Co to jest trening cardio i jak go przeprowadzić

Dlaczego potrzebujesz treningu cardio?
Spalacz tłuszczu Cardio
Częstotliwość i czas treningu kardio
Jaki powinien być puls
Zasady szkolenia
Przykłady ćwiczeń aerobowych

Większość ludzi słyszała o treningu kardio przynajmniej raz. Ten rodzaj treningu jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców w celu poprawy ich wyników. W tym artykule szczegółowo zbadamy, co to jest trening cardio, jak jest przeprowadzany prawidłowo i jakie ma zasady.

W rzeczywistości trening cardio jest taki sam jak trening aerobowy. Jej ćwiczenia polegają na wykonywaniu ruchów mięśni z powodu uwalniania energii wytwarzanej podczas utleniania cząsteczek glukozy przez tlen. Czynnik ten odróżnia trening siłowy od treningu cardio, w którym ciało wytwarza energię metodą beztlenową. Podczas treningu cardio kołyszą się nie tylko mięśnie ciała, ale także mięśnie serca. To z kolei zwiększa wytrzymałość całego układu naczyniowego.

Najczęściej trening aerobowy obejmuje biegi długodystansowe, jazdę na rowerze, gry zespołowe i pływanie. Głównym kryterium wyróżniającym takie szkolenie jest czas jego trwania, który wynosi od trzydziestu do sześćdziesięciu minut. Co więcej, cały proces treningowy odbywa się w bardzo dynamicznym rytmie.

Spis treści

1 Dlaczego treningi cardio> 2 Cardio do spalania tłuszczu
3 Częstotliwość i czas treningu kardio
4 Jaki powinien być puls
- 4.1 Strefy tętna w sporcie
- 4.2 Strefa tętna spalającego tłuszcz
- 4.3 Optymalne tętno do spalania tłuszczu
5 zasad szkolenia
6 Przykłady ćwiczeń aerobowych

Dlaczego potrzebujesz treningu cardio?

Głównym celem takiego szkolenia jest:

ciało stało się silniejsze i bardziej odporne;
wzmocniona odporność;
osoba stała się bardziej odporna na stres;
ciało nabrało sportowej formy i schudło;
system serca zaczął działać lepiej.

Obecnie istnieje kilka odmian treningu cardio. Istnieją osobne kompleksy siłowe ćwiczeń, a także specjalne programy dla kobiet, które chcą schudnąć. Ponadto taki ładunek jest bardzo przydatny dla początkujących w sporcie, ponieważ umożliwia przygotowanie serca na nadchodzące obciążenia.

Spalacz tłuszczu Cardio

Stosowanie ćwiczeń cardio do odchudzania jest obecnie bardzo popularnym trendem w fitnessie, szczególnie wśród kobiet w średnim wieku. W tym celu bieżnie stosuje się na siłowniach. Względnie niezależne szkolenie bez profesjonalnego trenera (w domu), jak pokazuje praktyka, takie ćwiczenia nie tylko nie przynoszą oczekiwanego rezultatu, ale także mogą wyrządzić krzywdę osobie przez odniesienie obrażeń.

Przy właściwym podejściu do realizacji zajęć pod okiem doświadczonego trenera ćwiczenia aerobowe skutecznie pomagają w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ta skuteczność metody tłumaczy się tym, że przy dużym i intensywnym obciążeniu lipidy szybko utleniają się i zamieniają w energię, dzięki czemu osoba może tolerować dość duże obciążenia przez długi czas. Nawet doświadczeni sportowcy-siły i kulturyści zalecają początkującym sportowcom prowadzenie treningu aerobowego.

Powinieneś także wiedzieć, że przy prawidłowej wydajności trening cardio jest doskonałym środkiem zapobiegawczym, aby zapobiec występowaniu chorób naczyniowych i chorób serca, na które zwykle cierpią ludzie w średnim wieku. Ci sportowcy, którzy regularnie trenują tą metodą, są bardziej odporni. To z kolei wydłuża ich żywotność i poprawia zdrowie.

Częstotliwość i czas treningu kardio

W tego rodzaju aktywności fizycznej obciążenie spada na większość mięśni i narządów wewnętrznych. Podczas takiego treningu tętno jest znacznie przyspieszone. Podczas treningu sportowiec w dużych ilościach wdycha tlen, który bierze udział w spalaniu węglowodanów i tłuszczów, co prowadzi do szybkiej utraty wagi.

Regularny trening może znormalizować ciśnienie krwi, przyspieszyć proces trawienia i poprawić ogólny stan zdrowia. Korzystnie wpływają również na stan moralny osoby i podnoszą jej nastrój. Jednak aby ćwiczenia aerobowe były naprawdę przydatne i skuteczne, należy je wykonywać poprawnie. Za najważniejsze warunki ćwiczeń aerobowych uważa się czas trwania i częstotliwość ćwiczeń.

Całkowity czas trwania całego treningu powinien wynosić trzydzieści minut. Po przyzwyczajeniu organizmu do nowych obciążeń czas treningu można wydłużyć do jednej godziny. Jednak nie wszyscy ludzie mają możliwość codziennego poświęcenia całej godziny na zajęcia. W takim przypadku zaleca się trenerom połączenie tych ćwiczeń ze zwykłymi codziennymi czynnościami. Na przykład, zamiast podróżować do pracy lub do supermarketu samochodem, możesz się tam dostać rowerem lub zamiast podróżować windą, wejdź po schodach do mieszkania.

