Hack przysiady w symulatorze

• Technika wykonania
• Rekomendacje
• Inscenizacja i ładowanie
• Jakie mięśnie działają
• Plusy i minusy kucania w Gakka
• Przygotowanie do ćwiczeń
• Włączenie programu
• Załaduj dawkę
• Trening nóg, w tym hakowanie maszyny
• Jak wymienić
• Wniosek

Maszyna hakerska zyskała dużą popularność, gdy tylko nominacja do bikini fitness stała się modna. Wielu trenerów pisze nawet, że zdrowych pośladków nie da się zrobić na haku. Ale uparci kinezjolodzy twierdzą, że ludzie kucają bez urządzeń do ćwiczeń tak długo, aż sprzęt wstanie. Czy naprawdę niemożliwe jest, aby początkujący przysiadł na haku i jaki jest haczyk tego wspólnego ćwiczenia?>

Spis treści

• 1 technika
  • 1.1 Pozycja początkowa
  • 1.2 Ruch
• 2 rekomendacje
• 3 Inscenizacja i ładowanie
• 4 Jakie mięśnie działają
• 5 Plusów i minusów kucania w Gakka
• 6 Przygotowanie do ćwiczeń
• 7 Włączenie do programu
• 8 ładowanie dawki
• 9 Trening nóg, w tym maszyna do hakowania
• 10 Jak wymienić
• 11 Wniosek

Technika wykonania

Pozycja początkowa

• Stań na platformie symulatora w stojaku wygodnym do regularnego przysiadu. Powinno być możliwe ułożenie kolan w tym samym kierunku ze skarpetkami na boki i opuszczenie miednicy, jeśli przykucniemy, naciskając plecy do tyłu;
• Następnie plecy kładą nacisk na plecy, dźwignie spoczywały na ramionach. Konieczne jest aktywowanie prasy, pociągając ją nieco do wewnątrz, ale nie w celu całkowitego usunięcia naturalnego ugięcia kręgosłupa;
• Głowa spoczywa na poduszce z tyłu głowy, ramiona są pod dźwigniami, ograniczniki są usuwane rękami.

Ruch

1. Konieczne jest rozpoczęcie obniżania z powodu zgięcia stawu kolanowego;
2. Ruch trwa tak długo, jak długo można zgiąć kolano i czuć się komfortowo;
3. Ktoś kuca równolegle, ktoś niżej, zależy to od stanu stawów biodrowych i kolanowych. Jeśli nie ma w nich dyskomfortu, pięty nie odpadają podczas ruchu, nie ma powodu, aby nie kucać w pełnej amplitudzie;
4. Podczas ruchu ręce trzymają uchwyty;
5. Od dołu powinieneś płynnie wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych, a następnie odsunąć się;
6. Liczba powtórzeń zależy od planu, sportowiec powinien, jeśli to możliwe, wykonać wszystkie powtórzenia tą samą techniką.

Uwaga

• Amplituda i technika są wysoce zależne od antropometrii sportowców. Osobom o długim udzie i krótkiej nodze nie zaleca się kucania plecami do pleców w symulatorze Gakka. Mogą to zrobić przodem do pleców, pociągając mocno miednicę do tyłu, aby uniknąć urazu stawu kolanowego. Tacy ludzie, najlepiej, powinni zastosować technikę przysiadu ze sztangą przed wykonaniem jakichkolwiek odmian kulturystycznych. Wymaga umiejętności kontrolowania ciała mięśniami i całkowitego wyeliminowania przeciążenia kręgosłupa;
• Możesz rozstawić stopy na różne sposoby, ale wszystko to dla tych, którzy używają stosunkowo małych ciężarów podczas treningu i zdrowego podejścia. Każde ustawienie stóp wpłynie na więzadła stawu kolanowego i może przyczynić się do ich zranienia, jeśli to ustawienie nie jest naturalne dla ludzi. Ustalenie naturalności jest proste - musisz skoczyć ze wspornika lub ławki i spojrzeć;
• Ważne jest również, w jaki sposób sportowiec może przysiady ze sztangą. Jeśli amplituda w stawach nie pozwala ci siedzieć z ruchomym pociskiem, aby miednica znalazła się poniżej kolan, być może ten ruch w ogóle nie powinien być wykonywany.
• Nie zaleca się odrywania pleców od tylnej części symulatora;
• Nie zginaj się zbytnio w dolnej części pleców;
• Lepiej będzie, jeśli pięty również nie poruszą się i nie odpadną podczas ćwiczenia

Rekomendacje

• Środek ciężkości powinien leżeć na środku łuku stopy, sportowiec podczas ćwiczenia nie przesuwa się do palców stóp i nie zmienia pozycji ciała, próbując pochylić się do przodu. Jeśli tak się stanie, powinieneś zmienić ćwiczenie, to pragnienie nie jest całkiem odpowiednie do uzyskania pożądanego efektu treningu.

