Niedociśnienie - technika

Niektórzy sportowcy wykonują nadciśnienie przy użyciu własnego ciężaru z pozycji na brzuchu, to znaczy bez żadnych dodatkowych urządzeń. Są tacy, którzy ćwiczą to ćwiczenie wyłącznie na specjalnej ławce. Ta ostatnia opcja, zdaniem wielu, ma większy efekt, ale nie wszyscy stosują to podejście. Nawet wielu z tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, nie korzysta z ławki.

Sytuacja ta wynika z faktu, że nie wszyscy sportowcy wiedzą, jak prawidłowo poprawić nadciśnienie w tym symulatorze sportowym. Nie oznacza to, że musisz nadal ignorować ten pocisk, ponieważ pozwala on wydobyć maksimum korzyści z treningu pleców. Wystarczy po prostu przestudiować technikę wykonywania nadciśnienia, w zależności od konkretnej grupy mięśni, na której chcesz się skoncentrować podczas treningu.

Spis treści

  • 1 Niedociśnienie: opis
  • 2 Jakie mięśnie działają
  • 3 Technika nadciśnienia
    • 3.1 Ważne zalecenia
  • 4 4 powody, aby rozpocząć przeprost
  • 5 Opcje wykonywania przeprostu
    • 5.1 Z kątem ławki 45 °
    • 5, 2 45 ° z dodatkowym obciążeniem
    • 5.3 Na ławce o nachyleniu 90 stopni
    • 5.4 Koncentrowanie się na plecach
    • 5.5 Koncentruje się na pośladkach
    • 5.6 Z naciskiem na biceps bioder
    • 5.7 Niedociśnienie na fitball
    • 5.8 Niedociśnienie w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców
  • 6 Unikanie obrażeń ”> 7 Podsumowanie

Niedociśnienie: opis

To ćwiczenie dotyczy siły. Aby zapewnić wsparcie ciału, należy je wykonać na rzymskim krześle. Prawidłowa technika wykonywania przeprostu pozwala wzmocnić pośladki, mięśnie rdzenia i dolnej części pleców. Ćwiczenie to często nazywa się przedłużeniem wstecznym. Często sportowcy po prostu nie uwzględniają tego w swoim programie treningowym lub nie zwracają należytej uwagi, ale uciekają się do niego tylko jako sposobu na urozmaicenie aktywności. Popularność jest gorsza od martwego ciągu i przysiadów, ale jest to absolutnie niezasłużone pominięcie. Niedociśnienie działa dobrze na plecy, biceps ud, pośladki.

Przedłużenie oparcia w rzymskim krześle wymaga wielu stawów. Odnosi się do ćwiczeń trakcyjnych, których główny nacisk położony jest na biceps uda i mięśnie prostownika kręgosłupa, ale z udziałem mięśni prowadzących i pośladkowych jako pomocniczych. Zaletą przeprostu jest to, że może być wykonywany zarówno przez zaawansowanych, jak i początkujących sportowców. Najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania, która pozwoli ci uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczenia.

Jakie mięśnie działają

Aby ocenić korzyści płynące z prostowania pleców na ławce, musisz zapoznać się z grupami mięśni zaangażowanymi w to ćwiczenie:

  • Prostowanie kręgosłupa. Reprezentuje mięsień docelowy, który stanowi główny nacisk podczas przeprostu. Bierze udział zarówno w prostowaniu pleców pod kątem prostym (90 stopni), aby utworzyć równoległość do powierzchni podłogi, jak i podczas prostowania ciała pod ostrym kątem (45 stopni).
    Mięśnie odpowiedzialne za wyprostowanie kręgosłupa to grupa wiązek łączących się z miednicą, żebrami i kręgosłupem. Znajdują się na całej długości kręgosłupa. Ich wzmocnienie ma korzystny wpływ na postawę i prawidłowość zgięć kręgosłupa.
  • Przedłużenie bioder. Obejmuje pośladki i mięśnie znajdujące się z tyłu bioder. Oni, jako prostownicy, biorą udział w wykonywaniu dowolnego wariantu przeprostu. Prostowniki bioder, podobne do mięśni kory, jeśli nie zostaną odpowiednio potraktowane, zaczynają słabnąć. Dotyczy to nie tylko osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia. Często nawet w trakcie szkolenia są mało zaangażowani. Dzięki przeregulowaniu odzyskują ton.
  • Przedłużenie szyi. Te prostowniki są małe i znajdują się z tyłu szyi. Są odpowiedzialne za ruchliwość kręgosłupa szyjnego. Mięśnie te muszą zostać wzmocnione. Dotyczy to szczególnie osób spędzających dużo czasu przy komputerze. Budzą się i aktywują, gdy kładą ręce na głowie lub szyi, wykonując przeprost. Ta opcja jest uważana za skomplikowaną.

