą sobie pozwolić na zakup takiego symulatora, ale dziś jest on dostępny dla wszystkich. W sprzedaży są rowery treningowe do domu i prawie w każdym klubie fitness, w którym są dostępne, wystarczy wykupić abonament.

Jest to symulator cardio, za pomocą którego można prowadzić trening aerobowy w trybie intensywnym, aby zwiększyć wytrzymałość, ćwiczyć mięsień sercowy w kierunku jego wzmocnienia, a także w celu:

  • utrata wagi;
  • poprawić krążenie krwi;
  • rozwój i wzmocnienie mięśni nóg;
  • rozwój serca;
  • spraw, aby figura była dopasowana i szczupła;
  • rozwój układu oddechowego.

Wyniki zajęć na rowerach treningowych są zgodne z oczekiwaniami, ponieważ to urządzenie może nie tylko skutecznie spalać kalorie, ale także rozwiązać problem z nagromadzonym tłuszczem, przekształcając go w energię. Ważne jest to, że podczas takich zajęć doznanie kontuzji jest prawie niemożliwe. Ponadto takie szkolenie nie jest przeciwwskazane dla osób mających problemy ze stawami i odcinkiem kręgowym.

Jeśli porównamy klasy na maszynie rowerowej ze szkoleniem na bieżni pod względem liczby zużytych kalorii, to praktycznie nie ma różnicy między tymi treningami na tym wskaźniku. Zgodnie z wynikami badań w ciągu jednej godziny takich zajęć spala się około 500 kcal. W rezultacie osoba, która regularnie trenuje za pomocą tego urządzenia, ma wytłoczone cielęta, a jego talia, biodra i pośladki stają się szczuplejsze.

Więcej informacji na temat korzyści płynących z ćwiczeń domowych na rowerze treningowym:

  • możliwość ćwiczenia w dowolnym momencie, niezależnie od warunków pogodowych;
  • Brak specjalnych butów, kasku lub innego sprzętu dla wygody i bezpieczeństwa;
  • brak ryzyka obrażeń;
  • zwartość symulatora;
  • kontrola nad stanem ciała i efektywnością treningu.

W nowoczesnych modelach zapewniony jest sprzęt komputerowy, dzięki któremu można monitorować wskaźniki: spalone kalorie, tętno, przejechane kilometry i inne. Również w kwestii właściwego rozkładu obciążenia pomaga możliwość wyboru trybów intensywności. Urządzenie zostało zaprojektowane tak, aby każda osoba mogła osiągnąć wynik, nawet jeśli jego trening sportowy jest na minimalnym poziomie.

Główne zasady zatrudnienia

Na pierwszy rzut oka wydaje się oczywiste, że aby zmniejszyć wagę i stworzyć piękną i smukłą sylwetkę, wystarczy pedałować. Jednak maksymalne korzyści z klas zostaną osiągnięte przy kompetentnym i poważnym podejściu, a nie przy niesystematycznych intensywnych obciążeniach.

Skuteczność zajęć zależy od parametrów:

  • zgodność z technologią, przepisy ciała;
  • optymalne limity obciążenia;
  • wskaźniki monitorowania;
  • sprzęt;
  • zgodność z podstawowymi zasadami sprawności.

Każdy z parametrów należy rozważyć bardziej szczegółowo.

Technika

Warunkiem skuteczności treningu jest zgodność z techniką. Początkujący najczęściej popełniają kilka błędów podczas ćwiczeń na rowerze treningowym, w tym nieprawidłową pozycję pleców, a mianowicie jego ugięcie w dolnej części pleców. Ważne jest, aby plecy były rozluźnione, w swojej naturalnej pozycji, prawdopodobnie z lekkim zaokrągleniem ramion.

Konieczne jest również upewnienie się, że główny ciężar nie zostanie przeniesiony na ręce. Muszą być zrelaksowani. Pozycja stóp jest równoległa do podłogi. Aby zapewnić równomierne rozłożenie obciążenia na mięśnie, kolana powinny być skierowane do wewnątrz lub do przodu. Wysokość siedzenia musi być regulowana! Pozycja głowy jest podobna do pozycji podczas jazdy zwykłym rowerem - prosto i do przodu.

Ładunki

Podczas treningu musisz polegać na swoich uczuciach, monitorować puls. Ważne jest, aby pamiętać, że dla ciała te treningi będą najbardziej przydatne, pod warunkiem, że ich możliwości odpowiadają zakresowi obciążenia. Aby zmniejszyć wagę, zaleca się włączanie w trybie średniej intensywności, gdy nie trzeba przykładać specjalnego wysiłku do pedałowania. Wraz ze wzrostem obciążeń konieczne jest skrócenie czasu zajęć. Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, minimalny czas treningu powinien wynosić pół godziny.

Jeśli chodzi o puls, jego częstotliwość jest ważnym wskaźnikiem. Przede wszystkim obliczana jest górna granica częstości akcji serca, a następnie określana jest jej optymalna strefa, która pozwala trenować tak skutecznie, jak to możliwe z tym urządzeniem, aby zmniejszyć wagę i uzyskać szczupłą sylwetkę. Częstotliwość tętna podczas rozgrzewki wynosi 60% górnej granicy, podczas treningu - 65-75%.

