- Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego metabolizmu i wigoru
- Trening siłowy dla dziewcząt
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
W tej chwili w Internecie jest ogromna ilość bezużytecznych informacji o zestawie masy mięśniowej dla dziewcząt, i odwrotnie, istnieje wiele mitów, które w większości nie są poparte żadnymi faktami.
Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujemy odpowiedniej diety i odpowiedniego planu ćwiczeń .
Spis treści
- 1 Właściwe odżywianie jest kluczem do dobrego metabolizmu i energii
- 1.1 Jak zdobyć masę mięśniową dla dziewczyny, recenzja - wideo:
- 1.2 MATERIAŁ TEORETYCZNY
- 1.3 PRAKTYCZNY MATERIAŁ
- 1.4 KIEDY I CO JEŚĆ ”> 2 treningi dla uzyskania masy dla dziewcząt
- 2.1 Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt - wideo:
- 2.2 ĆWICZENIA
- 3 programy treningowe dla dziewcząt w celu zwiększenia masy mięśniowej
- 3.1 Trzydniowy podział
- 3.2 Czterodniowy podział
- 3.3 Szczegóły szkolenia
- Postęp obciążenia
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego metabolizmu i wigoru
Jeśli chodzi o odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej, warto zauważyć, że reżim i sam zakres praktycznie nie różnią się od tych u mężczyzn. Ale w każdym razie powinieneś zwrócić szczególną uwagę na tę kwestię, ponieważ jeśli celem jest przyrost mięśni, musisz wziąć pod uwagę prawa właściwego odżywiania, które zwiększą samoocenę, poprawią zdrowie, uzyskają wyrzeźbioną, stonowaną i seksowną sylwetkę, którą podziwiać będą wszyscy przechodnie.
Jak uzyskać masę mięśniową dla dziewczyny, recenzja - wideo:
Aby wprowadzić wzrost mięśni, potrzebujesz:- Węglowodany, które są czystą energią
- Białko jako główny materiał budowlany
Aby wzrost mięśni był możliwy, każda osoba potrzebuje nadmiaru energii, nadmiaru kalorii. Tak więc staje się jasne, że organizm będzie potrzebował więcej kalorii, które zostały wcześniej otrzymane, w żadnym innym przypadku nie będzie przyrostu masy mięśniowej.
Warto zrozumieć następujące kwestie:
- Nadmiar kalorii jest potrzebny do budowy mięśni.
- Aby spalić tłuszcz, musisz spożywać niewystarczającą ilość kalorii
Warto zauważyć, że takie podstawowe rzeczy są znane wszystkim, ale nadal warto je zrozumieć i zapamiętać. W okresie przyrostu masy mięśniowej musisz uzyskać znacznie więcej kalorii niż wcześniej. Na przykład możesz sobie wyobrazić, że przed pójściem na siłownię lub rozpoczęciem sportu zjadłeś trzy razy dziennie, teraz musisz zwiększyć swoją codzienną dietę co najmniej 2, a nawet 3 razy, a tuż przed snem możesz zjeść dodatki również twarożek. I to są wymagania MINIMUM. W przypadku, gdy masz możliwość dodania jeszcze dwóch lub trzech do tych posiłków, nie krępuj się, nie będzie gorzej, ale przyniesie korzyść tylko wtedy, gdy będziesz pracował na masę mięśniową. Należy rozumieć, że częste spożywanie przyspiesza metabolizm w ciele, co oznacza, że wzrost mięśni również wzrasta. Należy o tym pamiętać i przyjąć za podstawę, ponieważ wiele osób je tylko kilka razy w ciągu dnia, a nawet to nie jest wysokiej jakości, dlatego w tym przypadku nie może być mowy o zdobyciu masy mięśniowej. Musisz zrozumieć, że odżywianie jest integralną częścią przyrostu masy mięśniowej.
