Szkolenie Charlesa Bronsona

Słynny brytyjski przestępca Charles Salvador (lepiej znany jako Charles Bronson ) odsiaduje wyrok od 1974 r.

Przez dziesięciolecia spędzone w więzieniu Bronsonowi udało się zmienić w fanatyka fitness. Stworzył program treningowy, który wykorzystuje tylko masę ciała i kilka ciał obcych.

Ekstremalny reżim dał mu niemal nadludzką siłę: mówi, że może wykonać 172 pompki w 60 sekund, sam podnieść stół bilardowy i gołymi rękami wygiąć stalowe drzwi celi więziennej. Nagrał wiele filmów szkoleniowych z więzienia, a także ustanowił rekord dla pompek na godzinę: 1727.

Bronson nie jest jedynym więźniem, któremu udało się rozwinąć imponującą siłę bez dostępu do siłowni, pożywnego jedzenia lub suplementów diety.

Więźniowie na całym świecie opracowali wysoce skuteczne ćwiczenia, które mogą wykonywać w małej celi lub na podwórzu więziennym. Dla silnych mężczyzn, którzy znaleźli się w więzieniu, chodzi nie tylko o estetykę i rozwój osobisty - sport działa odstraszająco na atak i jest niezbędny do przetrwania.

Spis treści

  • 1 Korzyści z rozgrzania przy użyciu samej masy ciała
  • 2 ćwiczenia Charlesa Bronsona
    • 2.1 Pompki
    • 2.2 Podciągnięcia
    • 2.3 Przysiady
    • 2.4 Nurkowania
    • 2.5 wiszące nogi
    • 2.6 Burpy
  • 3 Możliwy trening dla więźnia, zestaw ćwiczeń
  • 4 talia bólu
  • 5 Metoda doliny Juareza
  • 6 Porzucanie
  • 7 Ćwiczenie z niepowodzeniem
  • 8 Jedno ćwiczenie dziennie

Korzyści z rozgrzania przy użyciu samej masy ciała

Możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Nie masz czasu iść na siłownię> Ćwiczenia Charlesa Bronsona

Istnieje 6 podstawowych ćwiczeń, w które zaangażowane jest całe ciało. Niemniej jednak, po nieznacznej zmianie każdego ćwiczenia, możesz utworzyć ponad 50 różnych ćwiczeń z 6 podstawowych. Jeśli byłeś zamknięty na całe życie, jestem pewien, że możesz wymyślić kolejne 50 wariantów.

Pompki

Według książki, którą napisał w więzieniu, Bronson wykonuje 2000 pompek dziennie. Jeśli zaczniesz robić 10 pompek dziennie i dodasz 5 dziennie, nieco ponad rok, możesz osiągnąć ten poziom.

Opcje push up

Podczas pompek zaangażowanych jest kilka grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, przednich mięśni naramienników i triceps. Ćwiczenia można łatwo zmieniać, aby zwiększyć złożoność i sprawić, by różne grupy mięśni działały.

Pozycja wąskiego / szerokiego ramienia

Możesz angażować różne grupy mięśni po prostu dostosowując ramiona. W wąskiej pozycji rąk triceps działa, a szerszy układ dłoni rozwija mięśnie klatki piersiowej.

Indyjskie pompki

Jest to dynamiczny ruch całego ciała, który rozwija siłę i elastyczność klatki piersiowej, ramion, pleców, bioder i tricepsa.

Wstań, nogi nieco szersze niż szerokość ramion. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze, trzymając ręce i nogi prosto. Powinieneś wyglądać jak odwrócona litera „V”. Twoje pośladki są na górze litery „V”, a głowa skierowana jest w stronę ziemi.

Aby wykonać indyjskie pompki, musisz wykonać rodzaj szybującego ruchu. Przesuń głowę w dół i do przodu, zginając łokcie. Gdy głowa zbliża się do ziemi, poruszaj tułowiem do przodu, wyginając plecy i opuszczając biodra. Twoje biodra będą teraz przy twoich rękach. Upewnij się, że plecy dobrze się rozciągają. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podepnij jedną ręką

Osiągniesz status „bestii reżimu”, kiedy będziesz mógł wykonywać pompki jedną ręką.

Pull-upy

Podciąganie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, które obejmuje wiele grup mięśni, w tym latissimus dorsi (zwane dalej „skrzydłem” mięśni pleców), biceps, mięśnie piersiowe i przedramiona.

