Wiele osób marzy o cienkiej talii, ale nie wszyscy wiedzą, jakie ćwiczenia wykonać, aby osiągnąć wymierne rezultaty.
Ciekawe fakty:
- Wcześniej program treningowy kulturystów obejmował ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, a cienka talia była nie do przyjęcia (nawet to potępili).
- Nie można zawęzić talii po bokach, może być cienki tylko w stosunku do tyłu brzucha.
- TVA (TransVerse Abdominis) - mięsień ściany brzucha, bezpośrednio zaangażowany w tworzenie prasy. Jest rodzajem gorsetu mięśniowego, który podtrzymuje wagę. Ważną rolę przypisano jej w kwestii wzmacniania mięśni pleców i zapobiegania występowaniu bólu w tym obszarze.
- Mięśnie te były intensywnie napięte przez Franka Zane'a, aby zademonstrować odwrócony brzuch i cienką talię podczas zawodów kulturystów.
- Aby wypracować mięśnie TVA na początkowym etapie, stosuje się ćwiczenia z obojętną próżnią, a następnie płynne przejście do podobnych ćwiczeń obejmujących wszystkie kończyny w pozycji siedzącej, a także różne kombinacje poprzednich elementów.
Należy zauważyć, że dzięki temu treningowi nie tylko zwęża się talia, ale także znika ból w okolicy lędźwiowej .
Spis treści
- 1 budowa w kształcie litery V.
- 2 Odkurzanie w kulturystyce
- 3 Piękny i bezbolesny
- 4 ćwiczenia dla TVA
- 4.1 Obojętne ćwiczenia próżniowe
- 4.2 Bardziej skomplikowana opcja
- 4.3 Odkurz podczas siedzenia
- 4.4 Próżnia funkcjonalna
- 5 Wniosek
Kształt ciała
W odniesieniu do budowy ciała kulturyści nadal przestrzegają zasad starej szkoły kulturystyki, chociaż we współczesnym świecie nazywa się to „hipopotamem”. Zasadniczo ten wybór wiąże się z zaostrzeniem talii i kształtowaniem klasycznej sylwetki w kształcie litery V, podobnie jak sportowcy w latach 70.
W tym czasie głównym zadaniem kulturystów była ogólna budowa ciała i nikt nie myślał o budowie oddzielnych części ciała. Tak czy inaczej, prawdziwym celem kulturystyki jest stworzenie ogólnie pięknej sylwetki.
Na przykład Arnold Schwarzenegger, kiedyś były masowy potwór, miał cienką talię. I tutaj nie mówimy o genetycznych predyspozycjach, ale o małym obwodzie talii w stosunku do pleców. Objętość ta może być kontrolowana przez osobę, w przeciwieństwie do na przykład struktury kości.
Wspomniani kulturyści, podobnie jak Lee Haney, nosili cienkie talie wyłącznie z powodu ich wysiłków. Prace nad tą częścią były dla nich priorytetem, podobnie jak badanie bicepsów i klatki piersiowej. Dlatego osiągnęli niesamowite wyniki - próżniowy brzuch wewnętrzny.
Odkurzanie w kulturystyce
Rozważ dobrze znaną „ próżniową ” pozę Zane'a. Będąc w nim, Frank intensywnie kurczył niektóre mięśnie, a mianowicie TVA. Teraz nikt o tym nie myśli, ale na próżno.
Te mięśnie poprzeczne są najgłębsze, znajdują się pod mięśniami skośnymi i prostymi brzucha. W przeciwieństwie do większości innych grup, które powodują przemieszczenie kości, nie jest to charakterystyczne dla TVA, co jest ich wyjątkowością. W rzeczywistości wiele włókien mięśni poprzecznych nie jest nawet połączonych z kościami. TVA pracuje nad stanem poprzecznym środkowej części ciała, co uzasadnia ich nazwę.
Mięśnie te można bezpiecznie nazwać naturalnym środkiem obciążającym, ponieważ ich praca jest współmierna ze specjalnym pasem obciążającym. Wraz z ich redukcją wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, a kręgosłup staje się silniejszy.
Nie oznacza to jednak, że ich celem jest jedynie ułatwienie podnoszenia dużych ciężarów. TVA utrzymuje narządy znajdujące się w jamie brzusznej na miejscu, zapobiegając wzdęciom i innym negatywnym skutkom. Oczywiście podane argumenty są wystarczające, aby zwrócić uwagę na te mięśnie podczas treningów.
Piękna i bez bólu
Ćwiczenie tych mięśni jest wskazane nie tylko, aby żołądek był napięty i silny. Nie należy lekceważyć ich roli w zapobieganiu bólom w okolicy lędźwiowej. Zgodnie z wynikami badań, u zdecydowanej większości osób cierpiących na ból w tylnej części TVA mięśnie są w stanie „sennym”, to znaczy nie kurczą się w razie potrzeby.
Jednak eksperymentalnie udowodniono, że przy pomocy niektórych ćwiczeń można „obudzić” te mięśnie i rozwiązać problem bólu pleców, a także zmniejszyć talię.
Ćwiczenia TVA
Na początkowym etapie nie ma potrzeby przeciążania organizmu nadmiernymi ćwiczeniami. Zrobi to najprostsze ćwiczenie próżniowe, znane jako „ ciągnięcie brzucha ”. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i wciągnąć brzuch. Dzięki niemu powinien rozpocząć trening.
