Rodzaje podciągnięć na poziomym pasku

Wśród ćwiczeń, które pozwalają pracować z własną masą, podciągnięcia na poziomym pasku są uważane za najbardziej powszechne i niedrogie. Można je wykonać zarówno na siłowni, jak i na ulicy. Możesz zainstalować poprzeczkę w domu, dzięki czemu to ćwiczenie będzie jeszcze bardziej dostępne. Podciągnięcia na drążku poziomym działają na drobne mięśnie i pozwalają dobrze rozciągnąć kręgosłup. Ten pozytywny efekt ćwiczeń jest ważny nie tylko dla tych, którzy są zaangażowani w utrzymanie dobrej formy, ale także dla profesjonalnych sportowców.

Możesz podjechać wszędzie. Najważniejsze, że istnieje poprzeczka. Taki poziomy pasek znajduje się prawie na każdym boisku sportowym. Siłownie mają również poprzeczki. Często odbywa się to bezpośrednio w domu lub mieszkaniu. Nie zajmuje dużo miejsca, ale pozwala podjechać absolutnie w dowolnym momencie. To ćwiczenie nie pozwala pompować silnych mięśni, ale nawet ci, którzy chcą stać się naprawdę dużymi, nie powinni tego odmawiać, ponieważ pomaga to poprawić ulgę zarówno pleców, jak i ramion.

Ponadto, podciągając, możesz znacznie zwiększyć wskaźniki siły, czyli rozwinąć plecy i ramiona. Istnieją różne opcje podciągania, które zależą od rodzaju uchwytu. W zależności od konkretnego wyboru określa się grupę mięśni, którą należy opracować.

Spis treści

  • 1 Średnia przyczepność na górze
  • 2 Średnia przyczepność na dole
  • 3 Szeroki uchwyt na klatce piersiowej
  • 4 Szeroki uchwyt na głowie
  • 5 Wąski uchwyt u góry
  • 6 Wąski uchwyt od dołu
  • 7 Neutralny uchwyt wzdłuż poprzeczki
  • 8 Częściowe podciągnięcia z dolnym uchwytem
  • 9 Program treningowy na poziomym pasku
    • 9.1 Kategoria pierwsza - jedno lub dwa podciągnięcia
    • 9.2 Kategoria druga - od dwóch do czterech prób
    • 9.3 Trzecia kategoria - od 5 do 7 podciągnięć
    • 9.4 Czwarta kategoria - od 8 do 12 razy
  • 10 Podsumowanie

Średni uchwyt na górze

To klasyczna wersja. Tego rodzaju podciągania wykonuje się zarówno na lekcjach wychowania fizycznego, jak i w amerykańskich siłach specjalnych. Główny nacisk kładziony jest na biceps i mięśnie pleców.

Aby wykonać to popijanie, musisz wykonać następujące kroki:

  • chwycić poziomy pasek z ramionami rozstawionymi na szerokość ramion;
  • powiesić i pochylić się trochę w plecy;
  • krzyżować nogi, aby ciało się nie poluzowało;
  • podciągnij, łącząc łopatki razem.

Kiedy ciało znajduje się w skrajnym punkcie, konieczne jest dotknięcie poprzeczki górną częścią klatki piersiowej. Mięśnie najlepiej rozciągać, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte. W przeciwnym razie pełne rozciąganie nie będzie działać.

Średnia przyczepność na dole

Jest to prostsza i łatwiejsza do wykonania odmiana w porównaniu do góry. Wynika to z faktu, że główną częścią obciążenia jest biceps. W przeciwieństwie do pleców są one początkowo bardziej przystosowane do podciągania. Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla początkujących, którym trudno jest zapewnić górną przyczepność.

Odległość między dłońmi powinna być taka sama jak przy podciągnięciu szerokim górnym uchwytem. Różnica polega na tym, że dłonie nie odwracają się od siebie, ale wręcz przeciwnie, do siebie. Wykonanie tego ćwiczenia zasadniczo nie różni się od poprzedniego, ale ramiona, gdy zaczynają się poruszać w górę, są odbierane, a następnie opuszczane. Przedramiona powinny cały czas pozostawać prostopadłe do powierzchni podłogi.

Szeroki chwyt do klatki piersiowej

Podciągnięcia na poziomym pasku mają najbardziej zróżnicowany wpływ na mięśnie. Ta odmiana jest uważana za najbardziej przydatną. To potężne i przydatne ćwiczenie wymaga oczywiście pewnego poziomu sprawności fizycznej i wysiłku. Takie podciąganie przeraża początkujących, ponieważ nie tylko jest to trudne, ale bardzo trudne. Wśród osób, które regularnie odwiedzają siłownię, rzadko można spotkać ludzi, którzy wiedzą, jak to zrobić poprawnie. Ćwiczenia pozwalają pompować jednocześnie kilka grup mięśni kręgosłupa - najszerszy, okrągły sparowany, a także trapezoid.

