Program szkoleniowy Ectomorph

Osoby o chudej fizycznie budowie ciała muszą zachować szczególną ostrożność przy wyborze nie tylko ćwiczeń, ale także zmiany nawyków żywieniowych. Konieczne jest rozpoczęcie znacznie bardziej skrupulatnie odnosić się do odpoczynku, snu i ogólnie aktywności fizycznej. W przeciwnym razie nie będzie działać, aby stać się większym i silniejszym.

Spis treści

  • 1 Dlaczego ektomorf wymaga zupełnie innego podejścia do treningu siłowego?> 2 Charakterystyczne cechy programu treningowego dla ektomorfu
    • 2.1 Czas trwania zajęć
    • 2.2 Częstotliwość szkolenia
    • 2.3 Rozwój mięśni
    • 2.4 Liczba podejść
    • 2.5 Liczba powtórzeń
    • 2.6 Odpoczynek między zestawami
    • 2.7 Ćwiczenia podstawowe i izolowane
    • 2.8 Liczba ćwiczeń
    • 2.9 Cel treningowy
  • 3 Odzyskiwanie po treningu
  • 4 Co dzieje się, gdy nie przestrzega się diety?
  • 5 Jak uniknąć spalania masy mięśniowej?
  • 6 Wsparcie farmaceutyczne w celu pomocy ektomorfii
  • 7 Trening Ectomorph - dwudniowy split
    • 7.1 1. Klatka piersiowa, triceps, ramiona, prasa
    • 7.2 2. Plecy, biceps, nogi, naciśnij
  • 8 Trening Ectomorph - trzydniowy split
    • 8.1 1. Klatka piersiowa, triceps, naciśnij
    • 8.2 2. Plecy, biceps
    • 8.3 3. Ramiona, nogi, prasa
  • 9 Ectomorph Training - czterodniowy split
    • 9.1 pierwszy dzień
    • 9.2 Drugi dzień
    • 9.3 Trzeci dzień
    • 9.4 Czwarty dzień
  • 10 Ectomorph Training - Six Day Split
    • 10.1 Poniedziałek: klatka piersiowa (ćwiczenia na mięśnie piersiowe)
    • 10.2 Wtorek: plecy (ćwiczenia na mięśnie pleców)
    • 10.3 Medium: Triceps (Triceps Exercise)
    • 10.4 Czwartek: biceps (ćwiczenie bicepsów)
    • 10.5 piątek: Delty (ćwiczenia na ramionach)
    • 10.6 Sobota: nogi (ćwiczenia na mięśnie nóg)
  • 11 Wniosek
  • 12 Wideo „Program maksymalnego zestawu masy mięśniowej dla ektomorfów”

Dlaczego ektomorf wymaga zupełnie innego podejścia do treningu siłowego?

Szybkość i skuteczność procesu uzyskiwania masy mięśniowej zależy od rodzaju budowy ciała, która determinuje cechy fizjologiczne, których nie można zmienić. Ektomorf, w przeciwieństwie do endomorfu i mezomorfu, wymaga znacznie więcej czasu i wysiłku, aby zbudować mięśnie.

Osoba o szczupłej budowie ciała musi być wyraźnie świadoma, że ​​końcowy wynik treningu jest już z góry określony. Ze względu na strukturę Apollina niemożliwe jest przekształcenie się w Herkulesa. Nie pogarsza to ektomorfu. Zarówno Hercules, jak i Apollo były uważane w starożytnej Grecji za standard męskiej budowy ciała, ale tylko w różnych kategoriach wagowych.

Będąc typowym mezomorfem, Hercules mógł z łatwością pływać z tłuszczem i wyglądać absolutnie bezkształtnie, gdyby nie jego tak aktywny tryb życia. Apollo, jako ektomorf, dzięki wzrostowi masy mięśniowej, nabrał formy, która stała się prawdziwym przykładem męskiego ciała.

Ektomorfy nie są gorsze niż endomorfy i mezomorfy. Oni także mogą mieć piękne i wyrzeźbione ciało, ale nie należą do kategorii ciężkich. Maksymalna osiągalna waga, jeśli stosuje się sterydy anaboliczne, wynosi 90-95 kg. To nie jest powód do zmartwienia. Nawet przy wadze nie większej niż 90 kg sportowcy z ektomorfem wyglądają znacznie lepiej niż na pitchingu, ważąc 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane jest żywym przykładem ektomorficznego sportowca, który dzięki swojej wytrwałości osiągnął niesamowity wynik. Osiem razy został uhonorowany tytułem Mr. Olympia wśród sportowców w kategorii wagowej do 90 kg. Jego postać stanowi przykład estetycznie pięknej budowy ciała, jest celem, który można osiągnąć poprzez ciężki trening.

