Skręcanie na pochyłej ławce

Ćwiczenia prasowe są wykonywane pod koniec każdego treningu. Ale nie wszystkie i nie zawsze. W kulturystyce skręcanie na pochyłej ławce jest niezbędną częścią planu dla początkującego sportowca i sportowca średniego poziomu. Ci, którzy mają wystarczającą presję przerostową, zwykle „pompują” ją tylko prostszymi ćwiczeniami. W innych dyscyplinach siłowych stosuje się również skręcanie na pochyłej ławce. Siloviki robi to, aby zrekompensować ugięcie kręgosłupa, które występuje podczas przysiadów. Sportowcy z innych kierunków - po prostu podkręć prasę. Ten popularny ruch ma wiele subtelności. W końcu większość sportowców wykonuje to nieprawidłowo, ale wyłącznie z powodu mięśnia czworogłowego i szarpnięć ciała. Ale warto nauczyć się robić prawidłowe skręcanie, a poczujesz różnicę.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Opcje
  • 2 ćwiczenia anatomiczne - które mięśnie działają
  • 3 Przygotowanie do egzekucji
  • 4 Prawidłowe wykonanie
  • 5 błędów
  • 6 Zalecenia dotyczące skutecznego wdrożenia
  • 7 Włączenie do programu
  • 8 Przeciwwskazania
  • 9 alternatyw

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  • Zamocuj kolana na rolkach ławki w celu skręcenia;
  • Naciśnij pośladki na powierzchnię ławki;
  • Naprężyć brzuch;
  • Trzymaj ręce za głową;
  • Oprzyj się poziomo

Ruch

  • Podczas wydechu napinaj mięśnie brzucha;
  • Doprowadź dolne żebra do kości miednicy;
  • Jeszcze bardziej wciągnij brzuch;
  • W szczytowym punkcie skurczu poczekaj chwilę, a następnie powtórz.

Uwaga

  • Technicznie niektóre osoby wykonują pełną wspinaczkę zamiast skręcania. Leżą na ławce i, z powodu bezwładności i siły mięśnia czworogłowego, całkowicie podnoszą ciało. Nie zaleca się tego ruchu, ponieważ prasa nie będzie już działać w podobnej technice;
  • Nie jest konieczne zginanie dolnej części pleców do wewnątrz, aby zwiększyć amplitudę. To przeciąża plecy i może prowadzić do wypukłości;
  • Należy unikać dłoni z tyłu głowy. Przy zbyt dużym nacisku możliwe jest przemieszczenie kręgów szyjnych;
  • Ławkę należy wyregulować, aby dolne nogi nie „odsuwały się” zbytnio od poduszek symulatora podczas opuszczania ciała w dół.

Rekomendacje

  • Skręcanie odbywa się poprzez zaokrąglenie pleców, a nie przez „przyłożenie” ramion do kolan przy silnym zgięciu stawu biodrowego. Okrąż kręgosłup i pochyl ramiona do przodu;
  • Staraj się przestrzegać zasady „wydech - w wysiłku”. Szczytowy skurcz w górnym punkcie należy wykonać, gdy w płucach prawie nie ma powietrza;
  • Pracuj płynnie, eliminuj szarpnięcia, aby wysiłki w celu podniesienia obudowy były bardziej odmierzone i izolacja działała

Opcje wykonania

  • W rzymskim fotelu . Ten symulator ma na celu ochronę pleców sportowca. Ważne jest tylko, aby pasował do sportowca na wysokości. Konieczne jest zapewnienie, aby miednica nie odpadła podczas skręcania. Sportowiec może przechylić się nieco głębiej niż przy zwykłym skręcaniu;
  • Skręcanie ukośne lub krzyżowe . W tej wersji ćwiczenia rozciągamy przeciwne ramię do bioder lub kolan. Ta opcja powinna więcej ćwiczyć mięśnie skośne. Ale nie daje znaczącego przerostu, więc dla tych, którzy chcą mieć cienką talię, można to również zrobić;
  • Skręcanie z pozycji leżącej na ławce . Ta opcja przypomina klasyczny loki leżące na podłodze. W tym przypadku nie jest wymagane pełne podniesienie skrzynki. Celem sportowca jest doprowadzenie dolnych żeber do kości miednicy. Konieczne jest wciągnięcie w żołądek i stopniowe doprowadzanie żeber do miednicy, a następnie - obniżenie do pierwotnej pozycji;
  • Skręcanie ciężarów . Pomagają nie tylko tworzyć mięśnie, ale także ćwiczyć prasę w trybie zasilania. Pompowana jest również prasa ważona w celu uzyskania „wyrażonych kostek”, przerostu mięśni.

