Prasa stołowa Smitha na pochyłej ławce jest wygodna w kulturystyce. Stały pręt nie daje takiej samej trajektorii, jak swobodny ciężar, ale wygodnie jest z niego czerpać, na przykład upuszczać zestawy lub pracować w przypadku awarii bez pomocy ubezpieczyciela. W odpowiednim momencie możesz po prostu obrócić drążek na siebie i wrzucić haki bezpieczeństwa, aby ciężar nie spadł na klatkę piersiową. Opcja z wyciskaniem na pochyłej ławce jest również wygodna dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mają zwykłej pochylonej ławki dla wyciskarki z zaciskami na drążek.
Spis treści
- 1 technika
- 1.1 Pozycja początkowa
- 1.2 Ruch
- 1.3 Uwaga
- 2 rekomendacje
- 3 opcje
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Musisz ustawić pochyloną ławkę pod dogodnym kątem, 30 lub 45 stopni, jak przewiduje plan;
- Następnie umieść go pod szyją Smitha, aby wygodnie go zbierać, wystawiając szyję na środek klatki piersiowej;
- Następnie musisz wstać i zawiesić pierwszą wagę;
- U Smitha sęp waży minimalnie i zwykle nie ma potrzeby rozgrzewać się pustym.
- Zawodnik kładzie się na ławce, ustawia łopatki w taki sposób, aby pozycja ramion była stabilna, i obraca drążek, aby usunąć go z przystanków bezpieczeństwa
Ruch
- Pasek powinien być opuszczony do połowy klatki piersiowej, aż do dotknięcia, jeśli jest wygodny, lub nieco wyżej, jeśli występuje dyskomfort w ramionach;
- Podczas wydechu, silnym ruchem, pasek jest ściskany;
- Wykonuje się wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie pręt opuszcza się na haki bezpieczeństwa. Aby to zrobić, ponownie obróć pasek. Osobliwością jest to, że najpierw musi zostać wykonane ostatnie powtórzenie, a następnie obniżyć poprzeczkę do bezpieczeństwa.
Uwaga
- Kąt ławki nie powinien być zbyt ostry, w przeciwnym razie delta przednia zostanie włączona do pracy. Wszystko powyżej 60 stopni nie jest przeznaczone do pracy na klatce piersiowej; ramiona są tu zawarte;
- Odbijanie paska od klatki piersiowej podczas ćwiczeń jest niedozwolone. Może powodować poważne obrażenia, dlatego lepiej pracować płynnie;
- Trening w Smithie nie może być jedyną opcją dla obciążenia klatki piersiowej dla osoby, która chce zwiększyć siłę, ale jest to uzasadnione w kulturystyce
Rekomendacje
- Ta wyciskanie na ławce jest uwzględnione w programach treningowych mających na celu ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, a nie ustanawianie rekordów mocy na ławce. Pomyśl o ćwiczeniu jako o pompowaniu mięśni, a nie o zaspokajaniu własnego ego. Używaj średnich ciężarów i nie przegap podejść rozgrzewkowych;
- Przedramię podczas wyciskania na ławce powinno być prostopadłe do podłogi. To ustawi wszystkie inne kąty, aby były odpowiednie;
- Ławka jest ustawiona pod poprzeczką, aby sportowiec nie przeciążał więzadeł, to znaczy ławka znajdowała się na środku klatki piersiowej, a nie na szyi.
Opcje wykonania
- W zależności od kąta nachylenia pleców - im wyższy grzbiet, tym bardziej ramiona się włączają;
- W zależności od szerokości ramion - na prasie z szerokim uchwytem i normalnie, gdy łokcie są skierowane bliżej ciała
Przeciwwskazania do ćwiczeń powtórz przeciwwskazania do zwykłej wyciskania na pochyłej ławce - są to urazy klatki piersiowej, łokci, nadgarstków. Ćwiczenia należy wykonywać nie częściej niż 1 raz w tygodniu, aby nie męczyć mięśni jednolitą pracą.