Jak nauczyć się stać na rękach

Wykonywanie handstand jest ćwiczeniem, które nie zawsze jest możliwe nawet dla osób trenujących przez długi czas. Opanowanie tego dość imponującego i przydatnego do utrzymania elementu sportowego sprawności fizycznej umożliwia specjalną technikę. Innymi słowy, jeśli wszystkie próby dostania się w ręce nie powiodą się, nie należy się denerwować. Wystarczy zastosować kilka skutecznych technik, dzięki którym możesz osiągnąć swój cel w dość krótkim czasie.

Osoba, która nie była zaangażowana w gimnastykę od dzieciństwa, w wieku dorosłym, nawet przy regularnym sporcie, wstanie w ramiona staje się zadaniem niemożliwym. W przypadku niektórych szczególnie upartych osobowości może to zająć lata, ale dzieje się tak tylko w przypadkach, gdy początkowo wybrano niewłaściwą metodologię szkolenia.

Spis treści

  • 1 Jak nauczyć się robić handstand
  • 2 Krok pierwszy. Zbuduj siłę i wytrzymałość
    • 2.1 Stań przy ścianie w pozycji pionowej
    • 2.2 Chodzenie na boki do ściany w ramionach
    • 2.3 Dotykanie ramion w rękojeści
  • 3 Krok drugi. Ćwiczenia przy ścianie dla zachowania równowagi
  • 4 krok trzeci. Ćwicz wolną rękę

Jak nauczyć się robić handstand

Nie próbuj natychmiast wstać bez znaczącego wsparcia. Pamiętaj, aby użyć ściany, która rozwinie siłę, a także opanuj bardziej złożone opcje tego ćwiczenia. Wsparcie ułatwia wykonanie stelaża i umożliwia szybsze postępy w rozwoju tej techniki bez stania przy ścianie.

Większość ludzi po prostu spędza czas na próbach zdobycia go, a potem są rozczarowani i rezygnują z tego przedsięwzięcia lub uporczywie kontynuują daremne próby. Metodyczność i właściwe podejście gwarantują sukces, a co najważniejsze, oszczędzają cenne godziny szkolenia. Dlatego lepiej zrobić wszystko od razu, ponieważ istnieją specjalne ćwiczenia, które pomogą Ci opanować skuteczną technikę w najkrótszym możliwym czasie.

Pierwszy krok Zbuduj siłę i wytrzymałość

Stojak na ścianę nie wygląda imponująco, ale bez tego wsparcia nie można rozwinąć siły i wytrzymałości, które mają ogromne znaczenie dla wdrożenia tego elementu. Pozwala ci utrzymywać dość nietypową pozycję przez długi czas, co w przyszłości pozwoli ci wykonywać ćwiczenie bez tego wsparcia.

Aby nauczyć się trzymać ciało do góry nogami, istnieją trzy skuteczne ćwiczenia:

Stań przy ścianie w pozycji pionowej

Polega ona na powolnym podnoszeniu skarpet na pionowej powierzchni nóg, aż do przyjęcia pozycji pionowej. Innymi słowy, nie musisz po prostu rzucać stopami o ścianę, ponieważ to nie da rezultatu.

Najpierw musisz zbliżyć się do płaszczyzny pionowej kilka centymetrów. Nie każdy może natychmiast osiągnąć taki wynik, ale jeśli ćwiczysz, wszystko się ułoży. Regularne wykonywanie retencji wydłuży czas utrzymywania zaakceptowanej pozycji, a dopiero potem przejdzie do bardziej złożonych wariantów wykonania.

Głównym celem tego ćwiczenia jest nauczenie się, jak trzymać ciało w ramionach w prostej pozycji bez odchyleń. Po przyjęciu pozycji pionowej konieczne jest wyprostowanie i wycofanie żeber oraz rękami, aby mocno przycisnąć powierzchnię podłogi, używając dłoni i palców. Trzeba dołożyć wszelkich starań, aby stworzyć wrażenie, że rękami odrywają się od ziemi.

Całą uwagę należy skupić na palcach. Należy zaangażować mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Stanie w pozycji pionowej jest konieczne, o ile masz wystarczającą siłę. Po pierwszych próbach należy upewnić się, że czas trwania każdego podejścia wynosi co najmniej jedną minutę.

Chodzenie na boki wzdłuż ściany w twoich ramionach

Jest to nieco skomplikowana odmiana zwykłego stojaka na pionowej powierzchni, która również doskonale rozwija wytrzymałość i siłę. Najpierw wspinają się na ścianę, przybliżając skrzynię do ściany tak blisko, jak to możliwe. Następnie układając ręce, odrywając je od podłogi, zaczynają iść wzdłuż ściany.

Aby utrzymać równowagę i nie spaść, nogi powinny być szersze. Pierwszy krok w lewo, a następnie w prawo do punktu początkowego. Ręce zawsze spoczywają na ziemi z maksymalną siłą, a ciało jest utrzymywane w poziomie bez żadnych ugięć.