Skuteczność przedłużenia oparcia na ławce nie budzi wątpliwości. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak wykonać to ćwiczenie.

Technika niedociśnienia

Niedociśnienie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Połóż się na ławce twarzą w dół, a nogi w podudziach są zamocowane w specjalnych miejscach.
  2. Ciało jest wyprostowane, krzyżując ręce przed klatką piersiową, przyjmując w ten sposób pozycję początkową.
  3. Trzymaj plecy prosto i zrób wydech, powoli opadając do maksimum.
  4. Obniżenie ciała powinno wynikać z wdychania powietrza, aby rozciągać zarówno dolną część grzbietową, jak i bicepsową mięśnia udowego.
  5. Zaczynają wznosić się, wydychając powietrze. Należy wyraźnie wyczuć, w jaki sposób skurczone są wszystkie grupy mięśni, do których skierowane jest ćwiczenie.

Ta procedura jest przechowywana w każdym powtórzeniu.

Ważne wskazówki

Aby w pełni wykorzystać ćwiczenie, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów:

  • Nie zaleca się opuszczania obudowy poniżej komfortowego poziomu. Biodra i plecy powinny być rozciągnięte, ale bez wyraźnego uczucia dyskomfortu.
  • Prostowanie, a także obniżanie, nie powinno powodować nieprzyjemnych uczuć z tyłu.
  • Aby skomplikować nadciśnienie, można rozciągnąć ramiona, przytrzymując ładunek przed klatką piersiową, a także opcję, gdy ćwiczenie wykonuje się jedną nogą.
  • Nie powinieneś próbować brać zbyt dużej wagi. Jeśli nie obliczysz własnych sił, ćwiczenie rozciągania grup mięśni stanie się traumatyczne.

Jeśli nie ma specjalnej ławki, możesz użyć zwykłej.

Ważne!

Istnieją trzy różne warianty wykonywania przeprostu, które często są mylone. Rozciąganie pleców jest opcją, w której ruch odbywa się wyłącznie w okolicy lędźwiowej i grzbietowej, a mięśnie kości udowej pozostają nieruchome. Hipextensja jest przeciwieństwem poprzedniej odmiany, ponieważ ruch spada na staw biodrowy, a dolna część pleców jest nieruchoma. Podczas przeprostu działają mięśnie lędźwiowe i biodrowe.

4 powody, by rozpocząć przeprost

Zewnętrznie ławka przeznaczona do rozciągania grup mięśni pleców i bioder wygląda raczej dziwnie. Ten symulator znajduje się w prawie każdej dobrze wyposażonej siłowni. Urządzenie jest przeznaczone do izolowanego badania grup mięśni zlokalizowanych w dolnej części pleców. Główny nacisk kładzie się na ten obszar.

Ławki tego rodzaju występują w dwóch odmianach. Dla początkujących odpowiednie są odmiany o nachyleniu 45 stopni. Zaawansowani sportowcy mogą ćwiczyć na symulatorze z kątem pochylenia 90 stopni. Oba typy ławek przynoszą równe korzyści i ćwiczą te same grupy mięśni. Różnica polega na poziomie trudności ćwiczenia związanym z rozkładem obciążenia.

Niedociśnienie przeprowadzone na rzymskim krześle pozwala uzyskać następujący pozytywny efekt:

  1. Popraw swoją postawę. Rozciąganie na ławce wzmacnia korę i mięśnie kręgosłupa. Prowadzi to do lepszego wsparcia pleców w ciągu dnia, a zatem ma korzystny wpływ na postawę.
  2. Zmniejsza ból pleców. Ludzie, których praca wiąże się z długotrwałym siedzeniem, często muszą zmierzyć się z faktem, że ich plecy zaczynają regularnie boleć. Niedociśnienie znacznie ułatwia ten stan. Wzmocnienie pleców staje się doskonałą bazą do przygotowań do ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg.
  3. Wzmocnij ciało. Rozciąganie wpływa na dolną część pleców, ale wraz z głównymi mięśniami akcentującymi całe ciało jest ćwiczone. Nawet ręce są zaangażowane w pracę, więc korzyść jest odczuwalna absolutnie w całym ciele.
  4. Zwiększ wytrzymałość. Dla sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki sportowe, nadciśnienie pozwala stworzyć dobrą bazę do intensywnego treningu z przyczepnością, przysiadami i innymi ćwiczeniami, w których bezpośrednio bierze udział dolna część pleców.

Główną zaletą symulatora nadciśnienia jest to, że pocisk łatwo dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sportowca.

Opcje niedociśnienia

Rozciąganie dolnej części pleców wymaga nie tylko użycia różnych kątów pochylenia symulatora, ale także zmiany nacisku. W zależności od odmiany ćwiczenia zmienia się również technika wykonania.