Sportowcy o budowie ektomorficznej, jak wspomniano wcześniej, mogą stać się prawdziwymi Apollo, ale będą musieli trenować ciężej i dłużej niż mezomorfy i endomorfy. Nawiasem mówiąc, Apollos nie będzie działać. Przyrost masy mięśniowej będzie bardzo trudny, ale dla celowego i nie bojącego się trudności osoby nic nie jest niemożliwe.

Nie martw się o genetykę. Ektomorfy mają również zalety w stosunku do osób o budowie endomorficznej i mezomorficznej:

  • nawet niewielki wzrost mięśni staje się natychmiast zauważalny, co oczywiście staje się zachętą do dalszego treningu;
  • możliwość spożywania dużej ilości kalorii bez obawy o pojawienie się nadmiaru tłuszczu, na który endomorfy z mezomorfami nie mogą sobie pozwolić.

Najważniejsze jest właściwe zarządzanie swoim potencjałem, kompetentne podejście do organizacji procesu treningowego i własnego żywienia.

Program treningu siłowego dla osób o szczupłej sylwetce jest zupełnie inny niż treningi oferowane przez większość pomocy treningowych i przewodników do ćwiczeń, głównie dla osób ze skłonnością do szybkiego budowania mięśni. Czas trwania zajęć zalecanych przez takie zasoby i liczba wykonanych powtórzeń nie są odpowiednie dla ektomorfów.

Charakterystyczne cechy programu ektomorficznego

Aby uzyskać pożądany wynik, musisz jasno zrozumieć zasady, na których opiera się trening siłowy:

Czas trwania zajęć

Musisz trenować od 60 do 90 minut. Dłuższe ćwiczenie może prowadzić do odwrotnego wyniku. Ektomorfy tkanki mięśniowej nie mają dużej rezerwy wytrzymałości. Nie tylko przestają rosnąć z nadmiernego obciążenia, ale także zaczynają tracić masę.

Częstotliwość szkolenia

To zależy od indywidualnego sposobu i stylu życia. Jeśli codzienna rutyna nie oznacza dużej aktywności fizycznej, możesz odwiedzić siłownię cztery, a nawet pięć razy w tygodniu. Ektomorfy zaangażowane w pracę fizyczną powinny być ograniczone do trzech czynności.

Trening mięśni

Każda indywidualna grupa mięśni trenuje tylko raz na siedem dni. W przeciwnym razie tkanka mięśniowa nie będzie miała czasu na regenerację.

Liczba podejść

Wynosi od trzech do czterech. Szkolenie na wiele sposobów dla ektomorfów jest zabronione. Naruszenie tej zasady prowadzi do katabolizmu - procesu, w którym rozpoczyna się rozpad włókien mięśniowych.

Liczba powtórzeń

Dla dużych grup wynosi 6-8, a dla małych - 8-10. Ektomorfy nie mogą wykonać więcej niż 10 powtórzeń, z wyjątkiem ćwiczeń pompowania mięśni i nóg trapezu.

Odpoczywaj między zestawami

Musi być w ciągu 1-2, 5 minuty. Jeśli zostaną zastosowane trudne podejścia, możesz wstrzymać więcej. Nie musisz się spieszyć. Odzyskiwanie między różnymi podejściami odgrywa ważną rolę dla ektomorfii.

Podstawowe i izolowane ćwiczenia

Te pierwsze są podstawą całego programu szkoleniowego, a te drugie są wykorzystywane w minimalnej ilości.

Liczba ćwiczeń

Trzy ćwiczenia wykonywane są dla dużych grup mięśni, a dwa dla małych. Wyjątek stanowi podział, gdy cały trening poświęcony jest badaniu tylko jednej grupy mięśni.

Cel treningowy

Badanie dwóch grup mięśni w jednej sesji. Split na trzy dni jest idealny.

Ectomorph potrzebuje krótkiej sesji treningowej z niewielką liczbą powtórzeń ćwiczeń i dobrego odpoczynku między poszczególnymi podejściami.

Powrót do zdrowia po treningu

W dniach odpoczynku między wizytami na siłowni należy ograniczyć aktywność fizyczną. Nie zaleca się biegania, gry w piłkę nożną i tak dalej. W przeciwnym razie energia zostanie spalona, ​​a nie nagromadzona.

