Codzienne menu dla dziewcząt

Co to jest właściwe odżywianie ">

Spis treści

  • 1 Podstawowe zasady dobrego odżywiania
  • 2 Przydatne i szkodliwe produkty do odchudzania
  • 3 Dobre odżywianie na wędrówki: cotygodniowe menu
    • 3.1 poniedziałek
    • 3.2 wtorek
    • 3.3 środa
    • 3.4 czwartek
    • 3.5 piątek
    • 3.6 sobota
    • 3.7 niedziela
  • 4 Jak zorganizować prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi?

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Istnieją tylko dwie naukowe zasady właściwego odżywiania. Pierwszy - ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, a także jego wartość energetyczna zależą od płci, wieku osoby i zawodu. Wydatki energetyczne powinny przekraczać ilość składników odżywczych „dostarczanych” z jedzeniem, jeśli dana osoba chce schudnąć. Dotyczy to wszystkich właściwych menu żywieniowych.

Drugą zasadą naukową jest różnorodność produktów. Oprócz makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, organizm potrzebuje witamin, minerałów, błonnika. Są zawarte w żywności w różnych proporcjach.

Pozostałe zasady mają charakter dodatkowy:

  • Pij wystarczającą ilość wody . Norma wynosi 30 ml na kilogram masy w normalnych warunkach i 40 w przypadku wysokiej wilgotności i gorącego klimatu. Niektórzy naukowcy uważają wodę z zup, warzyw i herbaty z kawą, podczas gdy inni nie. Wystarczy zwykłego użytkownika, aby wiedzieć, że ponad 300 ml gorących napojów dziennie i więcej niż 1 porcja zupy to przesada;
  • Są w regularnych odstępach czasu . Wcześniej nazywano to „zasadą ułamkowego odżywiania”, ale w 2000 roku wiele badań potwierdziło, że musisz jeść 5-7 razy dziennie, tylko jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub cierpisz na chorobę, która nie pozwala ci spożywać znacznych posiłków. Wystarczy zwykłej osobie jeść co 3-5 godzin, ale ściśle w tym samym czasie, aby nie przeciążać narządów trawiennych i utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi;
  • Ostatni posiłek to kilka godzin przed snem . Jest to konieczne, aby składniki odżywcze dostały się do krwioobiegu, a ciało naprawdę mogło zregenerować się w nocy, „naprawić” tkanki uszkodzone podczas aktywności fizycznej, „pompować” odporność i nie trawić jedzenia;
  • Umiar w jedzeniu . Przejadanie się, uczucie ciężkości i ospałość po jedzeniu są wiernymi towarzyszami otyłości i nadwagi. Większość ludzi powinna wstać ze stołu z uczuciem lekkiego głodu. To ostatnie nie dotyczy sportowców i zaawansowanej sprawności fizycznej, powinni jeść tak dużo, aby nastąpiło nasycenie, a wszystkie planowane kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany są w organizmie, a nie tylko „planowane”;
  • Podstawą diety jest cała żywność organiczna . Tak, około 20% energii można uzyskać z suszonych owoców, odpowiednio przygotowanych warzyw w puszkach oraz mrożonego mięsa i ryb, ale lepiej gotować z pełnych zbóż, świeżych warzyw, chudego mięsa i ryb, które nie zostały poddane długotrwałemu zamrażaniu. Mieszkańcy północnych regionów powinni zwracać uwagę na marynowane warzywa;
  • Ogranicz proste węglowodany . Dla osoby zajmującej się pracą fizyczną, treningiem siłowym w stylu trójboju siłowego lub sprintem nie ma zasadniczej różnicy, kiedy dokładnie są proste węglowodany. Dla zwykłego człowieka lepiej „otoczyć” go treningiem siłowym i wybierać tylko owoce, suszone owoce lub niskotłuszczowe słodycze, takie jak pianki. Całkowity udział słodyczy w diecie nie powinien przekraczać 10-20% kalorii. Druga cyfra oznacza aktywność fizyczną;
  • Lepiej zjeść śniadanie . Ale wypełnienie pierwszego posiłku zależy od szybkości wchłaniania węglowodanów. Są ludzie, którzy szybko trawią i przyswajają takie jedzenie. Nie zaleca się śniadania z pustą owsianką, nawet z owocami lub miodem. Lepiej więc jeść smażone jajka jako pierwszy posiłek lub chude mięso z dowolnym gotowanym płatkiem, na przykład z kaszą gryczaną;
  • Duża ilość smażonych potraw jest równoznaczna z niezdrową wątrobą i zaburzeniami metabolizmu tłuszczów . Dlatego zaleca się, aby żywność do prawidłowego odżywiania dusić, piec i grillować, ale nie smażyć w dużych ilościach oleju. Maksymalnie można usmażyć pierś kurczaka lub warzywa w niewielkiej ilości oleju kokosowego lub oliwy, a to nie częściej niż kilka razy w tygodniu