Z kątem ławki 45 °

Aby wykonać nadciśnienie na takim pocisku, konieczne jest:

  • Wyreguluj symulator tak, aby nie było przeszkód, które mogłyby utrudniać ruch, a następnie ustaw stopy możliwie jak najściślej w przewidzianym do tego miejscu.
  • Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i przeprost nadciśnienie z tej pozycji, gdy ciało jest w prostej pozycji.
  • Zegnij ciało w talii, a następnie opuść na podłogę. Kąt nachylenia powinien wynosić od 65 do 75 stopni.
  • Przytrzymaj przez chwilę w przyjętej pozycji, a następnie powoli podnieś do pozycji początkowej, to znaczy do pozycji, w której plecy i nogi znajdują się w jednej linii prostej.

45 ° z dodatkową wagą

To ćwiczenie może być skomplikowane. Należy to zrobić już po pełnym rozwinięciu techniki i regularnym wdrażaniu nadciśnienia, kiedy zaczyna się ono łatwo podawać, a mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia i stają się silniejsze. Jako obciążenie najlepiej jest użyć sztabki lub naleśnika. Pierwsza skorupa może być trzymana przed tobą lub za głową.

Na ławce z odchyleniem 90 stopni

Ten wariant przeprostu dla wielu wydaje się niezwykle złożony. Dla początkujących naprawdę nie jest to zalecane. Dla tych, którzy regularnie trenują i mają średni lub zaawansowany poziom szkolenia, nie będzie to trudne. Złożoność tej opcji polega na tym, że punkt ruchu przesuwa się, ponieważ ciało całkowicie zwisa z ławki, a ciało w górnym punkcie przechodzi tylko niewielką poziomą kreskę.

Nie bój się pochylić w stronę podłogi. Jeśli nadal nie czujesz pełnego zaufania do swoich mocnych stron, możesz ubezpieczyć się rękami, aż ćwiczenie się zaznajomi. Rolki przytrzymujące nogi w okolicy łydek nie pozwalają na upadek z ławki. Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że górna platforma ławki znajduje się na poziomie górnej części kości udowej, a nie na poziomie nóg lub brzucha.

Nie powinieneś gonić za wzrostem amplitudy lub szybkości wykonania. Konieczne jest poruszanie się powoli z ograniczeniem ruchu w najwyższym punkcie, gdy ciało jest w linii prostej. Zwiększenie amplitudy jest dozwolone, ale nie znacząco. Jeśli przesadzisz, możesz doznać obrażeń.

Z naciskiem na plecy

Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni kręgosłupa, kostki powinny być mocno zamocowane w symulatorze, a biodra powinny być ściśle dociśnięte do powierzchni górnej platformy. Obszar lędźwiowy w tym wariancie przeprostu znajduje się przed miejscem, a w dolnym punkcie, w którym wykonuje się ruch, przedłużenie powinno być odczuwalne przez biceps uda. Gdy zamiast tego zgięcie występuje w dolnej części pleców, a nie w stawie biodrowym, górna platforma jest opuszczana.

Skoncentruj się na pośladkach

Ta opcja przeprostu jest szczególnie przydatna dla dziewcząt, które chcą nadać pośladkom elastyczność i bardziej atrakcyjny kształt. Ruch w podobnej odmianie przedłużenia oparcia na ławce zaczyna się od zaokrąglonego oparcia, a ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej lub służą do utrzymania dodatkowego ciężaru.

Wykonywanie ćwiczenia zakłada, że ​​górna część pleców pozostaje zaokrąglona, ​​podbródek przyciska się do klatki piersiowej. W dolnym punkcie, po odczuciu napięcia w pośladkach, opóźniają się o kilka sekund, rosną. Całą uwagę należy skupić na mięśniach pośladkowych i utrzymaniu okrągłości pleców w górnej części.

Z naciskiem na biceps bioder

Głowa z szyją znajduje się w neutralnej pozycji. W górnej amplitudzie ramiona z biodrami tworzą jedną linię. Ręce można skrzyżować na piersi lub utrzymywać dodatkowe ciężary.

Realizacja tej odmiany oznacza, że ​​klatka piersiowa jest wyprostowana, plecy utrzymywane są prosto, ramiona są cofnięte. Podbródek nie jest wygięty. Głowa jest w neutralnym położeniu.

Konieczne jest obniżenie tak nisko, jak to możliwe. Cała uwaga skupiona jest na rozciąganiu tylnej części uda. W dolnym punkcie są opóźnione, a następnie powoli wznoszą się do pierwotnej pozycji. Zakres ruchu zależy od indywidualnej elastyczności.