Aby to zrobić, poziomy pasek jest pobierany z góry. Uchwyt powinien być taki, aby ręce znajdowały się w tej samej odległości, co podczas naciskania sztangi w pozycji na brzuchu. Ważnym niuansem jest to, że kciuk nie jest z dołu, ale z góry. Dotyczy to również pozostałych palców. Innymi słowy, pasek jest utrzymywany na górze. Z powodu tej pozycji mięśnie pleców są rozciągnięte tak dobrze, jak to możliwe jakościowo. Podczas podciągania mięśnie bicepsów powinny być rozluźnione.

Ruch w górę odbywa się poprzez mieszanie ostrzy. Konieczne jest rozciągnięcie do momentu, gdy skrzynia dotknie poprzeczki. Osiągnięcie tej pozycji powinno być poprzedzone zgięciem do tyłu i spojrzeniem w górę. Gdy osiągną skrajny punkt, opóźniają się w przyjętej pozycji o kilka sekund.

Szeroki chwyt na głowie

Kolejna popularna i dość popularna wersja tego ćwiczenia. Głównym niuansem, o którym należy pamiętać przy wykonywaniu tej opcji podciągania, jest to, że jest ona raczej traumatyczna. Ryzyko wynika z niewłaściwego wykonania. Jeśli stawy ramion pozostają nieruchome, może dojść do bardzo poważnych obrażeń. Obciążenie spada na te same grupy mięśni, co podczas ciągnięcia z szerokim uchwytem do klatki piersiowej, ale najbardziej rozwinięty jest grzbiet latissimus.

Szerokość uchwytu jest podobna do tej z wyciskaniem na ławce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy nigdy nie powinny być zgięte. Ciało i nogi powinny tworzyć równą, jednolitą linię. Łokcie powinny być cały czas skierowane tylko w dół. Nie powinni oglądać się za siebie. W najwyższym punkcie szyja nie powinna stykać się z powierzchnią pręta.

Do momentu uzyskania pełnego zakresu ruchu musisz poświęcić określony czas na trening. Pozwala to opanować prawidłową technikę wykonywania. Jeśli spróbujesz natychmiast podjechać, możesz doznać obrażeń. Sygnałem do zatrzymania dalszego ruchu jest ból w plecach lub w stawach barkowych. Nie możesz przestać się nagle ruszać. Konieczne jest powolne schodzenie do pozycji początkowej (pozycja początkowa). Zapobiegnie to obrażeniom lub zminimalizuje szkody.

Wąski uchwyt u góry

W przeciwieństwie do poprzednich odmian chwytanie odbywa się za pomocą wąsko rozstawionych dłoni. To ćwiczenie jest idealne dla osób, których stawy w nadgarstkach mają niewielką ruchliwość. Kiedy pasek jest pobierany od dołu, podciągnięcia pozwalają dobrze ćwiczyć zębate, obniżyć mięśnie latissimus. Do pewnego stopnia zaangażowane są również mięśnie ramion.

Dłonie na poprzeczce powinny być jak najbliżej siebie. Kciuki praktycznie się dotykają. Ciągnięcie odbywa się z ugięciem w plecy. Powinieneś spróbować dotknąć dolnej skrzyni poprzeczką.

Wąski uchwyt od dołu

Tego rodzaju podciągania są łatwiejsze niż poprzednie. Wykonuje się to, gdy trudno jest wykonać ćwiczenie z wąskim górnym uchwytem lub rozciągnąć najszersze mięśnie kręgosłupa. Wraz z tą grupą mięśni opracowywane są również bicepsy.

Podobnie jak w poprzedniej wersji, ćwiczenie to obejmuje również możliwie najbliższe ułożenie rąk. Różnica polega na tym, że dłonie są skierowane w Twoją stronę. Kiedy ważą proste ramiona, zginają się w plecy i patrzą na dłonie. Konieczne jest skupienie się na tym, że łopatki są połączone, a ramiona są schowane. Podciągając się do skrajności, starają się mocniej zgiąć w plecy i dotknąć poziomego paska dolną częścią klatki piersiowej.