Obojętne ćwiczenia próżniowe
- Zajmij pozycję na wznak. Zegnij nogi w kolanach, aby stopy przylegały ściśle do podłogi (lub innej powierzchni, na której wykonywane jest ćwiczenie).
- Wydychaj jak najwięcej, aby podnieść przeponę. W połączeniu z pustym żołądkiem osiąga się ostateczne zmniejszenie TVA.
- Pociągnij pępek do tyłu tak blisko, jak to możliwe. Im głębiej schodzi, tym bardziej napięte są mięśnie poprzeczne.
Na początkowym etapie powinieneś starać się utrzymać próżnię przy każdym powtórzeniu przez około 15 sekund . Następnie czas do zakończenia ćwiczenia jest stopniowo zwiększany, aż przy każdym powtórzeniu próżnia będzie utrzymywana przez minutę .
Przeszkodą w tej materii może być niemożność wstrzymania oddechu, więc w razie potrzeby weź małe oddechy. Najpierw należy wykonać nie więcej niż trzy powtórzenia, a następnie zwiększyć do pięciu. Oczywiście podlega to poważnemu podejściu do zajęć i wyników.
Nie powinieneś polegać na skuteczności ćwiczenia z jego niskiej jakości i nieskoncentrowanym wykonaniem - jest to oczywiste. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych rano, zaraz po przebudzeniu, bezpośrednio w łóżku.
Oprócz tego, że poranne ćwiczenia znacznie upraszczają cały proces, nadal są korzystne, ponieważ żołądek jest pusty w tym czasie. Dzięki temu żołądek jest wciągany niezwykle głęboko, co zapewnia maksymalną kompresję TVA.
Trudniejsza opcja
Dodatkowa, bardziej wyrafinowana wersja ćwiczenia próżniowego jest dodawana po łatwym wykonaniu „ podciągnięcia w brzuch ” pięciu podejść na minutę. To ćwiczenie jest skomplikowane, ponieważ prace będą prowadzone wbrew grawitacji .
- Zajmij pozycję na czworakach, podczas gdy pozycja ramion i nadgarstków powinna być wyjątkowo pionowa w stosunku do ciała, biodra znajdują się nad kolanami. Szyja powinna znajdować się w wygodnej pozycji dla osoby trenującej.
- Zasada implementacji jest podobna do ćwiczenia z użyciem obojętnego podciśnienia: maksymalny wydech i pociągnięcie pępka do tyłu do granic możliwości.
Jeśli celem jest regularne powtarzanie minut, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, powinieneś zacząć od liczb obiektywnych. Na początkowym etapie będzie to wystarczające pół minuty na każde powtórzenie ze stopniowym późniejszym wzrostem do minuty. Jeśli odczuwasz ból pleców, powinieneś okresowo odpoczywać mięśnie brzucha, rozluźniając je.
Siedzenie w próżni
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie ma nic bardziej skomplikowanego niż próżnia na czworakach, biorąc pod uwagę pracę przeciw grawitacji. Jednak tak nie jest. Faktem jest, że zmiana pozycji siedzącej jest znacznie trudniejsza do wykonania, ponieważ w grę wchodzą mięśnie stabilizujące odcinek kręgowy.
Na początek ćwiczenie należy wykonać na twardej powierzchni. Aby zaakceptować pozycję siedzącą bez trwałych urządzeń. Cofnij pępek w kierunku tyłu, jak w poprzednich wersjach. Trening powinien być kontynuowany aż do osiągnięcia wyniku - trzymaj minutę.
Aby przyspieszyć postęp, zaleca się wykonanie tego elementu na niestabilnej powierzchni (szwajcarska piłka).
Próżnia funkcjonalna
Teraz możesz przejść do funkcjonalnych opcji ćwiczenia. W ciągu dnia, kiedy staje się możliwe zajęcie pozycji siedzącej, wystarczy skorzystać z takich chwil i narysować pępek.
Przez cały dzień musisz monitorować swój żołądek i nie możesz się zrelaksować, gdy ciało jest w pozycji siedzącej. Z reguły wiele osób spędza więcej czasu siedząc niż stojąc. Ale nawet w takim przypadku należy stale monitorować, aby TVA były w napięciu. Następnie stanie się nawykiem i nie będzie wymagał już szczególnej uwagi. Podejścia i powtórzenia nie muszą być brane pod uwagę, wycofanie brzucha i próżnia muszą być znanym codziennym procesem.
W pozycji stojącej zapomnij również o poprzecznych mięśniach brzucha. Niech będą w lekkim napięciu, a wkrótce się skurczą.
Wniosek
Jeśli bierzesz udział w zawodach kulturystycznych lub planujesz to zrobić, nie ignoruj powyższych ćwiczeń, których celem jest „zniszczenie” brzucha . Cienka talia z pewnością zachwyci sędziów. Ich oczy będą skupione na ciele kulturysty, gdy tylko pojawi się na scenie, więc zobaczą go nie tylko w przygotowanych pozach, ale także pomiędzy. Napięty i piękny brzuch znacznie poprawi wygląd ciała. Ponadto, wykonując regularne ćwiczenia próżniowe, będziesz wyglądać bardziej opłacalnie, ponieważ możesz wykazać cienką talię.
