Ronnie Coleman

Życie Ronniego Colemana rozpoczęło się 13 maja 1964 r. W mieście Monroe w stanie Luizjana. Lubił sport od dzieciństwa, aw wieku 12 lat miał dobre wyniki w piłce nożnej, koszykówce i baseballu. Dorośli wiele razy próbowali odwieść go od ćwiczeń z „żelazem”, ale potem nawet nie wiedział, jak wyglądała sztanga.

Spis treści

  • 1 Dane antropometryczne
    • 1.1 Wskaźniki siły (poza sezonem)
  • 2 Biografia
  • 3 najlepsze osiągnięcia
  • 4 Jedzenie Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman Training Program
    • 5.1 poniedziałek (plecy, biceps, naramiennik)
    • 5.2 wtorek (nogi)
    • 5.3 Średni (klatka piersiowa, triceps)
    • 5.4 Czwartek (plecy, biceps, deltoid)
    • 5.5 piątek (stopy)
    • 5.6 Sobota (klatka piersiowa, triceps)

Dane antropometryczne

  • Wysokość: 180 cm
  • Waga: 149 kg (poza sezonem), 138 kg (konkurencja),
  • Biceps: 61 cm
  • Biodro: 87 cm
  • Klatka piersiowa: 148 cm
  • Talia: 87 cm.

Wskaźniki siły (poza sezonem)

  • Martwy ciąg - 380 kg.
  • Prasa stołowa - 270 kg.

Biografia

Ronnie urodził się 13 maja 1964 r. W mieście Monroe w stanie Luizjana w USA. Jak większość facetów, we wczesnym dzieciństwie zaczął uprawiać sport, grając w piłkę nożną, koszykówkę i baseball, najpopularniejsze gry amerykańskiej młodzieży. Ma doskonałe geny, więc młody człowiek wyróżniał się silną budową. Krótko mówiąc, miał doskonałe wyniki sportowe bez poważnego treningu. W tym samym czasie młody człowiek często odwiedzał siłownię, która znajdowała się w pobliżu domu, ponieważ lubił być silnym, muskularnym facetem. Z powodu college'u Ronnie przestał chodzić na siłownię, więc przestał pompować mięśnie. W tym okresie lubił futbol amerykański i był w drużynie trenowanej przez Eddiego Robinsona, który był wtedy uważany za dobrze znanego i odnoszącego sukcesy trenera. W ramach swojego zespołu brał nawet udział w Super Bowl, który odbył się w Nowym Orleanie.

Kiedy Ronnie ukończył uniwersytet i otrzymał dyplom z rachunkowości, zaczął szukać pracy w tej specjalności. Udało mu się znaleźć pracę na stanowisku managera w Dominos Pizza, ale po chwili zdał sobie sprawę, że „księgowość” nie jest jego profilem. Z liczb i rachunkowości jego mózg po prostu zaczął się topić, więc postanowił iść do pracy na policji, ponieważ ciągle chciał być przydatny dla ludzi i społeczeństwa. Aby zostać oficerem patrolu, studiował przez pewien czas w akademii policyjnej. Pod koniec studiów otrzymał pożądane stanowisko jako patrol policji w Arlington. Potem uspokoił się, wierząc, że znalazł się w tym życiu, ponieważ podobała mu się nowa praca. Zdając sobie sprawę, że policjant musi mieć siłę i wytrzymałość, Ronnie Coleman ponownie poszedł na siłownię, aby napompować mięśnie i nadrobić zaległości.

Często pojawienie się samego patrolowca umożliwiało uspokojenie przestępców. Praca policjanta była dla niego wielką przyjemnością, dlatego odpowiedziano na pytania: „Dlaczego nie porzucisz pracy i nie poddasz się całkowicie sportowi”>

Ronnie Coleman zaczął poważnie brać udział w prestiżowych turniejach sportowych w 1990 roku, biorąc udział w zawodach krajowych, gdzie zajął trzecie miejsce, występując w wadze ciężkiej. Pierwszy turniej Pro Ronniego uważany jest za Chicago Pro, który odbył się w 1992 roku. Tutaj zagrał bardzo bezskutecznie i ostatecznie zajął tylko 11 miejsce. Dokładnie trzy lata później zdobył pierwsze miejsce w konkursie Toronto / Montreal Pro w 1995 roku. Ronnie zaczął występować na Mr.Olympia od porażki w 1992 roku, gdzie nie był w stanie dostać się nawet do pierwszej piętnastki. Już w 1994 roku, dokładnie dwa lata później, udało mu się zająć tylko 15 miejsce, ale wzrost był nadal zauważalny. W ciągu zaledwie jednego roku sportowiec urósł z 9 miejsca zajmowanego na Olympii w 1997 r. Do 1 miejsca na tym samym prestiżowym turnieju w 1998 r.

Udało mu się udowodnić, że jest jednym z najlepszych kulturystów na całym świecie. Okres od 1998 do 2005 roku jest niezwykły, ponieważ Ronnie Coleman zajmował wyłącznie pierwsze miejsca, a to, przepraszam, 23 prestiżowe turnieje na najwyższym poziomie. Stracił tylko Power Show Pro 2002, gdzie zajął 2 miejsce, przyznając 1 miejsce Guntherowi Schlierkamnowi. Ta porażka miała charakter wyłącznie atletyczny. W następnym roku Gunther wziął udział w „Mr. Olympia” i nie wzrósł powyżej 4 miejsca. W 2007 roku Ronnie Coleman po raz ostatni wziął udział w Mr.Olympia, gdzie zdobył tylko honorowe 4 miejsce.

