Nigdy więcej diety

Dieta i zbilansowana dieta to dwie różne koncepcje, które powinieneś nauczyć się odróżniać, zanim zaczniesz redukować dietę, starając się utrzymać optymalną wagę. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednio zbilansowana dieta pomoże osiągnąć takie same wyniki jak dieta, jednak w przeciwieństwie do diety łatwo jest przestrzegać dość długiego okresu czasu.

Krótkoterminowe diety przez kilka dni dają szybki efekt, który również szybko traci. Długoterminowe diety stanowią potencjalne zagrożenie dla ich fanów, mogą zaszkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu i raczej nie przyniosą pożądanego rezultatu na dłuższą metę. Zmniejszenie objętości różnych części ciała przy jednoczesnym przestrzeganiu diet ekspresowych występuje tylko z powodu utraty płynu, masy mięśniowej i oczyszczania jelit. Ciało nie może szybko zacząć tracić tkanki tłuszczowej, dlatego przy braku pożywienia lekkie węglowodany i masa mięśniowa zaczynają się rozkładać, uwalniając niezbędną energię i składniki odżywcze dla własnych potrzeb. Ci, którzy chcą schudnąć bez szkody dla własnego zdrowia, pomogą kilka wskazówek, które nie zmuszają cię do wyczerpania się dietami.

Spis treści

  • 1 Węglowodany należy spożywać z białkiem
  • 2 Nie jedz węglowodanów po zjedzeniu głównego posiłku
  • 3 Woda powinna być spożywana w wystarczających ilościach.
  • 4 Musisz wybrać odpowiednie tłuszcze
  • 5 Śniadanie powinno być wystarczająco nasycone
  • 6 suplementów musi być obecnych w diecie
  • 7 Musisz ćwiczyć częściej

Węglowodany należy spożywać z białkiem.

Przy odpowiednim wysiłku fizycznym i braku przejadania się nie można kontrolować ilości spożywanych węglowodanów. Jednak węglowodany, które są spożywane w dużych ilościach bez białka, są przekształcane w glukozę w organizmie. Z kolei wzrost glukozy powoduje wzrost produkcji insuliny, co spowalnia spalanie tłuszczu i stymuluje apetyt. Według badań jest to białko, które znacznie spowalnia przetwarzanie węglowodanów w glukozę, więc potrawy o wysokiej zawartości białka muszą być obecne w każdej diecie.

Nie jedz węglowodanów po zjedzeniu podstawowego posiłku

Są chwile, kiedy głód jest obecny po dużym i satysfakcjonującym obiedzie. Nie najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest spożywanie kolejnej porcji węglowodanów, szczególnie w nocy. W nocy z reguły w czasie snu ciało spala znacznie mniej kalorii niż w ciągu dnia, więc nadmierna porcja węglowodanów przed snem spowoduje wzrost rezerw tłuszczu. Jeśli masz uczucie głodu, to przed pójściem spać lepiej zjeść kilka małych porcji pokarmu białkowego, na przykład niskotłuszczowego twarogu. Węglowodany spożywane przed snem, nawet po trzech godzinach, mogą zakłócać produkcję hormonu wzrostu. To ten hormon wzrostu bierze udział w spalaniu tłuszczów i budowie mięśni, więc pod jego nieobecność gromadzą się również tłuszcze.

Woda musi być spożywana w wystarczających ilościach.

Ciało ludzkie składa się w 70% z wody, dlatego woda zajmuje kluczowe miejsce we wszystkich procesach funkcjonalnych organizmu i metabolizmie. Badania wykazują spadek tempa metabolizmu w ciele z niewystarczającą ilością płynu. Takie naruszenie w perspektywie długoterminowej z konieczności wpłynie na ogólny stan, powodując nadmierną cienkość lub obrzęk. W 2003 r. Journal of Clinical Endocrinology opublikował badanie, które dowodzi, że tylko pół litra płynu może przyspieszyć metabolizm o około 30%. Oprócz wpływu na metabolizm, woda daje również poczucie sytości. Dość często głód można mylić z pragnieniem, co prowadzi do spożywania nadmiernych ilości jedzenia. Dietetycy zalecają picie kilku szklanek wody w ciągu dnia między głównymi posiłkami.

Musisz wybrać odpowiednie tłuszcze

Chociaż znaczenie tłuszczów dla organizmu jest trudne do przecenienia, same w sobie są dość kaloryczne i zawierają prawie 2 razy więcej kalorii na gram, w porównaniu z węglowodanami i białkami. W procesie utrzymywania organizmu w stanie suchym bez gromadzenia się tłuszczu konieczne jest do pewnego stopnia ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, które znajdują się w dużych ilościach w wołowinie i produktach mlecznych. Nasycone tłuszcze są odpowiedzialne za utrzymanie poziomu testosteronu, jednak są one głównie przechowywane w postaci tłuszczu. Zamiast wołowiny możesz zjeść więcej produktów rybnych lub drobiu jako rekompensatę. Jednonienasycone tłuszcze orzechów i oliwy z oliwek oraz wielonienasycone tłuszcze rybne są prawie całkowicie przetwarzane przez organizm i nie są przechowywane jako złogi tłuszczu. Całkowite dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 20% całkowitego spożycia kalorii dziennie.

