Trening cardio to wielofunkcyjne „narzędzie”, które pomaga poprawić zdrowie i szybko zregenerować się po treningu, zwiększyć metabolizm tlenu w ciele i spalić nadmiar tłuszczu, który nagromadził się w ciele.
Zastanów się, jakie znaczenie mają te treningi w procesie spalania komórek tłuszczowych, przeanalizuj cechy ich różnych typów i zbadaj, w jaki sposób iw jakich przypadkach możliwe będzie wykorzystanie tych treningów, aby osiągnąć maksymalne wyniki w procesie, a jednocześnie utrzymać masę mięśniową.
Spis treści
- 1 rodzaje ćwiczeń cardio
- 2 Wybór obciążenia
- 3 harmonogramy ćwiczeń cardio
- 4 Czas trwania szkolenia
- 5 Jak spalić tłuszcz
Rodzaje treningów cardio
Do treningu cardio można używać różnych urządzeń sportowych (rolki, rowery treningowe, bieżnie, steppery itp.), A także różnych sportów (bieganie, pływanie, spacery itp.). Istnieją różnice między tymi treningami pod względem intensywności ćwiczeń.
Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że dla osób o wadze przekraczającej normę o więcej niż 20 kg bieganie jest przeciwwskazane, ponieważ tkanka chrzęstna nóg bardzo szybko zużywa się z obciążeń otrzymanych z niej. Do spalenia nadmiaru tłuszczu wystarczy szybkie ćwiczenie.
Istnieją 3 poziomy intensywności, które są określone przez puls danej osoby, a mianowicie: niski, średni i wysoki.
Bardzo prosta formuła służy do znalezienia jednostki miary tętna: 220 - wiek = maksymalne tętno.
Średni poziom wynosi około 65–70% maksymalnego tętna. W tym przypadku treningi cardio pozwalają ciału wykorzystywać wszystkie dostępne odroczone tłuszcze jako źródło kalorii, ale tylko wtedy, gdy wszystkie zapasy glikogenu są całkowicie wyczerpane. Jeśli cały dzień przed treningiem osoba dobrze zjada i nie odczuwa głodu przed uprawianiem sportu, wówczas przez pierwsze 20 minut treningu cardio spali się glikogen, a nie komórki tłuszczowe. I to jest nieuniknione.
Tętno dla ćwiczeń kardio o niskiej intensywności wynosi 65% maksymalnego tętna. Tę intensywność treningu stosuje się dla osób niepełnosprawnych i ogólnie dla wszystkich osób uprawiających sport w ciągu pierwszych 2-3 tygodni.
Wartość tętna mieści się w zakresie 70–85% maksymalnej charakterystyki treningu kardio o wysokiej intensywności . Tę intensywność często stosuje się w treningu interwałowym zalecanym przez profesjonalny sprzęt fitness. Treningi te należy zastąpić ćwiczeniami o niskiej intensywności. Na przykład możliwe jest zaoferowanie tej technologii w treningu kardio. Aby rozpocząć, wykonaj rozgrzewkę o średniej intensywności (około 3 minut). Następnie przeprowadzane są krótkie sprinty - w ciągu 15 sekund. bieganie ze wszystkimi siłami i 45s. bieganie jest bardzo wolne. Wszystkie działania są przeprowadzane bez przerwy 10-20 razy. Jest to tylko jedna z opcji interwałowych ćwiczeń cardio i jest ich wiele.
Nawiasem mówiąc, należy zauważyć, że im bardziej te sesje treningowe są przeprowadzane, tym trudniej będzie osiągnąć ich poziom intensywności. Oznacza to, że jeśli sport znajdowałby się na ostatnim miejscu na liście codziennych czynności, to nawet chodzenie z niewielką intensywnością przyspieszało bicie serca. Ale po 2-3 miesiącach treningu cardio i prawidłowego odżywiania serce może zostać przywrócone do tego samego stanu, tylko wzrost szybkości i stronniczości zajęć może. I to jest właściwy efekt, do którego musisz dążyć.
Dobry przykład rodzajów intensywności obciążenia
Wybór obciążenia
Nie ma nic łatwiejszego. Intensywność treningu jest wprost proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Oznacza to, że jeśli otrzymujesz dużo węglowodanów, potrzebne są ładunki o wysokiej intensywności co najmniej 3-4 razy w tygodniu, aby je spalić. Częstsze obciążenia nie są zalecane, ponieważ ciało nie będzie miało czasu na regenerację.
