Prawidłowe odżywianie w kulturystyce

Właściwe odżywianie dla kulturystów to połowa sukcesu. Nie istnieje proste, ale naukowe podejście do tego problemu, które pozwala budować mięśnie bez problemów dla zdrowia sportowca. W przeciwnym razie mogą wystąpić zakłócenia w pracy przewodu żołądkowo-jelitowego, ośrodkowego układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego.

Aby zbudować wolumetryczne, silne i odciążające mięśnie, nie wystarczy posiadać różne metody treningowe całego świata lub niektóre osobiste techniki. Bez odpowiedniego odżywiania w odpowiednich ilościach niemożliwe jest osiągnięcie wysokich wyników. Składniki odżywcze są potrzebne do stałego wzrostu mięśni po wysiłku i pełnej regeneracji. Innymi słowy, aby zwiększyć objętość mięśni, musisz jeść i jeść dużo, ale prawidłowo, inaczej zbuduje mięśnie i tłuszcz.

Ten program żywieniowy jest bardzo skuteczny, progresywny i niedrogi. Chodzi o to, że jego podstawa składa się z najnowocześniejszych osiągnięć w dziedzinie dietetyki, dlatego stanowi idealne uzupełnienie wszelkich procesów szkoleniowych opartych na podejściu naukowym. Takie podejście do odżywiania pozwoli Ci szybko zwiększyć masę mięśniową, bez uzyskiwania nadmiernej ilości tłuszczu.

Niektórzy sportowcy, którzy są „na masie”, cierpią z powodu negatywnego wpływu tłuszczów w organizmie, na wrażliwość na insulinę, a to spowalnia wzrost masy mięśniowej. Taka dieta nie ma takiej wady. Dzięki takiemu programowi możliwe jest stopniowe zwiększanie liczby kalorii spożywanych przez sportowców, dzięki czemu organizmowi udaje się do tego przystosować. Innymi słowy, problemy takie jak katabolizm i nadmiar tkanki tłuszczowej są pozostawione.

„Bez odpowiedniego odżywiania i we właściwych ilościach nie można osiągnąć znaczących rezultatów podczas treningu.”

Spis treści

  • 1 Podstawowa dieta kulturysty
  • 2 Zwiększenie kalorii
    • 2.1 Białka
    • 2.2 Tłuszcze
    • 2.3 Węglowodany
  • 3 plan żywieniowy

Podstawowa dieta kulturysty

Oczywiście musisz zacząć od podstawowej diety sportowca. Ponieważ istnieją indywidualne różnice w metabolizmie, a także poziom aktywności każdego sportowca, stosowanie standardowych równań do obliczania liczby kalorii nie ma sensu i nie działa. Jako podstawę obliczeń należy wziąć liczbę kalorii wchłoniętych na początkowym etapie procesu treningowego i stale dostosowywać ich zużycie w zależności od wyników.

Taki program wymaga śledzenia dokładnej liczby kalorii i makroskładników w ciągu najbliższych 6 tygodni aktywnego treningu. Takie podejście może okazać się nowe i nieznane, dlatego lepiej jest znaleźć informacje na ten temat w Internecie, poświęcić trochę czasu na przestudiowanie samego znaczenia tej techniki. Faktem jest, że wielu sportowców ślepo koryguje spożycie kalorii, po czym narzekają na nieefektywność treningu.

Z reguły sportowiec nie wie, ile dokładnie kalorii spożywa. Dlatego będziesz musiał prowadzić dziennik i, po przyjęciu specjalnych programów, prowadzić dokumentację przez pierwsze trzy dni. Konieczne jest naprawienie wszystkiego, co jest spożywane w tym okresie. Istnieją specjalne aplikacje na smartfony, które pomogą obliczyć średnie dane dotyczące zużycia kalorii w danym okresie czasu. Innymi słowy, musisz ściśle przestrzegać swojej diety.

Aby przyspieszyć proces zwiększania objętości mięśni, konieczne jest dodanie około 300 kcal do podstawowych wskaźników (średnia). W ciągu najbliższych 2 tygodni należy monitorować wzrost masy ciała i objętości ciała, mierząc objętość klatki piersiowej, szyi, ramion itp. W tym samym okresie będziesz musiał zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki, kierując się takimi czynnikami:

  • jeśli przybierasz na wadze bez tkanki tłuszczowej, musisz dodać kolejne 300 kcal do diety (codziennie);
  • jeśli wzrost masy ciała nie wystąpił, konieczne będzie dodanie około 500 kcal.

