Jak naprawić odchylenie - ćwiczenia postawy

Prawidłowa postawa sprawia, że ​​chód człowieka jest nie tylko bardziej atrakcyjny, ale także świadczy o w pełni rozwiniętych i zdrowych mięśniach i stawach. Przeciwnie, zatrzymanie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada ładnie psuje zewnętrzne wrażenie i poczucie własnej wartości, jest znakiem, że stawy i mięśnie są słabo rozwinięte. Aby skorygować odchylenie w wieku dorosłym, zezwól na specjalne ćwiczenia, które są połączone w kompleksy i mogą być wykonywane w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają szczególną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest wysoko, klatka piersiowa jest wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości osoby do pokonania absolutnie dowolnego celu i pozytywnie wpływa na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie wszyscy zmierzają we właściwym kierunku. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym pochylaniem się i czujesz się niepewnie, czas zmienić sytuację. Najważniejsze jest, aby wyznaczyć cel i wybrać najbardziej skuteczne i sprawdzone w czasie metody, które pozwalają poprawić i dostosować postawę.

Pozbycie się pochyłości nie tylko podnosi poczucie własnej wartości, ale także pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z nierównowagą więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową pozycję ciała. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale także z czasem powoduje szereg problemów ze zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które przejawiają się w postaci:

  • przewlekły ból w okolicy szyjnej i grzbietowej, a także w obręczy barkowej;
  • urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i, oczywiście, pleców;
  • bóle głowy i zmęczenie;
  • osłabienie i atrofia mięśni;
  • zaburzenia układu pokarmowego i oddechowego;
  • wąska mobilność;
  • zespół cieśni nadgarstka;
  • rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
  • ściskanie i uszczypnięcie nerwu.

Możliwe jest skorygowanie postawy i zaprzestanie kulenia w wieku dorosłym. Najważniejsze, aby nie rozpocząć sytuacji i podjąć działania. Mając pojęcie o tym, jak wygląda właściwa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, który pozwala skorygować i skorygować pochylenie. Dzięki prawidłowej postawie pozycja ciała stanie się prawidłowa, a zatem mięśnie będą działać prawidłowo, stając się silniejsze. Pozwoli to uniknąć problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmienić wygląd i samopoczucie.

Spis treści

  • 1 Korekta pozycji ciała
  • 2 Jak samodzielnie ocenić postawę i zidentyfikować istniejące problemy "> 3 Podstawowa ocena odchyleń postawy
    • 3.1 Odchylenie 1: Opieranie się i odchylanie do tyłu
    • 3.2 Odchylenie 2: Zespół dolnego krzyża
    • 3.3 Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona
    • 3.4 Odchylenie 4: Głowa wysunięta do przodu
    • 3.5 Odchylenie 5: Zespół górnego krzyża
    • 3.6 Odchylenie 6: Przechylenie głowy
    • 3.7 Odchylenie 7: nierówne ramiona
    • 3.8 Odchylenie 8: Skośność bioder
  • 4 Podstawowa analiza krzywizny postawy: stopy i kostki
    • 4.1 Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz
    • 4.2 Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy skierowane na zewnątrz
    • 4.3 Ogólne zalecenia
  • 5 6 ćwiczeń poprawiających postawę
    • 5.1 Nacisk podbródka
    • 5.2 Podnosi ręce blisko ściany
    • 5.3 Rozciąganie w drzwiach
    • 5.4 Rozciąganie zginaczy bioder
    • 5.5 Gumowa przyczepność w kształcie litery X.
    • 5.6 Ciąg V.
  • 6 6 ćwiczeń w celu wyprostowania postawy u dorosłych
    • 6.1 Wyciskanie na ławce kubańskiej
    • 6.2 Pływak
    • 6.3 Zewnętrzny obrót ramion
    • 6.4 Otwory z tyłu w kształcie litery „T”
    • 6.5 Spacer rolnika
    • 6, 6 halo
  • 7 Podsumowanie

Korekta pozycji ciała

Poprawienie pochylni wymaga wstępnej identyfikacji przyczyny tego problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni utrzymujących stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśniowe są zbyt intensywne, podczas gdy inne, wręcz przeciwnie, są nadmiernie rozluźnione lub słabe, to znaczy nie przyjmują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte.

