Jak przybrać na wadze szczupły facet, 13 wskazówek

Hardgainery w świecie fitness nazywane są naprawdę szczupłymi ludźmi, którzy nie mogą przytyć nawet przy braku jakichkolwiek ograniczeń dietetycznych. Chudzi faceci mają problemy podczas wizyty na siłowni. Wielu młodych ludzi o twardej strukturze gainera po prostu nie wie, jak przytyć, a bez normalnej masy nie można znaleźć muskularnej, wyrzeźbionej sylwetki.

Spis treści

  • 1 szybkie porady dotyczące wagi dla szczupłych facetów
    • 1.1 Zwiększ dietę
    • 1.2 Jedz żywność wysokiej jakości
    • 1.3 Jedz więcej białka
    • 1.4 Włącz węglowodany do diety
    • 1.5 Zawsze kontroluj każdy produkt objęty dietą
    • 1.6 Wykonuj złożone ćwiczenia fizyczne
    • 1.7 Zawsze konieczne jest śledzenie zmian zachodzących w ciele
    • 1.8 Zrób krótką przerwę między setami podczas treningu
    • 1.9 Upewnij się, że mięśnie dobrze odpoczywają
    • 1.10 Śpij co najmniej osiem godzin dziennie
    • 1.11 Wyklucz z programu treningu kardio
    • 1.12 Trenuj regularnie
    • 1.13 Rozpoznaj potrzebę przybierania na wadze

Szybkie porady dotyczące wagi dla szczupłych facetów

Aby przybrać na wadze, chudy facet, musisz przestrzegać następujących zaleceń. Są one zaprojektowane specjalnie dla tych młodych ludzi, którzy nie mają genetycznych predyspozycji do nadwagi.

Zwiększ dietę

To zadanie wydaje się łatwiejsze niż w rzeczywistości. Podwójna ilość spożywanego jedzenia dziennie nie jest prosta. Z trzech posiłków dziennie konieczne jest przejście na sześć posiłków dziennie, a zatem przyjmowanie posiłków co dwie do trzech godzin. Porcje powinny być pełne, ale nie przycięte.

Pierwsze kilka tygodni będzie musiało dosłownie zmusić się do jedzenia siłą, ponieważ w większości przypadków po prostu nie będzie apetytu. Wzrost diety o 500 kalorii pozwoli ci zyskać kilogram tygodniowo. Jeśli dodasz do jedzenia, które jest spożywane w ciągu dnia 1000 kalorii, to za 7 dni 2 kilogramy zostaną dodane do aktualnej wagi.

Jedz wysokiej jakości jedzenie

Dzienna liczba kalorii musi wzrosnąć do 3500 lub więcej, ale tylko kosztem właściwego i dobrego jedzenia. Nie jedz frytek i nie pij słodkiej sody. Kalorie z takich pokarmów są natychmiast przechowywane w magazynie tłuszczu.

Wysokiej jakości masę mięśniową można uzyskać tylko poprzez zdrowe jedzenie. Jedz zdrowe tłuszcze, węglowodany i białka. Liczba kalorii jest ważna, ale to, co się za nimi kryje, zasługuje na jeszcze większą uwagę.

Jedz więcej białka

Białko (białko) jest materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Występuje w białym i czerwonym mięsie, rybach, migdałach, jajach, mleku, orzeszkach ziemnych. Aby mieć przyzwoitą podaż masy mięśniowej, produkty te muszą być stale obecne w menu.

Włącz węglowodany do swojej diety

Produkty wysokowęglowodanowe pomagają przytyć, ale nie beztłuszczową masę mięśniową. Zastosowanie płatków owsianych, piekarni i makaronu, brązowego ryżu oczywiście pozwala na dodanie kilogramów, z których niektóre będą tłuste. To często budzi wątpliwości co do zasadności przyjmowania pokarmów węglowodanowych, ale jest ku temu dobry powód.

Jeśli ograniczymy się wyłącznie do żywności białkowej, zostanie ona natychmiast spożyta jako źródło energii, ale nie do budowy mięśni. Aby temu zapobiec, należy dać ciału alternatywę, którą są złe węglowodany. Każdy posiłek zaleca się uzupełnić owocami i warzywami. Zawierają zdrowe węglowodany.

Zawsze kontroluj każdy produkt objęty dietą.