Wskaźniki: obserwacja, kontrola, ocena

Zaleca się prowadzenie dziennika zajęć, który będzie zawierał szczegółowe informacje o wskaźnikach: „przebyta odległość”, tętno i inne. Dzięki tym danym możesz osiągnąć najwyższą produktywność dzięki szkoleniom. Musisz monitorować nie tylko wskaźniki spalonych kalorii, wagę, ale także swoje odczucia. Dlatego wyniki zajęć zostaną wyraźnie przedstawione w czasopiśmie w celu ich późniejszej oceny.

Ubrania

Istnieje kilka prostych wymagań dotyczących odzieży dla klas: nie powinna ona utrudniać ruchu, ułatwiać dopasowania. Spodenki rowerowe i koszulka bez rękawów to idealne rozwiązanie. Możesz użyć specjalnych rękawic, aby zapewnić lepszy kontakt z kierownicą. Jeśli chodzi o buty, preferowany jest model ze sztywną podeszwą, który zapewnia lepsze mocowanie za pomocą pedałów. Mogą to być trampki, trampki, ale nie zaleca się ćwiczyć w Czechach lub kapciach.

Zasady

Pomimo faktu, że prawie wszyscy wiedzą o tych zasadach, wielu je ignoruje:

  • równomierny oddech przez nos;
  • obowiązkowa rozgrzewka: ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, więzadła, stawy;
  • pod koniec treningu „zaczep” - ćwiczenia stopniowego przejścia serca do normalnej częstotliwości skurczów;
  • nie możesz poradzić sobie ze słabością, złym samopoczuciem, złym samopoczuciem.

Program szkolenia, czas trwania i obciążenie powinny być optymalne dla możliwości fizycznych i celów osoby trenującej. Aby zmniejszyć wagę, minimalny czas treningu powinien wynosić 40 minut. Aby rozweselić podczas zajęć, możesz użyć muzyki.

Faza przygotowawcza

Wybierając czas na trening, głównym punktem odniesienia powinny być biorytmy ciała: dla tych, którzy lubią wstawać wcześnie rano ćwiczenia, dla „sów” - popołudnie, wieczór. Najważniejsze jest to, że odstęp czasu między treningiem a czasem przed / po śnie wynosi co najmniej dwie godziny.

Jedzenie przed zajęciami jest dozwolone co najmniej 1, 5 godziny, a spożywanie napojów, leków, palenie - przez 1 godzinę. Aby wyeliminować uczucie pragnienia, jeśli pojawiło się ono podczas treningu, należy przepłukać usta wodą lub wziąć jeden mały łyk.

Program rozgrzewki powinien obejmować ćwiczenia z udziałem grup mięśni, które będą uczestniczyć w treningu. Mogą to być przechyłki, przysiady, a także ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie obręczy barkowej. Ze względu na to, że główny nacisk kolana odczuwają, zaleca się masowanie i pocieranie stawów. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających nogi.

Program szkolenia rowerów

Regularność jest najważniejszym warunkiem skuteczności zajęć. Na początkowym etapie szkolenie można przeprowadzić zgodnie z harmonogramem: 3-4 (minimum) 20-minutowe szkolenie tygodniowo. W przyszłości czas trwania należy stopniowo zwiększać do 45 minut, a następnie do godziny.

Jeśli chodzi o obciążenia, musisz wybrać jeden z dwóch istniejących typów: jednolity i przedział. W pierwszym przypadku cały trening odbywa się w tym samym tempie, w drugim intensywne tempo naprzemiennie z umiarkowanym / spokojnym. Jak pokazuje doświadczenie, widok interwałowy ładunku jest najbardziej skuteczny w stabilizowaniu ciężaru i poprawianiu sylwetki, pozwala również osiągnąć wyraźny wynik w jak najkrótszym czasie.

Program szkolenia interwałowego:

  1. Rozgrzewka - ciche pedałowanie podczas rozgrzewania dłoni - 5-10 minut.
  2. 30-sekundowe przyspieszenie - w średnim tempie z obowiązkową kontrolą oddychania.
  3. 30-sekundowe obciążenie maksymalne - w najszybszym tempie.
  4. Kilka wariantów spokojnego tempa i szybkiego.
  5. Zaczep 10-15 minut.

Przeciwwskazania

Zanim zaczniesz trenować na rowerze treningowym, nawet osoby, które są pewne swojego zdrowia, powinny skonsultować się z lekarzem. Podczas pierwszych treningów konieczne jest ścisłe monitorowanie doznań. W przypadku zawrotów głowy, bólu serca, duszności, nudności i innych nieprzyjemnych wrażeń zajęcia należy przerwać.

Ponadto takie szkolenie jest przeciwwskazane, jeśli dana osoba cierpi na:

  • niewydolność sercowo-naczyniowa;
  • astma
  • nadciśnienie w etapach II i III;
  • choroby onkologiczne;
  • tachykardia;
  • dusznica bolesna, choroba niedokrwienna;
  • cukrzyca w ostrej fazie;
  • zakrzepowe zapalenie żył.

Ponadto nie zaleca się trenowania podczas przeziębienia, chorób zakaźnych, występowania osłabienia lub bólu kręgosłupa, stawów. Jeśli wcześniej otrzymane obrażenia nie zostały całkowicie wyleczone, w tym siniaki i skręcenia, użyj środków mocujących - specjalnych bandaży i wstążek.

Ciekawe Artykuły