Aby w pełni wyzdrowieć, musisz spać co najmniej 8 godzin. Ludzie, którzy lubią zdrzemnąć się w ciągu dnia, zdecydowanie powinni spać 40-50 minut, ale nie więcej.

Musisz jeść co najmniej pięć do sześciu razy dziennie. Porcje powinny być małe. Nie należy dopuścić do uczucia głodu. W przeciwnym razie ciało przełączy się na reżim spalania tkanki mięśniowej w celu uzyskania niezbędnych substancji. Pierwszy to zawsze podzielony tłuszcz. Jest nieistotny lub całkowicie nieobecny w ektomorfii. Dlatego komórki mięśniowe natychmiast zaczynają się rozkładać.

Śniadanie powinno być tak ciasne, jak to możliwe. To pierwsza i najważniejsza część codziennej diety. Zaleca się jeść owsiankę na śniadanie. Ona może być dowolna. Najważniejsze jest, aby lubić i sprawiać przyjemność. Można go urozmaicać gotowanym mięsem.

Co się stanie, jeśli nie będzie przestrzegana dieta ">

Jeśli ektomorf, nawet pod warunkiem ośmiogodzinnego snu, budzi się o 7 rano i nie je śniadania lub w ogóle nie chce jeść, to pełny posiłek zostaje przełożony na lunch, który może być w południe lub o 13.00. Zatem biorąc pod uwagę czas spędzony we śnie, elementy niezbędne do normalnego funkcjonowania nie wchodzą do organizmu przez 13-14 godzin.

Ciało nie może czekać do obiadu. Zaczyna szukać źródła do uzyskania substancji niezbędnych do utrzymania funkcjonalności. A ponieważ ektomorf nie ma praktycznie żadnych złogów tłuszczu, tkanki mięśniowe zaczynają się od razu rozpadać. Przy takiej diecie nie będzie wzrostu mięśni. Dlatego śniadanie nie powinno być pomijane.

Unikanie płonącej masy mięśniowej> Wsparcie farmaceutyczne, aby pomóc Ectomorph

Głównym problemem ektomorfii jest ograniczenie przyrostu masy mięśniowej. Znalezienie sportowej i dopasowanej formy jest dość proste, ale uzyskanie imponujących ilości mięśni czasami pozostaje nieosiągalnym marzeniem. Ceniony cel można osiągnąć tylko za pomocą sterydów anabolicznych.

Nie ma sensu ograniczać się tylko do doustnych anabolików. Te leki na ektomorfię są skuteczne w połączeniu z zastrzykiem. Najczęściej biorą „Nandrolon” ​​i „Methandrostenolone”. Ta kombinacja jest klasyczna. Jeśli rozważasz alternatywne opcje, możesz wypróbować „Sustanon” + „Anapolon”.

Sportowiec Ectomorph nie nadaje się do typowych kursów i preparatów przeznaczonych do suszenia i uzyskania ulgi. W przeciwnym razie nie ma wzrostu masy mięśniowej. Drostanolon, znany pod nazwą handlową „Masteron”, Winstrol („Stanozole”), Oxandrolone („Anavara”) i propionian testosteronu należy wyrzucić.

Trening Ectomorph - dwudniowy split

1. Klatka piersiowa, triceps, ramiona, naciśnij

  • Wyciskanie na ławce 3x6-8
  • Prasa stołowa na pochyłej ławce 3x6-8
  • Pompki na słupkach 3x10
  • Prasa stołowa wąski uchwyt 3x6-8
  • Francuska prasa stołowa 3x8-10
  • Prasa stołowa z skrzynią 3x8-10
  • Hantle Mahi na boki 3x8-10
  • Podnosi skrzynię na ławce 3-4 podejścia do maksimum

2. Plecy, biceps, nogi, naciśnij

  • Pociągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej siedzącej 3x8
  • Pręt przechylający 3 × 6
  • Deadlift 3x6
  • Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów 3x8-10
  • Zgięcie młota z hantlami 3x8-10
  • Przysiady ze sztangą 3x6-8
  • Podnosi się na palcach w maszynie do ćwiczeń (lub z hantlami w rękach) 4х12-15
  • Noga podnosi na ławce maksymalnie 4 zestawy

