- Kim jest fizyka męska?
- Główne akcenty w programie treningowym dla fizyka męskiego
- Program treningu fizycznego dla mężczyzn
- Podsumowanie
Pojawiająca się stosunkowo niedawno koncepcja „ budowy ciała mężczyzny ” natychmiast przyciągnęła większą uwagę. Międzynarodowa Federacja BodyBuilders (w skrócie IFBB) wyodrębniła zwolenników tego programu szkoleniowego jako odrębną kategorię jeszcze niedawno, więc debata na temat tej innowacji jeszcze się nie zakończyła. Niektórzy z radością przyjęli tę kategorię, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, byli ostrożni i sceptyczni, biorąc pod uwagę zwolenników męskich fizyków, niewystarczająco gorliwych i nieco leniwych. Wśród fanów sportu, którzy należą do kategorii zarówno widzów, jak i tych, którzy chcą znaleźć i zbudować piękne ciało, jest wielu ludzi, którzy podziwiają zwycięzców tej nominacji. A jeśli początkujący zdecyduje się obrać ścieżkę fizyka męska, wówczas wzywa się program treningowy do pomocy, w który zaangażowani są zwolennicy tego nowego kierunku w kulturystyce.
Spis treści
- 1 Kim są męskie fizyki?> 2 Główne akcenty w programie treningowym męskiej fizyki
- 2.1 Pas barkowy
- 2.2 wąska talia
- 2.3 mięśnie łydek
- 3 program treningu fizycznego dla mężczyzn
- 3.1 Dzień pierwszy: Ćwiczenie mięśni piersiowych
- 3.2 Dzień drugi: ćwiczenie z tyłu
- 3.3 Dzień trzeci: Triceps i Biceps
- 3.4 Dzień czwarty: ramiona i nogi
- 4 Podsumowanie
Kim jest fizyka męska?
Pojęcie męskiej budowy ciała brzmi dość wyrafinowanie, więc aby zrozumieć, co się za nią kryje, powinieneś zwrócić się do opinii osób, które mają z nią bezpośredni związek. Według Andreja Mironova, uczestnika zawodów w tej kategorii kulturystyki, który początkowo lubił futbol amerykański, a później dołączył do „plażowiczów”, decydując się spróbować swoich sił, główną zaletą fizyki męskiej jest prostota tej kategorii.
I to prawda. Podczas trwania fazy przygotowawczej nie ma sztywnych ram dla męskiej budowy ciała i nie ma arbitralnego kształtu. System opiera się na tym, że sportowiec musi pompować, suszyć przez około 3 lub 4 tygodnie, a następnie wykazać osiągnięty wynik. Taki opis może wywołać mylące wrażenie, że męski fizyk jest łatwy i prosty w obsłudze, i został opracowany tylko dla leniwych. Nie wystarczy po prostu uczyć się programu treningowego, iść na siłownię, wyschnąć. Jeśli nie ma podstaw, z których można stworzyć piękne i wyrzeźbione ciało, możesz po prostu zapomnieć o męskim fizyku.
Musisz to robić regularnie. Jednak, jak mówi Mironov, w przeciwieństwie do kulturystyki klasycznej różnice są dramatyczne. Aby wejść do kategorii męskiej budowy ciała, nie musisz mieć masy większej niż 100 kilogramów. Najważniejsze jest, aby mieć piękne i wyrzeźbione ciało, którego proporcje są w pełni zgodne ze wzrostem. Pozwala to znacznie obniżyć koszty utrzymania kształtu w okresie poza sezonem niż kulturyści ważący 150 kilogramów. W ten sposób budowa ciała mężczyzn stanowi pierwsze kroki w karierze w kulturystyce, pozwalając zdobyć doświadczenie w uczestnictwie w zawodach i tak dalej.
Przeciwnicy tego trendu, czyli fani świetnej kulturystyki, twierdzą, że męscy fizycy mają zbyt małą objętość mięśni, cienkie nogi. Nie lubią też szortów plażowych, a niektórzy podkreślają również fakt, że wśród uczestników są przedstawiciele mniejszości. Oczywiście na zawodach w męskiej sylwetce są sportowcy z pomalowanymi ustami, rzęsami i oczami. W żaden sposób nie wpływa to na istotę faktu, że tylko właściciele dobrze napompowanej i atletycznej sylwetki mogą brać udział w rywalizacji.
