Przedłużenie ramion z górnego bloku

Przedłużenie tricepsa na górnym bloku jest klasycznym ćwiczeniem kulturystyki i fitnessu. Jest to powszechny ruch jednoczęściowy, który jest bardzo popularny ze względu na swoją prostotę. Ale istnieje kilka technicznych niuansów, które pozwalają całkowicie poczuć rozwój mięśni. Wiele osób w ogóle nie odczuwa tricepsów, gdy wyciągają łokcie. Biorą zbyt dużą wagę i wykonują ćwiczenie z drugiej strony z powodu bezwładności. Warto więc nauczyć się pracować w izolacji i szybciej osiągać wyniki. Ruch jest znany z klasycznego prostego i linowego uchwytu. Druga opcja pozwala załadować boczną głowę mięśnia.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Uwaga
    • 1.4 Zalecenia
  • 2 Analiza ćwiczeń
    • 2.1 pracujące mięśnie
    • 2.2 Plusy
    • 2.3 Wady
  • 3 Przygotowanie do egzekucji
  • 4 Prawidłowe wykonanie
  • 5 błędów
  • 6 wskazówek dotyczących wydajności
  • 7 Włączenie do programu
  • 8 Przeciwwskazania
  • 9 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Ruch zaczyna się od punktu, który wielu uważa za środek amplitudy. Konieczne jest rozpoczęcie prostowania rąk od pozycji „przedramienia równoległego do podłogi”;
  2. Możesz zająć prawidłową pozycję, stojąc w odległości 30-40 cm od zwrotnicy;
  3. Rękojeść należy chwytać równomiernie, w tej samej odległości od środka obiema rękami;
  4. Wykonaj lekkie pochylenie do przodu i lekko ugnij kolana;
  5. Weź oddech, napraw prasę;
  6. Ostrza do redukcji do kręgosłupa i do miednicy;
  7. Trzymaj ramiona rozłożone w jednej pozycji

Ruch

  • Podczas wydechu musisz wyprostować ręce tylko w stawach łokciowych, pozostawiając ramiona stabilne;
  • W dolnym punkcie ruchu warto zatrzymać się, zmniejszając triceps;
  • Następnie - wróć do środka amplitudy i nie zginaj dodatkowo łokci, aby „popchnąć” ciężar na ramiona;
  • Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń musisz przywrócić pocisk do pierwotnej pozycji

Uwaga

  • Ćwiczenie izolowane - nie trzeba „zarabiać dodatkowych pieniędzy” nogami, ciałem i prasą;
  • Im większy nacisk na pochylenie się do przodu, tym mniejsze obciążenie tricepsa;
  • W fazie ujemnej nie można schudnąć, trzeba ją płynnie obniżyć, jakby „przynieść” mięśnie;
  • Łokcie powinny być kontrolowane, aby przedramiona nie sięgały daleko od ciała;
  • Tempo powinno być gładkie, takie samo, bez konieczności dociskania bloku z powodu bezwładności i pracy gwałtownie

Rekomendacje

  • Ręce powinny być wyprostowane dokładnie do punktu, w którym odczuwane jest napięcie, ale nie za duże, „blokując łokieć”;
  • Nie zginaj nadgarstków, aby nie przeciążyć więzadeł;
  • Szczotki najlepiej trzymać twarde;
  • Blok - utrzymuj wagę do końca ćwiczenia

Analiza składniowa

Pracujące mięśnie

Głównym poruszającym jest triceps, mięsień trójgłowy barku. Ćwiczenia blokowe są dobre, ponieważ obejmują wszystkie trzy głowy

Dodatkowe mięśnie i stabilizatory - mięśnie kory, przedramion, naramienników, latissimus, piersiowy, ud jako stabilizatory

Plusy

  1. Jest uważany za „estetyczny”, rozwijający tylko wygląd, ale tak nie jest. W sportach siłowych stosuje się go jako rodzaj „zaczepu” po ciężkiej wyciskaniu na ławce podczas leżenia lub stania. Umożliwia szybsze odzyskiwanie, co oznacza, że ​​wpływa na wskaźniki mocy, choć pośrednio;
  2. Można to wykonać w delikatny sposób - bez silnego obciążenia łokci, nie rozciąga więzadeł, podobnie jak wiele innych ćwiczeń tricepsów, i nadaje się do rehabilitacji po urazach, jeśli jest wykonywany z lekką wagą;
  3. Jeśli przyczepisz gumę do bloku, przed ciężką wyciskaniem na ławce nastąpi doskonałe rozgrzewka ze względu na zróżnicowaną zmianę obciążenia;
  4. Pod koniec treningu możesz ponownie pracować z gumą lub lekką wagą, aby „wbić” krew w mięśnie i zapewnić regenerację