Należy zrozumieć, że kiedy mówiliśmy o zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu odżywiania, wcale nie oznacza to, że możesz jeść wszystko. Tak, naprawdę musisz dużo jeść, ale tylko jedzenie, które przyniesie materiał budowlany do mięśni, a nie nadmiar tłuszczu.Teraz warto zwrócić szczególną uwagę na REDUNDANCE OF CALORIES. Początkowo warto zauważyć, że nie można obliczyć wszystkich pod jednym grzebieniem, a każda osoba w tym przypadku jest indywidualna: genetyczna, antropometryczna i typ ciała, wszystko to sugeruje, że udzielenie jakiejkolwiek konkretnej porady odpowiedniej dla każdego jest prawie niemożliwe . Dlatego, aby zdecydować, ile jeść, aby masa mięśniowa wzrosła, musisz samodzielnie obliczyć liczbę spożywanych kalorii dziennie na podstawie masy ciała.
Aby to umożliwić, należy zastosować następujący wzór: WAGA (w kg) X 30 = ....
Ta liczba, którą ostatecznie należy uzyskać, jest przybliżoną i stałą ilością spożywanych kalorii. Ale jeśli jesteś zainteresowany zestawem masy mięśniowej, będzie to wymagało dużej ilości energii, dlatego do otrzymanej ilości musisz dodać kolejne 500 kalorii dziennie . Nawiasem mówiąc, powinieneś również wziąć pod uwagę typ swojej budowy ciała, jeśli dziewczyna jest bardzo chuda, zaleca się dodanie 1000 kcal, a jeśli dziewczyna jest już kręta, to 500 kcal wystarczy dla niej „z głową”, aby nie mogła uzyskać nadmiaru tłuszczu, a cała energia zostanie przetworzona w zestaw masy mięśniowej.
Na przykład: jeśli waga dziewczynki nie przekracza 40 kilogramów, to zgodnie z powyższą formułą wystarczy wziąć 1200 kcal dziennie, aby jej waga pozostała normalna, ale jeśli dąży do celu przyrostu masy mięśniowej, musisz dodać kolejne 500 kcal, a zatem jej codzienna dieta wyniesie 1700 kcal. W ten sposób dziewczyna będzie mogła rozpocząć stosunkowo szybki przyrost masy ciała, ale znowu będzie trzeba porozmawiać o tych pokarmach, które przyczynią się do przyrostu mięśni, a nie o pustych kaloriach, które tylko temu zapobiegają.
Po pomyślnym wybraniu dziennego spożycia kalorii należy przejść do produktów, które przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jak policzyć te produkty, aby uzyskać wymagane 1700 kcal.
MATERIAŁ TEORETYCZNY
Aby twoje odżywianie przyczyniło się do szybkiego osiągnięcia twoich celów, musisz przestrzegać następującego procentu białka i węglowodanów tłuszczowych w nich:
- Tłuszcze - 10-20%
- białka - 20-30%
- węglowodany - 50-60%
Taką proporcję do wzrostu masy mięśniowej można uznać za optymalną, a jednocześnie nie martwić się o swoje zdrowie. Ale aby poprawnie zrozumieć tę proporcję, warto zauważyć, czym są węglowodany, białka i tłuszcze. Warto również zrozumieć, że mówimy o suchym zbiorze masy mięśniowej, innymi słowy, nie sugeruje się cellulitu i tłuszczu. Aby to osiągnąć, należy zapoznać się z następującymi pojęciami i definicjami:
Węglowodany mogą być dwojakiego rodzaju: SZYBKI (prosty) i WOLNY (złożony). W przypadku zestawu mięśni należy preferować wyjątkowo wolne węglowodany, ponieważ te szybkie są bardzo szkodliwe dla organizmu i przyczyniają się do powstawania tłuszczu i cellulitu, co jest niepożądane.
BIAŁKA są materiałem budowlanym i są bardzo ważne w przypadku wzrostu mięśni. Potrzebne są głównie białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ w przeciwieństwie do białek roślinnych są one znacznie bardziej przydatne.
Tłuszcze są również ważnym elementem, ale tutaj trzeba bardzo ostrożnie podzielić je na dobre i złe. ZŁY TŁUSZCZ (nasycony): wszystko jest tak trudne do odrzucenia, są to najsmaczniejsze dania i ich składniki: masło, smażony kurczak, majonez itp. Taki tłuszcz nigdy nie powinien być spożywany. Trzeba tylko spożywać DOBRY TŁUSZCZ (nienasycony): produkty, które go posiadają, nie są tak smaczne i atrakcyjne jak poprzednie (oleje roślinne, omega-6 i -3, olej rybny itp.), Takie tłuszcze są uważane za przydatne i niezbędne do budowy mięśni masy.
