Szybki przewodnik po utracie tłuszczu z brzucha

Piękna figura jest świetna, tłuszcz na moim brzuchu nie jest zbyt dobry i może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu z żołądka.

Ostrzeżenie: Wszelkie uwagi wyrażone w tym artykule dotyczące zdrowia, odżywiania i ćwiczeń powinny być uważane za jeden z punktów widzenia, a nie jednoznaczne zalecenia dotyczące odżywiania i utrzymania zdrowia. Wszelkie informacje zdrowotne powinny pochodzić z ust certyfikowanego pracownika służby zdrowia. Nigdy nie rozpoczynaj kolejnej diety lub kompleksów treningowych bez konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.

Spis treści

  • 1 Różnica między kręconym brzuchem a brzuchem
  • 2 Dlaczego dla zdrowia ważne jest, aby nie mieć nadmiaru tłuszczu na brzuchu?> 3 Przyczyny nadmiaru tłuszczu na brzuchu - to nie jest tak proste, jak myślisz
    • 3.1 Stres
    • 3.2 Nieregularny sen
    • 3.3 Smutek
    • 3.4 Światło słoneczne
    • 3.5 Przerwy
    • 3.6 Moc
  • 4 porady żywieniowe dla szybkiego odchudzania
    • 4.1 Dieta sokowa
    • 4.2 Dieta i długowieczność
  • 5 Jak usunąć tłuszcz z brzucha za pomocą odżywiania
  • 6 ćwiczeń
  • 7 Jakie ćwiczenia pomagają usunąć tłuszcz z żołądka?
  • 8 Cardio
  • 9 krótkich serii ćwiczeń
  • 10 Budowa mięśni
  • 11 ćwiczeń prasowych
  • 12 Jak nie poddawać się treningowi
  • 13 Nie powinieneś zaczynać wszystkiego od razu
  • 14 Jeśli to nie zadziała
  • 15 Rób przerwy i jedz dużo
  • 16 Podsumowując

Różnica między wymyślnym brzuchem a brzuchem

Niektóre kobiety żyją w przekonaniu, że zaokrąglone jest świetne, inne są cienkie, a obie opcje są równie dobre. Kiedy mówię o pozbyciu się tłuszczu z brzucha, nie mam na myśli puszystości. Są piękne. Ale nadmiar tłuszczu w żołądku jest szkodliwy dla zdrowia i dobrze byłoby się go pozbyć.

Chcę powiedzieć, że we współczesnym świecie ludzie są bardzo często pod wpływem trendów w modzie, które określają, jak powinna wyglądać kobieta. Ale nie ma jednego ideału piękna. Wszyscy rodzimy się inaczej. Musisz pozbyć się tłuszczu z brzucha albo dla zdrowia, albo dla uzyskania pożądanego kształtu brzucha - kręconego lub płaskiego. Nie powinno to przerodzić się w piekielne wysuszenie ciała w celu pozbycia się wszystkich zapasów tłuszczu. Jest również bardzo szkodliwy.

Staraj się być zdrowy i szczęśliwy - to wszystko!

Dlaczego dla zdrowia ważne jest, aby nie było nadmiaru tłuszczu w żołądku "> zdrowy tryb życia, który pozwoli ci pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu. To nie tylko uratuje cię przed potencjalnymi chorobami, ale także sprawi, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej czujny.

Przyczyny nadmiaru tłuszczu z brzucha - to nie jest tak proste, jak myślisz

Więc masz nadmiar tłuszczu na brzuchu. Więc nie jesz dobrze i nie ćwiczysz, prawda?

Oczywiście mogą być tego powody. Odżywianie i ćwiczenia to dwa ważne czynniki kontroli wagi. Istnieje jednak więcej ukrytych powodów. Przyjrzyjmy się bliżej.

Stres

Jedną z tych przyczyn może być stres. Kiedy doświadczamy stresu, tzw hormon stresu. Ten hormon z kolei wysyła ciału sygnał, że nadszedł czas, aby zaopatrzyć się w energię, co powoduje, że jesteśmy wiecznie głodni i co w konsekwencji prowadzi do otyłości. Organizm w takich warunkach przygotowuje się na głód lub trudne czasy.