Współcześni męscy fizycy to kategoria kulturystów, o wiele bardziej poszukiwanych niż dużych i potężnych klasycznych kulturystów. Ozdabiają okładki magazynów fitness i kobiecych, pokazują ubrania światowych marek. Kulturyści z górą mięśni nie mogą nosić modnych ubrań, nie wszyscy je lubią.
Główne akcenty w programie treningowym dla fizyka męskiego
Ta kategoria, jak niektórzy błędnie sądzą, nie została wymyślona przez Denisa Gusiewa, ale została stworzona przez IFBB, na który jest popyt, a sportowcy, którzy spełniają kryteria selekcji, przybyli i zaczęli rywalizować. Popularyzację tego kierunku kulturystyki sprzyjało duże zapotrzebowanie na sportowców tego formatu w mediach.
Męski fizyk w pełni zainwestował w istniejące wymagania modnych błyszczących magazynów i świata mody, czego nie można powiedzieć o ciężarowcach ze stosem mięśni. Kulturyści plażowi nie stosują żadnej metodologii ani programu gwarantującego absolutny sukces. Kryteria oczywiście istnieją. Na pierwszym miejscu jest zawsze estetyka i proporcje ciała, a nie zestaw dużych mas, dlatego nacisk kładziony jest wyłącznie na podstawowe ćwiczenia. Pozwala to uzyskać maksymalną odpowiedź anaboliczną.
Pas barkowy
Plażowicze spędzają większość czasu ćwicząc mięśnie naramienne. Tworzą szerokość i proporcje ciała sportowca, w tym talii. Dlatego tej części ciała poświęca się najwięcej uwagi.
Wąska talia
Ludzie plażowi nie uwzględniają w treningu ćwiczeń ukośnych mięśni. Martwy ciąg nie jest objęty programem treningowym. Wynika to z faktu, że prowadzi to do rozszerzenia talii i zwiększa tył.
Mięśnie łydek
Wyjście na zawody w krótkich spodenkach wymaga od sportowców skupienia się na goleniu. Doskonałe wskaźniki górnej części ciała i dobre proporcje nie są jedynymi, na które zwracają uwagę sędziowie. Ważne są objętości, ulga i pełnia mięśni łydek.
Program treningu fizycznego dla mężczyzn
Nie ma najbardziej skutecznego podejścia. Nie ma jednego prawdziwego programu, który gwarantowałby gwarantowany sukces. Większość sportowców podchodzi do przygotowania treningu wyłącznie pod kątem tego, jakie ćwiczenia są przydatne do osiągnięcia wyniku. To jest sekret szkolenia męskiego fizyka. Dla początkujących, którzy chcą opanować program, odpowiedni jest tygodniowy podział poniżej.
Dzień pierwszy: Ćwiczenie mięśni piersiowych
Przykładem jest trening Denisa Gusiewa, który wygrał kategorię budowy ciała mężczyzn w 2013 roku. Jego mięśnie piersiowe można nazwać dosłownie idealnymi, co uczyniło ten trening najbardziej optymalnym wyborem. Ten program składa się z następujących ćwiczeń:
- Rozgrzej się i rozgrzej - 10 minut
- Wyciskanie na górnej klatce piersiowej na pochylonej ławce 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
- Prasa stołowa z młotem 5 zestawów po 12 powtórzeń
- Motyl w symulatorze siedzi 5 zestawów po 12 powtórzeń
Głównym celem ćwiczenia klatki piersiowej jest trenowanie mięśni poprzez wiele powtórzeń z wolnymi ciężarami i trenerami. Podczas przygotowań do zawodów, upuszczanie i super zestawy naprzemiennie, co pozwala nie dostosować się do tego samego rodzaju obciążenia. Różnorodność zwiększa liczbę mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.
