Ciągnięcie za hantle z paskiem

Przyczepność hantli do paska pomaga wyeliminować nierównowagę mięśni i rozwijać plecy. Dzięki hantlom można zrównoważyć rozwój mięśni i nauczyć się ciągnąć równomiernie obiema połówkami pleców. Jest to kluczowy ruch dla wytłoczonego grzbietu, rozwiniętej postawy wzdłużnej i harmonijnej. Można to wykonać przy znacznej wadze lub lekkich hantlach. Ćwiczenie należy do dziedzictwa kulturystyki starej szkoły i jest wykonywane przez wielu sportowców na bieżąco.

Spis treści

  • 1 Rodzaje przyczepności i siły roboczej
  • 2 przyczepność jednego hantla
    • 2.1 Na pochyłej ławce
    • 2.2 Błędy podczas ćwiczeń
  • 3 Naciągnij dwa hantle na pasek
    • 3.1 Hantle pociągnij za pasek leżący na ławce
    • 3.2 Błędy
  • 4 sekrety trakcji hantli
    • 4.1 Prawidłowe kąty
    • 4.2 W jakiej pozycji trzymany jest hantle
    • 4.3 Przechyl jedną ręką
    • 4.4 ciężary
  • 5 Możliwe problemy
  • 6 Rozciąganie
  • 7 Pociągnij łokciami

Rodzaje trakcji i pracujących mięśni

Wędki różnią się rodzajem przyjętym przez pozycję startową sportowca:

  • Zanurzenie w skłonności bez wsparcia;
  • Koncentrując się na jednym kolanie na ławce;
  • Z podparciem brzucha na ławce, poziomym lub pochyłym

Główny mięsień roboczy we wszystkich typach odciągów jest najszerszy. W ruchu uczestniczą również romboidalne, trapezowe i bicepsy oraz mięśnie przedramienia. Prasa działa jak stabilizator, w statywie działają mięśnie nóg i pośladków. Istnieje kilka funkcji tego ćwiczenia.

Pochylenie pochylenia bez podpory jest kompletnym analogiem przechylenia pręta podczas stania. Jedyną różnicą jest to, że dzięki hantlom sportowiec może całkowicie zrównoważyć obie połówki pleców. Wystarczy aktywnie włączyć prasę, aby wyeliminować zakłócenia. Opcja, gdy jedna połowa ciągnie ciężar, a druga wykonuje tylko prace pomocnicze, jest wykluczona.

Nacisk na ławkę wymaga od sportowca przyzwoitego rozciągnięcia i umiejętności wyrównywania ciała z powodu statycznego napięcia mięśni brzucha. Zniekształcenia miednicy, skrzywienie odcinka lędźwiowego i dominujący rozwój dowolnej połowy pleców mogą powodować problemy z tym ruchem.

Trakcja z podparciem na ławce jest odpowiednikiem trakcji pręta T, ale z całkowitym wyłączeniem obciążenia osiowego. Może być stosowany do rehabilitacji fizycznej i dla sportowców, którzy ze względów zdrowotnych nie mogą wykonywać innych nacisków poziomych. Wbrew powszechnemu przekonaniu można go wykonywać z przepuklinami i wypukłościami międzykręgowymi, ale wyłącznie przy niskiej wadze i w kontrolowany sposób.

Martwy ciąg hantli

Przyczepność jednego hantla spoczywającego na ławce może różnić się w złożoności ćwiczenia. To zależy od amplitudy. Jeśli sportowiec porusza się z pełną amplitudą i spoczywa na poziomej ławce, której siedzenie jest równoległe do podłogi, jego ciąg będzie miał maksymalną amplitudę. Służy do podparcia stojaka z hantlami lub ławek ze skośnym oparciem, zmniejsza amplitudę i pozwala na pracę z łatwym oszustwem. Nie zawsze jest to dopuszczalne, ale może być stosowane jako opcja ćwiczeń dla wysokiej klasy sportowca o znacznej masie mięśniowej.