Związek hormonu kortyzolu (jednego z hormonów wytwarzanych w okresach stresu) i otyłości został naukowo udowodniony. Ponadto hormon ten jest w stanie przenosić tłuszcz z innych części ciała, gdzie jest przechowywany w normalnych ilościach, na brzuch. Jak znormalizować poziom kortyzolu, aby „głęboko oddychać. Jeśli jesteś w domu, możesz spróbować wykonać specjalne kompleksy ćwiczeń oddechowych (niestety nie zadziała to w biurze).

Doskonałym sposobem na pozbycie się stresu osobiście było przeczytanie książki „Jak leczyć ból pleców”. Ludzie muszą znać prawdę! ”Dr John Sarno. Mówi o tym, jak tłumione emocje (o których nawet nie wiemy) pociągają za sobą ból i chorobę. Użyłem jego techniki, gdy walczyłem z syndromem biura, a ona postawiła mnie na kilka tygodni (a ja byłam w fatalnym stanie). Co więcej, zostałem uleczony emocjonalnie. Niedawno znów poczułem się zestresowany i ponownie podjąłem tę książkę. Będzie mogła powiedzieć ci, jak wielka jest siła twojego umysłu i że możesz go użyć w dowolnym momencie, aby się wyleczyć.

Nieregularny sen

Potrzebujemy marzenia. Nikt się z tym nie kłóci. Mamy również rytmy dobowe związane ze środowiskiem, które każą nam iść spać, gdy jest ciemno i budzić się, gdy robi się światło. Dlatego wiele osób ma problemy, kiedy lecisz przez ocean, a ten rytm się psuje (nazywa się to dobowym zaburzeniem biorytmu).

Rytm dobowy wpływa również na poziom kortyzolu. Ten poziom jest najwyższy rano i po południu, kiedy jesz najwięcej. Potem spada i osiąga minimalne stężenie do północy.

Jeśli zaczniesz niszczyć rytmy okołodobowe, zaczniesz niszczyć poziomy produkcji kortyzolu. Jak wspomniano powyżej, prowadzi to do stresu i gromadzenia się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

Ponadto, gdy się zmęczyliśmy, chcemy jeść, ponieważ potrzebujemy energii. Jeśli pracujesz do późna, ciało będzie potrzebowało jedzenia, aby uzupełnić zapasy energii.

Oczywiście są ludzie, którzy prędzej czy później idą spać. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na spójność rytmów snu. Spróbuj położyć się spać nie później niż o północy. Dla harmonii z naturą najodpowiedniejszym czasem jest godzina dziesiąta wieczorem, ale najwyraźniej wśród nas wciąż są sowy ...

Smutek

Jest to część objawów stresu, ale czasami nie postrzegamy tego stanu jako stresu, ale po prostu czujemy się niezadowoleni. Być może przeprowadziłeś się do innego miasta i czujesz się samotny. Może masz paskudnego szefa. A może straciłeś ukochaną osobę. Niekoniecznie będziesz postrzegał to jako stres. Jesteś po prostu smutny i czujesz się nieszczęśliwy, ale w rzeczywistości jest to ten sam stres emocjonalny.

Stres emocjonalny często prowadzi do spożywania pokarmów zawierających dużo cukru i tłuszczu, co na krótko poprawia ich nastrój. Jednak na dłuższą metę zwiększy to tylko depresję, ponieważ takie jedzenie ma negatywny wpływ na organizm, w tym na produkcję substancji chemicznych w mózgu, które są odpowiedzialne za pojawienie się złego nastroju.

Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w cukier prowadzi do gwałtownego wzrostu cukru we krwi, a kiedy jego poziom ponownie spada, czujesz się zmęczony, pozbawiony życia i, tak, głodny. I zaczynasz jeść jeszcze więcej.