Ugięcie u ludzi, którzy są pochyleni, jest spowodowane tym, że mięśnie piersiowe są zbyt napięte. W rezultacie ramiona są pociągnięte do przodu i przesunięte do środka. Jeśli dana osoba ma również słabo rozwinięte plecy, pojawia się nierównowaga, w wyniku której następuje przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że próbuje zrekompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Nierównowaga, jak już rozumiesz, jest najczęstszą przyczyną schyłku. Aby doprowadzić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą, nawet w starszym wieku, należy pracować nad wzmocnieniem nieaktywnych i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wielu nawet nie podejrzewa, jak bardzo jest zakrzywiona. Aby pozbyć się wątpliwości, zidentyfikować obecność lub brak potrzeby korekty postawy, najpierw wykonaj mały test. On jest nieskomplikowany. Można go łatwo zrobić w domu.

Należy nosić obcisłe ubranie. Odbywa się to, aby można było zobaczyć wszelkie odchylenia. Buty nie kładą się na stopach. Stają się boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinieneś zająć najwygodniejszą dla siebie pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknięcie oczu i zrobienie małego kroku w jednym miejscu. W ten sposób stopy staną w zwykłej naturalnej pozycji. Następnie zatrzymują się, robią zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku. Aby robić zdjęcia, musisz zapytać któregoś ze znajomych lub gospodarstwa domowego.

Idealna postawa pokazana na zdjęciu sugeruje, że stawy barkowe i uszy są w linii, żebra znajdują się nad biodrami, a to z kolei znajduje się nad piętami. Kręgosłup z miednicą powinien znajdować się w neutralnej pozycji. Jeśli patrząc na twoje zdjęcia, zobaczysz, że pozycja ciała jest właśnie taka, to nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach konieczne jest przeprowadzenie niezależnej oceny istniejących wad.

Wyjściowa ocena odchyleń postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, powinieneś zrozumieć to zagadnienie znacznie głębiej. Jeśli określisz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli ci to wybrać najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się krzywizny.

Odchylenie 1: Przygarbienie i odchylenie do tyłu

Pozycja ta charakteryzuje się przednimi biodrami, gdy wystają ponad linię żeber.

Problematyczne nadaktywne mięśnie : powierzchnia ud, prostujący kręgosłup, środkowe i duże pośladki, dolna część pleców i pośladki.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

  • biegacze;
  • „Najlepszy odcinek na świecie”, który polega na rozciągnięciu pośladków w pozycji siedzącej;
  • skręcanie z pozycji podatnej;
  • rozciąganie ścięgien;
  • Zwolnienie ścięgna za pomocą wałka masującego.

Problematyczne nieaktywne grupy mięśni: bezpośredni kość udowa, w tym zginacze i dolna prasa, skośny zewnętrzny, biodrowo-lędźwiowy.

Mięśnie te aktywują się z powodu:

  • podnoszenie nóg w wieszaku;
  • „Nożyczki”;
  • składanie na fitball;
  • skręcanie kokonu.

W związku z tym, aktywując siedzący tryb życia i rozciągając nadmiernie aktywne, możesz pozbyć się oparcia pleców.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się pochyloną do przodu miednicą i nadmiernym ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Nadaktywnymi mięśniami wpływającymi są: prostujący kręgosłup, lumbosiliac.

Rozciągnięty przez:

  • „Piramidy” na fitball;
  • ataki kolan wykonywane na podłodze;
  • rozciąganie mięśnia czworogłowego;
  • pociągając kolana do klatki piersiowej z pozycji leżącej na plecach;
  • własny masaż mięśnia czworogłowego.

Za nieaktywne mięśnie odpowiedzialne są prawidłowe położenie pośladków i pośladki brzucha.

Są aktywowane, gdy:

  • skręcanie z podniesionymi nogami;
  • mostek pośladkowy (normalny i na jednej nodze), a także na fitball;
  • podciągnięcia z pozycji leżącej w „żabie”.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

To odchylenie objawia się nadmiernym wysunięciem ramion poza linię małżowiny usznej.

W tym przypadku nadaktywnymi mięśniami są: małe i duże mięśnie piersiowe.

Następujące ćwiczenia pozwalają rozciągnąć te mięśnie:

  • rozciąganie przedniej części naramiennika;
  • uprowadzenie łokci;
  • rozciąganie w pozycji siedzącej delty;
  • dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
  • rozciąganie piersiowych grup mięśni na fitball.