Przydatne i szkodliwe produkty do odchudzania

Współczesna nauka porzuciła pojęcie szkodliwych produktów. Jedzenie jest podzielone na naturalne i nie tak dobre. Ten ostatni nie powinien być większy niż 20% w diecie. Naturalne - to pełnoziarniste płatki zbożowe, mięso, ryby, jaja ptasie, ikra rybna, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, naturalne oleje roślinne, wysokiej jakości masło, orzechy, suszone owoce, owoce, warzywa i miód. „Dawka” na odchudzanie powinna być źródłem prostych węglowodanów - są to suszone owoce, owoce i miód. Orzechy są również ograniczone ze względu na wysoką zawartość kalorii. Nie można wykluczyć żółtek jaj i masła - zawierają one tłuszcz zwierzęcy niezbędny do syntezy hormonów płciowych. Dziewczyny, które nie jadły go od lat, napotykają nieregularne miesiączki i pogorszenie jakości skóry, włosów i paznokci.

Przetworzoną żywnością, którą można spożywać przy odpowiednim odżywianiu, jest makaron z pszenicy durum, chleb razowy i „kulki” otrębów. Warunkowo zdrowa żywność przetworzona obejmuje płatki owsiane „Hercules” bez dodatku cukru, gryki i płatków pszennych, pieczywo pełnoziarniste.

Słodycze, słodycze, artykuły spożywcze i fast foody, napoje 3 w 1, kawa ze śmietaną z automatu, napoje gazowane, soki i alkohol najlepiej zminimalizować. Czy jest jakaś żywność, która się polepsza?>

Prawidłowe odżywianie na świeżym powietrzu: cotygodniowe menu

Istnieją dwie opcje kompilacji menu. Zwykle w Internecie piszą coś w rodzaju zestawu potraw, które nie są ze sobą w żaden sposób powiązane, które trzeba codziennie gotować. To nie jest warunek wstępny. Cały postępowy świat od dawna stosuje tak zwane „blokowe gotowanie” do odchudzania.

Wybrane są dwa dni w tygodniu, zwykle w niedzielę i środę. Obecnie przygotowywane są dwa dania mięsne lub mięsne i rybne, jedno duże danie z duszonych warzyw i gotowane są 2-3 rodzaje zbóż. Następnie porcje „zbóż plus białko” i „białko plus warzywa” są układane w pojemnikach. Pozostaje tylko przynieść owoce lub posiekać sałatkę z warzyw.

Menu „dla estetów” i miłośników gotowania na co dzień może wyglądać tak.

Poniedziałek

Rano rozgrzej płatki owsiane namoczone w szklance wody wieczorem, dodaj starte jabłko i łyżkę białka lub twarogu. Na obiad - porcja mięsa lub ryb z bulionem, duszonymi warzywami, płatkami lub makaronem w postaci gorącego naczynia. Na obiad - duszone grzyby z warzywami, porcja brązowego ryżu. Przekąski - owoce, garść orzechów, jogurt lub twarożek wysokobiałkowy. Możesz zjeść jajko na twardo, jeśli tego dnia nie było omletu na śniadanie. Dla tych, którym brakuje białka, możesz dodać zapiekankę do swojej diety.