Jeśli zwracasz większą uwagę na proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych produktach, możesz to zrobić w następujący sposób:
- KOMPLEKS WĘGLOWODANY (ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane, ziemniaki).
- BIAŁKA (jajka, wołowina, ryby, drób, twaróg, mleko, kefir).
- KOMÓRKA (ogórki, pomidory, kapusta itp. Tylko bez sosu majonezowego itp.)
- WODA (woda bez gazu)
PRAKTYCZNY MATERIAŁ
Jeśli chodzi o materiał praktyczny, należy tutaj uwzględnić następujące punkty:
- Jak poprawnie wykonać obliczenia produktów spożywczych i odpowiednio zawartość w nich białek, węglowodanów i tłuszczów, aby dowiedzieć się, czy nie ma niezbędnej ilości kcal dziennie.
- KIEDY I CO JEŚĆ "> Z produktów węglowodanowych w tym przykładzie wykorzystamy głównie ryż z kaszy gryczanej, a czasami OATLANDZKĘ LUB MACARONĘ (ale tylko rano jako śniadanie). Dlatego nie jest trudno obliczyć, gdzie 100 gramów suchego produktu przyjmuje się jako podstawę:
Ryż: 76 gramów węglowodanów + 8 gramów białka = 345 Kcal
Gryka: 61 g węglowodanów + 12 g białka = 310 Kcal
Płatki owsiane: 66 g węglowodanów + 13 g białka = 371 kcal
Z pokarmów białkowych, użyjemy jaj, mięsa, drobiu, ryb, mleka, twarogu. (wskazana zawartość na 100 gramów produktu:
Jajka: DWA jaja zawierają 12 g białka + 0, 7 g węglowodanów = 157 Kcal, odpowiednio, w JEDNYM Jajku = 6 g białka)
Mięso: 20 g białka + 0, 0 g węglowodanów = 200 Kcal
Ptak: 21 g białka + 0, 0 g węglowodanów = 140 Kcal
Ryba: 17 g białka + 0, 0 g węglowodanów = 75 Kcal
Mleko: 1 litr zawiera = 28 g białka = 580 kcal
Twarożek: 16 g białka + 2 g węglowodanów = 100 Kcal
Następnie musisz obliczyć liczbę produktów w stosunku do dziennego spożycia, biorąc pod uwagę dzienne spożycie kalorii żywności dla jej masy (jak w poprzednim przykładzie, obliczenie spożycia kcal = 1700 kcal). Poniżej podane zostaną obliczenia dotyczące jasności dla średniej masy 75 kg, ale w każdym przypadku, pod indywidualną wagą, wykonanie niezbędnych obliczeń na tym przykładzie jest bardzo proste.
Aby ułatwić zrozumienie, nacisk zostanie położony na białko i węglowodany osobno, weźmiemy pierś kurczaka z mięsa, ale jeśli to konieczne, możesz użyć dowolnego innego produktu, ale w tym przypadku konieczne jest wykonanie obliczeń na podstawie jego kalorii.
BIAŁKO
Jajka = 8 sztuk = 48 g. Białko = 500 kcal
Pierś kurczaka = 400 g (waga gotowa) = 84 g białka = 560 kcal
Mleko = 1-1, 5 szklanki = 200-300 gramów = 120-220 Kcal
Twarożek = 200 gr. = 48 g. Białko = 300 Kcal
Razem: 180 g białka + 1.480 kcal
WĘGLOWODAN
Gotowany ryż = 200 gr. = 150 g. Węglowodany = 720 kcal
Kasza Gryczana = 100 gr. = 60 gr. węglowodany = 300 kcal
Owsianka = 100 gr. = 66 g. Węglowodany = 371 kcal
Razem: 276 g węglowodanów + 1, 391 Kcal.
KWOTA CAŁKOWITA: 180 g białka + 276 g węglowodanów = 2.871 kcal.
