Naprzemiennie białko-węglowodany dla utraty wagi

Ostatnie badania dowodzą, że przemiana białko-węglowodany nie jest bardziej obiecująca niż normalna dieta z niedoborem kalorii. Ale naukowcy nie wzięli pod uwagę kilku faktów - sportowcy i zwykli ludzie, którzy tracą wagę do lata, nieco inaczej organizują swój trening i wracają do zdrowia, a dieta osoby, która pozbywa się ostatnich 3-5 kg, w każdym razie będzie niska. Naprzemienność białek z węglowodanami pomoże uniknąć typowych problemów z suszeniem - spowalnia metabolizm, zbyt szybko traci motywację do treningu, aw rezultacie zakłócenia i „ćpunów”. Naprzemienność białko-węglowodany ma kilka nazw w życiu codziennym. Ten schemat nazywa się dietą cykliczną, dietą UD-2 lub BUK.

Spis treści

  • 1 Czym jest przemiana białko-węglowodany
    • 1.1 Dni o wysokiej zawartości węglowodanów
    • 1.2 Dni o niskiej zawartości węglowodanów
    • 1.3 Dni bez węglowodanów
  • 2 To jest naprawdę skuteczna dieta. ”> 2.1. Czy odpowiednia dla mnie jest przemiana białkowo-węglowodanowa?
  • 3 Jak zamieniać węglowodany
  • 4 Jak obliczyć BEACH na utratę masy ciała
  • 5 PLAŻA dla utrzymania wagi
  • 6 Jak zamieniać węglowodany i budować PLAŻĘ
    • 6.1 Czy muszę zmienić swój tygodniowy plan treningowy?
  • 7 czterech tajemnic plaży
    • 7.1 obliczenie ilości płynu
    • 7.2 Racjonalne podejście do węglowodanów
    • 7.3 Uważaj na niedobór kalorii
  • 8 Wniosek
  • Co to jest przemiana białko-węglowodany

    Przemiana białkowo-węglowodanowa pojawiła się w świecie kulturystyki. Diety takiego planu zostały opracowane w celu przezwyciężenia głównego problemu - stopniowo spowalniającego metabolizm i obrzydliwego zdrowia sportowców po suszeniu. Każdy, kto próbował wytrzymać klasyczne suszenie przez ponad 3-4 tygodnie, wie o co chodzi - utrata motywacji do treningu, ciągłe osłabienie, drażliwość i nerwowość.

    Ważne: adaptacja jest typową konsekwencją wszystkich diet. Ludzie, którzy próbują schudnąć, spędzają wiele miesięcy na deficycie kalorii, więc ich ciała pozbywają się tłuszczu trudniej niż ci, którzy po prostu schudli raz, a następnie utrzymują wagę. Kulturyści, entuzjaści fitnessu, dążący do wyraźnej ulgi - rodzaj grupy ryzyka. W końcu od lat starają się osiągnąć pożądany kształt i nie zawsze kompetentnie zbliżają się do regeneracji po długiej diecie. Dlatego z każdą nową próbą uzyskania ulgi staje się to coraz trudniejsze.

    Naprzemienność białko-węglowodany jest próbą przez dietetyków pokonania stałego „błędnego koła” adaptacji. Ci, którzy używają tej techniki, nie mają czasu na przyzwyczajenie się do niskowęglowodanowej. Poziom hormonów tarczycy pozostaje normalny, a utrata masy ciała nie zwalnia z powodu uzależnienia od organizmu.

    Dla informacji: w profesjonalnym kulturystyce często stosuje się strategię podobną do przemian białkowo-węglowodanowych. Ale wszystkie makroskładniki są cykliczne, a nie tylko węglowodany. W dni treningowe ilość węglowodanów nieznacznie wzrasta, a deficyt kalorii jest budowany przez tłuszcz. Daje energię i dobre zdrowie. W dni odpoczynku lub gdy sportowiec łatwo trenuje, węglowodany są redukowane, a tłuszcze są podnoszone w celu „ponownego uruchomienia” układu hormonalnego.

