Sztanga wyciskana na ławce to złożone ćwiczenie, które przyszło nam od podnoszenia ciężarów. W przeciwieństwie do szarpnięć i szarpnięć, jest on dostępny dla każdego, kto może ścisnąć poprzeczkę w prostych ramionach. Wyciskanie na ławce to podnoszenie z poziomu ramion przy wyciskaniu na ławce. Schwung wykonuje się z poziomu ramion, sportowiec włącza nogi do pracy, w przeciwieństwie do zwykłej wyciskania na ławce. Z tego powodu zaangażowanych jest więcej mięśni i można zwiększyć wagę. Shvungi są używane zarówno w sportach siłowych, jak i w grach do ćwiczenia siły wybuchowej. W fitness są wykorzystywane do dywersyfikacji treningu i do angażowania większej ilości włókien mięśniowych w pracę. Shvungi są przydatne zarówno dla rozwoju siły, jak i dla tych, którzy chcą schudnąć.
Spis treści
- 1 technika
- 1.1 Pozycja początkowa
- 1.2 Ruch
- 1.3 Uwaga
- 2 rekomendacje
- 3 opcje
- 4 Analiza ćwiczeń
- 4.1 Jakie mięśnie działają
- 4.2 Właściwe wykonanie
- 4.3 Błędy
- 4.4 Zalecenia
- 4.5 Włączenie do programu
- 5 Przeciwwskazania
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Pasek jest zamontowany na stojakach tuż pod obojczykiem sportowca. To jest ważne Pocisk nie powinien być zbyt wysoki, a zawodnik mógł go poprawnie usunąć;
- Sportowiec chwyta o 10 cm szerszy niż szyja lub 10 cm szerszy niż ramiona, jeśli są szerokie. Dłonie są osadzone symetrycznie na szyi;
- Następnie pod poprzeczką musisz wejść dokładnie w środek i położyć go na kościach obojczyka, chwytając go od dołu rękami;
- Kolana są zgięte, z powodu przedłużenia stawu kolanowego pręt jest usuwany ze stojaków;
- Sportowiec odsuwa się od stojaków, to wszystko, jest gotowy do ruchu, gdy tylko wyrówna swoją pozycję i ustabilizuje ciało
Ruch
- Nogi są lekko zgięte w kolanach i mocno nierozgięte;
- Proporcjonalnie do dłoni zaczynają się poruszać;
- Płaszcz bezwładności pokonuje martwy punkt;
- Łokcie są wyprostowane;
- Ręce wykonują huk pocisku w górę i za głowę;
- Sportowiec mocuje sztangę nad głową;
- Następnie zgina nogi na kolanach i odkłada sztangę na klatkę piersiową.
Uwaga
- Pocisku nie można ciągnąć za plecy, jak w przypadku szarpnięcia;
- Nie trzeba zatrzymywać się na poziomie oczu, aby pasek był rzutowany na koronę;
- Nie należy odrywać pocisku ze skrzyni i ostro upuszczać go na obojczyk;
- Jeśli to możliwe, użyj miękkiej techniki i nie wkładaj kolan, dopóki nie klikną;
- Unikaj ostrych ruchów nadgarstków i nie wykręcaj ich na szczycie trajektorii;
- Stawy biodrowe rozciągają się w kierunku ruchu;
Rekomendacje
- Najważniejszą rzeczą dla wysokiej jakości wyciskania na ławce jest utrzymanie równowagi. Pasek powinien poruszać się w jednej płaszczyźnie, dozwolona jest eliptyczna trajektoria, ale nie rzucanie za plecy. Zawodnik musi utrzymywać środek ciężkości, a nie spadać do przodu i do tyłu;
- Stopy są mocno osadzone na ziemi, skarpetki można lekko rozłożyć na bokach, środek ciężkości znajduje się mniej więcej pośrodku łuku stopy;
- Jazda na sankach jest wykonywana, aby sportowiec mógł przejść pełną jazdę bez przerywania ruchu. Jest to możliwe, ponieważ kolana rozchodzą się na boki, na środkowe palce i nie opadają do przodu;
- Ruch nóg występuje z powodu rozciągnięcia kolan, kostek i stawów biodrowych. Konieczne jest dążenie do tego, aby ruch drążka był jak najbardziej płynny, bez szarpania, manipulowania rękami i podskakiwania;
- Skakanie na pełną stopę w celu przyspieszenia ciężaru i podnoszenie na piętach jest dozwolone tylko wtedy, gdy dana osoba wie, jak to zrobić, a jego celem jest rozwinięcie wybuchowej siły nóg, a nie ćwiczenie ramion
Opcje wykonania
- Możesz zrobić sztangę shvung z tyłu głowy, ta opcja jest dobra dla osób, które mają wystarczającą elastyczność stawu barkowego. W kulturystyce powszechnie przyjmuje się, że takie schwung jest bardziej prawdopodobne, aby opracować pakiety środkowej naramiennika. W podnoszeniu ciężarów ruch służy do uczenia równowagi z ciężarem;
- Jolt Shwung . Różni się tym, że nie ma fazy wysięgnika pocisku rękami, gdy tylko pasek osiągnie poziom oczu, sportowiec wchodzi pod poprzeczkę i podnosi ciężar do góry nogami. Ta opcja jest najtrudniejsza technicznie w fitness, kulturystyce i crossfit.