Inscenizacja i ładowanie

Wysoka i wąska pozycja stóp przenosi obciążenie na biceps ud i pośladków, ale tylko osoby o udzie mniej więcej tej samej długości co dolna noga mogą bezpiecznie przysiadać w tej pozycji. Jeśli nie należysz do nich, powinieneś bardziej ostrożnie wybierać ćwiczenia. Lepiej wybrać opcję plecami do hali, a nie z tyłu symulatora;

„Sumo” pozwala na przesunięcie obciążenia przyśrodkowych główek mięśnia czworogłowego, ale w większości przypadków w tej technice uwzględnione są przywodziciele;

Anatomiczna postawa rozkłada obciążenie między problemy z mięśnia czworogłowego i bicepsa stosunkowo równomiernie.

Jakie mięśnie działają

Głównymi ruchami tutaj są mięsień czworogłowy i biceps biodrowy. Przy dobrej amplitudzie w ruchu pośladki się włączają. Cielę i soleus również działają w tej wersji przysiadu. Błędna jest opinia, że ​​przysiad w Gakce jest dla początkujących. Zwykła osoba pracująca w biurze nie ma niezbędnej mobilności w kostkach i stawach biodrowych, a zatem nie powinna kucać w Hakce.

Błąd wynika z faktu, że symulator wyłącza prasę iz powrotem. Wielu ludziom łatwiej jest kucać. Jednak takie przysiady nie są naturalne dla osoby. W życiu codziennym siadamy i wstajemy z lekkim przechyleniem ciała do przodu z napiętymi mięśniami pleców. Musimy aktywować te mięśnie, aby zachować równowagę.

Plecy są wyłączone nie w celu zapobiegania urazom i nie w celu rehabilitacji, ale w celu osiągnięcia celów kulturystyki. Przysiady w Gakce chcą „włączyć” nogi i „wyłączyć” poprzecznie abs i latissimus dorsi maksymalnie z tego procesu. Jest to konieczne, aby uzyskać ładunek, który nie zwiększa szerokości talii. Wszystko to dotyczy tylko profesjonalnych sportowców, ich ilości treningów i sposobów regeneracji. I zwykły amator, który przyszedł wzmocnić mięśnie i poprawić swój wygląd, ale nie został kulturystą, nie powinien się tym martwić. Nadal nie jest przeznaczony do „machania talią” zwykłymi ćwiczeniami siłowymi.

Plusy i minusy kucania w Gakka

Zazwyczaj takie pytania zadają osoby ćwiczące bez trenera lub z niedoświadczonym instruktorem. Zasadniczo przysiad w wadze swobodnej różni się od maszyny Hack biomechaniką. Przy przysiadach ciężar pręta jest stosunkowo równomiernie rozłożony między plecami i biodrami, szczególnie w technice, która jest bezpieczna do podnoszenia.

W maszynie hakerskiej wywiera on pełną presję na ramiona, rzuca się na biodra i wywiera dość znaczny nacisk na kolana.

Plusy i minusy włamania można podsumować następująco:

• Wariacja jest dobra dla celów kulturystów. Pozwala na obciążenie nóg zmniejszonym „odrzutem” z tyłu i uzyskanie dość wysokiej jakości treningu bez użycia dużych ciężarów i stresu metabolicznego związanego z taką praktyką;
• Ćwiczenia mogą być stosowane dla tych, którzy próbują zdobyć umiejętność szarości z pionowym tyłem, ale nie mogą utrzymać równowagi z sztangą umieszczoną na trapezie. W tym samym czasie osoba taka może zginać biodra i kolana i siedzieć w pełni z niskim sztangą;
• Ruch jest odpowiedni dla tych, którzy potrzebują czegoś, aby „wykończyć” nogi po regularnych przysiadach, a wyciskanie nóg nie jest odpowiednie ze względu na niestabilną pozycję dolnej części pleców lub inny podobny czynnik;
• Symulator uważa się za bezpieczniejszy do wykonywania zestawów upuszczeń i supersetów, ale nie jest przeznaczony do przysiadu z gumowymi amortyzatorami. Chociaż w wersji przysiadu z gumowym amortyzatorem wokół bioder hack jest bardziej odpowiedni niż sztanga, ponieważ pozwala aktywować udo;
• Znaczącym minusem Hakki jest to, że nie może zastąpić przysiadów sztangą na plecach i klatce piersiowej, ale często jest używany jako zamiennik, więc ludzie, którzy ćwiczą takie rzeczy, rzadko robią znaczący postęp. Mogą cierpieć zarówno z powodu swojej niewiedzy, jak i dlatego, że trener przekonał go o potrzebie „odizolowania nóg i wykluczenia kręgosłupa z ruchu”. Przypomnij sobie, że warto to zrobić dopiero po wzmocnieniu mięśni pleców. W Gakce nie trzeba wykonywać przysiadów z dużymi ciężarami, to samo dotyczy sztangi. Ale harmonijny rozwój ciała daje jedynie połączenie podstawowych ruchów z wolną wagą i ćwiczeniami w symulatorach.