Istnieje wiele programów i witryn do monitorowania własnego menu. Wśród zagranicznych zasobów, takich jak Dailyburn.com, rejestracja umożliwi ci śledzenie, ile białka, węglowodanów i kalorii potrzebujesz do spożycia. Algorytm działa na podstawie danych wejściowych, to znaczy biorąc pod uwagę indywidualne cechy.

Wykonuj złożone ćwiczenia fizyczne

Aby uzyskać maksymalną możliwą masę mięśniową, należy skoncentrować się na treningu, podczas którego wykonuje się martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie hantli i podnoszenie sztangi. Nie powinieneś ułatwiać swojego zadania. Ciężary robocze na stokach są wymagane, aby przyjąć maksimum.

Wykonywanie złożonych (złożonych) ćwiczeń obejmuje wszystkie mięśnie, które na tle dużej ilości białka i kalorii w organizmie zaczynają rosnąć. Na etapie przyrostu masy nie ma sensu włączanie ćwiczeń izolacyjnych.

Zawsze musisz śledzić zmiany w ciele.

Głównym czynnikiem motywującym dla każdego, kto chce zyskać masę mięśniową, jest wygląd. Każda zmiana zachodząca w ciele jest wynikiem ćwiczeń. Aby być zadowolonym z siebie, musisz skoncentrować się na podnoszeniu ciężarów, poprawie własnej wytrzymałości, a wtedy wyniki nie będą długo czekać.

Nie poprzestawaj na tym. Jeśli na samym początku podróży ciężar, który należy podnieść, jest niewielki, to wykazawszy wytrwałość, wkrótce wzrośnie. Najważniejsze, aby nie być leniwym i zmuszać się do pracy siłą. To rozwinie wytrwałość, wytrzymałość i, oczywiście, znajdzie pożądany kształt.

Zrób chwilę przerwy między setami podczas treningu

Odpoczynek po każdym podejściu powinien wynosić 60 sekund lub mniej. Nie wykonuj więcej niż 12 powtórzeń naraz. Optymalny zakres klas to 6-12 powtórzeń, ale nie więcej. Jeśli podnosisz ciężary, zrób to lepiej w następujący sposób: 12 powtórzeń z 50 kg, reszta, kolejne podejście 10 powtórzeń o wadze 55 kg, a następnie po przerwie kolejne 8 powtórzeń, ale z 60 kg.

Pamiętaj, aby zapewnić swoim mięśniom dobry odpoczynek.

Nie możesz wypracować jednej grupy mięśni każdego dnia. Ona potrzebuje powrotu do zdrowia. W przeciwnym razie wyczerpanie jest gwarantowane. Optymalnie czekają co najmniej dwa dni, a dopiero potem znów pracują nad tą samą grupą mięśni.

Spij co najmniej osiem godzin dziennie

Podczas snu mięśnie nadal rosną. Aby proces ten był jak najbardziej skuteczny, musisz spać co najmniej 8-9 godzin. Jeśli sen trwa mniej niż 6 godzin, wówczas skuteczność diety i ćwiczeń dramatycznie spada.

Wyklucz z programu treningu cardio

Aby nie wyglądać jak maratończyk lub sprinter, ale aby znaleźć ciało prawdziwego Spartana, musisz całkowicie odmówić cardio. Dotyczy to biegów długodystansowych. Jeśli chęć włączenia joggingu na zajęcia jest świetna, musisz biegać pod górę lub robić sprinty, czyli zmniejszać odległości do minimum.

Ćwicz regularnie

Trening powinien być częścią codziennej rutyny. A jeśli czasami lekcje można pominąć, nie powinno to być dozwolone w przypadku posiłków. W przeciwnym razie wszelkie wysiłki na rzecz przybierania na wadze zostaną zminimalizowane. Możesz poświęcić cały swój wolny czas na trening, ale bez dobrego i wysokokalorycznego odżywiania postęp nie nastąpi.

Rozpoznaj potrzebę przybierania na wadze

Wraz z mięśniami gromadzą się również złogi tłuszczu, co jest całkowicie normalnym procesem. Aby uniknąć niepożądanych konsekwencji, należy wyznaczyć jasny cel dotyczący liczby kilogramów, które należy dodać, a następnie, gdy zostanie to osiągnięte, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Musisz nadal jeść warzywa i owoce, ale makaron, ryż, chleb pokrojony na minimum. Kontynuując trening i bieganie, możesz łatwo pozbyć się warstwy tłuszczu.