Mam dwie ręce na filiżankę herbaty z ciastem po długim, ciężkim dniu. Jestem pewien, że żywienie emocjonalne ma prawo do życia. Problemy pojawiają się, gdy cukier i tłuszcz cały czas towarzyszą diecie. Jedzenie nie powinno stale uspokajać nerwów. Jeśli tak, musisz znaleźć przyczyny i zacząć z nimi walczyć.

I więcej Pamiętaj, że znalezienie źródła problemów jest świetne, ale poza tym dobrym pomysłem jest rozwiązanie tego problemu w końcu. Przypominam sobie jedną książkę, której tytułu nie pamiętam w tej chwili, o facecie, który zdał sobie sprawę, że ludzie zaangażowani w terapię są nieszczęśliwi, ponieważ stale rozumieją, co czyni ich nieszczęśliwymi i myślą o swoich problemach. Aby być szczęśliwym, musisz nie tylko rozpoznać problemy, ale także zacząć z nimi walczyć. Musisz skoncentrować się na tym, kim chcesz się stać i co chcesz robić.

Słońce

Urodziliśmy się, by być pod słońcem. Nie dziesięć godzin w powietrzu w bezpośrednim świetle słonecznym (nie będzie lepiej), ale przynajmniej przespaceruj się w cieniu i uzyskaj dawkę światła słonecznego. Dlatego nie ma znaczenia, o której porze roku jesteś teraz, przynajmniej raz dziennie przez pół godziny (najlepiej godzinę), aby wyjść na spacer na świeżym powietrzu. Na przykład spacer z samochodu lub autobusu do pracy / nauki i piętnaście minut spaceru podczas lunchu mogą czynić prawdziwe cuda.

Bez słońca czujemy się ospali, a to wpływa na nadmiar tłuszczu na brzuchu. A jeśli czujemy się ospali, często sięgamy po wysokokaloryczną przekąskę z kawą, aby poczuć się nieco bardziej energicznym i tylko pogorszyć sytuację.

Przerwy

Później porozmawiamy o ćwiczeniach, które można włączyć do codziennego harmonogramu, a porozmawiajmy o przerwach w pracy.

Jeśli pracujesz 8 godzin dziennie, a zwłaszcza jeśli pracujesz na stojąco lub siedząco, potrzebujesz przerw. Jeśli nie robisz sobie przerw, wkrótce poczujesz się ospały, jakbyś nie miał snu ani światła słonecznego. I znowu przyciągną Cię przekąski. Może również rozwinąć się stres, który, jak już wiemy, nie pomoże pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Odżywianie

Na koniec przechodzimy do jednego z dwóch najważniejszych czynników: odżywiania.

Jeśli czytasz przynajmniej jeden magazyn profilowy w ciągu ostatnich 5 lat, powinieneś wiedzieć, że istnieje tyle opinii na temat diety i żywności, które mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu, jak wielu ludzi na naszej planecie. W ciągu sześciu miesięcy jedna dieta jest uważana za najlepszą, sześć miesięcy później jest zastępowana nową, a każdy, kto wprowadza nową dietę, jest pewien, że jest najlepsza.

Wszystkie mają wspólne cechy (i nie są pozbawione zdrowego rozsądku):

  • Unikaj spożywania zbyt wielu produktów wysoko przetworzonych, ponieważ zawierają one wiele szkodliwych składników, w tym sól, cukier i niezdrowe tłuszcze;
  • Unikaj produktów wytwarzanych z rafinowanych ziaren, w tym białego chleba, ryżu i makaronu - lepiej zastąpić je pełnoziarnistymi;
  • to samo dotyczy żywności o wysokiej zawartości skrobi, w tym ziemniaków, ponieważ skrobia szybko rozkłada się na cukier, który jest szkodliwy dla organizmu;
  • utrzymuj zdrową równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych w diecie;
  • pij więcej wody i herbat ziołowych między posiłkami;
  • Unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru (szczególnie rafinowanej), w tym cukru białego, syropu kukurydzianego i glukozy, ale nie nadużywaj miodu, syropu klonowego i owoców (chociaż powinieneś ich używać w swojej diecie, po prostu nie nadużywaj go);
  • jedz surowe i gotowane warzywa na każdy gust i kolor;
  • unikaj uwodornionych tłuszczów i nie jedz dużo tłuszczów zwierzęcych, chyba że są to ryby.
  • Unikaj słodzików „dietetycznych”, takich jak aspartam, lepiej stosować naturalne, takie jak stewia lub ksylitol (choć nie przesadzaj, w przeciwnym razie może pojawić się efekt przeczyszczający)