Wady

  • Nie jest przeznaczony do pracy siłowej, jest mało prawdopodobne, aby zbudować potężny triceps, jeśli sportowiec nie wykonuje nacisków na ławce i nie działa w trybie mocy w innych ćwiczeniach

Przygotowanie do egzekucji

Wielu musi „przygotować się mentalnie”, aby nie wziąć od razu maksymalnego obciążenia. Nie można nikogo tym uderzyć, ale zranienie ramion jest łatwe. Jeśli musisz stać przed blokiem z zaokrąglonymi ramionami do przodu - ciężar jest zbyt duży, musisz wziąć mniej płytek.

Zazwyczaj to ćwiczenie kończy trening wyciskania na ławce lub kulturysty. Jeśli jest stosowany jako rozgrzewka, wykonuje się go z gumą lub o minimalnej wadze. W izolowanym badaniu na triceps tylko te ćwiczenia (na przykład podczas rehabilitacji lub w programie dla początkującego) muszą rozciągać stawy przed rozpoczęciem ruchu. Następnie - pracuj z minimalną wagą.

Prawidłowe wykonanie

  • Przewodniki kulturystyczne często stwierdzają, że sportowiec powinien pracować z wyjątkowo prostym grzbietem i unikać pochylania się do przodu. Nie jest to całkowicie poprawne, dopuszczalne jest niewielkie nachylenie około 15 stopni. Ruchu nie należy wykonywać całkowicie ze względu na przechylenie i bezwładność;
  • Łokcie nie powinny „chodzić” do przodu ani do przodu;
  • Techniczna sztuczka, która pozwala wykonywać ruch z prawidłową pozycją ciała - spojrzenie skierowane ściśle do przodu;
  • Nie ma sensu zaczynać od delt przednich, w tej pozycji w ćwiczeniu bicepsy pracują więcej niż triceps. Nie powinieneś wykonywać ruchu kosztem mięśni, które nie są celem tego ćwiczenia;
  • Prawidłowy start - przedramiona są równoległe do podłogi. Korzystanie z tej techniki nie pozwala na przyjmowanie dużych ciężarów i pośrednio chroni przed urazami więzadeł;
  • Podczas korzystania z uchwytu linowego należy monitorować pozycję palców, nie powinny one „przylegać do siebie”, uchwyt powinien być równomiernie rozłożony;
  • Podczas używania prostego uchwytu nadgarstki są kontrolowane, ich nadmierne rozciąganie lub zginanie jest błędem technicznym;
  • Wydech odbywa się przy wysiłku, synchronizacja rozszerzeń z oddychaniem pozwala kontrolować ruch i pomaga utrzymać ciało dość aktywnym;
  • Prosty wygląd pozwala utrzymać głowę we właściwej pozycji. Musisz patrzeć przed siebie i nie przechylać głowy na bok, aby kabel przebiegał na boki.

Błędy

  1. Pracuj z łokciami, „wystającymi” w różnych kierunkach;
  2. Ostre krótkie pochylenie ciała do przodu, aby pomóc sobie wepchnąć ciężar;
  3. Szybkie rozluźnienie tricepsa po wyprostowaniu ramion, „bicie” ciężaru do pierwotnej pozycji przez bezwładność;
  4. Pełne obniżenie ciężaru, kontakt płytek ze sobą;
  5. Zaokrąglanie ramion do przodu w celu uzyskania dodatkowej dźwigni;
  6. Wycieczki na skarpetki, zmiana pozycji nóg;
  7. Pracuj w stawach barkowych i dłoniach, abyś mógł zrzucić ciężar z ziemi