Śniadanie powinno być wystarczająco nasycone

Jedzenie spożywane podczas śniadania prawie nigdy nie jest przechowywane w tłuszczach. Śniadanie określa całą dzienną szybkość metaboliczną, utrzymuje pożądaną szybkość metaboliczną i zapewnia wszelką możliwą pomoc w procesie kontrolowania apetytu w ciągu dnia. Według badań opublikowanych w amerykańskim czasopiśmie o żywieniu w college'u, ludzie, którzy jedzą białka i złożone węglowodany podczas śniadania, zużywają mniej kalorii następnego dnia.

Suplementy muszą być obecne w diecie.

Nawet jeśli kreatyna, glutamina, induktory BCAA i inne mieszanki są już moralnie dość, nie musisz ich całkowicie eliminować. Suplementy zapewniają wszelką możliwą pomoc we wzroście mięśni. W procesie budowy mięśni metabolizm jest przyspieszany, co uniemożliwia odkładanie się tłuszczu, jednak ten sam metabolizm może nie pozwolić na osiągnięcie pożądanej masy mięśniowej. Suplementy należy przyjmować w żywności, ponadto lepiej jest stosować z nimi leki, których głównym efektem jest spalanie tłuszczu. Niektóre suplementy, takie jak tlenek azotu, same wpływają na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Induktory BCAA pomagają utrzymać metabolizm na wystarczająco wysokim poziomie, kreatyna wpływa na proces spalania tłuszczu, a także zwiększa siłę mięśni.

Aby wysuszyć ciało, lepiej jest użyć kilku dodatków w kompleksie. Kompleks ten powinien obejmować:

  • arginina - około 3-5 gramów rano przed śniadaniem, pół godziny lub godzinę przed treningiem i przed snem;
  • BCAA - około 3-5 gramów rano przed posiłkami, ta sama ilość bezpośrednio przed i bezpośrednio po treningu, a także wieczorem;
  • kreatyna - około 3-5 gramów przed i bezpośrednio po treningu.

Musisz trenować częściej

W procesie budowania mięśni kluczowa jest liczba treningów i proces regeneracji po nich, a najważniejsze jest regeneracja. Udowodniono, że aby osiągnąć większą efektywność cyklu treningowego, należy go podzielić na około 6-7 sesji przy mniejszej intensywności samych obciążeń. Ten tryb ćwiczeń optymalizuje metabolizm, ponieważ metabolizm jest aktywowany nie tylko podczas intensywnych sportów, ale także przez pewien czas po wysiłku. Zwykle trening odbywa się trzy razy w tygodniu, podczas każdej lekcji intensywne obciążenie jest przykładane bezpośrednio tylko do niektórych części ciała. Badania wykazały, że w przypadku budowania mięśni bardziej efektywne mają krótki czas treningu co najmniej 6 razy w tygodniu. W tym schemacie treningowym tempo metabolizmu wzrasta do wyższego poziomu w porównaniu do schematu trzy razy w tygodniu. Ponadto krótka aktywność fizyczna pomaga uniknąć nadmiernego treningu i towarzyszącego mu nadmiernego zmęczenia mięśni i całego ciała.

Kolejną ważną zaletą krótkich i częstych aktywności fizycznych jest metabolizm glukozy. W takim trybie, gdy organizm otrzymuje codziennie obciążenie, nadmiar glukozy jest przetwarzany w glikogen. W zwykłym trybie odpoczynku glukoza jest przechowywana w tłuszczu. Aby osiągnąć najlepszy wynik w procesie budowania mięśni i wzmacniania ciała, eksperci zalecają opracowanie prawidłowego reżimu obciążenia dla różnych części ciała. Optymalny harmonogram ćwiczeń można opisać następująco:

  • 1 dzień - obciążenie jest podawane na mięśnie klatki piersiowej i naciśnij;
  • 2 dzień - plecy powinny być maksymalnie zaangażowane w trening;
  • 3 dzień - czas na pompowanie mięśni nóg, łydek i ponownie mięśni brzucha;
  • Dzień 4 - ćwiczenia na ramiona i mięśnie trapezowe pleców;
  • 5 dzień - prasa znów się trzęsie, w grę wchodzą także triceps;
  • 6 dzień - główny nacisk kładziony jest na trening bicepsów i mięśni przedramienia;
  • 7 dzień - dzień odpoczynku i odpoczynku dla całego ciała.

Ciekawe Artykuły