Szkolenie Ectomorph - trzydniowy split

1. Klatka piersiowa, triceps, naciśnij

  • Wyciskanie na ławce 3x6-8
  • Prasa stołowa na pochyłej ławce 3x6-8
  • Hantle hodowlane leżące 3x8-10
  • Pompki na drążkach 3x8-10
  • Prasa stołowa z wąskim uchwytem 4x6-8
  • Francuska prasa stołowa 3x8-10
  • Triceps na bloku 3x10-12
  • Case podnosi na ławce 4-5 podejść do maksimum

2. Plecy, biceps

  • Pociągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej siedzącej 3x8
  • Pręt przechylający 3 × 6
  • Sztanga jednoręczna z hantlami 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Podnieś sztangę na biceps 4x8-10
  • Hantle do podnoszenia na biceps z supinacją 3x8-10
  • Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów z uchwytem u góry 3x8-10

3. Ramiona, nogi, prasa

  • Prasa stołowa ze stojącą skrzynią 3x8
  • Prasa stołowa na hantle 3x8-10
  • Hantle Mahi na boki 3x8-10
  • Wzrusza ramionami z prętem 4х12-15
  • Przysiady ze sztangą 3x6-8
  • Noga Naciśnij 3x8
  • Wznosi się na palcach w maszynie do ćwiczeń 4х12-15
  • Noga podnosi maksymalnie 4 zestawy

Trening Ectomorph - czterodniowy split

Podkreśla podział poszczególnych i wszystkich grup mięśni, z wyjątkiem pleców i nóg. Te ostatnie otrzymują dwa dni szkolenia. Cykl zajęć obejmuje dzień odpoczynku po każdym treningu. Po zakończeniu całego podziału powrót do zdrowia zajmuje dwa dni.

Początkującym nie zaleca się trenować w tym programie. Jest przeznaczony dla sportowców, którzy trenują siły przynajmniej od roku. Wynika to z dwóch czynników:

  • początkujący nie potrzebuje podziału punktowego grup mięśni, ponieważ na przykład każdy pakiet delty jest opracowywany w osobnej lekcji;
  • Brak odpowiedniego przygotowania do dużego obciążenia może i przy dobrym odpoczynku może powodować przetrenowanie, co może spowodować całkowite odrzucenie dalszego treningu.

Pierwszego dnia

Na piersi, przednich deltach, abs, triceps:

  • wyciskanie na ławce dla 3-4 zestawów (6-8);
  • wyciskanie na pochylonej ławce dla 3-4 podejść (6-8);
  • hodowla hantli leżących 3-4 podejścia (8-10);
  • wyciskanie na ławce w symulatorze Hammer do pompowania mięśni piersiowych w 4 zestawach (10-12);
  • przedłużenie ramienia w nachyleniu lekkim hantle zgodnie z 3-4 podejściami (10-12);
  • triceps na bloku z lekką w 4 zestawach (12-15);
  • podnoszenie średnich hantli przed sobą w 4 zestawach (8-10);
  • podnoszenie walizki na ławce przez 4-5 (maksymalnie).

* Jeśli na siłowni nie ma młota, wykonaj izolowane ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Drugi dzień

Badanie tylnej wiązki delt, pleców, bicepsów

Uruchom:

  • trakcja górnego bloku w kierunku klatki piersiowej 4 zbliża się (6-8);
  • przyczepność pręta w nachyleniu 3-4 podejść (6-8);
  • zanurzenie poziomego bloku do obszaru talii 3-4 podejścia (8-10);
  • martwy ciąg 3 zestawy (6-8) lub przeprost 4 zestawy (8-10);
  • skoncentrowane wzrosty dla bicepsów z hantlami 3-4 podejść (10-12);
  • podnosi blok na mięśnie bicepsów w lekkich 3 lub 4 zestawach (10-12);

Dzień trzeci

Ciężki trening brzucha na nogach i obręczy barkowej

Składa się z:

  • wyciskanie hantli (siedzenie) 4 zestawy (8-10);
  • huśtawki na bok z hantlami 3-4 podejścia (8-12);
  • shrag hantle 3-4 podejścia (10-12);
  • brzana kuca 3-4 podejścia (6-8);
  • naciśnij nogi 3 zestawy (8-10);
  • wyprosty nóg w maszynie 3-4 podejścia (10-12);
  • dźwigi na skarpetach z wolnym ciężarem lub w symulatorze 4 podejścia (10-15);
  • zgięcie nóg w maszynie 3-4 podejścia (8-10);
  • nogi podnoszą się z pozycji leżącej na ławce 4-5 podejść (maksymalna możliwa liczba powtórzeń).

