Ćwiczenie bicepsa

Rozmiar bicepsa odgrywa ważną rolę dla sylwetki sportowca. Aby osiągnąć znaczące wyniki, trzeba nie tylko ciężko pracować nad rozwojem bicepsów, ale także wybrać odpowiednie ćwiczenia do tego celu. Każdy początkujący w kulturystyce musi wziąć pod uwagę, że biceps wygląda dobrze tylko wtedy, gdy reszta mięśni ciała jest napompowana i dobrze rozwinięta . Biceps powinien być proporcjonalny do innych mięśni. Nie można skupić się wyłącznie na treningu bicepsów ze szkodą dla reszty mięśni. Wszystkie grupy mięśni powinny być wypracowane jednakowo, a ćwiczenia bicepsów, obciążając je głównie, powinny stać się częścią ogólnego treningu sportowca.

Spis treści

  • 1 ćwiczenie bicepsa i jego znaczenie
  • 2 Przeprowadzanie szkolenia z rozwijania bicepsów w domu
  • 3 trening siłowy
    • 3.1 Loki ramion hantli
    • 3.2 Podnośnik młota
  • 4 Trening na poziomym pasku
  • 5 Ogólne zalecenia
  • 6 Trening na biceps na siłowni
    • 6.1 Podnoszenie poprzeczki stojącej
    • 6.2 Zginanie ramion na pochyłej ławce
    • 6.3 Podnoszenie poprzeczki na ławce Scotta
  • 7 Sprzęt do ćwiczeń
    • 7.1 Zginanie ramion na symulatorze za pomocą dolnego bloku
    • 7.2 Łuki zwrotne
  • 8 porad dotyczących skutecznego treningu bicepsów

Ćwiczenie bicepsa i jego znaczenie

Ma on na celu nie tylko rozwój kształtu bicepsa, ale także zwiększenie siły ramion. Znacząco zwiększa osiągnięcia w wykonywaniu wyciskania na ławce, martwego ciągu i innych ćwiczeń. Dotyczy to również różnych sportów, których główny nacisk i obciążenie kładzie się na pracę rąk.

Trening bicepsów w domu

Warunki, w których trenują początkujący kulturyści, są różne. Nie zawsze i nie wszyscy mają możliwość uczęszczania na siłownię. Brak dostępu do siłowni nie oznacza, że ​​trening należy całkowicie przerwać. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać bez żadnych problemów w domu. Należą do nich pompki z podłogi.

Ćwiczenie to ma na celu zarówno ćwiczenie bicepsa, jak i mięśni klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej. Jego wdrożenie nie wymaga dużej wolnej przestrzeni ani specjalnego sprzętu sportowego. Aby zwiększyć obciążenie, jeśli taka potrzeba istnieje, połóż plecak na plecach, w który wkładają ładunek.

Trening siłowy

Ćwiczenia z hantlami pozwalają pompować biceps tak prosto i wydajnie, jak to możliwe. Możesz wykonać je zarówno na siłowni, jak iw domu.

Loczki na hantle

Wykonywany przy użyciu konwencjonalnych hantli. Dają maksymalne wyniki, jeśli są wykonywane na krześle. Ćwiczenie jest bardzo proste:

  1. usiąść na krześle;
  2. brać hantle;
  3. zginają się, a następnie rozpinają ręce na łokciach, trzymając ciężarki (hantle).

Początkującym zaleca się wykonywanie od 8 do 12 powtórzeń. Gdy powtórzenia są łatwe, należy zwiększyć ciężar hantli. Liczba zalecanych podejść jest 3 razy.

Ręce są nastawione na wydech, rozpięte - na inspirację. Możesz wykonywać ćwiczenie z różnymi pozycjami rąk. Mogą mieć wagę, spoczywać na łokciach na udzie lub na kolanie. Pozycje mogą być zmieniane. Najważniejsze jest, aby zginać i rozpinać ramiona w wolnym, a nie szybkim tempie. Jeśli nie zastosujesz się do tej „zasady”, maksymalny stopień obciążenia nie będzie wywierany na biceps.

Ćwiczenie jest dość proste, ale skuteczne. Podnoszenie hantli rękami z pozycji siedzącej całkowicie angażuje pożądany mięsień, ćwiczy go i trenuje.