Przygotowanie do ćwiczeń

Idealnie, praktykujący powinien być w stanie kucać bez sztangi w pełnym osadzie, wykonywać przysiady z kubkiem i sedana ze sztangą na piersi i plecach. Pierwsze ćwiczenie z planu hacka jest tylko w jednym przypadku - osoba zajmuje się kulturystyką, a nie kondycją, i celowo wymachuje nogami, nie odwracając się.

Jeśli przysiad w Gacca jest pierwszym ćwiczeniem planu, powinieneś aktywnie się rozgrzać. Najpierw musisz przetoczyć biodra i pośladki na wałku piankowym, po MFR - iść wzdłuż bieżni lub pedałować rowerem treningowym. I dopiero po tym konieczne jest rozpoczęcie specjalnej rozgrzewki.

Sam symulator jest dość ciężki, więc początkujący będą musieli wykluczyć opcję, gdy natychmiast przejdą do symulatora i zaczną kucać. Ich zadaniem jest usiąść kilka zestawów bez ciężaru, a dopiero potem rozpocząć pracę w symulatorze.

W przeciwnym razie nie zaleca się rozpoczynania od ciężaru roboczego, należy wykonać 1-4 podejścia rozgrzewkowe. Im większa masa robocza, tym dłuższa będzie rozgrzewka. Jeśli stosuje się submaksymalne ciężary, a ćwiczenie nie jest pierwsze, i tak należy zastosować podejście rozgrzewające.

Włączenie programu

Wielu uważa, że ​​ćwiczenia pomocnicze w planie nie są potrzebne i wystarczy zrobić jedną bazę. To nie jest prawda.

Praca w symulatorze hakowania może:

• Pomoc w rozwoju opóźnionych nóg, jeśli sportowiec kuca ze znacznym zaangażowaniem pleców;
• Wzmocnij mięsień czworogłowy i biceps bioder;
• Aby poprawić komunikację nerwowo-mięśniową i przyzwyczaić osobę do samego ruchu - zginając nogi w stawie kolanowym. Jest to praktykowane, jeśli dana osoba nie ma problemów z elastycznością, ale nie nudzi się z powodu braku komunikacji nerwowo-mięśniowej

Jak każda inna praca w symulatorach, hack jest uwzględniany w szkoleniu w razie potrzeby, to znaczy w celu osiągnięcia określonego celu - poprawy przysiadów lub załadowania większej liczby nóg.

Odmianą ćwiczenia jest przysiad wsteczny w Gakce, to znaczy ruch, w którym miednica jest odciągana do tyłu, a twarz skierowana jest do tyłu symulatora. Dla wielu osób ćwiczenie to przypomina zakręt do przodu ze sztangą, ale często jest używane jako główne ćwiczenie kobiet.

Załaduj dawkę

Objętość treningowa jest mierzona liczbą podnośników. Tak więc dla sesji treningowych entuzjastów fitness, które odbywają się bez udziału farmakologii, jest maksymalna objętość robocza. Ćwiczeń dla jednej grupy mięśni nie należy wykonywać przy więcej niż 12 podejściach roboczych. W praktyce zazwyczaj wybiera się 4 ćwiczenia i wykonuje się je w 3 podejściach.

Trening nóg, w tym hakowanie maszyny

Uwaga - praca „w przypadku awarii” jest zalecana tylko tym, którzy zajmują się kulturystyką i mogą łączyć różne narzędzia do odzyskiwania. Amatorzy i początkujący mają dość zwykłych schematów powtórzeń.

Podczas takiego treningu izolacja jest zwykle zminimalizowana. Sportowiec zaczyna od przysiadu ze sztangą, następnie idzie do Gakku, a następnie - wykonuje 1 ćwiczenie izolujące na biceps bioder i mięśnia czworogłowego.

Jeśli trening koncentruje się na tylnej części ud, zaleca się rozpoczęcie od martwego ciągu, a następnie włączenie hakera.

Ciekawy fakt! Symulator został wymyślony przez rosyjskiego sportowca i trenera Georga Gakkenshmidta, a maszyna była jednym z pierwszych symulatorów nóg znanych ludzkości.

Jak wymienić

Uważa się, że jeśli sala jest słabo wyposażona, ćwiczenie można zastąpić jedynie ruchami swobodnymi, w tym krótkimi skokami do przodu.

Wniosek

Symulator może być używany zarówno do treningu siłowego, jak i do zwykłej sprawności, pod warunkiem, że osoba może przysiadać w zasadzie.