Jedzenie Ronnie Coleman

Aby zbudować taką objętość mięśni i przybrać na wadze, do 150 kg w okresie poza sezonem i prawie 140 kg w okresie rywalizacji, musisz prawidłowo jeść. Oczywiście musiał dużo jeść i jeść. Na przykład:

  • jedna dawka składa się z naleśników, 200 g płatków owsianych i koktajlu proteinowego;
  • drugie spożycie składa się z 450 g piersi z kurczaka i 400 g ryżu;
  • trzecia metoda składa się z 200 g steków i pieczonych ziemniaków;
  • czwarty posiłek składa się z koktajlu białkowo-węglowodanowego i dwóch kanapek z kurczakiem;
  • piąty posiłek to pierś z kurczaka, sok, szwajcarski ser i chleb;
  • szósty posiłek to shake proteinowy i owoce.

Jeśli policzysz wszystko, ok. 6300–6500 kcal, około 650 g białka i do 900 g węglowodanów. Lista nic nie mówi, ponieważ nie jest jasne, skąd pochodzi tyle kalorii i jak był w stanie zbudować mięśnie. W rzeczywistości wszystko jest dość proste, ponieważ porcje były dość duże. O ile Ronnie zjadła w ciągu jednego dnia, zwykły człowiek mógł z łatwością wytrzymać tydzień.

W odniesieniu do suplementów Ronnie uważał, że zajmują tylko niewielką część procesu budowania masy mięśniowej, przyspieszając ten proces, ale nie należy ich stale stosować, ponieważ może to zaszkodzić zdrowiu sportowca. Jak uważał - elementem sukcesu jest ciężka, wytrwała i codzienna praca i nie należy zapominać o odpoczynku.

Program szkoleniowy Ronnie Coleman

Poniedziałek (powrót, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 zestawy po 6-15 powtórzeń.
  2. Pręt oporowy z naciskiem na klatkę piersiową: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  3. Nacisk pręta T na zboczu: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  4. Hantle wciągają nachylenie: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  5. Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów w pozycji stojącej: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  6. Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  7. Izolowana winda sztangowa EZ dla bicepsów na ławce Scotta: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  8. Zginanie ramion w stojącym symulatorze kablowym: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  9. Wyciskanie na ławce: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  10. Hantle hodowane na bok: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  11. Podnoszenie hantli przed sobą: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Wtorek (nogi)

  1. Przedłużenie nóg siedzi: 4 zestawy po 15-30 powtórzeń.
  2. Przysiady ze sztangą: 4-5 serii po 10-15 powtórzeń.
  3. Prasa nóg: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  4. Leżące loki na nogach: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  5. Brzana rzuca: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  6. Ćwiczenie z osłem: 4 zestawy zakończone niepowodzeniem.

Średni (klatka piersiowa, triceps)

  1. Wyciskanie na ławce poziomej: 4-5 serii po 10-15 powtórzeń.
  2. Wyciskanie na ławce z dodatnim nachyleniem: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce z ujemnym nachyleniem: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  4. Informacje o rękach w symulatorze „motyla”: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  5. Naciśnij w dół od górnego bloku: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  6. Wyciskanie hantli z tyłu głowy podczas siedzenia: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  7. Pompki w symulatorze Hammer: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  8. Wysuwanie ramion z górnego bloku za pomocą odwrotnego uchwytu: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Czwartek (plecy, biceps, deltoid)

  1. Nacisk pręta T: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  2. Hantle wciągają nachylenie: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  3. Podciągnięcia z szerokim uchwytem: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  4. Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  5. Hantle do podnoszenia na biceps: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  6. Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów na ławce Scotta: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  7. Zginanie ramion z dolnego bloku: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  8. Skoncentrowane zgięcie ramion za pomocą hantli: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  9. Wyciskanie na ławce w symulatorze Smitha: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  10. Hantle hodowane na bok (zestaw upuszczenia): 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  11. Podnoszenie hantli przed sobą: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  12. Hodowanie hantli na boki na zboczu: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Piątek (stopy)

  1. Przedłużenia nóg w symulatorze: 3-4 zestawy po 15-30 powtórzeń.
  2. Przysiady ze sztangą na piersi: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  3. Przysiady hakowe: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  4. Martwy ciąg na prostych nogach: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  5. Zginanie nóg na symulatorze: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  6. Stojąc na skarpetkach w symulatorze: 4 zestawy do awarii.
  7. Wznieś się na skarpetach siedzącego symulatora: 4 zestawy do porażki.

Sobota (klatka piersiowa, triceps)

  1. Wyciskanie hantli na ławce o dodatnim nachyleniu: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  2. Wyciskanie na hantle na poziomej ławce: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  3. Wyciskanie hantli na ławce o ujemnym nachyleniu: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  4. Hantle hodowlane na ławce o dodatnim nachyleniu: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  5. Prasa stołowa z wąskim uchwytem na ławce poziomej: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
  6. Francuska wyciskanie na ławce: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
  7. Przedłużenie ramion w pochyłości: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Jak zauważyłeś, Ronnie Coleman trenuje tę samą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, genetyka pozwala mu to robić i rośnie bardzo dobrze. Chciałbym zauważyć, że w pierwszych trzech dniach (pon., Wt., Śr.) Coleman trenuje bardzo ciężko i waży znacznie więcej niż w ciągu następnych trzech dni. Czw, Pt i Sob - to „łatwe” dni, kiedy waga jest nieco mniejsza, a intensywność nie jest tak wysoka.

Ciekawe Artykuły