Dzień drugi: ćwiczenie z tyłu
Wymaga to zwrócenia maksymalnej uwagi na pewną grupę mięśni, co pozwala stworzyć sylwetkę i szerokość w kształcie litery V, głębokość i grubość. Proporcje powinny być zaprojektowane w taki sposób, aby z boku nie były płaskie, ale stały się obszerne, a talia wydaje się niższa.
Szkolenie składa się z następujących ćwiczeń:
- Ciągnięcie 5-6 zestawów po 8-10 razy
- Zanurzenie pręta w zboczu 5-6 zestawów 12-15 razy
- Pchnięcie w odwrotny uchwyt Hammer 5-6 zestawów 12-15 razy
- Wciśnij młot jedną ręką 5-6 zestawów po 12-15 razy
- Prowadząc ręce na boki, stojąc na blokach po 4 zestawy 12-15 razy
Nie powinieneś bać się, że jest w nich tyle ćwiczeń i liczba podejść. Zastosowana waga jest minimalna. Wymaganą masę należy dobierać eksperymentalnie aż do momentu awarii, a poprzednie podejścia zostały wykonane samodzielnie. Nacisk kładziony jest na intensywność, a przerwy są wykonywane nie dłużej niż 60 sekund.
Dzień trzeci: Triceps i Biceps
Cechą męskiej budowy ciała jest to, że zarówno biceps, jak i triceps są trenowane tego samego dnia. Wynika to z faktu, że pas barkowy, a także plecy i klatka piersiowa, są ważniejsze niż grupy mięśni. Aby obraz plażowicza wyglądał tak spektakularnie, jak to możliwe, zwracają szczególną uwagę na dłonie.
Trening ręczny składa się z następujących ćwiczeń, które są podstawowe:
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem 4 zestawy 8-10 razy
- Francuska wyciskanie na ławce 4 zestawy po 12-15 razy
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów 4 zestawy 8-10 razy
- Zgięcie hantli siedzącej 4 zestawy 12-15 razy
Dzień czwarty: ramiona i stopy
Męski fizyk to kategoria kulturystyki, w której nogi nie są poświęcane większej uwagi. Biodra podczas występu pokryte są długimi spodenkami. Największy nacisk kładziony jest na nogi. Istnieje wiele ćwiczeń i powtórzeń dla tej części. Ostatni dzień treningu ma na celu wypracowanie wiązek delt, ale używają one tylko niewielkich ciężarów, a także zwracają uwagę na mięśnie łydek.
Program składa się z następujących ćwiczeń:
- Wyciskanie na ławce 4 zestawy 10 razy
- Przechyl hantle na boki 5 zestawów 12-15 razy
- Hantle Mahi przed sobą 5 zestawów po 12-15 razy
- Huśtawka huśtawka huśtawka (delta pleców) 5 zestawów 12-15 razy
- Przysiady ze sztangą 4 zestawy 8-10 razy
- Ćwiczenia na goleń (podnoszenie skarpet przy dodatkowej wadze) 5 zestawów po 20-25 razy
Machowie wykonują z hantlami. Ostatnie ćwiczenie, które sprawdza goleń, kończy się niepowodzeniem. Biorą nieco większą wagę niż ta, która jest zwykle używana. Powinno to pozwolić ci spokojnie mówić podczas tego ćwiczenia.
Nie ma tajemnicy dotyczącej idealnego i dobrze zaplanowanego treningu. Na podstawie przedstawionego powyżej przeciętnego treningu możesz zrozumieć zasadę kompilowania programu, a następnie, poprzez próbę, błąd, eksperyment, wybrać odmianę ćwiczeń, która pozwoli Ci poczuć pieczenie w mięśniach. To uczucie będzie dowodem na to, że pracują i kontraktują, to znaczy, że cel szkolenia został w pełni osiągnięty.
Podsumowanie
Nie powinieneś skupiać się wyłącznie na programie treningowym. Na uwagę zasługuje odbudowa z odżywianiem. Jeśli nie będziesz przestrzegać reżimu, postęp będzie niewielki lub ogólnie prawie zerowy.