    Dni o wysokiej zawartości węglowodanów

    W dni z dużą zawartością węglowodanów ciężki trening jest dopracowany. Jeśli sportowiec bierze udział w kulturystyce, zaleca się trenowanie nóg lub powrót tego dnia. Osoby zaangażowane w sporty siłowe - wystarczy zorganizować ciężki trening.

    Wysokie węglowodany wynoszą około 4-5 g dla mężczyzn i 4 dla kobiet. Czasami zaleca się przyjmowanie 3 g na ładunek i 1 g w normalnym dniu cyklu, ale jest to uzasadnione tylko wtedy, gdy sportowiec w ogóle nie „wysycha” i po miesiącu będzie na scenie. Fani zwykle nie potrzebują tak niskich liczb. Ich ciało nie jest tak przystosowane do „suszarek”, aby przestrzegać ścisłego planu.

    Dni o niskiej zawartości węglowodanów

    Rozbieżne były opinie dietetyków. Wielu kulturystów domowych i ich dietetycznych guru uważa, że ​​tego dnia nie powinieneś jeść więcej niż 1 g węglowodanów. Inni twierdzą, że nie zaleca się spadku poniżej 2 g. W rzeczywistości zależy to od stylu treningu. Jeśli mamy przed sobą zwykłego miłośnika fitness, który nie wykonuje więcej niż 12 podejść roboczych dla dużej grupy mięśni i nie może pochwalić się stabilnymi i imponującymi wskaźnikami siły, jego głównym zadaniem jest utrzymanie umiarkowanie niskich liczb. Jeśli mamy sportowca na przyzwoitym poziomie lub zaangażowanego w crossfit, trójbój lub podnoszenie ciężarów, obniżenie węglowodanów poniżej 2 g nie ma sensu. U takich sportowców deficyt będzie łatwiejszy do osiągnięcia poprzez utrzymanie normalnej intensywności treningu niż z powodu ogromnego deficytu węglowodanów.

    Dni bez węglowodanów

    W takie dni zaleca się mniej niż 30 g strawnych węglowodanów. Jest to konieczne, aby „spuścić wodę” przed ważeniem, sceną lub odpowiedzialną sesją zdjęciową. Nie wszyscy dietetycy mają normalną „jamę węglowodanową”. W zawodowej kulturystyce jest ułożona na tydzień przed wejściem na scenę, aby nadmiar płynu zniknął i pojawiła się ulga.

    Nie ma sensu obserwować dni wolnych od węglowodanów bez wystarczającego stopnia wysuszenia. Zazwyczaj takie rzeczy są praktykowane przez mężczyzn, których procent tłuszczu jest poniżej 8, a kobiety, 12% „bardziej suche”. We wszystkich innych przypadkach jest to trochę usprawiedliwiony środek. Nawet jeśli „spuścisz” całą wodę, ulga nadal się nie pojawi, ponieważ jest za dużo tłuszczu.

    Czy to naprawdę skuteczna dieta?

    Jeśli ufasz badaniom Lyle'a MacDonalda, jest to najlepsza dostępna dieta. Pozwala zachować wysoką zgodność, to znaczy normalnie tolerować ograniczenia, aktywnie trenować, utrzymywać masę mięśniową na poziomie przyzwoitym dla diety, a utrata tłuszczu jest łatwiejsza i łatwiejsza niż w przypadku zwykłej diety niskowęglowodanowej.

    Zaraz, a co ze zrównoważonymi planami z niewielkim deficytem kalorii? Czy rotacja białkowo-węglowodanowa jest dla mnie odpowiednia

    BEACH to zdecydowanie program dla tych, którzy ćwiczą trening siłowy. Jeśli styl treningu jest aerobowy, a na przykład sportowiec biegnie na duże odległości lub uczęszcza na niektóre klasy tańca lub sztuk walki, powinien zrezygnować z jazdy na rowerze. Tacy sportowcy mają większe zapotrzebowanie na węglowodany, a dostosowanie cyklu do treningu nie będzie działać. Zwykle „wysychają” doskonale na dietach z niewielkim niedoborem kalorii i węglowodanów.