Nieaktywnymi mięśniami są: mankiet obrotowy obręczy barkowej, trapez dolny, zębate przednie.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

  • ołówki z tylną taśmą;
  • zewnętrzny obrót obręczy barkowej;
  • przyczepność do tylnych delt i na niskim bloku.

Odchylenie 4: idź naprzód

Uszy wystają poza linię obręczy barkowej.

Nadaktywne mięśnie: łopatka, która znajduje się z tyłu szyi i jest odpowiedzialna za przechylenie głowy do tyłu, trapezowa górna część, prostowniki szyi.

Ćwiczenia do wyciągania nadaktywnych mięśni:

  • zwolnienie mięśniowo-powięziowe (samo-masaż) szyi;
  • ciągnięcie podbródka do klatki piersiowej;
  • rozciąganie mięśni piersiowych, obojczykowych i wyrostka sutkowatego z powodu uprowadzenia ramion z powrotem przez dłonie do góry i obrócenie głowy w bok.

Nieaktywne mięśnie: przednie zginacze głowy, które znajdują się z przodu szyi.

Wzmocnij te grupy mięśni:

  • Ćwiczenia izometryczne z przodu szyi.

Innymi słowy, opracowywane są zarówno zginacze przednie, jak i tylne na szyi.

Odchylenie 5: Zespół górnego krzyża

Zaokrąglone, mocno zakrzywione ramiona.

Nadaktywne są: podnoszenie łopatki, trapezu, mniejszych i większych mięśni piersiowych, prostowników tylnej części, górnej części rdzenia kręgowego i klatki piersiowej.

Rozciągnięty przy wykonaniu:

  • dynamiczne rozciąganie piersiowych grup mięśni;
  • szyja mięśniowo-powięziowa;
  • rozciągliwa przednia delta;
  • prowadzi łokcie do maksymalnego oparcia;
  • rozstępy na fitball klatki piersiowej i delty, ale już siedzą na krześle.

Nieaktywny: obrotowy mankiet ramion, trapezoidalny dolny, ząbkowany przedni, głębokie prostowniki kręgosłupa szyjnego, które znajdują się z przodu i wokół łopatek.

Wzmocniony przez wdrożenie:

  • ćwiczenia izometryczne z przodu szyi;
  • porwanie rąk z powrotem taśmą;
  • zewnętrzny obrót ramion;
  • przyczepność na tylnych deltach i na niskim bloku.

Odchylenie 6: Przechylenie głowy

To odchylenie charakteryzuje się przechyleniem głowy na ramię. Często towarzyszy temu skręt w lewo lub w prawo.

Nadaktywne mięśnie: piersiowe, obojczykowe, wyrostka sutkowate, a także pochylone do środkowej części ciała.

Rozciągnij się, wykonując następujące ćwiczenia:

  • samo-powięziowe zwolnienie szyi;
  • rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowego, obojczyka;
  • boczne rozciąganie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Mięśnie pasywne: znajdujące się po przeciwnej stronie do aktywnego mostka mostkowo-obojczykowego i skośne, ale już od linii środkowej.

Aktywowany przez:

  • codzienne ruchy podczas żucia jedzenia, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne obciążenie nie jednej strony, ale obu;
  • boczne ćwiczenia izometryczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niższe niż drugie.

Ruchome mięśnie: trapez, rozciągający się od karku do obręczy barkowej, na podwyższonej części obręczy barkowej.

Rozciągnij dzięki:

  • szyja mięśniowo-powięziowa;
  • boczne rozciąganie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Mięśnie pasywne: wklęśnij przednie, biegnące pod piersiowe, zaczynając od szczytu żeber i kończąc na łopatkach.

Skorygowanie „krzywizny” obręczy barkowej jest możliwe nie przy specjalnych ćwiczeniach, ale przy codziennych rutynowych zadaniach. Konieczne jest równomierne rozłożenie ładunku podczas korzystania ze smartfona, podnoszenia i przenoszenia ciężarów, żucia żywności. Ponadto bardzo pomaga przyczepność jedną ręką w bloku (u góry).

Odchylenie 8: Skośność bioder

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) jest wyższy od drugiego. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna noga jest krótsza od drugiej.