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Aby zaangażować się w pracę tricepsa, należy równomiernie użyć uchwytu liny lub przymocować gumę do górnego bloku. Ta wersja ćwiczenia nie pozwala wykonywać z dużymi ciężarami, ale nie jest to konieczne. Prosty uchwyt pomaga lepiej przymocować ramiona i wykonywać ruch w większej izolacji;
  • Krótka pauza w dolnej dopuszczalnej części amplitudy pomoże lepiej ćwiczyć triceps bez użycia obciążników, które są traumatyczne dla stawów i więzadeł. W takim przypadku „ściśnij” i „wstaw łokcie”, aż kliknięcie będzie konieczne;
  • Stojak „nożycowy”, gdy jedna noga jest ustawiona przed drugą, pomoże aktywniej włączyć triceps, jeśli dana osoba nie pochyli się i będzie stać stabilnie, zapobiegając „oświetleniu księżyca” przez ciało i zrzucaniu ciężaru z powodu bezwładności. Rozmnażanie nie jest błędem technicznym, lecz techniką techniczną, która pomaga niektórym sportowcom;
  • Możesz użyć sztywnego uchwytu, aby wziąć większą wagę. Jest to uzasadnione, jeśli jesteś zaangażowany w wyciskanie na ławce i potrzebujesz dodatkowej siły po głównej. Dla początkujących i tych, którzy trenują triceps w trybie pompy, lepiej na razie użyć uchwytu liny;
  • Jeśli plecy ulegną zmęczeniu podczas ćwiczeń, sensowna jest zmiana nóg w nodze;
  • Aby utrzymać płynne tempo, warto wykonywać ćwiczenie w skoncentrowanym stylu, powoli rozprostowując łokcie o 2-3 policzki;
  • Ćwiczenia, gdy łokcie nie są zgięte z powodu głowy, znacznie obejmują staw barkowy, dlatego są bardziej złożone. Wymaga elastyczności sportowca. Jeśli twoje ramiona nie są bardzo dobre, powinieneś zrezygnować z tej odmiany ćwiczenia.

Włączenie programu

Wielu rozgrzewa się tym ruchem. Oczywiście jest to wyciskanie na ławce. Jeśli zrobimy to samo, pamiętaj zasady. Na początek - wspólny trening i kilka przedłużeń z lekką gumą. Następnie 1-2 podejścia z minimalnym oporem bloku. Zbieranie żniw nie wymaga wykonywania wielu powtarzalnych zestawów pomp, aby „wcześniej opracować triceps”. To podejście nie działa dobrze, jeśli wyniki głównego ćwiczenia i zdrowe łokcie są naprawdę ważne dla osoby. Celem rozgrzewki jest zwiększenie lokalnej temperatury mięśni, poprawa krążenia krwi i przygotowanie się do głównego ruchu, a nie zmęczenie mięśni tak, aby rozciąganie było całkowicie niemożliwe.

W klasycznych planach fitness rozszerzenie bloku jest ostatnim ćwiczeniem triceps. Ważne jest również, aby nie „wkładać” łokci zbyt aktywnie i unikać zbyt dużego obciążenia bezwładnościowego. Celem tego ćwiczenia jest ćwiczenie tricepsa, a nie sprawienie, by ramiona były po prostu przepracowane, a osoba odniesie obrażenia z powodu ostrego „wbicia” łokci.

Ponadto musisz upewnić się, że rozszerzenie naprawdę trenuje triceps, a nie „całe ciało”. Oczywiście pokusa, by przejść do „najsilniejszego w hali”, rozprostowując ramiona przy użyciu największej liczby płytek, jest świetna, ale nie należy się jej poddawać, a jedynie marnować czas, „kołysząc się bezwładnie”.

Zazwyczaj ruch wykonuje się w trybie 12 lub więcej powtórzeń, ale można pracować w zakresie 8 powtórzeń lub nawet mniej.

Przeciwwskazania

Ruch nie jest zalecany w przypadku procesów zapalnych w łokciach i nadgarstkach, ale można go wykonywać przez cały okres rehabilitacji.

Dla tych, którzy mają problemy z nadgarstkami, bandaże na nadgarstki działają dobrze.

Jak wymienić

Ruch można zastąpić dowolnym przedłużeniem z gumą, amortyzatorem lub w pętlach do ćwiczeń (w tym przypadku praca wykonywana jest z tyłu głowy).

Ciekawe Artykuły