Wtorek

Wciśnij jabłko, upiecz w kuchence mikrofalowej, wyciągnij środek, wymieszaj z twarogiem, dodaj nasiona lnu lub chia i środek słodzący. Zjedz śniadanie Możesz uzupełnić ją herbatą lub kawą z cynamonem. Na lunch - zupa jarzynowa lub rybna, sałatka jarzynowa, z chlebem pełnoziarnistym. Umieść małą pierś kurczaka w sałatce, aby uzyskać białko. Obiad - pieczone ziemniaki oraz ser wiejski lub niesolony ser feta. Przekąski są takie same, menu jest odpowiednie dla wegetarian, jeśli zmienisz pierś dla produktów sojowych.

Środa

Tosty pełnoziarniste na śniadanie to dobry początek dnia, jeśli dodasz do nich kremowy twarożek lub domowy ser i odrobinę miodu. Głodny "> czwartek

Omlet białkowy jest dobry, gdy do białka dodaje się 2 całe jajka. Tak więc 4 wiewiórki, 2 jajka, chleb zbożowy i zielony koktajl jabłek, selera i pietruszki na początek tego dnia. Na lunch - dowolna zupa z kurczaka i sałatka jarzynowa. Nie dodawaj majonezu do wody. Obiad - gotowana na parze ryba lub owoce morza z pieczonymi ziemniakami.

Piątek

Twarożek z owocami - śniadanie dla smakoszy, szczególnie jeśli twarożek jest naturalny i ma średnią zawartość tłuszczu. Możesz dodać łyżkę mleka i ubić wszystko blenderem, aby uzyskać pyszny deser z twarogu. Na lunch - zupa z łososiem lub makrelą oraz sałatka jarzynowa. Kolacja - zapiekanka z serem i owocami.

Sobota

Płatki owsiane lub gryczane z jagodami. Możesz dodać twaróg lub białko do białka. Obiad - duszony zwykły lub kalafior, kotlet mięsny lub niskotłuszczowe ryby. Sok warzywny. Obiad - owsianka z jęczmienia, duszona wołowina bez dodatku tłuszczu.

Niedziela

Szklanka mleka, squash lub naleśniki dyniowe. Na lunch zupa grzybowa i sałatka warzywna z dodatkiem kukurydzy. Obiad - grillowana ryba z warzywami.

Ważne: możesz sam wybrać przekąskę, to menu nie jest dogmatem. Aby uzyskać skuteczną utratę masy ciała, ilość porcji należy obliczyć na podstawie dziennego zapotrzebowania na energię

Jak zorganizować prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi?

Tempo utraty wagi nie powinno przekraczać 1 kg na tydzień. Należy obliczyć zawartość kalorii i BJU, aby stracić od 500 do 1000 g na tydzień. Zwykle osiąga się to poprzez zmniejszenie dziennych kalorii o 200–300 kcal zapotrzebowania na energię. W licznikach kalorii, takich jak „Fat Secret”, musisz wybrać „powolną utratę wagi”. Wyższe stawki doprowadzą do utraty wagi z powodu masy mięśniowej. Zwiększa to ryzyko osteoporozy, znacznie pogarsza wygląd sylwetki i spowalnia metabolizm. Jeśli nadal zbyt szybko schudniesz, będziesz musiał jeść bardzo mało, aby utrzymać wagę. Jest to trudne i dlatego poprawia się po ścisłej diecie.

Właściwe odżywianie w celu utraty wagi nie jest dietą. Usiądź tydzień, spuść kilogram wody, a następnie wróć do restauracji szybkiej obsługi nie będzie działać. Musisz przestrzegać takiej diety przez około 12-15 tygodni, aby poważnie zmniejszyć wagę. Następnie waga jest utrzymywana. Dodaj 1-2 porcje płatków zbożowych lub chleba do diety i odpocznij od niedoboru kalorii. Jeśli konieczne jest dalsze odchudzanie, wracają do niego po kilku miesiącach.

Prawidłowemu odżywianiu powinna towarzyszyć możliwa aktywność fizyczna. WHO zaleca każdego dnia pół godziny aktywności aerobowej. Zdrowe kobiety muszą dodawać siły do ​​własnej masy ciała lub ciężarów w celu utrzymania dobrego tempa metabolizmu.

Ciekawe Artykuły