Żadna postać, szczególnie sportowa, nie może się obejść bez pięknego bicepsa.
Co to jest biceps ">
Aby pompować biceps, konieczne jest wykonywanie aktywnych ruchów stawami łokciowymi i barkowymi. Mięśnie w tym obszarze można rozwijać od dzieciństwa, a mianowicie robić podciągnięcia. Podciąganie nie tylko pomaga rozciągnąć mięśnie, ale także rozwija je dobrze, co z kolei nada bicepsowi piękny zaokrąglony kształt. Ale musisz pamiętać o tym - za jednym podciągnięciem nie zyskasz masy mięśniowej, do tego istnieje specjalny zestaw ćwiczeń.
Jeśli jesteś nowy w tym biznesie, ale nadal chcesz mieć piękne mięśnie ramion, powinieneś zadać sobie następujące pytanie:
Spis treści
- 1 Ile razy w tygodniu potrzebujesz pompować biceps?
- 2 Ćwiczenie podnoszenia sztangi na stojąco.
- 3 Chwyć od dołu, ramiona rozstawione na szerokość ramion.
- 4 Podnoszenie hantli podczas stania.
- 5 Ręcznie nacisk na coś trwałego.
- 6 Ćwicz na ławce Scotta.
Ile razy w tygodniu potrzebujesz huśtać się biceps?
W tym przypadku ważna jest jakość, a nie ilość, więc nie skupiaj się na liczbie wykonanych ćwiczeń.
Musisz zacząć od najmniejszego. Zapewnimy ci kilka ćwiczeń, a po wybraniu dwóch z nich przejdziesz na zajęcia. Dla każdego ćwiczenia zajmij 4-5 minut, co będzie 2-3 seriami po 8-10 razy. Wystarczy zrobić tylko jeden dzień w tygodniu. Po wysokiej jakości mięśnie powinny dobrze odpoczywać.
Ważne jest również prawidłowe wybranie masy ekwipunku. Powinno być odpowiednie, to znaczy nie za ciężkie, ale nie za lekkie.
Stopniowo należy zwiększać liczbę podejść i powtarzanie pracy. Na przykład do 3-4 zestawów po 15-20 powtórzeń. Ponadto, wraz ze wzrostem podejść i powtórzeń, zmniejsz ciężar ekwipunku, ponieważ poprawi to technikę wykonania, co jest bardzo ważne dla utworzenia pięknego mięśnia.
Przejdźmy więc do ćwiczeń.
Ćwiczenie ze sztangą na stojąco.
Wszyscy wiedzą, jak wykonać to ćwiczenie: nogi są rozstawione na szerokość ramion, plecy lekko zgięte, gwałtownie podnosimy poprzeczkę nad twoją głową i powoli opuszczamy ją do ramion.
Ćwiczenie to pomaga bardzo dobrze przybierać masę mięśniową, pompując wszystkie mięśnie i wzmacniając głowę bicepsa.
Chwyć od dołu, ramiona rozstawione na szerokość ramion.
Pozycja wyjściowa: szyja na wysokości bioder, nogi lekko zgięte w kolanach, plecy proste. Musisz powoli zginać ręce, podnosząc poprzeczkę do ramion, jednocześnie mocując łokcie po bokach ciała. Po podniesieniu rąk ustal pozycję na 5-6 sekund bez rozluźnienia mięśni, a następnie powoli opuść ramiona. Bardzo ważne jest, aby ciało nie przechylało się ani nie zginało pleców, ponieważ nie tylko wpływa to na technikę, ale także powoduje duże obciążenia kręgosłupa.
Stojak do podnoszenia hantli.
Najpierw musisz podnieść hantle jedną ręką, a następnie drugą, jednocześnie utrzymując proste plecy. Drugą rękę podczas „odpoczynku” można przymocować do ciała lub „położyć” w szwach.
Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że przy dużej wadze można bardzo szybko osiągnąć znaczące wyniki.
Nacisk na coś trwałego.
W dłoni trzymamy hantle blisko biodra, dłoń do wewnątrz. Powoli podnieś rękę do góry, jednocześnie odsuwając szczoteczkę od siebie, maksymalnie obciążając mięśnie. W odwrotnej kolejności wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwicz na ławce Scotta.
W tym ćwiczeniu działa tylko krótka głowa bicepsa, ponieważ nie można zmienić początkowej pozycji ręki.
Weź hantle w dłonie i na ławkę, połóż nacisk. Powoli zginaj łokieć.
Piękny biceps sprawia, że twoje ręce są piękne, ale musisz dużo pracować.
