W latach 70. nie trzeba było konsultować się z siwowłosymi wspinaczami ani przeszukiwać postrzępionych stron czasopism National Geographic w gabinecie dentystycznym, aby znaleźć najbardziej niesamowity szczyt górski na świecie.
Stali bywalcy każdej lokalnej siłowni wiedzieli, że najbardziej imponująca góra znajduje się w Wenecji w Kalifornii, gdzie mieszka człowiek z Austrii i trenuje, nosząc bardzo znane nazwisko. Nawet dzisiaj wielu zgadza się, że jeśli chodzi o rozwój bicepsów, nikomu jeszcze nie udało się pokonać Arnolda Schwarzeneggera. Posiadając parę potężnych broni, których obwód bicepsa ma ponad 22 cale, ten dąb austriacki zdołał zniszczyć poprzednie standardy i stworzyć zupełnie nowy wzór do naśladowania, do którego dąży każde pokolenie kulturystów.
Spis treści
- 1 Otwarte pytanie
- 2 Potężne dęby rosną z małych nasion
- 3 Uważaj na biceps, bądź bicepsem
- 4 Śledź nagrodę
- 5 Podejście szokowe
- 6 Dostrajanie
- 7 Program poza sezonem
- 8 Wystarczy
- 9 Program przedkonkurencyjny
- 10 Czyńcie, co mówię, a nie jak ja
- 11 Do widzenia!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout Program
- 13 Program szkolenia przedkonkurencyjnego
- 14 Dotrzyj do alpejskich szczytów!
- 15 Korzystanie z programu Arnold
Otwarte pytanie 
Ale po 30 latach wciąż zastanawiamy się: jak mu się to udało; jak uformował Matterhorn z mięśni znajdujących się między jego rotacyjnymi mankietami barku i łokci "> Potężne dęby wyrastają z drobnych nasion
Ważne jest (i konieczne) zauważyć, że Schwarzenegger nie miał podobnych mięśni w młodym wieku. W rzeczywistości jego pierwszy trening kulturystyczny odbył się w 1962 roku w wieku 15 lat, kiedy przyszły Mighty Oak był młodym drzewem o wysokości 6 stóp i wadze 150 funtów. Ale zauważył, co następuje: „Kiedy miałem 10 lat, codziennie ćwiczyłem ręce. Kiedy zacząłem kulturystykę, gdy miałem 15 lat, bicepsy były już najbardziej niezwykłą grupą mięśni w moim ciele. Dzięki rozwojowi tych mięśni nauczyłem się je w pełni kontrolować. ”
„Ta umiejętność pomogła mi w kulturystyce, kiedy zacząłem trenować z ciężarami. Kiedy wykonałem ćwiczenia zginające, poczułem się w szczególny sposób, ponieważ natychmiast poczułem przepływ krwi do mięśni ”.
Uważaj na swój biceps, bądź swoim bicepsem
Wielu z nas zdaje sobie sprawę z intelektualnych gier, których Schwarzenegger próbował zastraszyć przeciwników podczas zawodów (jak pokazano w filmie „Pumping Iron”). Jednak nie zastosował podobnej taktyki dla Lou Ferrigno, Franco Colombo lub Sergio Oliva. W rzeczywistości główną osobą, do której zastosował najbardziej intensywne sztuczki psychologiczne, był on sam.
„Przez całą moją karierę kulturystyczną” - mówi Schwarzenegger - „nieustannie pracuję nad myśleniem. Z tego powodu zacząłem patrzeć na mój biceps jak na góry, a nie na części ciała i krwi. Ten sposób myślenia sprawił, że moje mięśnie rosły szybciej i znacznie wzrosły. ”
„Kiedy myślisz o swoich bicepsach jako o prostych mięśniach, podświadomie wyznaczasz sobie limit ich objętości, który wynosi około 20 lub 21 cali. Gdy ograniczysz się do tych liczb, trudno ci osiągnąć ten poziom, nie mówiąc już o jego przekroczeniu. Ale kiedy myślisz o górach, granica wzrostu twoich bicepsów znika, więc masz szansę na pokonanie zwykłych barier mentalnych. ”
Jednak Schwarzenegger wskazuje, jak ważne jest uspokojenie naszej gorliwości zdrową porcją pragmatyzmu. „Entuzjazm jest niezwykle ważny na wszystkich poziomach kulturystyki. Jednak początkujący powinien nauczyć się cieszyć nawet niewielkim wzrostem mięśni. Nie powinieneś mu mówić, że wielki sukces jest łatwy i że może stać się gigantem, jeśli trenuje jak mistrz. ”
„Jego postępy powinny być serią małych sukcesów i powinien oczekiwać każdego wzrostu masy”.