    Naprzemienność białko-węglowodan jest odpowiednia dla tych, którzy zyskali masę mięśniową i chcą wyschnąć. Jest to jednak zbyteczna metoda dla osoby, która kupiła wczoraj abonament na salę i teraz stara się pozbyć dodatkowych kilogramów za pomocą ćwiczeń fizycznych.

    BEECH jest odpowiedni dla tych, którzy są zdyscyplinowani, mogą wziąć pod uwagę liczbę makroskładników odżywczych, gotować z wyprzedzeniem i zapewnić różne sytuacje społeczne. Jest to dieta tych, którzy od jakiegoś czasu liczą makroelementy, rozumieją, co jest i jak ograniczyć, na przykład węglowodany, przygotowując zwykłe danie.

    Ważne: ta metoda ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne osób z zaburzeniami odżywiania lub podobnymi problemami. Może wywołać zaostrzenie anoreksji lub bulimii. Jeśli istnieje taki problem, lepiej zrezygnować z cyklicznych diet.

    Jak na przemian węglowodany

    Zanim zaczniesz cykliczną dietę, musisz ustalić średnie spożycie kalorii, o które powinieneś dążyć, oraz minimalne średnie spożycie kalorii dziennie. Liczby te pomogą uniknąć awarii, nie przejadać się i pozostać w strefie niedoboru kalorii, nawet jeśli będziesz regularnie obciążony węglowodanami.

    Najpierw musisz obliczyć swój podstawowy metabolizm. Można go znaleźć według wzoru BMR = 66 + (6, 23 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 8 x wiek w latach). W żadnym wypadku nie należy schodzić poniżej tej liczby.

    Co więcej, możesz użyć współczynników, ale we współczesnym życiu, a nawet dla osoby trenującej, nie przyniosą pożądanego rezultatu.

    Dlatego konieczne jest:

    • Weź smartfon i zainstaluj krokomierz;
    • Zobacz swoją aktywność na tydzień;
    • Idealnie - kontroluj zużycie kalorii za pomocą inteligentnych zegarków;
    • Jeśli przejdziesz co najmniej 10 000 kroków i wykonasz ćwiczenia, możesz pomnożyć BMR przez 1, 55;
    • Jeśli nie zdasz, ale ćwiczysz, twój numer to 1, 375;
    • Wielokrotne BMR przez 1, 2 mogą być ci, którzy nie trenują, ale odpowiednio 1, 7 i 1, 9, zawodowi zawodnicy kulturystyczni i crossfit oraz osoby przygotowujące się do tego rodzaju zawodów

    Gimnastyka domowa z brakiem ruchu nie pozwala na zastosowanie wysokiego współczynnika. Po pomnożeniu BMR przez współczynnik otrzymasz dane dotyczące utraty wagi.

    Jak obliczyć buk dla utraty wagi

    Nie dochodzi do utraty wagi bez deficytu kalorii. Ale dzieje się tak zarówno z powodu tłuszczu, jak i mięśni. Dlatego nie potrzebujemy ogromnego deficytu. Jak również brak białka. Im mniej białka je osoba, tym większa szansa, że ​​jego dieta doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i wzrostu poziomu kortyzolu. Wtedy trudno będzie schudnąć.

    Na początek liczby mogą być następujące:

    • 2 g białka na 1 kg masy ciała;
    • 1-2 g węglowodanów w dzień niskowęglowodanowy;
    • 3-5 g węglowodanów w dzień wysokowęglowodanowy;
    • 1, 2-1, 5 g tłuszczu każdego dnia. Mniej jest pobierane w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

    Starsze wersje diety zachęcały sportowców do zrzucania do pół grama tłuszczu na kilogram masy ciała, ale nie jest to dobra strategia, biorąc pod uwagę, że sportowcy mogą znacznie spowolnić metabolizm i zwiększyć uczucie głodu z powodu wzrostu poziomu kortyzolu.