Ćwiczenia anatomiczne - które mięśnie działają

Docelowe mięśnie pracujące i pomocnicze:

  • Mięśnie brzucha odbytnicy
  • Czworogłowy, skośne mięśnie brzucha, tensor szerokiej powięzi, mięśnie biodrowe

Korzyści z ćwiczeń:

  • Nadaje się dla początkujących;
  • Pozwala na postęp i zwiększenie obciążenia;
  • Nie traumatyczne;
  • Ma wiele modyfikacji i opcji.

Wady

Ci, którzy pójdą na niedrogą siłownię, będą musieli cierpieć dość długo, jeśli ich piszczel jest nieco większa niż przeciętnego człowieka. Trenowanie na pochyłej ławce i tych, którzy mają duże bicepsy biodrowe, nie jest wygodne. Tacy ludzie nie zawsze mogą dostosować dla siebie tani mały sklep. Bardziej profesjonalny sprzęt uwzględnia cechy antropometryczne profesjonalnych sportowców. Drugą wadą jest niemożność odpowiedniego wykonania ruchu w domu. Ławki do domu są sprzedawane jako uniwersalne, ale wygodnie jest po prostu pobrać prasę i nie wykonywać innych ćwiczeń.

Przygotowanie do egzekucji

Konieczne jest ustawienie nachylenia ławki o około 30 stopni i wyregulowanie wysokości rolek blokujących, aby nogi były wygodne, a miednica pozostała na ławce podczas podnoszenia. Konieczne jest wypracowanie wejścia na ławkę, aby wypracować pozycję wyjściową.

Jeśli skorupa kołysze się z boku na bok, warto ją wzmocnić, umieszczając naleśniki po obu stronach nóg.

Prasa jest zwykle pompowana pod koniec treningu, a rozgrzewka przed nią nie jest konieczna. Jeśli dana osoba ma problemy z ruchomością w stawach biodrowych, powinna wykonać kolisty obrót miednicy, uprowadzenie bioder na bok i pochylenie się do przodu w ilości wystarczającej do rozgrzania.

Prawidłowe wykonanie

  • Skręcenie samego kręgosłupa zaczyna się od około dwóch trzecich amplitudy u góry. Podnoszenie odbywa się z powodu siły mięśni prasy, a nie z powodu bezwładności, „przyspieszenia” ciała stopami lub skurczu mięśnia czworogłowego;
  • Ręce nie mogą naciskać z tyłu głowy. Powinni albo lekko trzymać głowę w okolicy świątyni, albo wydłużać ją wzdłuż ciała. Nie zaleca się rozciągania rąk do przodu, ponieważ przyczynia się to do rozwoju złego nawyku - rozciągnij klatkę piersiową i szyję do przodu, a nie zwijać się do bioder;
  • Schab powinien być trzymany możliwie płasko, a nie mocno zaokrąglony;
  • Głowa nie musi być odrzucana do tyłu ani podbródka, aby rozciągnąć się do przodu;
  • Ramiona można zaokrąglić do przodu, nie trzeba podnosić się z płaskim oparciem;
  • W górnej części amplitudy kręgosłup znajduje się w przybliżeniu pod kątem prostym do kości udowej

Błędy

  • Odrzucanie skrzynki z powrotem;
  • Zbyt mały kąt między udem a kręgosłupem;
  • Wstrzymywanie oddechu;
  • Szarpanie rękami do przodu;
  • Nacisk na tył głowy

Zalecenia dotyczące skutecznego wdrożenia

  • Możesz zwiększyć obciążenie, zwiększając kąt oparcia ławki. Początkujący mogą rozpocząć ćwiczenie z prawie płaskiej ławki, stopniowo zwiększając kąt;
  • Dodatkowe obciążenia w przypadku tego ćwiczenia - naleśnik z baru lub medball;
  • Dozwolone jest przechowywanie statyczne u góry;
  • Wzmacnia ładunek i superpowolną metodę, czyli skręcanie o 10 kont i takie samo powolne obniżanie;
  • Im bliżej głowy są ręce, tym aktywniej prasa się włącza. Ale jeśli złapiesz się za ręce biodrami, nic nie będzie działać