Pozycja wyjściowa to stojak z hantle w dłoni, z goleniem spoczywającym na ławce i podparciem wolnej ręki o tej samej nazwie. Miednica powinna być wyrównana, kości miednicy powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie, co płaszczyzna równoległa do podłogi. Jeśli w miednicy występuje odchylenie, musisz poruszyć ramię podtrzymujące, aby zniknęło. To samo dotyczy ramion sportowca, na początku powinny znajdować się w tym samym samolocie.

Aby przyjąć pozycję wyjściową, dłoń jest obciążana. Plecy są rozciągnięte, podczas gdy przemieszczenie nóg i miednicy nie powinno być. Ponieważ sportowcy i początkujący na średnim poziomie nie powinni brać zbyt ciężkich hantli.

Następnie zaczynają przynosić łopatkę do kręgosłupa, dzięki czemu zmniejsza się mięsień grzbietowy. Następnie włącz biceps ramienia, aby podnieść hantle do talii. Niezbędne powtórzenia są wykonywane, a strona się zmienia.

W kulturystyce zwyczajowo wykonuje się to ćwiczenie z taką samą wagą na obu połówkach pleców. W rehabilitacji fizycznej możliwe są opcje, w których ciężar może być mniejszy o połowę spazmatyczną lub nawet ruch wykonuje się tylko w jednym kierunku, ale przy minimalnej liczbie podejść i powtórzeń.

Ćwiczenie jest dość złożone i zwykle wykonuje się je w 10 powtórzeniach w 3-4 podejściach z ciężarem roboczym.

Ważne: najlepiej unikać obrotu wokół osi kręgosłupa za pomocą płozy hantli za plecami. To usuwa obciążenie z mięśni i pozwala podnieść siłę bezwładności. To podejście nie dotyczy kulturystyki. Jeśli sportowiec nadal decyduje się na oszukiwanie, powinien zwrócić uwagę na pozycję bioder i kości miednicy. Pochylenie miednicy jest wyraźnym sygnałem, że wybrano zbyt dużą wagę.

Na pochyłej ławce

Cechą tej wersji pozycji początkowej jest brak uniwersalnego algorytmu do jej przyjęcia. Sam sportowiec musi wybrać optymalne oparcie i stać tak, aby jego plecy zginały się, ale nie było zwiększonego obciążenia odcinka lędźwiowego. Podstawą prawidłowej pozycji początkowej jest symetryczna pozycja miednicy. Pochylenie oznacza, że ​​część obciążenia podczas podnoszenia ciężarów zostanie wypracowana nie przez mięśnie pleców, ale przez nogi, co jest niedopuszczalne.

Oparcie pochylonej ławki jest ustawione pod kątem 30 stopni i spoczywa na niej przedramieniem, podczas gdy kolano jest na siedzeniu. Powinno być absolutnie wygodne, bez bólu w odcinku lędźwiowym lub uczucie skręcania. Hantle są podnoszone z podłogi niezależnie lub instalowane na siedzeniu i usuwane roboczą ręką.

Ciąg jest wykonywany w klasyczny sposób. Od swobodnie wiszącego sportowca zaczyna przynosić łopatkę do kręgosłupa i obciążać plecy. Następnie opuszcza hantle do pierwotnej pozycji i powtarza. Liczba serii i powtórzeń dla obu połówek grzbietu jest identyczna.

Błędy podczas ćwiczeń

Błędy techniczne w obu ćwiczeniach są podobne:

  • „Skinieniem głowy” lub opuszczeniem głowy w dół . Jeśli sportowiec przyłoży brodę do klatki piersiowej, powoduje niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa, co może prowadzić do kontuzji. Ze spuszczoną głową trudno jest rozciągnąć ciężar z powodu siły mięśni, wielu używa bezwładności;
  • Hantle nie przesuwa się do talii, ale do klatki piersiowej . Oznacza to, że uwzględniono wiele dodatkowych mięśni - ramię jest zbyt zgięte w stawie łokciowym, sportowiec nie kontroluje pracy najszerszego i pociąga tylko szarpnięciem. Czasami można zobaczyć, jak sportowcy poruszają przedramię prostopadle do osi kręgosłupa i wyciągają rękę z powodu tylnego pakietu mięśnia naramiennego. Jeśli nie zostanie to wykonane celowo, warto zrozumieć, że ładunek z tyłu jest usuwany;
  • Waga gwałtownie rośnie . Zbyt wysokie tempo, silne odsuwanie nóg od podłogi i obrót wokół osi kręgosłupa są głównymi przyczynami, dla których sportowiec nie może skutecznie ćwiczyć mięśni. Może to spowodować obrażenia, jeśli ciężar jest zbyt duży i można go trwale wyłączyć. Najczęściej przy tej technice występuje skurcz mięśnia trapezowego, jego przeciążenie i bolesne odczucia w obszarze trapezu, szyi i szyi;
  • Plecy sportowca są okrągłe, nie można dosięgnąć wsparcia ręką . Ta opcja jest przyczyną braku stabilności kręgosłupa lędźwiowego. Może to prowadzić do poważnych obrażeń i spowodować utratę kontroli nad pozycją ciała. Opcja z okrągłym tyłem „działa”, głównie biceps i trapez, więc powinieneś jej odmówić. Jeśli plecy są zaokrąglone, powinieneś wypróbować wyższe wsparcie;
  • Drżenie podtrzymujące ręce i nogi . Często mówi się, że są to słabe mięśnie, ale problem może być również spowodowany tym, że sportowiec po prostu nie wie, jak kontrolować pozycję ciała w przestrzeni i przenosi zbyt duży ciężar na stronę podtrzymującą. Problem może być również spowodowany brakiem równowagi w planie treningowym, to znaczy przeciążeniem nóg i mięśni rdzenia;
  • Zacznij biceps . Ten ruch prawie całkowicie wyklucza plecy z pracy. „Kradnie” obciążenie mięśni romboidalnych i prowadzi do tego, że sportowiec trzęsie tylko dłońmi. Aby pozbyć się problemu, sugerują skupienie się na doprowadzeniu łopatki do kręgosłupa. Możesz wizualizować rękę jako hak lub podporę, która po prostu naprawia ciężar

Naciąg paska dwóch hantli

Ćwiczenie przypomina ciąg sztangi w pochylonej pozycji stojącej. Jeśli sportowiec już wie, jak wykonać to pragnienie, jego zadanie jest uproszczone. Wystarczy wybrać wagę hantli. Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć plecy i nie obciążają mięśni nóg. Jest technicznie prostszy niż wersja z trakcją opartą na ławce, ponieważ prawie nie wymaga rozciągania.

Podczas przyjmowania pozycji wyjściowej ważne jest, aby chwytać hantle, aby nie zwisały z palców sportowca. Uchwyt powinien być taki sam po obu stronach. Sportowiec wykonuje lekkie wygięcie do przodu, uniwersalny początek - pochylenie do tyłu pod kątem 45 stopni. Następnie musisz lekko ugiąć kolana, aby stać wygodnie, a ładunek nie wchodzi w biceps uda.

Ponadto ćwiczenie wykonuje się przez zmniejszenie łopatek, to znaczy, że początek polega na doprowadzeniu łopatki do kręgosłupa, a następnie hantle są przenoszone na pasek. Łokcie poruszają się w płaszczyźnie równoległej do kręgosłupa. Nie zaleca się wciągania przedramienia prostopadle do kręgosłupa. Ćwiczenie jest płynne, ruch nie powinien być podarty ani szarpany. Biceps wygina się na tyle, aby podnieść hantle do poziomu pasa.

Ćwiczenie to można wykonać w wersji „on balance”, czyli pociągnąć jeden hantle w kierunku pochylonym do pasa. Jest to rzadsza opcja, jest stosowana w sportach siłowych, aby zrównoważyć pracę połowy pleców sportowca. W kulturystyce ta opcja jest dość rzadka, ale ma sens, jeśli sportowiec ma trudności z wykonaniem przeciągu ze sztangą na pochyłości, a on ma tendencję do zbyt gwałtownego odchylania podczas ruchu sztangi na pas.

Hantle pociągnij za pasek leżąc na ławce

W tym przykładzie wykonania plecy są ustawione tak, że sportowiec może przynieść hantle do paska ze względu na napięcie mięśni grzbietu grzbietu. Zadanie jest skomplikowane, ponieważ nogi spoczywają tylko na podłodze i nie będzie działać na rozciąganie ciężaru z powodu lekkiego przedłużenia pleców. Wiele osób uważa tę przyczepność za analogiczną do ciągu T-bar, ale nie jest to do końca prawdą. Ciężary są rozkładane absolutnie równomiernie, dlatego okazuje się, że harmonijnie rozwijają się mięśnie.

