Programy treningowe w podnoszeniu ciężarów

Głównym celem każdego sportowca zaangażowanego w podnoszenie ciężarów jest maksymalizacja masy ciała w jednym z podstawowych ćwiczeń - wyciskaniu na ławce, przysiadów ze sztangą, martwego ciągu. Poprzednio ta lista składała się z czterech ćwiczeń. Duża liczba obrażeń odniesionych przez sportowców doprowadziła do wykluczenia wyciskania z pozycji stojącej na zawodach. Aby wykonać podnoszenie ciężarów w podnoszeniu ciężarów, sportowiec musi opracować wskaźniki siły.

Tylko doświadczony sportowiec, który w pełni rozumie istotę i ostateczny cel całego procesu, może opracować program treningowy dla trójboju siłowego. Szczególną wagę przywiązuje się do indywidualnych umiejętności sportowca, które obejmują: siłę, doświadczenie, wskaźniki anatomiczne i fizyczne. Początkujących zachęca się do rozpoczęcia samodzielnego treningu po wizycie w sekcji trójboju siłowego. Na początkowym etapie powinieneś znaleźć mentora, który może pomóc w zrozumieniu podstaw trójboju siłowego, techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Spis treści

  • 1 Trójbój siłowy
  • 2 treningi w trójboju siłowym
  • 3 №1 Program treningowy
  • 4 №2 Program treningowy
  • 5 №3 Program treningowy
  • 6 wideo „Program szkoleniowy Pavla Badyrowa”
  • 7 wideo „Program edukacyjny dla programów edukacyjnych”

Trójbój siłowy

Termin „penetracja” odnosi się do maksymalnej możliwej wagi, jaką sportowiec może podnieść. Musi to zrobić każdy, kto chce zaangażować się w tę dyscyplinę. Wynika to ze specyfiki programu, który polega na opracowaniu procesu treningowego na podstawie określonego procentu ciężaru podniesionego przez sportowca. Istnieją trzy rodzaje treningu - łatwy, średni, ciężki. Pierwszy polega na podnoszeniu ciężarów z 50, drugi z 65, a trzeci z 90% masy, którą podnosi sportowiec.

W ciągu jednego dnia możesz natychmiast wykonać bieg dla wszystkich grup mięśni. Najważniejsze jest to, że między podejściami dokonuje się duża przerwa. Najpierw możesz zrobić przysiad, potem wyciskanie na ławce, a potem martwy ciąg. Oczywiście przed każdym trudnym podejściem musisz się dobrze rozgrzać i rozgrzać. Praca z kierownicą jest najlepsza dla kogoś w tandemie. Jest to konieczne do prawidłowego określenia maksymalnej masy podnoszenia. Pocisk w końcowym podejściu powinien być tak ciężki, że nie można go było podnieść. W momencie niepowodzenia będziesz potrzebować pomocy partnera, który ubezpieczy sportowca. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń podczas naciskania lub kucania. Jazda odbywa się na zasadzie od większej do mniejszej. Po pierwsze, krok pomiędzy podejściami powinien wynosić od 10 do 20, aw ostatnich próbach od 2 do 3 kilogramów.

Treningi w trójboju siłowym

Program szkolenia opracowuje doświadczony specjalista, który bierze pod uwagę wyniki uzyskane podczas realizacji penetracji, indywidualne możliwości. Całkowity czas trwania każdego planu treningowego wynosi maksymalnie trzy miesiące. Ograniczenie to wynika z uzależnienia od ciała, braku jakiegokolwiek postępu. Po 90 dniach musisz ponownie wykonać penetrację, zmienić program.

Większość treningów mających na celu zwiększenie wskaźnika mocy podczas podnoszenia ciężarów obejmuje prowadzenie zajęć trzy razy w tygodniu. Proces szkolenia jest zorganizowany w taki sposób, aby między dniem wykonywania przysiadów i martwych ciągów w harmonogramie zawsze była lekcja na ławce. Ten krok tłumaczy się dużym obciążeniem nóg podczas trakcji i przysiadów. Dlatego ta grupa mięśni potrzebuje więcej czasu na regenerację, co pozwala uzyskać dzień treningu z wyciskaniem na ławce. Kiedy dwa podstawowe ćwiczenia wykonywane są jednocześnie w ramach jednej sesji treningowej, jedno z nich wykonuje się z małą wagą, a drugie z dużym.

Wszystkie te zasady razem tworzą program treningowy w podnoszeniu ciężarów.

Program szkolenia nr 1

Pierwszego dnia:

  1. Ciężka prasa stołowa
  2. Lekkie przysiady
  3. Jeśli nadal masz siłę, możesz zrobić francuską wyciskanie na ławce lub pompki na nierównych prętach.

Drugi dzień:

  1. Deadlift
  2. Jeśli pozostały siły, wykonujemy przeprosty i wyciągi sztangi dla bicepsów + młotów.

Trzeciego dnia:

  1. Prasa stołowa
  2. Ciężkie przysiady
  3. Jeśli pozostały siły, pracujemy nad deltami - huśtawkami na zboczu, po bokach, przed nami.

Wagi treningowe będą zależeć od wyników twoich postępów, to znaczy od maksymalnej wydajności. Liczba powtórzeń i metodologia wykonania będą zależeć od używanego cyklu (cykl rosyjski i Wierchoskowski są bardzo dobrze znane w trójboju siłowym). Specjaliści wiedzą, jak korzystać z tych cykli, a dla początkujących zalecamy skontaktowanie się z trenerem, który poprowadzi Cię we właściwym kierunku.

Program szkolenia nr 2

Dzień 1 - skrzynia:

  • Lekkie przysiady - 5 serii po 5 powtórzeń z 60% maksymalnej masy;
  • Prasa stołowa - 5 × 5 z 70-100%;
  • Ławka wojskowa - 5 × 10.

Dzień 2 - powrót:

  • Deadlift - 5 × 5 z 70-100%;
  • Wzrusza ramionami - 5 × 20;
  • Prasa stołowa z wąskim uchwytem na triceps - 5X10.

Dzień 3 - nogi:

  • Przysiad - 5 × 5 z 70-100%;
  • Podnosi się na skarpetach - 4 × 20;
  • Pociągnięcie paska do brody wynosi 4 × 10.

Czas trwania tego cyklu treningowego nie powinien przekraczać 3 miesięcy. Trenuj 3 razy w tygodniu, w ciągu pierwszych 7 dni, pracuj z 75% maksimum ustawionego na penetrację. W przyszłym tygodniu pracuj z 80%, a następnie zwiększaj swoją wagę roboczą o 2, 5% co tydzień. Po zakończeniu programu musisz go wymienić lub zacząć od nowa po ponownym wierceniu.

№3 Program treningowy

1 dzień:

  • Ciężki przysiad - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lekka prasa - 5 × 5 - 65-70%.

Dzień 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Pochylenie cięgna - 3 × 6-8.

3 dzień :

  • Przysiadowe światło 3 × 5 - 55-70%;
  • Ciężka prasa 5 × 5 - 75-85%;
  • Ławka z wąskim uchwytem 3 × 8-10.

Zajęcia 3 razy w tygodniu. Korzystanie z tego programu treningowego w trójboju siłowym jest zalecane początkującym sportowcom. Jeśli jest chęć i siła, to do podstawowych ćwiczeń możesz dodać kilka izolowanych, oddzielnych grup mięśni, ale praktyka pokazuje, że ten zestaw jest wystarczający dla początkującego.

Wideo „Program szkoleniowy Pavla Badyrowa”

Wideo „Program edukacyjny dla programów edukacyjnych”

Ciekawe Artykuły