Tak więc ostatecznie okazuje się, że: w końcu nawet mała nadwaga 100 gramów okazała się 75 kg, ale to nawet dobrze. Warto jednak jeszcze raz zauważyć, że wszystkie obliczenia muszą być wykonywane wyłącznie dla Twojej wagi, zaczynając od KALENDARZA DZIENNEGO (zgodnie z podaną wcześniej formułą), po czym konieczne jest obliczenie LICZBY PRODUKTÓW dziennie, na podstawie uzyskanej zawartości kalorii.
KIEDY I CO JEŚĆ "> wtedy całkowita dzienna liczba kalorii została przekroczona o 100 gramów, biorąc pod uwagę wzrost masy mięśniowej, ale należy zauważyć, że był to tylko średni przybliżony punkt odniesienia, schemat, według którego musisz pracować. W każdym razie w każdym W przypadku, gdy musisz zastąpić własne parametry wagi, ogólnie dla jasności Twój harmonogram jest przykładem takiej pracy:
RISE 9.00 - jak tylko wstaniesz, musisz natychmiast uzupełnić zapasy wody (w żadnym wypadku nie nasycone dwutlenkiem węgla), to nawiasem mówiąc, rozpocznie pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Nie możesz natychmiast rozpocząć śniadania, ponieważ żołądek zacznie działać z pełną siłą, dopiero po 30 minutach czuwania i szklance wody wypitej.
9.30 - śniadanie (100 gramów płatków owsianych z mlekiem (1 szklanka) + 1 banana pokrojonego w środku LUB porcja makaronu z twardych odmian (100 gramów) + 30 gramów białka serwatkowego z mlekiem.
11.30 - przekąska 50 gr. RYŻ + 50 gr. mięso + warzywa
14.00 - obiad (100 gr. GRECJA) + 100 gr. Mięso (np. Piersi z kurczaka) + WARZYWA.
16.00 - przekąska (50 gr. RYŻU) + 3 jajka na twardo + WARZYWA.
TRENING O 17.00-17.45 (CZAS TRENINGU - 40-45 minut)
17.50 (tj. Po treningu) - w tej chwili w zasadzie możesz odmówić jedzenia, ale jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, możesz nawet zafundować sobie coś smacznego, najważniejsze jest, aby zjeść to zaraz po treningu i nigdy wcześniej śpij, w przeciwnym razie wszystkie te rzeczy spowodują później obecność tłuszczu. Warto zauważyć, że o każdej innej porze dnia najlepiej nie jeść słodyczy, ponieważ z tego powodu natychmiast zaczną się problemy z tłuszczem podskórnym. Na szczególną uwagę zasługuje popołudnie, po 3 godzinach brak prostych węglowodanów.
19.00 - obiad (100 gr. RYŻ) + 150 gr. Mięso + 2 jajka na twardo + WARZYWA.
21.00 - przekąska (50-100 gramów mięsa + 3 jajka na twardo + WARZYWA).
23.00 - przekąska (przed snem) - 200 gramów twarożku (można mieszać z kefirem).
Jeśli chodzi o wodę, warto zauważyć, że należy ją pić nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu, aw ciągu dnia co najmniej 2, a nawet 3 litry .
DREAM 23.05 - 9.00, jeśli w ciągu dnia będziesz miał możliwość spania przez godzinę lub dwie, przyniesie to tylko korzyść.
Może to wyglądać jak codzienna dieta na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt o masie 75 kg, ale musisz wykonać obliczenia na podstawie swojej wagi. Z tego przykładu wyraźnie widać, że stosuje się porcje odżywiania, które składają się z 7 posiłków w ciągu dnia (w ten sposób następuje przyspieszenie metabolizmu, a zatem przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej). Okazało się również, że osiąga nadmiar kalorii dziennie, dzięki czemu istnieje stały i stopniowy zestaw masy mięśniowej, podczas gdy ilość tłuszczu w diecie jest maksymalnie zmniejszona, w rzeczywistości spożywane są tylko węglowodany (kompleks) i białka. Jeśli przyjrzysz się uważnie, w pierwszej połowie dnia przeważa jedzenie węglowodanowe, a pod wieczór staje się coraz mniej. Taki system nie został stworzony przypadkowo, ponieważ w pierwszej połowie dnia człowiek potrzebuje maksymalnej możliwej ilości energii, a białka jako materiał budowlany są bliżej końca wieczoru. Dzięki temu systemowi akumulacja tłuszczu jest zredukowana do zera. Ale jednocześnie nie będę się męczyć powtarzaniem, że wszystkie przykłady podano na podstawie średnich obliczeń, a dokładniej można powiedzieć, wykonując obliczenia w oparciu o swoją wagę i codzienną dietę dziennych kalorii, tak aby nadmiar kalorii był oparty na produktach węglowodanowych i białkowych.