Podnośnik młota

Ma on na celu pompowanie i tworzenie bocznej części bicepsa, wykonywany za pomocą hantli:

  1. wstań prosto;
  2. dłonie z obciążeniem - hantle są opuszczane po bokach;
  3. palce są zwrócone do bioder;
  4. hantle, zmiana rąk, podnieś na ramię.

Liczba powtórzeń jest podobna do poprzedniego ćwiczenia (8-12), a podejścia są 3.

Aby prawidłowo wykonać podnośnik młota, musisz upewnić się, że nogi nie sprężynują, plecy pozostają płaskie, łokcie nie pochylają się do przodu. Obciążenie powinno być skierowane wyłącznie na mięsień bicepsa. Kiedy jedno ramię jest podniesione, drugie jest napięte i lekko zgięte w łokciu.

Trzymaj rękę w skrajnej pozycji przez sekundę lub dwie. Jeśli ćwiczenie nie jest łatwe, dopuszczalne jest lekkie zgięcie pleców. Należy pamiętać, że podczas ćwiczenia należy go ustawić w jednej pozycji. Musisz patrzeć przed siebie, a nie w górę lub w dół.

Możesz podnosić ręce na przemian lub oba jednocześnie. W tym drugim przypadku obciążenie wzrośnie. Niezależnie od tego należy kontrolować, czy hantle są popychane wyłącznie siłą rąk, bez pomocy tułowia lub nóg.

Podnoszenie młota jest ćwiczeniem odpowiednim zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących kulturystów. Młot trenuje zarówno biceps, jak i promuje równomierny rozwój mięśni ramienno-biodrowych. Tak więc obie te grupy mięśni wyglądają proporcjonalnie względem siebie.

Trening z drążkiem poziomym

Kiedy ten sprzęt sportowy znajduje się na podwórku lub w domu, wykonywanie podciągnięć na nim będzie doskonałym ćwiczeniem dla rozwoju bicepsów. Podciągnięcia mogą być odwrotnie i z bezpośrednim uchwytem. Aby uzyskać zauważalny wynik, musisz wykonać co najmniej trzy podejścia. Liczba powtórzeń w każdym podejściu waha się od 10 do 15 razy.

Zwiększenie obciążenia powinno nastąpić tylko wtedy, gdy podciągnięcia zaczynają być łatwo podawane. Można to zrobić, zawieszając dodatkowy ciężar na nogach lub zwiększając liczbę powtórzeń. Aby maksymalnie wykorzystać podciągnięcia, ramiona są w pełni wyciągnięte.

Ogólne zalecenia

Wykonuj podciąganie, „młot” i zginanie hantlami jest konieczne nie gwałtownie, ale płynnie. Umożliwi to równomierne ćwiczenie całego mięśnia, uzyskanie pożądanego rezultatu tak szybko, jak to możliwe. Wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać w domu bez wizyty na siłowni, a bicepsy objętościowe, które sprawiają, że sylwetka kulturysty jest nie tylko proporcjonalna, ale także piękna, stanie się nagrodą za staranność.

Trening bicepsów na siłowni

Na siłowni możesz pompować biceps znacznie szybciej. Wynika to z faktu, że kulturysta ma możliwość wykonywania znacznie więcej ćwiczeń, niż trzech lub czterech. Szczególną rolę odgrywają symulatory i urządzenia dostępne dla sportowca na siłowni. Pozwalają na pracę nad poszczególnymi częściami i całym mięśniem bicepsa.

Trener zawsze mówi początkującemu sportowcowi, jak wykonać efektywny trening, a także zabezpieczyć się podczas wykonywania złożonych ćwiczeń. Jeśli w domu niebezpieczne jest skoncentrowane wspinanie się, aby rozwinąć biceps o maksymalnej wadze, wówczas na siłowni ćwiczenie to można bezpiecznie włączyć do programu treningowego.

Skuteczne ćwiczenie mięśni jest możliwe tylko wtedy, gdy ćwiczenia wykonywane są bez oszukiwania, czyli poświęcania techniki na rzecz liczby powtórzeń.

Stojąca sztanga podnosi

Siłownia to świetne miejsce do pracy z dużą wagą. Podnoszenie go w domu nie jest zalecane. Gdy w pobliżu nie ma doświadczonego trenera, nie ma nikogo, kto by ubezpieczał sportowca. Na siłowni nie stanowi to problemu i można podnieść maksymalną wagę bez ryzyka obrażeń.