Kiedy moda na dietę stała się popularna, wszystkim wydawało się, że usuwanie tłuszczu z organizmu jest bardzo przydatne, ale w rzeczywistości ciało potrzebuje tłuszczu, aby go wydać i ogólnie, aby ciało mogło normalnie funkcjonować. Jednak wiele popularnych „niskotłuszczowych” produktów spożywczych często zawiera niezdrowe tłuszcze. I często można w nich również znaleźć cukier, jak w pachnących niskotłuszczowych jogurtach.

Większość ludzi, którzy decydują się na prawidłowe odżywianie, bez wysoko przetworzonych produktów spożywczych, bez białego chleba, makaronu i rafinowanego cukru, zauważają, że naprawdę zaczynają schudnąć.

Wskazówki żywieniowe dla szybkiego odchudzania

Ostatnie badania wykazały, że istnieje pewna różnica między rodzajami kalorii - ciało reaguje inaczej na kalorie z różnych źródeł. Na przykład zauważono, że ci, którzy są na surowej diecie (gdy jedzenie nie jest gotowane w temperaturach powyżej 40 stopni Celsjusza, aby zachować wszystkie przydatne enzymy i składniki odżywcze), nie otrzymują tak dużej ilości kalorii, jak ci, którzy są na regularnej diecie . Ponadto miłośnicy surowej diety szybciej tracą wagę.

Wśród innych popularnych diet można wyróżnić diety Atkinsona i Paleo. Obie diety koncentrują się na spożywaniu mięsa, jajek i warzyw wolnych od skrobi. Te diety zaprzeczają ziemniakom, słodkim ziemniakom, kukurydzy, płatkom zbożowym, takim jak ryż, płatki owsiane, chleb, płatki zbożowe i makaron zrobiony z ziarna. Te diety są nadal nieco różne od siebie, ale obie zawierają dużo białka. Opinie na temat owoców są różne, ale w zasadzie stosunek do nich nie jest zbyt pozytywny, ponieważ mają dużo cukru. Jest to szczególnie podkreślone w diecie Atkinsona. Ludzie często zapominają, że warzywa bez skrobi i niektóre rodzaje jagód mogą i powinny stanowić znaczącą część tych diet.

Jeśli siedzisz na jednej z tych diet przez dłuższy czas, zdecydowanie musisz pamiętać, aby wziąć wystarczającą ilość składników odżywczych. Ludzie siedzący na surowych warzywach często nie spożywają wystarczającej ilości białka i witaminy B, a ci, którzy wolą dietę Atkinsona, często cierpią na zaparcia, ponieważ mają mało warzyw i błonnika w diecie (nauka wyraźnie mówi, że błonnik jest bardzo przydatny dla zdrowia).

Dieta Sokowa

Innym dobrym sposobem na odchudzanie jest przejście na dietę sokową. Jednak czasami w przypadku takiej diety może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem.

Ta dieta stała się popularna dzięki ludziom takim jak Jason Vale, którzy oferują kursy terapii soków i książki, które ujawniają istotę diety i przepisy na nią.

Niektóre osoby są przekonane, że terapia sokami nie przyczynia się do poprawy zdrowia i nie należy w ogóle do nich uciekać, ale trudno jest zaprzeczyć faktycznym pozytywnym skutkom tych osób, które stosują tę dietę od dłuższego czasu.

Jeśli jesteś zainteresowany tą dietą, możesz zacząć od obejrzenia dokumentu Weila o samej diecie, a także filmów „Bad Fat” i „Almost Dead” Joe Crossa, człowieka, który zmienił swoje życie dzięki terapii sokami.