Neutralny uchwyt wzdłuż poprzeczki

Jest to dość specyficzny rodzaj podciągnięć na poziomym pasku. Podciąganie to ma na celu wypracowanie najszerszych mięśni dolnej części zębiny i, do pewnego stopnia, mięśni ramion. Biorą poprzeczkę, tak aby jedna dłoń znajdowała się przed drugą. Podczas podciągania zginają się w plecy i próbują dotknąć poprzeczki klatką piersiową (dolna część). Głowa jest odwrócona od pocisku, zmieniając stronę z każdym podciągnięciem. Ręce zmieniają się z nowym podejściem. Aby wykonanie było wygodniejsze, uchwyt w kształcie litery V często zawieszany jest na poziomym drążku.

Częściowe podciągnięcia z dolnym uchwytem

Takie podciągnięcia mają na celu wypracowanie bicepsa. Pozwalają skoncentrować ładunek. Poziomy pasek jest przejmowany nad poziomym uchwytem, ​​gdy między przedramieniem i ramieniem powstaje kąt prosty. Po zajęciu pozycji wyjściowej są przyciągani dokładnie do środka. Obudowę należy naprawić pionowo, a następnie zacząć przesuwać się w górę, próbując dotknąć poprzeczki obojczykami. Brak rozciągania i mała amplituda pozwalają uzyskać maksymalne obciążenie.

Program treningowy na poziomym pasku

Wykonywanie podciągnięć, jak każde inne ćwiczenie, wymaga treningu. Przejdź do nich dopiero po ustaleniu maksimum. Następnie, decydując się na grupę, zaczynają trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, a po miesiącu powtarzają test. Jeśli wskaźniki wzrosły, przejdź do następnego poziomu trudności.

Kategoria pierwsza - jedna lub dwie podciągnięcia

Ludzie, którym udało się dogonić nie więcej niż dwa razy w jednym podejściu, mają najsłabszy poziom. Powinny rozpocząć pracę z pasywnymi podciągnięciami, kiedy obciążenie własnej masy jest zminimalizowane. Oznacza to korzystanie z ławki, czyli podnoszenie za pomocą nóg. Opuszczanie odbywa się już pod wpływem własnego ciężaru. Pierwsze 14 dni należy trenować dla 3 zestawów, z których każdy wykonuje do 5 powtórzeń, gdy obniżanie zajmuje co najmniej 5-6 sekund. Następnie zwiększa się do 8 lub 10 sekund, ale nie wykonuje się więcej niż dwóch podejść.

Kategoria druga - od dwóch do czterech prób

Ci, którym uda się wykonać dwa lub więcej udanych podciągnięć, powinni wykonać więcej podejść, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Pierwsze powtórzenia należy wykonywać intensywnie, aby załadować jak najwięcej włókien mięśniowych, maksymalizując komunikację nerwowo-mięśniową. Przez pierwsze dwa tygodnie szkolenia wykonuj osiem podejść, z których każde powinno mieć dokładnie połowę powtórzeń najlepszego wskaźnika przy pierwszym testowaniu umiejętności. Między oddzielnymi cyklami odpoczynku przez 1-1, 5 minuty. Harmonogram dalszego szkolenia już zakłada ukończenie w każdym zestawie pełnej liczby podciągnięć, które zostały wykonane podczas pierwszej próby.

Kategoria trzecia - od 5 do 7 podciągnięć

Ludzie, którzy potrafią się podciągnąć 5, a nawet 7 razy, są silni, ale wciąż niezbyt odporni. Mogą wykonywać ćwiczenie bez żadnych zestawów liczących. Odpoczynek między poszczególnymi podejściami może być dowolny. Głównym zadaniem jest wykonanie co najmniej trzech lub czterech zestawów.

Kategoria czwarta - od 8 do 12 razy

Ci, którzy są w stanie podnieść się co najmniej osiem razy z jednego podejścia, są już zbyt odporni i silni, aby pracować z własnym ciężarem. Aby poprawić swoje wyniki, konieczne jest użycie ciężarków, które nie powinny przekraczać 10% ich własnej wagi. Dodatkowe obciążenie zmniejszy liczbę powtórzeń trzy lub cztery razy, ale pozwoli uzyskać maksymalny efekt.

Podsumowanie

Podciąganie tylko na pierwszy rzut oka nie wydaje się być najbardziej skutecznym ćwiczeniem do treningu. Pozwalają zachować formę, gdy nie ma czasu na pełne zajęcia. Jeśli chcesz rozwinąć nie tylko mięśnie kręgosłupa i bicepsy, powinieneś wykonywać ćwiczenia na nogi i mięśnie brzucha.

Ciekawe Artykuły