Aby wykonać tę opcję, wystarczy wykonać 30-stopniowe przechylenie, położyć się na ławce z żołądkiem, złapać hantle i przynieść je do paska, jednocześnie ciągnąc łopatki do kręgosłupa i kurcząc mięśnie pleców. Biceps nie powinien sam ciągnąć ciężaru, początek wynika ze zmniejszenia łopatek i zmniejszenia najszerszego. W tym ćwiczeniu mięsień romboidalny również działa dodatkowo, ale mięsień trapezowy wyłącza się z powodu nacisku i stabilizacji.

Błędy

Niewystarczające nachylenie obudowy. Jeśli nachylenie jest zbyt duże, część obciążenia można przenieść na mięśnie czworoboczne. Doprowadzi to do tego, że plecy nie zostaną wystarczająco opracowane. To samo dzieje się, gdy sportowiec aktywnie „ciągnie” ciało, wykonując podnośniki o małej amplitudzie;

Zbyt duża waga. Jeśli sportowiec nie może zmniejszyć łopatek w żadnej wersji przyczepności na stoku, ciężar jest zbyt duży. W tym przypadku „przyspieszenie” masy występuje z powodu bicepsa, co może prowadzić do uszkodzenia więzadła;

Wykonywanie ćwiczeń szarpnięciami. Szarpnięcia w pełnej amplitudzie są nie tylko traumatycznym zajęciem, ale także techniką, w której ładunek wchodzi w ciało. Podczas szarpnięcia możliwe są urazy uderzeniowe, a także zwiększone obciążenie kręgosłupa;

Hodowanie łokci na boki. Niektórzy sportowcy zamiast okablowania wykonują huśtawki, co prowadzi do przeniesienia obciążenia na deltę pleców

Hantle tajemnic trakcji

Kąty proste

Im szersze łokcie są hodowane w ćwiczeniu, tym bardziej efektywnie obciążana jest delta pleców. Jeśli przedramiona zbliżają się do uszu, wówczas mięśnie trapezowe są w większym stopniu zaangażowane, a ten kąt jest niepożądany. Kiedy łokcie są nieco bliżej ciała, bardziej zaangażowane są mięśnie grzbietowe.

W jakiej pozycji jest trzymany hantle

Możesz trzymać sępy hantli w tej samej płaszczyźnie, ciągnąc razem łopatki i prowadząc hantle do paska. Ta przyczepność będzie podobna do tego, co robi się ze sztangą.

Przechyl jedną ręką

Ta opcja przyczepności jest odpowiednia dla osób, które mają dobrą rozciągliwość i mają zdolność stabilizacji pleców. Możesz przechylać, blokować ciało z powodu napięcia statycznego i ciągnąć hantle do paska w tej pozycji.

Ciężary

Wagi są wybierane od niskiej dla początkujących do średnich. Ważne jest, aby wykonać ruch czystą techniką bez oszukiwania, aby uzyskać wynik w plecy, a nie w biceps i triceps.

Możliwe problemy

W przypadku obrażeń tylnej wiązki mięśnia naramiennego tego ruchu nie należy wykonywać. Tylne delty są zawarte w dowolnej wersji tej trakcji, w różnym stopniu.

Rozciąganie

Jeśli biceps biodrowy jest tak sztywny, że nie można go przechylić, rozciągnij biceps biodrowy, przetocz go na rolce przed rozpoczęciem ćwiczenia, ale aby zacząć wykonywać ruch w pozycji leżącej na brzuchu, opierając brzuch na ławce.

Projekt łokcia

Jeśli celem jest angażowanie wiązek mięśni naramiennych z tyłu, powinieneś wziąć mniejszy ciężar i nie wymachiwać ciałem.

Tak więc pochylenie hantli to dobre ćwiczenie dla mięśni pleców i rozwijania prawidłowej postawy. Musi być regularnie uwzględniany w programie treningowym, aby uzupełnić przyczepność pionową.

Ciekawe Artykuły