Jeśli istnieje potrzeba częstszych treningów, w tym celu należy zmniejszyć intensywność zajęć do średniego lub niskiego poziomu, czyli pracować zgodnie z tą opcją: 1-2 dni ze średnim poziomem i 2-3 dni z niskim.
Tym, którzy przestrzegają diety niskowęglowodanowej, nie zaleca się ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności, zaleca się wybranie jednego z dwóch pozostałych poziomów. Wynika to z faktu, że przy diecie niskowęglowodanowej wymagana ilość glikogenu, który jest głównym źródłem energii dla mięśni, nie jest uzyskiwana, a ciało zaczyna syntetyzować je z własnych mięśni.
Interwały czasowe treningu cardio
Istnieją dwie opinie na temat bardziej sprzyjającego czasu na treningi cardio, które są całkowicie przeciwne. Dlatego niektórzy uważają, że najlepiej jest je spędzać rano, kiedy żołądek jest pusty. Inni twierdzą, że czas w ogóle nie ma znaczenia podczas wykonywania treningu. Ale naszym zdaniem tak samo jest rano rano wykonywać treningi cardio, wtedy twoje ciało otrzyma zastrzyk energii i energii na cały dzień. Zależy to jednak od dostępności wolnego czasu i twojego wyboru. Rozważ wszystkie „zalety” porannych treningów cardio:
- Bezpośrednio po nocnym śnie ciało ma bardzo niski poziom insuliny i glikogenu, a pod tym względem głównym źródłem dla organizmu będą komórki tłuszczowe. Innym razem będziesz potrzebować 20 minut treningu, aby spalić glikogen i dopiero po tym tłuszcz zacznie się spalać. I w tym przypadku tłuszcz jest spalany natychmiast;
- Trening kardio jest najlepszą opcją do przebudzenia ciała, które wytwarza substancje, takie jak endofiny, które mogą poprawić fizyczne i psychiczne samopoczucie twojego ciała;
- I jak mówi przysłowie: „Zrób coś - idź odważnie”.
Ale jak wspomniano wcześniej, istnieją powody, aby nie prowadzić zajęć rano, a mianowicie: niedopasowanie biorytmów do uprawiania sportu lub harmonogram pracy, który nie zapewnia wystarczającej ilości czasu na ich przeprowadzenie. W takim przypadku nie powinieneś być leniwy i ćwiczyć w innym czasie, a to da ci ogromny ładunek żywotności.
Zaleca się również udział w takim treningu ze średnim poziomem intensywności bezpośrednio po treningu siłowym. Również w tym przypadku tłuszcz zostaje natychmiast spalony.
Jedynym czasem niezalecanym do ćwiczeń cardio są godziny wieczorne. Po nich podniecenie ciała wzrośnie, a ty zasypisz źle.
Czas trwania szkolenia
Główną zasadą takiego szkolenia jest to, że nie trzeba go przesadzać. Konieczne jest umiarkowane rozpoczęcie kompleksu treningowego (na przykład 3 razy w tygodniu w odstępie 30-40 minut). Pamiętaj, aby prowadzić ewidencję masy i objętości. Stopniowo należy zwiększyć liczbę i czas trwania treningu (do 4-5 razy o długości 30 minut). I tak dalej, aż do codziennych treningów, a następnie powinieneś zwiększyć ich czas trwania do 60-90 minut. na dzień. Jeśli komórki tłuszczowe nie chcą opuszczać twojego ciała, wówczas łamiesz dietę, co stanowi 70% sukcesu. Pamiętaj, że jeśli nie przestrzegasz diety, możesz nawet biegać, aż zmienisz kolor na niebieski, ale nie możesz osiągnąć wyniku.
Podsumowując, możemy powiedzieć, że zarówno dieta, jak i wszystkie treningi cardio nie są panaceum na odchudzanie i poprawę organizmu. Zawsze muszą być dostosowane do każdej konkretnej osoby, aw konkretnej sytuacji musisz ściśle monitorować i dostosowywać procesy, wykorzystując odżywianie jako asystenta. Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad opisanych w tym artykule, z pewnością osiągniesz najwyższe wyniki na drodze do doskonałości i zdrowia.
Życzymy więc sukcesów w realizacji marzenia o stworzeniu idealnego ciała i zdrowego ciała.
Jak spalić tłuszcz