Przedłużenie Fitball

Gdy sportowiec nie ma do dyspozycji specjalnej ławki, możesz ćwiczyć piłkę gimnastyczną. Pozwala to na wykonanie przeprostu nawet w domu, ale z pewną ostrożnością. Brak uchwytów na nogi znacznie komplikuje równowagę i zwiększa ryzyko obrażeń. Dlatego decydując się na fitball, obejrzenie kilku filmów nie będzie zbyteczne, aby dowiedzieć się, jak utrzymać równowagę i nie upaść.

Niedociśnienie w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców

Niedociśnienie jest uważane za najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie pleców, ponieważ pozwala ono stworzyć dynamiczny odcinek w dolnej części, co pozwala poczuć zmiany w ciągu kilku dni. Ponadto główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Aby rozwinąć i wzmocnić dolną część pleców, konieczne jest prawidłowe podejście do wykonywania przeprostu. Jest pewien schemat tego ćwiczenia, po którym możesz już odczuć pozytywne zmiany w krótkim czasie, stać się coraz silniejszym.

Rozciąganie i rozgrzewanie

Ten krok jest obowiązkowy przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu. Wykonywanie przeprostu nie jest wyjątkiem. Rozgrzewka obejmuje:

  • Cardio Sprawia, że ​​krew krąży szybciej, rozgrzewa się i przygotowuje mięśnie na nadchodzące obciążenia. Może to być skakanka, bieganie w jednym miejscu, rower treningowy. Wystarczą dwie do trzech minut.
  • Dynamiczny odcinek. Sprawia, że ​​mięśnie stają się bardziej elastyczne w celu dalszego rozciągania. W ciągu dwóch minut obracają ciało, ręce, wyginają się na boki, chodzą z podniesionymi kolanami.

Następnie przechodzą bezpośrednio do przeprostu.

Pozycja początkowa

Aby zająć pozycję wyjściową:

  • leżeć na ławce twarzą w dół;
  • przymocuj nogi za pomocą specjalnych ograniczników;
  • ciało powinno znajdować się w stosunku do powierzchni podłogi pod kątem 45 stopni (dotyczy to większości symulatorów, ale istnieją wyjątki, które należy wziąć pod uwagę);
  • ręce skrzyżowane na piersi;
  • ponownie kontroluj, czy dolna część pleców znajduje się w pozycji swobodnej i nie napotyka żadnych przeszkód w postaci przystanków i platform, abyś mógł łatwo zgiąć się.

Technika wykonania

Przechodząc do bezpośredniego rozciągania w celu wzmocnienia dolnej części pleców, przestrzegaj następującej sekwencji działań:

  • opuść górną część, zginając się w środku ciała;
  • ruch w dół jest kontynuowany, dopóki podczas wydechu nie wystąpi uczucie rozciągania się na biceps uda;
  • poprawność przeprostu jest wskazywana przez prawie całkowitą prostopadłą lokalizację ciała względem podłogi w skrajnie najniższym punkcie;
  • powoli powróć do swojej początkowej pozycji, gdy ciało ponownie utworzy jedną linię prostą.

Podniesieniu ciała powinno towarzyszyć wdychanie powietrza.

Kilka ważnych niuansów

W najwyższym punkcie zaleca się pozostanie przez około trzy sekundy. Dzięki tej przerwie mięśnie w górnej części pleców są skurczone, aw dolnej - maksymalnie rozciągnięte. Podobne opóźnienie należy wykonać w każdym podejściu. Optymalna liczba podejść to trzy. Liczba powtórzeń w każdym z nich wynosi od 8 do 12. Odpoczynek między cyklami wynosi co najmniej minutę.

Dokładna liczba powtórzeń jest zmienna. Zależy to od indywidualnego poziomu przygotowania, braku lub obecności problemów z kręgosłupem (kontuzje). Lepiej jest skomplikować nadciśnienie przy użyciu dodatkowych obciążeń niż zwiększania liczby powtórzeń. Ciężar jest dociskany do klatki piersiowej. Najważniejsze jest, aby początkowo się rozgrzać. W przeciwnym razie zadanie stanie się niezwykle trudne.

Jak uniknąć obrażeń ">

Dolna część pleców jest uważana za najbardziej wrażliwą część ciała. Jest najbardziej narażona na stres. Tylko dwadzieścia procent dorosłych może pochwalić się całkowitym brakiem bólu w tym obszarze. Oznacza to, że wykonywanie przeprostu wymaga maksymalnej ostrożności, ponieważ główne obciążenie, a co najważniejsze, rozciąganie dotyczy mięśni w tej części kręgosłupa.

Aby uniknąć kontuzji, musisz przestrzegać kilku prostych zasad, które dotyczą nie tylko sportu, ale także życia codziennego:

  1. Podnoszenie ciężkich przedmiotów nie jest konieczne wysiłkiem pleców, ale nogami. Jeśli nadwerężysz plecy, możesz łatwo ją zranić.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Podsumowanie

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Ciekawe Artykuły