Częstotliwość szkolenia oznacza całkowitą liczbę zajęć w tygodniu. Najbardziej skuteczne są od czterech do pięciu treningów co siedem dni. Dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, wystarczą trzy lekcje tygodniowo. Jednocześnie przerwy między treningami na początku nie powinny przekraczać dwóch dni.

Za najkorzystniejszą porę dnia dla tych zajęć uważa się wieczór, a mianowicie okres od piątej do siódmej wieczorem. Jest to uzasadnione faktem, że procesy metabolizmu i spalania tłuszczu w tym czasie działają najlepiej. Jeśli nie masz celu utraty wagi i potrzebujesz treningu cardio w celu zwiększenia ogólnej wytrzymałości, możesz to zrobić rano. Należy jednak pamiętać, że rano metabolizm jest niższy, więc nie przesadzaj z ładunkami.

Jaki powinien być puls

Tętno podczas tych treningów jest pierwszym wskaźnikiem aktywności człowieka. Z reguły początkujący sportowcy nie biorą pod uwagę stanu ciała i przekraczają dopuszczalne obciążenia, oczekując natychmiastowego osiągnięcia dobrych wyników. W rzeczywistości jest to bardzo niepoprawne i nieracjonalne podejście, które może stanowić realne zagrożenie dla warunków zdrowotnych.

Zarówno doświadczeni sportowcy, jak i nowicjusze podczas treningu cardio potrzebują stałego monitorowania częstotliwości bicia serca, czyli jego rytmu. Innymi słowy, nawet podczas wykonywania ćwiczeń osoba trenująca powinna od czasu do czasu patrzeć na wskaźniki tętna i na ich podstawie podnosić obciążenia dla siebie.

Ponadto przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby znać swoje limity tętna: dolne i górne limity. Pomoże w tym badanie komputerowe - najdokładniej pokaże tę normę, określi ogólny stan serca i naczyń krwionośnych. Ponadto taka procedura dokładnie pokaże, które obciążenia są ekstremalne dla danego organizmu. Jeśli chodzi o same treningi, zawsze powinieneś zabrać ze sobą czujnik tętna, abyś mógł samodzielnie określić swoje tętno.

Sportowe strefy pulsu

Granice bezpiecznych stref bicia serca są obliczane w zależności od wieku. Zapamiętywanie wszystkich liczb jest opcjonalne, najważniejsze jest zapamiętanie osobistego maksimum i trenowanie w granicach 60-80% tego.

Puls w spoczynku - 35-40% MCHP (60-80 uderzeń przez 30 lat)
Obszar rozgrzewki - 50-60% MCHP (95-115 pociągnięć)
Strefa aktywności - 60-70% (115-135 uderzeń)
Strefa aerobowa - 70-80% (135-150 uderzeń)
Strefa wytrzymałości - 80-90% (150-170 uderzeń)
Strefa niebezpieczna - 90-95% (170-180 uderzeń)

Obszar spalania tłuszczu

Podczas pracy w „ strefie spalania tłuszczu ” (60-70% MCH lub 115-130 uderzeń przez 30 lat), ciało pokrywa największy procent wydatków energetycznych z powodu tkanki tłuszczowej. Przez 30 minut tego treningu spala się 146 kalorii, z czego 73 kalorie (50%) stanowią tłuszcze.

Podczas treningu z wyższym lub niższym pulsem ciało pracuje inaczej, pokrywając nie więcej niż 35-40% wydatku energetycznego z powodu tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że czas trwania treningu przy niskim tętnie może być dłuższy - podobnie jak całkowita liczba spalonych kalorii.

Najlepsze tętno do spalania tłuszczu

Starając się spalać tłuszcz podczas biegania, należy pamiętać, że czas treningu jest ważniejszy niż jego intensywność - łatwiej jest wytrzymać 30 minut biegu w zwolnionym tempie niż 15 minut maksymalnego przyspieszenia. Kalorie w pierwszym przypadku spalą więcej.

Będąc w strefie 60-70% MCH (115-135 uderzeń na minutę w wieku 30 lat), możesz łatwo trenować co najmniej 40-50 - optymalny czas dla organizmu na wykorzystanie zapasów glikogenu i wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii .

Zasady szkolenia

Istnieją zasady wykonywania treningów z kartami:

musisz wybrać tylko te ćwiczenia i symulatory, zajęcia, które przyniosą ci przyjemność, ponieważ nastrój odgrywa jedną z najważniejszych ról w osiąganiu dobrego wyniku;
podczas treningu puls nie powinien przekraczać siedemdziesięciu procent wskaźników limitu;
ważne jest, aby zmieniać ćwiczenia i symulatory, aby działały różne grupy mięśni;
lepiej trenować do muzyki, ponieważ daje właściwy rytm i eliminuje zmęczenie;
odzież na zajęcia powinna być wygodna i bezpłatna;
Zaleca się wdychać świeże powietrze;
Ważne jest, aby często zmieniać tempo treningu, aby uzyskać większy efekt utraty wagi.

Wiele osób jest zaniepokojonych pytaniem, czy zrezygnować z treningu kardio, gdy dana osoba chce przybierać na wadze, często pije wodę, aby nie zaburzyć ogólnego bilansu wodnego w ciele. Najlepszy czas na posiłek po treningu to godzina po jego zakończeniu.

Przykłady ćwiczeń aerobowych

Rozważ najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe:

Pompki Są one wykonane w ten sposób:

połóż się na macie i rób zwykłe pompki, tylko w tym przypadku w dolnej strefie zepchnij podłogę znacznie bardziej;
przy energicznym podnoszeniu ciała powinno ono lekko podskoczyć.