Włączenie programu

Program treningowy jest sprawą indywidualną. Wiele osób łączy kilka ćwiczeń abs w jednym treningu, na przykład podnosząc nogi w biodrach lub podnosząc nogi podczas leżenia. Inni uważają, że nie ma szczególnego sensu w 2-3 ćwiczeniach dla prasy. W rzeczywistości bezpośrednie skręcenie nadaje ton mięśniom brzucha i może pomóc w kostkach, jeśli dana osoba ma małą warstwę tłuszczu. Ale dla tych, którzy mają problemy z postawą i wyraźną lordozą, musisz wykonać podnoszenie nóg.

Jeśli dana osoba wykonuje wiele stoków ze sztangą i nadciśnieniem, ma sens, aby nie skręcać na pochylonej ławce, ale podnosić nogi. Pomoże to uniknąć hipertoniczności jelita krętego i bólu.

W dyscyplinach siłowych bezpośrednie skręcanie na ławce można połączyć z skręcaniem na stojąco, to znaczy ćwiczeniem podobnym do „modlitwy”, ale wykonywanym podczas stania. Siloviki powinien pamiętać, że wystarczą 3-4 podejścia o ciężarze, z którymi można wykonać skręcanie 5-6 razy. Kostki, palenie i inne historie o „pięknej prasie” należy pozostawić modelkom fitness. Aby przysiadać i zbierać dużo, potrzebujesz silnego brzucha, a nie cienkiej talii.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, nie zaleca się wykonywania zbyt wielu ćwiczeń na prasie. 2-3 robocze podejścia do niepowodzenia po zakończeniu treningu to niezbędne minimum i maksimum. Jeśli przetrenujesz prasę, nie będzie ona szybciej tłoczona i piękna. Niektórzy kulturyści wykonują 3-4 zestawy robocze po 20 powtórzeń, ale jest to już powyżej poziomu dla początkujących.

Przeciwwskazania

To ćwiczenie nie jest zalecane w przypadku urazów stawów biodrowych i szyi kości udowej. Problemy z plecami i dolną częścią pleców również powinny zostać rozwiązane, zanim klient otworzy dla siebie pochyloną ławkę. Nawet zwykły dyskomfort w dolnej części pleców oznacza, że ​​lepiej jest przejść do fitball lub skręcać się podczas leżenia;

Pacjenci z nadciśnieniem nie powinni zbytnio zwiększać kąta stołu. Znaczny kąt nachylenia przyczynia się do przypływu krwi do głowy i może prowadzić do spadków ciśnienia;

Ławka z wysokim uniesieniem nie jest zalecana dla osób z krótkowzrocznością i tendencją do odwarstwienia siatkówki. Taka osoba nie powinna aktywnie wykonywać ćwiczeń, w których głowa znajduje się poniżej klatki piersiowej. Co więcej, nie należy „obciążać” podczas pompowania prasy. Z taką chorobą lepiej jest podnosić nogi w zawieszeniu;

Ćwiczenia mogą być dość niebezpieczne w przypadku przepuklin kręgosłupa. Jeśli nie ma dynamiki pogorszenia, wybór ćwiczeń należy omówić z lekarzem.

Alternatywy

Podobnie w akcji jest proste skręcanie na leżącej ławce i ćwiczenia na podłodze. Niektórym udaje się wykonać bezpośrednie przekręcenie w symulatorze pod kątem przeprostu, ale nie jest to wystarczająco wygodne.

To ćwiczenie można zastąpić przez przekręcenie symulatora do prasy podczas siedzenia. Jeśli skoncentrujesz się na ruchu, efekt będzie mniej więcej taki sam, jak w przypadku zwykłego skręcania.

Ważne jest wypracowanie prasy podczas treningu, ale dla jej ulgi ważne jest również zorganizowanie zrównoważonej diety, aby nie przejadać się i spalać nadmiar tłuszczu.