Podnoszenie sztangi podczas stania jest podstawowym ćwiczeniem dla bicepsów i jest uważane za najbardziej skuteczne w budowaniu zarówno objętości, jak i siły:

  1. pręt pręta jest chwytany od dołu, rozsuwając dłonie na szerokość ramion;
  2. podnieść sprzęt sportowy, zmniejszając biceps.

Jeśli kulturysta próbuje podnieść poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, ramiona są wyciągane do przodu. Nie powinno to być dozwolone, ponieważ ładunek przejdzie do delty i nie będzie na bicepsie.

Zegnij ramiona na pochyłej ławce

Aby wykonać ćwiczenie, siedzą na pochyłej ławce, biorą hantle w dłonie. Plecy są dociskane do pleców, nogi są dociskane do powierzchni podłogi. Zginając łokcie, są kolejno podnoszeni. Kiedy dłoń jest podniesiona do maksimum, szczotka jest obrócona do siebie tak bardzo, jak to możliwe. Najważniejsze, że łokcie nie pochylają się do przodu.

Podnoszenie ławeczki Scotta

W przypadku paska pręty są przyjmowane ze średnim uchwytem z tyłu, co pozwala najlepiej ćwiczyć mięśnie bicepsa. Skupienie całego obciążenia na bicepsie pozwala znaleźć ramiona na podparciu. Ćwiczenia najlepiej działają na dolnym bicepsie. W przypadkach, gdy sportowiec doświadcza silnego napięcia w okolicy stawu nadgarstkowego, dopuszczalne jest zastąpienie drążka zwykłym drążkiem z kręconą skorupą. Innym alternatywnym przykładem wykonania jest użycie hantli.

Ćwiczenie wykonuje się w 3 zestawach. W każdym z 8 do 12 powtórzeń.

Trening na ławce i przy drążku można wykonywać bez symulatorów. Aby uzyskać szybki wynik i maksymalny zwrot z ćwiczeń, jeśli możesz korzystać z tych urządzeń, zdecydowanie powinieneś ich używać.

Ćwiczenia na symulatorze

Kompleks treningowy do pompowania bicepsów będzie kompletny, jeśli obejmie badanie mięśni za pomocą symulatorów. To znacznie zwiększy wydajność szkolenia.

Zegnij ramiona na symulatorze za pomocą dolnego bloku

  1. stać przed symulatorem;
  2. wzięty przez tylny uchwyt rączki dolnego bloku;
  3. zginając ręce w łokciach, uchwyt jest przyciągany do ramion;
  4. powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby cały ładunek był tylko na mięśnie bicepsa, łokcie są dociskane do ciała. Alternatywą byłoby użycie lin. Zgięte palce, jeśli ćwiczenie wykonuje się na linach, należy skierować na siebie.

Crossover Bends

Stojąc prosto, nogi rozłożone na szerokość ramion. Ręce są chwytane za uchwyt pocisku, pociągnij je do korony. Kiedy ramiona są nierozgięte, muszą pozostać napięte, ładunek nie spada całkowicie. Ręce nie są pochylone do wdechu, a podczas wydechu są zgięte. Zalecana liczba powtórzeń to 8-12 razy. Podejścia są od 1 do 2.

Najczęściej zgięcie w zwrotnicy wykonuje się jako ćwiczenie końcowe.

Zalecenia dotyczące skutecznego treningu bicepsów

Kluczem do sukcesu jest właściwie zorganizowane szkolenie. Pozwala to uniknąć obrażeń i nadmiernego zmęczenia. Jeśli sportowiec codziennie odwiedza siłownię, ćwiczenia na pompowanie bicepsa wykonywane są co drugi raz. „Dzień wolny” pozwala mięśniom zregenerować się.

Musisz rozpocząć lekcję dopiero po rozgrzaniu. W przeciwnym razie prawdopodobne jest zerwanie ścięgna. Jeśli sportowiec odczuwa potrzebę wykonywania wyłącznie bicepsów, taki trening powinien być przeprowadzany nie częściej niż raz w tygodniu.

Intensywny trening nie może być przeprowadzany codziennie. Sportowiec musi zorganizować jednodniową przerwę od zajęć. Można go poświęcić na zwiedzanie sauny lub rosyjskiej łaźni.

Ciekawe Artykuły