Czwarty dzień

Duże obciążenie bicepsów i tricepsów, lekkie na klatce piersiowej, normalne na mięśnie brzucha

Uruchom:

  • wyciskanie z wąskim uchwytem 3-4 podejścia (6-8);
  • Francuska wyciskanie na ławce z hantlami i leżenie na 3-4 podejściach (8-10);
  • podnoszenie hantli i sztangi zgodnie z 3-4 podejściami (8-10);
  • Prasa stołowa z młotem 4 zestawy (8-10);
  • wędrówki w terenie na podejściu 4-5 (maksymalnie);
  • pulower z hantlami 3 lub 4 zestawy (10-12);
  • zagięcia młota od 3 do 4 zestawów (8-10).

Ectomorph Training - Six Day Split

Sprawdzona technika, która z natury doskonale pasuje do chudych ektomorfów. Jedynym minusem jest czas trwania szkolenia, który wymaga codziennego spędzania wolnego czasu. O wiele wygodniej jest zacząć pożyczać od poniedziałku. Pozwala to ukończyć cały trening do niedzieli i dobrze odpocząć, co jest szczególnie ważne dla osób, których działania są w jakiś sposób związane z pewnymi obciążeniami, które mogą zakłócać prawidłowy proces regeneracji.

Główną cechą tego szkolenia jest izolacja. Każda wizyta na siłowni w ramach programu oferuje pracę z jedną grupą mięśni. Jest to idealne rozwiązanie szczególnie dla początkujących. Bez komplikacji. Wystarczy przejść do symulatora i zbadać mięśnie, co odpowiada konkretnemu dniu.

Jeśli chodzi o czas, to jedna lekcja zajmie 40 minut. To kolejny plus treningu, w pełni spełniający jedno z głównych wymagań dotyczących treningu ektomorficznego - bez przetrenowania i długich zajęć.

Poniedziałek: klatka piersiowa (ćwiczenia na mięśnie piersiowe)

  • Prasa stołowa 4x6-8
  • Prasa stołowa na pochyłej ławce 4x6-8
  • Hantle hodowlane leżące 3-4x8-10
  • Pompki z drążków 4 zestawy 6-8 powtórzeń (użyj dodatkowych obciążników)

Wtorek: Powrót (ćwiczenia na mięśnie pleców)

  • Ciągnięcie lub ciągnięcie górnego bloku do skrzyni 4x8
  • Pręt przechylny 4x6
  • Deadlift 3x6

Środa: Triceps (Triceps Exercise)

  • Prasa stołowa z wąskim uchwytem 4x6-8
  • Francuska prasa stołowa 4x8
  • Francuska hantla stołowa na dwie ręce 4x8

Czwartek: Biceps (Biceps Exercise)

  • Podnoszenie poprzeczki na biceps stojąc 4x8-10
  • Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia 4x8-10
  • Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów z chwytem wstecznym 4x8-10

Piątek: Deltas (ćwiczenia na ramię)

  • Prasa stołowa ze skrzynią do góry 4x6-8
  • Hantle Mahi na boki 4x8-10
  • Wzrusza ramionami z drążkiem 4x10-12

Sobota: nogi (ćwiczenia nóg)

  • Przysiady na ramieniu 4x6
  • Prasa do nóg w maszynie 4x6-8
  • Wznosi się na palcach w maszynie do ćwiczeń 4x10-12

Niedziela: dzień wolny

W tym ćwiczeniu dla prasy można wykonywać codziennie. Wynika to z faktu, że program stworzony specjalnie dla ektomorfów nie jest skomplikowany i wyczerpujący. Podczas podnoszenia dużej masy dopuszczalne jest, a nawet zaleca się stosowanie oszustwa, aby zbliżyć się do wskaźnika maksymalnego. Najważniejsze jest, aby osiągnąć niemożność wykonania większej liczby powtórzeń niż zalecane.

Wniosek

Ektomorfy mają wiele zalet. Nie zyskują nadmiaru tłuszczu, ale szczupłym ludziom bardzo trudno jest pompować przyzwoitą masę mięśniową. Najmniejsze odchylenie w odżywianiu i źle dobrany program treningowy mogą nie tylko znacznie ograniczyć postęp, ale także wystarczająco szybko przekreślić większość wyników, które udało się osiągnąć sportowcowi o szczupłej sylwetce. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie, odpoczynek i trening.

Wideo „Program maksymalnego zestawu masy mięśniowej dla ektomorfów”

Ciekawe Artykuły