Aktywne mięśnie to: kwadratowy odcinek lędźwiowy odpowiedzialny za wyprostowanie kręgosłupa po stronie, która jest wyższa, a także zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha, uprowadzające biodra. Materiały na kolanach, kostkach, obręczy barkowej, dolnej części pleców i szyi również mogą być nadaktywne.

Rozciągnij te mięśnie, aby umożliwić ćwiczenia:

  • do rozciągania i niezależnego uwalniania przewodu biodrowo-piszczelowego;
  • rozciąganie biegaczy, pośladków z pozycji siedzącej;
  • leżąc na skręcie.

Powinieneś także wykonać „najlepszy odcinek na świecie” i odcinek wykonywany przez tancerzy.

Nieaktywne mięśnie mogą być inne. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale następujące ruchy są ogólnie wzmacniane:

  • obciążenie nóg;
  • wiele ćwiczeń, w tym trening plyometryczny, a także bieganie.

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszają prawdopodobieństwo obrażeń odcinka lędźwiowego, stawów kolanowych, ud, kostek.

Podstawowa analiza krzywizny postawy: stopy i kostki

Łopatka często rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki mają również prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia. Jeśli są prawidłowo ustawione, kostki ze stopami spoglądają do przodu. Inne odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Po ich zidentyfikowaniu powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także rozciągać.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpetki są skierowane do środkowej części ciała i nie są skierowane do przodu.

Nadpobudliwe mięśnie : zewnętrzna część kości udowej - napinacz najszerszej powięzi.

Rozciąganie zewnętrznego mięśnia uda pozwala na rozciąganie i niezależne uwalnianie mięśniowo-powięziowe mięśnia biodrowo-piszczelowego.

Mięśnie pasywne: małe i duże pośladki.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, konieczne jest wykonanie bocznej penetracji, przysiadów i mostka pośladkowego. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą taśmy fitness, która jest trzymana na biodrach w dwóch ostatnich ruchach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy skierowane na zewnątrz

Jedna lub obie skarpetki są rozmieszczone w przeciwnym kierunku niż środkowa część ciała.

Nadaktywne grupy mięśni: zewnętrzne głębokie rotatory, które znajdują się głęboko w mięśniu udowym i łączą kość udową i krzyżową w kształcie gruszki.

Następujące ćwiczenia pozwalają rozluźnić i rozciągnąć te mięśnie:

  • mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie i rozciąganie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego;
  • kłamliwy skręt;
  • rozciąganie mięśnia pośladkowego w pozycji siedzącej;
  • mięśniowo-powięziowe niezależne uwolnienie mięśnia piriformis;
  • rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginające mięśnie udowe.

Wzmocniony przez:

  • ćwiczy „kokon”;
  • podnoszenie nóg w wieszaku;
  • składanie na fitball.

Ogólne zalecenia

Po zrobieniu zdjęć należy uważnie przeanalizować pozycję ciała, zwrócić uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona i stawy biodrowe. W przypadku wykrycia jakichkolwiek nieprawidłowości należy wzmocnić i rozciągnąć grupy nadpobudliwe i nieaktywne mięśni.

Zalecane, w zależności od stwierdzonego problemu, ruchy muszą być uwzględnione w zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół krzyżowo-górny powinny wykonywać przyczepność i uprowadzanie barków w dniu, w którym pracują na plecach. Takie obciążenie należy wykonać przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się zakończenie treningu statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Muszą być przeprowadzane przy niewielkim napięciu. Najważniejsze, aby nie przesadzić. Nie powinno być bólu. Konieczne jest utrzymanie przyjętej pozycji podczas wykonywania rozciągania statycznego od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 3-5.

Zgodność z powyższymi zaleceniami pozwala w dość krótkim czasie poprawić nie tylko wygląd, ale także własne samopoczucie. Wzrosną również wyniki sportowe. Ci, którzy podnoszą ciężary, będą mogli przyjmować duże ciężary.

6 ćwiczeń korygujących postawę

Dalsze zaniedbanie stoiska prowadzi do poważnych problemów. Co 2, 5 centymetra, na którym głowa wystaje do przodu z normalnej pozycji, przynosi dodatkowe 4, 5 kilograma obciążenia w górnej części pleców i szyi. Jeśli głowa waży 5 kg i jest wysunięta 7, 5 cm przed obręcz barkową, całkowity ładunek w obręczy barkowej wynosi 7, 5 cm, a całkowity ładunek wynosi około 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Podsumowanie

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com