Pamiętaj, że terapia sokowa jest środkiem tymczasowym. I niech ktoś będzie w stanie stosować się do niego przez miesiące, dla ciebie nie jest to najlepszy przykład, ponieważ możesz łatwo zaszkodzić swojemu zdrowiu. Byłoby miło przeprowadzić badania krwi i inne badania medyczne podczas diety, aby kontrolować sytuację. Właśnie to robili wszyscy, którzy pisali książki / kręcili filmy o terapii sokami - w ten sposób możesz wyraźnie udowodnić ich bezpieczeństwo dla zdrowia.

Dieta i długowieczność

Ogólnie rzecz biorąc, ten artykuł dotyczy tego, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale naprawdę chciałbym powiedzieć kilka ogólnych słów o żywieniu w ogóle, a zwłaszcza o diecie, ponieważ dla wielu kobiet, które chcą schudnąć, pytania te stają się przeszkodą.

Przeczytałem wiele różnych informacji o dietach i ich wpływie na zdrowie i zacząłem się otwarcie mylić z tymi wszystkimi informacjami. Jedna książka mówi, że nie może być nic lepszego niż wegetariańska dieta dla zdrowia, i przedstawiono wyniki badań. W innym, wychwalana jest dieta białkowa bez zbóż, a także cytowane są wyniki badań. I to mnie zdezorientowało. W końcu diety są bardzo różne. Jedyna rzecz, która ich łączyła - opisują zalety całych, zdrowych produktów, bez przetworzonej żywności, bez dodatków.

Zastanawiałem się, w jaki sposób odżywianie wpływa na oczekiwaną długość życia, i zacząłem wyszukiwać w Google średnią długość życia w różnych częściach świata, pamiętając, że to nie jedyny czynnik. Wtedy natknąłem się na koncepcję „niebieskich stref”. Są to miejsca na naszej planecie, w których ludzie żyją średnio dłużej niż zwykle. Innymi słowy, życie w tych miejscach przez 100 lat lub dłużej jest normalne.

Badając „niebieskie strefy” zauważyłem, że wiele (ale nie wszystkie) ludy w tych strefach mają dietę bogatą w rośliny strączkowe i warzywa, a mięso jest mało. Jedzą domowe jedzenie, nieprzetworzone. Często organiczne. Inne czynniki obejmują niski poziom stresu, codzienne ćwiczenia lub aktywne hobby (spacery, ogrodnictwo, imprezy towarzyskie itp.), Poczucie priorytetu społeczności i rodziny.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o niebieskich strefach, możesz skorzystać z mądrości Wikipedii lub przeczytać książkę Dana Buttnera na ten temat. Na razie zrozum, że zbyt długo trzymanie się określonej diety może nie być najmądrzejszą decyzją.

Jak usunąć tłuszcz z brzucha za pomocą odżywiania

Wyobraź sobie, że nie zamierzasz radykalnie zmieniać diety, ale nie przeszkadza ci przejście na zdrowe, całe jedzenie. Jakie wskazówki dotyczące utraty dodatkowych kilogramów można podać w tym przypadku „> Ćwiczenia

Drugim najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest ćwiczenie . Aby zaciśnięty żołądek, należy trenować jego mięśnie. Trening siłowy i siłowy pomaga schudnąć. Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej tłuszczu, ponieważ duża masa ciała niekoniecznie oznacza obecność nadmiaru trzewnego (szkodliwego) tłuszczu. Jednocześnie mięśnie pomagają ciału lepiej transportować krew, umożliwiając jej nasycenie tlenem, co jest bardzo dobre dla zdrowia. Treningi kardio pomagają obniżyć tętno spoczynkowe, co jest również świetne. A to tylko wierzchołek góry lodowej, ponieważ umiarkowany regularny trening pozytywnie wpływa na prawie wszystkie układy ciała.

Innym powodem rozpoczęcia ćwiczeń jest to, że stymuluje mózg do wytwarzania specjalnych związków chemicznych, które poprawiają samopoczucie (hormon szczęścia). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

I więcej Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Podsumowując

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Ciekawe Artykuły