Analiza składniowa
Wyciskanie na ławce to specjalne ćwiczenie przygotowawcze z arsenału podnoszenia ciężarów. Uczy sportowca, jak naciskać ciężkie ręce. W tym sporcie stosuje się zarówno technikę opisaną powyżej, jak i wyciskanie na ławce, a także jogging i shvung z tyłu głowy. Shvungi wypracował górną fazę ruchu, wypchnięcie z obojczyka.
Jakie mięśnie działają
Wbrew powszechnemu przekonaniu, shvungs ładują więcej niż środkową deltę, ale przód i triceps, szczególnie jeśli chodzi o wersję ławkową. Dlatego niektórzy amerykańscy trenerzy uważają, że ruch ten jest odpowiednim „zapleczem” dla klasycznej wyciskarki stołowej w wersji szybkiej.
Prawie wszystkie mięśnie ciała - mięsień czworogłowy i biceps bioder i pośladków - działają jako „pomocnicze”. Cielę i sole. Podczas pracy od obojczyka w górę prasa obejmuje ruch wzdłużny i trapezowy. Jeśli uchwyt jest wystarczająco szeroki, okazuje się, że przesuwa się ognisko do środkowej delty.
Prawidłowe wykonanie
- Na początku przedramienia powinno znajdować się jak najbliżej ciała, a łokcie są wyprostowane, aby sportowiec miał czas na umieszczenie ciała pod sztangą. Należy unikać rotacji łokci;
- Ręce powinny być całkowicie wyciągnięte, gdy sportowiec trzyma sztangę nad głową;
- Nie powinno być zbyt długo, aby stać z muszlą w najwyższym punkcie;
- Shvungi różnią się od wyciskania na ławce tym, że są wykonywane przez przyspieszenie ciężarów stopami, a nie w wersji z napędem;
- Konieczne jest skoncentrowanie się, tak aby dwie trzecie drogi drążek przechodzi bezwładnością, a tylko doża była wykonywana przez przednią deltę i triceps;
- Praca nóg powinna być szybka, wybuchowa;
- Musisz myśleć o swoich nogach, jakbyś przechodził przez przysiady ze sztangą;
- Podczas naciskania z klatki piersiowej głowa jest odciągana do tyłu, aby nie zakłócać trajektorii pocisku
Błędy
- Zbyt niska moc stopy podczas pracy, brak przyspieszenia;
- Kolana pochylają się zbyt mocno, gdy opada na przysiad, sportowiec próbuje wykonać pełne pchnięcie, ale ze sztangą na piersi;
- Mieszanie zaufania i schwang. Shvungi są wybuchowe, a trusty to synchroniczna wyciskanie na ławce, zsynchronizowane z pracą nóg;
- Trudny odbiór szyi w klatce piersiowej;
- Pocisk pełznie mu po brzuchu
Rekomendacje
- Nie zaleca się zbyt wąskiego chwytu, to znaczy pozycji dłoni na szyi, w której dłonie są węższe niż ramiona;
- Chwyć mocno drążek i nie ćwicz otwartego chwytania;
- Pocisk powinien być zamocowany na przednich deltach, a nie niżej;
- Wyciskanie na ławce nie powinno być wykonywane ze skoku, ale z pełnej stopy;
- Kucanie wykonuje się na ćwiartce amplitudy przysiadu, jeśli amplituda jest głębsza, prędkość zwalnia;
- Nogi, które nie są zgięte w kolanach podczas opuszczania pręta, nie pochłaniają dobrze i powodują zbyt duże obciążenie udarowe kręgosłupa;
- W fazie ujemnej łokcie nie są przesuwane do przodu, a pręt opada
Włączenie programu
W programach kulturystycznych ukierunkowanych na przerost oraz w treningu crossfiterów schwung można włączyć w tryb wielokrotnego powtarzania, na przykład na 6-8 powtórzeń. W programach do podnoszenia ciężarów wykonuje się to zwykle w zakresie nie więcej niż 3 powtórzeń, przy wadze nie większej niż 70 procent 1 PM.
Zazwyczaj ćwiczenie to jest uwzględniane w programach kulturystycznych co najmniej 1 raz w tygodniu, być może w dniu treningu ramion po treningu wyciskania na ławce.
W programie ławkowym ćwiczenie jest zawarte na samym końcu, w trybie lekkim i wyłącznie do treningu prędkości. W trójboju siłowym stosuje się go wyłącznie poza sezonem.
Przeciwwskazania
Ruch nie jest zalecany w przypadku urazów ramion, łokci, dłoni, palców, bioder i kolan. Nie jest to zalecane w okresie rekonwalescencji i rehabilitacji, ponieważ niezwykle trudno jest kontrolować pocisk w tym ćwiczeniu.
Nie powinieneś wykonywać ćwiczenia i tych, którzy mają problemy z kręgosłupem - przepukliny, wypukłości, skrzywienie.
Ćwiczenie to należy wykonywać przy niskiej wadze, a technika pozostawia wiele do życzenia.