Ogólnie rzecz biorąc, nauczyłeś się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby nauczyć się od właściwego systemu odżywiania, jedzenia, BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) i harmonogramu dnia. Jeśli robisz wszystko zgodnie ze schematem oprócz regularnego treningu i siłowni, na pewno uzyskasz niezbędne wyniki. Teraz warto porozmawiać bezpośrednio o siłowni i ćwiczeniach budujących mięśnie.
Trening siłowy dla dziewcząt
Zanim przejdziemy bezpośrednio do konkretnych ćwiczeń i treningów, warto od razu wspomnieć, że w zasadzie wszystkie kompleksy treningowe dla dziewcząt w rzeczywistości nie mają żadnych specjalnych różnic w stosunku do mężczyzn. Tak, zgadza się. Pomimo tego, że często na siłowni widać dziewczyny pracujące z niewielkimi ciężarami i wykonujące ćwiczenia cardio, w rzeczywistości przyczyną tego jest brak świadomości samych dziewcząt. Z tego powodu często nie osiągają wyników, do których się przeprowadzają.
Dlatego warto zapomnieć o wszystkich celowo fałszywych instrukcjach wyświetlanych na ekranach telewizorów i zacząć kompetentnie trenować, aby osiągnąć wyniki. W rzeczywistości nie ma w tym nic trudnego, ponieważ wystarczy uważnie przeczytać wszystkie informacje i przeszkolić tego typu.
Pamiętaj raz na zawsze: o żadnym zestawie masy mięśniowej i mowy nie można przejść, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, bez korzystania z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Warto zauważyć, że liczne lekkie powtórzenia, konwencjonalny sprzęt fitness i treningi cardio nie zapewnią niezbędnego obciążenia w celu zapewnienia wzrostu mięśni. Wyłącznie tylko przy użyciu podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, stopniowo zwiększając obciążenie, możesz ostatecznie osiągnąć pożądany wynik. Jest to w skrócie, ale wtedy skupimy się szczególnie na każdym ćwiczeniu, które promuje wzrost mięśni.
Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt - wideo:
ĆWICZENIA
Następnie zostaniesz poproszony o rozważenie całej gamy podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które zostaną uwzględnione w ogólnym programie treningowym dla dziewcząt, które chcą uzyskać masę mięśniową.
Deadlift
Deadlift - jest obecnie jednym z najbardziej skutecznych i odpowiednich ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej. Już z tego wynika, że zaniedbanie takiego ćwiczenia nie jest w żadnym wypadku zalecane. Jednocześnie można zauważyć, że to ćwiczenie można usunąć z listy tylko z bardzo ważnego powodu, na przykład: uraz pleców, predyspozycje do hemoroidów lub jeśli lekarze nie zalecają nacisku na brzuch. We wszystkich innych przypadkach stanovoy jest wysoce zalecany do wykonania, ponieważ tylko w tym ćwiczeniu biorą udział najbardziej różnorodne i najważniejsze grupy mięśni.
Należy dodać, że martwy ciąg jest istotny nie tylko dla kobiet, ale będzie bardzo przydatny dla mężczyzn, dlatego nie należy zaniedbywać tego ćwiczenia w przypadku silniejszego seksu.
Przysiady na ramionach
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Noga Naciśnij
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Rzuca się
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Prasa stołowa na hantle
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Niedociśnienie
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dniowy podział
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Należy zrozumieć, że kiedy mówiliśmy o zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu odżywiania, wcale nie oznacza to, że możesz jeść wszystko. Tak, naprawdę musisz dużo jeść, ale tylko jedzenie, które przyniesie materiał budowlany do mięśni, a nie nadmiar tłuszczu.