Rękojeść dotyka ramion

Kolejne ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i uczące się dobrej równowagi. Skupia całą uwagę na obręczy barkowej, a także stanowi doskonałą bazę do wykonywania postawy z jednej strony bez angażowania ściany w przyszłości.

Po zajęciu pozycji pionowej na pionowej powierzchni nośnej pochylają się na bok, odrywając dłoń od powierzchni podłogi. Na pierwszych etapach tego ćwiczenia możesz tylko lekko dotknąć ramienia, a dopiero potem zatrzymać się w tej pozycji przez pół minuty. Nie spiesz się, aby to zrobić za pierwszym razem, ponieważ musisz wypracować dobrą równowagę i pewnie ją zachować, a nie tylko próbować wykonać ćwiczenie.

Krok drugi Ćwiczenia przy ścianie dla zachowania równowagi

To kolejny krok w nauce robienia handstand. Zaleca się rozpocząć go po opanowaniu pierwszego bloku ćwiczeń dla siły i wytrzymałości, gdy wszystkie trzy warianty stojaka przy ścianie wykonywane są spokojnie i bez dodatkowego wysiłku.

Aby uzyskać równowagę, należy zająć pozycję początkową przy ścianie, dotykać powierzchni skrzyni, odpoczywać z wysiłkiem dłońmi na powierzchni podłogi, a następnie przesunąć dłonie do przodu o około pół kroku, ale nie więcej. Należy uważać, aby biodra były absolutnie równoległe do ramion.

Co więcej, jedna noga jest powoli odrywana od ściany, ale bez zmiany pionowego położenia obręczy barkowej i bioder. Dolna część samej nogi może być lekko odchylona do boku powierzchni ściany. Następnie odrywają drugą nogę. Wszystko musi być zrobione w taki sposób, aby zachować równowagę, o czym świadczy położenie pośladków i ramion w jednej linii pionowej.

Kiedy podstawa zawodzi i istnieje ryzyko upadku, noga jest odchylana do tyłu, a jeśli do przodu, konieczne jest przewrócenie się nad głową. Nie bój się upadku. Jest to całkiem normalne w procesie uczenia się.

Wykonywanie ćwiczenia równowagi polega na poruszaniu nogami w przód iw tył. Konieczne jest skoncentrowanie całej uwagi na skoordynowanej pracy mięśni kości udowej i obręczy barkowej, aby poczuć, jak opuszki palców są stale napięte.

Aby zrozumieć własne błędy i kontrolować jakość ćwiczenia, jeśli musisz ćwiczyć samodzielnie, możesz zapisać swoje zajęcia. Umożliwia to wyraźne śledzenie postępów w utrzymywaniu właściwej równowagi i terminowe dostosowywanie wydajności tego stojaka. Najważniejsze jest zrozumienie, że szybkie wypracowanie równowagi nie będzie działać. Musisz być cierpliwy i stale pracować.

Krok trzeci Ćwicz wolną rękę

To jest właśnie etap uczenia się, jak nauczyć się stać pod ręką. Przejdź do tego kroku dopiero po pełnym rozwinięciu ćwiczeń dotyczących wytrzymałości, siły, równowagi, zdolności do utrzymania pionowej pozycji ciała blisko ściany przez co najmniej pół minuty. Im więcej czasu uda ci się utrzymać pozycję, tym łatwiej będzie stać bez wsparcia.

Na tym ostatnim etapie ćwiczeń na rękach należy dużo ćwiczyć. Szczególną uwagę należy zwrócić na rzucanie nogami w pozycji swobodnej (bez podparcia). Ten punkt wymaga starannej praktyki. Jeśli nie wyrzucisz nóg na wymaganą wysokość, stanie w pozycji pionowej po prostu nie zadziała. Przeciwnie, nadmierny wysiłek doprowadzi do tego, że po prostu masz salto, ale nie zajmie ponownie żądanej pozycji. Najważniejsze, aby być cierpliwym i dużo ćwiczyć.

Nie zaleca się rzucania stojakami treningowymi na ścianę. Ćwiczenia w realizacji tego elementu gimnastycznego powinny być zarówno w pozycji swobodnej, jak i przy wsparciu. Trening można podzielić na dwie części. Pierwszy poświęcony jest ćwiczeniom wykonywanym przy ścianie, a drugi pod nogami do rzucania, ale bez wsparcia.

Treningi przy ścianie ćwiczą nawet doświadczeni sportowcy. Dają doskonały rozwój wskaźników siły, wytrzymałości i równowagi, a także pozwalają poprawić technikę swobodnego trzymania ręki. Możliwe jest ograniczenie zawodów przy wsparciu lub całkowite zatrzymanie wykonywania tych ćwiczeń tylko wtedy, gdy mogą stać w rękach przez co najmniej kilka minut.

Ponadto powinieneś być przygotowany na to, że masz do czynienia codziennie. Czas trwania ćwiczeń jest krótki. Wystarczy 5-10 minut, ale jeśli można poświęcić trochę więcej czasu, postęp będzie szybszy. Najważniejsze jest konsekwencja i stałość.

Na podstawie materiałów: bodybuilding.com