Co więcej, można to zrobić wszędzie, gdzie można zawiesić. Co zrobić, gdy jesteś w hotelu „>

Chwyć poziomy pasek rękami z różnych stron. podnieś głowę po jednej stronie poziomego paska w jednym powtórzeniu, a następnie po drugiej stronie poziomego paska.

Wąski / szeroki uchwyt

Możesz zmienić szerokość uchwytu, aby skupić się na różnych grupach mięśni. Spróbuj podciągać ręce bardzo blisko siebie lub tak daleko od siebie, jak to możliwe.

Pull-upy na ręczniku

Zawieś dwa ręczniki na poziomym drążku i chwyć jeden w każdą rękę. Podciągnij się. Idealne do rozwijania siły przyczepności.

Podciąganie jedną ręką

Osiągniesz status „bestii reżimu”, gdy będziesz mógł wykonać kilka podciągnięć jedną ręką.

Przysiady

Przysiad jest jednym z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów sportowych. W jednym ćwiczeniu ćwiczysz mięsień czworogłowy, pośladki, biodra i wewnętrzne uda.

Opcje przysiadu

Kucnięcia więźnia

Te przysiady wykonuje się rękami za głową.

Dodaj wagę

Jeśli nie masz dostępu do sztangi, możesz znaleźć przedmioty, które możesz położyć na ramionach lub przytrzymać przed klatką piersiową. Po prostu przysiad z odpowiednią wagą.

Kuca nieregularnie

Kucnij jak zwykle, ale kiedy dotrzesz do dołu, skacz gwałtownie, jak najwyżej. Kiedy stopy opadną na ziemię, natychmiast zanurz się w kolejnym przysiadu i ponownie skacz.

Pistolet do przysiadów

To jest pełne przysiady na jednej nodze. Noga, która nie kuca, jest wyprostowana podczas ćwiczeń. Kiedy jesteś na dole przysiadu, wyglądasz jak broń, stąd nazwa. Może to potrwać kilka miesięcy.

Istnieją całe procedury, które pomogą ci ukończyć ten gigantyczny wyczyn, ale jest jedno ćwiczenie, które pomoże ci skoczyć bezpośrednio do przysiadów.

Wystarczy postawić przed sobą tyczkę lub inny silny przedmiot i usiąść na jednej nodze. Użyj słupa, aby się pociągnąć. W końcu możesz zrobić to przysiady bez urządzeń pomocniczych.

Nurkowanie

Triceps, mięśnie piersiowe, ramiona i przedramiona pracują podczas nurkowań. Więźniowie po prostu kładą ręce na krześle, a stopy na podłodze lub na łóżku.

Nogi zwisają

Działa to nie tylko na mięśnie brzucha, mięśnie skośne, mięśnie żeber, mięśnie czworogłowe, biodra, przedramiona i mięśnie ramion.

Opcje podnoszenia wiszących nóg

Proste nogi

Podnieś proste nogi, zginając biodra, aż będą w pełni zgięte, a kolana będą znacznie wyżej niż biodra.

Zgięte kolana

Jeśli nie możesz podnieść prostych nóg, możesz je zmienić, zginając kolana i podnosząc je do klatki piersiowej.

Pełny prosty wyciąg nóg

Podnieś proste nogi jak zwykle, ale zamiast zatrzymywać się, gdy twoje nogi staną powyżej bioder, kontynuuj ćwiczenie, aż palce dotkną poziomego paska.

Podnoszenie prostych nóg ręcznikiem

Zawieś dwa ręczniki nad barem i chwyć jeden w każdą rękę. Podnieś proste nogi, trzymając się ręczników.

„Wycieraczka”

Wykonaj proste podnoszenie nóg, a gdy nogi będą w górnej pozycji, zaciśnij abs i obróć nogi w jednym kierunku. Skręć w drugą stronę. To jest jedno ćwiczenie.

Podnoszenie jedną ręką prostych nóg

Osiągnąłeś status „bestii reżimu”, jeśli możesz wykonać kilka jednorękich uniesień prostych nóg i utrzymać się w górnej pozycji przez kilka sekund.

Burpy

Burpie to ćwiczenie dla całego ciała. Ten prosty ruch sprawdza zarówno twoje mocne strony, jak i zdolności aerobowe.

Opcje Burpy

Aby wykonać podstawowe Burpy, postępuj zgodnie z tymi instrukcjami:

  1. Zacznij w pozycji przysiadowej, z rękami na podłodze przed sobą.
  2. Przesuń nogi z powrotem do pozycji push-up.
  3. Natychmiast połóż nogi na przysiadach.
  4. Skacz jak najwyżej z pozycji przysiadu.