Podobny proces powtarza się co kilka tygodni, dodając coraz więcej kalorii, ale są pewne niuanse.

Zwiększ kalorie

Konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii wyłącznie za pomocą powyższej metodologii.

Z reguły po zwiększeniu liczby kalorii tłuszcz zaczyna się odkładać. Kolejne akcje mogą mieć następujący charakter.

Przede wszystkim należy odmówić zwiększenia liczby kalorii, chociaż istnieje inna opcja zaproponowana przez Lane Norton. Jego istotą jest dodawanie nie co 300 kcal co dwa tygodnie, ale tylko 50.

Te kalorie będą spalane codziennie, ale po kilku miesiącach ciało zacznie otrzymywać wystarczającą ilość kalorii, co doprowadzi do wzrostu wymaganej masy ciała.

Tę liczbę kalorii należy rozdzielić w 3-4 dawkach, spożywając je co 4 godziny. Zadanie można uprościć, jeśli porcje są takie same pod względem objętości, z wyjątkiem części, która jest pobierana natychmiast po treningu. Ta porcja powinna zawierać więcej kalorii, gdzieś w 20%, w porównaniu z innymi porcjami.

Nadszedł czas, aby poradzić sobie z rodzajem kalorii, które lepiej jeść.

Wiewiórki

Białka należy spożywać w ilości 1, 5-2 g na 1 kg masy ciała człowieka przez pierwsze 6 tygodni. Ta ilość różni się od tego, co niektórzy kulturyści spożywają w mniejszym kierunku. Najważniejsze w tym przypadku jest stosowanie wyłącznie produktów wysokiej jakości.

Niektórzy sportowcy uważają, że to nie wystarczy, ale badania pokazują, że w warunkach przyjmowania 1, 5 g białka na 1 kg masy ciała zwiększa się objętość mięśni. Każda porcja powinna zawierać co najmniej 30 g białka, które jest zawarte w różnych źródłach.

Na przykład:

  • w udach z kurczaka;
  • w piersiach kurczaka;
  • w piersiach indyka;
  • w łososiu;
  • w małżach;
  • w tuńczyku;
  • w krewetkach;
  • w chudej wołowinie;
  • w polędwicy wieprzowej;
  • w kiełbasach drobiowych;
  • w boczku z indyka;
  • w jajach;
  • w białku serwatkowym;
  • białko kazeinowe;
  • w greckim jogurcie;
  • w masy serowej.

Tłuszcze

Należy spożywać tylko tłuszcz dietetyczny, który ma wiele funkcji. Przede wszystkim jest to forma skoncentrowanej energii. Część tłuszczu wpływa na wydzielanie hormonów. Aby utrzymać ciało w zdrowym stanie i zapewnić wzrost w pierwszych 6 tygodniach intensywnych ćwiczeń, należy spożywać optymalną ilość tłuszczu.

Po określeniu podstawowego poziomu kalorii konieczne jest określenie spożycia tłuszczów, które powinny zajmować do 30% całkowitej diety. Wraz ze wzrostem intensywności treningu odsetek ten wzrośnie. Przy wzroście spożycia kalorii o 300 kcal poziom tłuszczu powinien wynosić około 150 kcal. Wartość energetyczna 1 g tłuszczu wynosi około 9 kcal, dlatego przy każdym dodaniu 300 kcal do diety należy dodać 15-17 g tłuszczu. Jeśli dieta wzrośnie o 50 kcal, należy dodać 5 g tłuszczu.

Spożycie tłuszczu zależy od spożycia węglowodanów w porównaniu ze spożyciem białek, które mają stały składnik. Jeśli jesz pokarmy bogate w węglowodany, to ilość tłuszczu, którą musisz zmniejszyć i odwrotnie.

Istnieją 3 główne rodzaje tłuszczów - są to wielonienasycone, jednonienasycone i nasycone. Najbardziej optymalną opcją jest spożywanie wszystkich rodzajów tłuszczu, a nie tylko jednego. Źródła zdrowych tłuszczów obejmują:

  • oliwa z oliwek;
  • olej rzepakowy;
  • migdały;
  • awokado
  • pistacje;
  • orzechy włoskie;
  • orzechy makadamia;
  • olej lniany;
  • masło;
  • Olej kokosowy
  • ser.