    Zazwyczaj te liczby wystarczają, aby pewnie „wyschnąć” przez kilka miesięcy. Ale nadal z BUCH nie zalecają opóźnienia o więcej niż 12 tygodni.

    BUK do utrzymania wagi

    Naprzemienność białek z węglowodanami jest odpowiednia dla tych, którzy muszą płynnie wychodzić z diety i nastawiać się na wsparcie, lub dla tych, którzy szybko dostosowują się do wyższych kalorii i zaczynają przybierać na wadze.

    Trening i buk na liczbach pomocniczych pomogą zachować muskulaturę po wysuszeniu i doskonały wygląd.

    Obliczenia wsparcia są następujące:

    • Połowa z podtrzymujących kalorii to białka;
    • Reszta - w połowie między tłuszczami a węglowodanami;
    • Węglowodany na wysokim dniu 50%, na niskim - 25%

    Czym różni się od regularnego odżywiania "> Jak na przemian węglowodany i budować buk

    Zwykle zawodowi lub po prostu bardziej doświadczeni sportowcy dostosowują BEAM do podziału treningowego, zwiększając ilość węglowodanów w dni treningu nóg lub pleców.

    Ale dla miłośników odpowiedni jest następujący układ:

    • Dzień 1 - Niski poziom węglowodanów
    • Dzień 2 - niski
    • Dzień 3 - niski lub „pit”, tj. Dzień bez węglowodanów
    • Dni 4 i 5 - bogate w węglowodany
    • Dni 6 i 7 są niskie

    Ten układ nie jest najbardziej udany, ponieważ obejmuje bardzo długi okres niskiego poziomu węglowodanów. Dla tych, którzy ćwiczą bardzo intensywnie ćwiczenia cardio i naprawdę ciężko, może to być przesada. Sensowne jest, aby tacy ludzie wykonywali 3-dniowe cykle niskowęglowodanowe i ładowali co 4 dni.

    Schematy mogą być inne. Wiele osób ćwiczy pojedynczy ładunek w ciągu 10-14 dni przy 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w cyklu niskowęglowodanowym. Pomaga to wyschnąć, jeśli przygotowujesz się do zawodów, a ładowanie uzupełnia glikogen tylko raz i zwiększa tolerancję diety.

    Cykl diety 3 do 1 wygląda następująco

    • Dzień 1 niski;
    • Dzień 2 niski;
    • Dzień niski 3;
    • Dzień 4 wysoki;
    • Dzień 5 niski;
    • Dzień 6 niski;
    • Dzień 7 - niski;
    • Dzień 1 - Wysoki itp.

    W takim przypadku schemat cyklu nie jest związany z dniem tygodnia, wystarczy naprzemiennie 3 dni o niskiej zawartości węglowodanów i 1 dzień o wysokiej wartości.

    Czy muszę zmienić swój tygodniowy plan treningowy?

    Tutaj rada doświadczonych zaczyna przypominać wzajemnie wykluczające się akapity. Niektórzy aktywnie promują trening nóg lub pleców w dniu wysokowęglowodanowym. Zatem wszystkie węglowodany trafią „w interesy”, aby zapewnić ciężką pracę mięśni i utrzymać aktywność fizyczną. Inni twierdzą, że po prostu trzymają się swojego zwykłego programu. Tutaj nigdy nie będziesz wiedział, co robić, dopóki nie spróbujesz.

    Ale to, co zdecydowanie nie musi być zmieniane, to twój zwykły styl, to znaczy, jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu siłowego w trybie średnio powtarzalnym lub w niskim powtarzaniu, nie musisz wchodzić w wielokrotne powtarzanie i starać się aktywnie „bić” zegar kardio. Szkolenie powinno pozostać mniej więcej zaznajomione ze stylem i treścią.

    Cztery sekrety PLAŻY

    Cykliczna dieta może być nieco nietypowa. Niektórzy uważają, że to w ogóle nie działa. Powodem jest to, że podczas cyklicznej diety zatrzymywanie płynów i jego „ruch” w ciele stają się dość poważne. Dlatego cykliczna dieta nie powinna denerwować miłośników ważenia się każdego dnia. Te 4 sekrety pomogą ci odpowiednio usiąść na tej diecie i ocenić swoje postępy.