Burpy z pompkami

Wykonaj zwykłe burpie, ale po tym jak nogi staną w pozycji push-up, kontynuuj i wykonaj pełne push-up.

Burp z indyjskimi pompkami

Zamiast po prostu pompek, rób pompki indyjskie.

Burpy + pull-up

Stań pod poziomym paskiem, abyś mógł do niego wskoczyć. Podążaj za zwykłym burpie, ale kiedy skaczesz, chwyć poziomy pasek i pociągnij w górę. Powtórz Słyszeliście, że „> Możliwy trening dla więźnia, zestaw ćwiczeń

Masz wiele opcji, aby utworzyć trening. Połącz ćwiczenia według własnych upodobań.

Jeśli nadal potrzebujesz podpowiedzi, oto kilka wskazówek:

Pokład bólu

Jest to podobno ulubiony trening wśród więźniów, ponieważ zwykle mają oni pod ręką talię kart.

Weź standardową talię 52 kart. Przypisz jedno z ćwiczeń (lub jedną z odmian) do każdego z czterech kolorów. W ten sposób powstaje coś takiego:

  • Kluby: pompki
  • Peaks: Pullups
  • Tamburyny: przysiady
  • Worms: Noga unosi się zwisając.

Zacznij wyciągać karty. Kolor wskazuje, jakie ćwiczenie należy wykonać, a liczba wskazuje liczbę powtórzeń.

Uzupełnij kompleks dziesięcioma Burpy dla dobrego nastroju.

Metoda doliny Juareza

Więźniowie więzienia z doliny Juarez w Meksyku, jednego z najniebezpieczniejszych więzień na świecie, stosują następujący schemat szkolenia.

Wybierz ćwiczenie. Musisz zrobić tylko jedną zgodnie ze schematem. Powiedzmy na przykład, że można wykonać pompki.

Schemat powtarzania jest następujący:

  • Ustaw 1: 20 powtórzeń
  • Ustaw powtórzenie 2: 1
  • Ustaw 3: 19 powtórek
  • Zestaw powtórek 4: 2
  • Ustaw powtórki 5:18
  • Zestaw 6: 3 powtórzeń
  • Ustaw powtórki 7:17
  • Zestaw 8: 4 powtórzeń
  • Ustaw powtórki 9: 16
  • Ustaw 10: 5 powtórzeń
  • Ustaw powtórki 11: 15
  • Zestaw 12: 6 powtórzeń
  • Zestaw 13: 14 powtórzeń
  • Ustaw 14: 7 powtórzeń
  • Ustaw 15: 13 powtórzeń
  • Zestaw powtórek 16: 8
  • Ustaw powtórki 17: 12
  • Zestaw 18: 9 powtórzeń
  • Ustaw powtórki 19: 11
  • Ustaw 20: 10 powtórzeń.

Zgodnie z tym schematem należy wykonać 210 powtórzeń.

Przed każdym podejściem wykonaj 5-10 kroków, aby się zrelaksować. Cel: ukończ ten plan tak szybko, jak to możliwe.

Rów

Zamiast wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń w danym okresie, możesz poruszać się wzdłuż rowka, wykonując określoną liczbę powtórzeń przez cały dzień. Możesz robić 10 pompek co pół godziny. Przez 12 godzin dziennie wykonujesz 240 pompek.

Przesuwam się po rowku za pomocą podciągnięć. Mam poziomy pasek zawieszony w drzwiach mojej szafy. W dowolnym momencie mijam go i wykonuję 5 podciągnięć. Liczba powtórzeń, które jestem w stanie zgromadzić w ciągu dnia, zawsze mnie zaskakuje.

Ćwiczenie nieudane

Aby uzyskać przerost i wytrzymałość, po prostu wykonaj każde ćwiczenie tyle razy, ile możesz.

Jedno ćwiczenie dziennie

Kiedy Ryan Ferguson był w więzieniu stanowym w stanie Missouri w latach 2004–2013 po tym, jak został błędnie skazany za morderstwo, skupiał się tylko na jednym ćwiczeniu dziennie. Celem jest wygenerowanie 500 powtórzeń na godzinę. Nie ma znaczenia, ile zestawów wykonasz, po prostu spróbuj uzyskać 500 powtórzeń w 60 minut.

Na podstawie materiałów: artofmanility.com

Ciekawe Artykuły