Węglowodany

Ostatni element prowadzi do zamieszania. Aby zrozumieć ten problem, lepiej podzielić węglowodany na 2 grupy.

Węglowodany skrobiowe

Węglowodany skrobiowe, które są szybko wchłaniane przez organizm i zawierają wystarczającą ilość kalorii i które obejmują:

  • zwykłe ziemniaki;
  • słodkie ziemniaki;
  • komosa ryżowa;
  • biały i brązowy ryż;
  • kiełkujący chleb zbożowy;
  • tortilla
  • Kamut

Owoce i Warzywa

W ramach którego jest błonnik, który jest trudniejszy do strawienia. Owoce i warzywa mają mniej kalorii i zawierają mniej węglowodanów. Do tej grupy można również dodać fasolę.

Następująca grupa może obejmować takie produkty:

  • jagody;
  • maliny;
  • dzikie truskawki;
  • jabłka
  • pomarańcze
  • gruszki
  • Szpinak
  • kapusta;
  • brokuły
  • ogórki
  • pieprz;
  • Brukselka
  • sałata i warzywa;
  • zielona fasola;
  • marchewki;
  • zielona cebula;
  • grzyby;
  • cebula;
  • Pomidory
  • soczewica;
  • czarna fasola;
  • fasola;
  • ciecierzyca

Zadaniem jest tylko prawidłowe używanie tych produktów. Istnieje wiele zaleceń, które mogą ci w tym pomóc, na przykład:

  1. Owoce i warzywa powinny być spożywane przy każdym posiłku.
  2. Węglowodany skrobiowe najlepiej spożywać rano i po treningu.
  3. Kiedy spożywa się niewiele węglowodanów skrobiowych, do diety należy dodać więcej tłuszczu, a także owoców i warzyw.

W takim przypadku ilość białka będzie na tym samym poziomie, a pozostałe kalorie zostaną rozdzielone między tłuszcze i węglowodany.

Wartość energetyczna 1 g węglowodanów wynosi około 4 kalorii, więc zwiększając zawartość kalorii w jedzeniu o 300 kcal, musisz dodać około 35-40 g węglowodanów. Gdy dodaje się tylko 50 kcal, węglowodany stanowią około 12 gramów.

Plan żywieniowy

Kiedy masz trochę wiedzy na temat odżywiania i dystrybucji kalorii, możesz zacząć obliczać swoją dietę ze wszystkimi wymaganiami. Na przykład:

  • Podstawowa dieta to 2700 kcal.
  • Optymalny poziom białka w ilości 2 g na 1 kg masy wynosi 160 g lub 720 kcal.
  • Optymalny poziom tłuszczu w wysokości 30% masy wszystkich spożywanych kalorii wynosi 90 g lub 810 kcal.
  • Optymalny poziom węglowodanów, czyli pozostałe kalorie to 229 g lub 1170 kcal.

Obliczenia są wykonywane dla sportowców płci męskiej, których waga wynosi około 80 kg.

Pierwszy posiłek:

  • ¾ szklanki płatków owsianych.
  • Jedno jabłko średniej wielkości.
  • Dwa całe jajka.
  • 5 białek jaj.

Drugi posiłek:

  • 1 miarka białka serwatki.
  • 1/3 orzechów włoskich.
  • 0, 5-1 szklanki jagód.
  • 220 ml odtłuszczonego mleka.

Trzeci posiłek:

  • 110 gramów łososia.
  • 1/3 szklanki soczewicy.
  • 1 łyżka + 2 łyżeczki oliwa z oliwek.
  • 3 szklanki brokułów.

Trzeci posiłek może składać się z pokarmów takich jak łosoś, brązowy ryż i szparagi.

Jedzenie przed treningiem:

  • 25 g białka serwatki.
  • 10 g BCAA.
  • 50 g węglowodanów.

Jedzenie po treningu:

  • 1 szt. Słodkich ziemniaków.
  • 0, 25-1 szklanki brązowego ryżu.
  • 0, 5 szklanki czarnej fasoli.
  • 4 łyżki. łyżki puree z awokado.
  • 170 g krewetek.

Jest to przybliżony plan, na podstawie którego nie jest trudno opracować osobistą dietę, w zależności od indywidualnych danych.

Ciekawe Artykuły