    Obliczanie ilości płynu

    1 g węglowodanów wiąże około cztery razy więcej wody niż waży. Oznacza to, że po załadowaniu węglowodanów normalne będzie utrzymanie około 400-500 g wody i zwiększenie jej masy. Nie oznacza to, że szybko wyzdrowiałeś, jedząc ryż lub inny produkt węglowodanowy. A to tym bardziej nie oznacza, że ​​dieta przestała działać.

    Zatrzymanie płynów jest również dość typowe po ciężkim treningu nóg lub fizycznym przeciążeniu związanym z nadmiarem cardio o wysokiej intensywności. Jeśli cała utrata masy ciała jest planowana przed wejściem na scenę kulturystyki lub przed odpowiedzialną sesją zdjęciową, powinieneś aktywnie „spuścić wodę” w ciągu ostatnich kilku dni, a wcześniej - nie martw się o zatrzymanie płynów.

    Racjonalne podejście do węglowodanów

    Będziemy szczerzy. Tylko profesjonaliści w kulturystyce, którzy mają wsparcie farmaceutyczne i ciężko pracują, są ładni i obładowani lodami i czekoladą. Dla zwykłego amatora, 3-4 razy w tygodniu wędrującego na siłownię przez półtorej godziny, taki luksus nie świeci.

    Tak, jeśli nie chcesz „spuszczać” obrzęku przez kilka dni i chodzić po załadowaniu kliknięciami oczu, powinieneś porzucić sam pomysł ładowania „brudnych” węglowodanów.

    Racjonalnie używaj następujących produktów:

    • Makaron i makaron;
    • Batat ze słodkich ziemniaków;
    • Zwykłe ziemniaki;
    • Ryż wszelkiego rodzaju

    Owoce na ładunku są spożywane tylko przez tych, którzy normalnie je tolerują. Lepiej zostawić cukier na przyszłość i jeść tylko podczas mszy, a dla zdrowia - zminimalizować go w diecie nawet wtedy.

    Zmniejsz „obciążenie tłuszczem” w dni o wysokiej zawartości węglowodanów

    Wiele osób nie „kalorii” na tej diecie po prostu dlatego, że jedzą za dużo tłuszczu. Muszą nauczyć się zmniejszać swoją liczbę na diecie, aby jeść bardziej racjonalnie i powodować niedobory.

    Ponadto im mniej tłuszczu jesz, tym łatwiej jest wchłonięte jedzenie i tym lepiej przewód pokarmowy toleruje wszystkie te zaburzenia z cyklami. Dlatego monitoruj stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów i jedz tłuste potrawy, które nie są w dni węglowodanowe.

    Uważaj na niedobór kalorii

    Niestety, żadne manipulacje nie mogą zaoszczędzić tłuszczu, jeśli głównym powodem jego „pojawienia się” jest banalny brak niedoboru kalorii. Na tym właśnie zaczynają się „początku” diety. Po prostu zmieniają się, jak chcą, a następnie czekają na utratę masy ciała, chociaż nie ma fizjologicznych przesłanek i nie może być.

    Banalny dziennik jedzenia i zapis wszystkiego, co jesz, znacznie pomoże w utrzymaniu deficytu kalorii.

    Wniosek

    Siedząc na bukie, musimy pamiętać, że to nie jest panaceum. Nie eliminuje potrzeby rozważania KBZhU, po prostu komplikuje ten proces. Dla początkujących, buk nie nadaje się z tego powodu. A schemat naprzemienny może być trudny psychologicznie, ponieważ byłoby lepiej, gdyby osoba, która będzie dążyła do jego przestrzegania, nie będzie jednak początkującą dietą.

    Możesz zamieniać białka, tłuszcze i węglowodany i schudnąć przez kilka miesięcy, a dokładniej nie więcej niż trzy. Następnie możesz iść do wsparcia, albo ze zwykłym stylem jedzenia, albo na przemian.