Śledź nagrodę
„Niezależnie od tego, czy chodzi o mięśnie, czy pieniądze, musisz ciągle o tym myśleć”, wspomina Oak. „Kiedyś zapytałem faceta, którego szkolenie obserwował przez cztery lata, czy kiedykolwiek chciał zdobyć tytuł pana wszechświata. I powiedział: „Nie, nigdy tak nie myślałem”. I to prawda. Przy takim nastawieniu nigdy nie zrobiłby znaczącego postępu. ” Czy jesteś gotowy na przyjęcie tego „> 
Podejście szokowe
Stosując tę zasadę do każdego aspektu swojego życia, Arnold Schwarzenegger szczegółowo przeanalizował, jakie kroki należy podjąć, aby stworzyć największy biceps na świecie. Chociaż jego wczesne treningi polegały głównie na podnoszeniu ciężarów i skręcaniu hantlami, kiedy zaczęli pisać o nim w amerykańskich magazynach o kulturystyce, zaczął wykonywać nowe ćwiczenia, na przykład samodzielnie wyginając ramiona. W wieku 19 lat Schwarzenegger opracował już metodę treningu bicepsów, która różniła się od wielu innych i pomogła zbudować rozwijające się mięśnie. „Typowy program treningowy obejmuje zginanie ramion sztangą, skręcanie hantlami (siedzącymi lub stojącymi), pojedyncze zginanie na ławce i skręcanie z koncentracją. Pamiętaj jednak, że mój sposób treningu zmieniał się wiele razy, ponieważ zawsze starałem się szokować mięśnie ”- mówi Schwarzenegger.
„Pamiętam czasy, kiedy moi partnerzy treningowi i ja wykonaliśmy 20 niezwykle trudnych podejść, pracując na bicepsie, stosując od czterech do pięciu powtórzeń w każdym z nich. W pozostałe dni lub dwa dni później moglibyśmy wykonać 10 serii po 15 powtórzeń, używając mniejszej masy. ”
„Ta metoda szoku miała ogromne znaczenie dla mojego przygotowania. Twoje mięśnie mają tendencję do powstrzymywania wzrostu, jeśli ciągle wykonujesz te same ćwiczenia. Ale jeśli spróbujesz użyć różnych rodzajów treningu, ćwiczeń, ciężarów, kombinacji podejść i tempa, możesz utrzymać je w równowadze. Mówią do siebie: „Wow, pojawiło się coś nowego. Zrobił 10 serii po 20 powtórzeń, a przy następnym treningu wykonał 20 serii po 5 powtórzeń. Nigdy się do tego nie przyzwyczaimy. Nie będziemy w stanie oprzeć się treningowi, więc będziemy musieli tylko rosnąć ”.
„A jego ręce właśnie to zrobiły. Ich obwód urósł do 17 cali, kiedy miał 17 lat, do 18 w wieku 18 lat i osiągnął 19 cali, gdy miał 19 lat. ”
W rzeczywistości Schwarzenegger zastosował ten pozornie niesystematyczny, ale właściwie starannie zaplanowany system wstrząsów dla swoich bicepsów, aby osiągnąć objętość 20 cali. Interesujące jest to, że pomimo wielkiego sukcesu, jaki osiągnął dzięki temu programowi, instynktownie wiedział, że może tworzyć znacznie obszerniejsze bicepsy, po nieznacznej zmianie metodologii treningu.
Dostrajanie
Jako perfekcjonista Oak postanowił zmienić swój program treningowy na biceps, co przyniosło mu sukces. Jeśli wcześniej jego jedyną troską było zwiększenie wytrzymałości, a teraz stał się zawodowo konkurencyjny, zdał sobie sprawę, że będzie musiał stać się bardziej dyskryminujący w tym, jak to osiągnąć. W tym celu postanowił podzielić trening bicepsów na dwa programy: poza sezonem, okres po zawodach Mr. Olympia, który trwał dziewięć miesięcy, oraz sezon przedtreningowy trzy miesiące przed zawodami.
Program poza sezonem miał na celu stworzenie wysokiej jakości masy, a podczas treningów koncentrował się na odciążeniu swoich masywnych mięśni.
Program poza sezonem
Przybierał na wadze, Schwarzenegger przestrzegał sześciodniowego podziału, pracując nad rękami dwa razy w tygodniu. To niewiarygodne, ale każda sesja treningowa może potrwać do dwóch godzin: 45 minut na triceps, 45 minut na biceps i 30 minut na przedramiona w tej kolejności. „Ścisłe przestrzeganie absolutnego maksimum podczas każdego ćwiczenia tego superprogramu wymaga przerwy od trzech do czterech dni między treningami rąk, podczas których następuje pełne wyleczenie i maksymalny wzrost”, mówi Schwarzenegger.
Dzieląc zwroty akcji na dwie główne kategorie budowania i izolowania masy, Schwarzenegger wybiera dwa ćwiczenia z każdej grupy, aby zapewnić, że uzyska masę naprawdę wysokiej jakości.
Ćwiczenie 1: Podnoszenie sztangi
„Zmodyfikowane podnoszenie sztangi jest ważne dla zwiększenia masy ciała. Zaczynam ruch od trzymania drążka w biodrach, trzymania uchwytu na szerokość barków i wprawiam go w ruch lekkim pchnięciem. Daje mi to wystarczającą siłę do pokonania wszelkich przeszkód, gdy nadal się koncentruję. Całkowicie zginam biceps, a następnie przywracam sztangę do pierwotnej pozycji. ”
„Kiedy dłonie są skierowane w górę, korzystam z supinacji, która osiąga szczyt w zewnętrznej głowie bicepsa podczas pełnego zgięcia i rozwija środkową część mięśnia”.
Ćwiczenie 2: Podnoszenie hantli ukośnie
„Kładę się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Wolę niskie nachylenie, ponieważ pomaga w pełni rozwinąć biceps na dole i utrzymać to napięcie przez długi czas. Jedną z zasad kinetyki mięśni jest to, że im silniejsze napięcie początkowe w mięśniach, tym więcej tkanki mięśniowej jest włączane do pracy podczas zginania. ”
„Gdy wszystkie włókna tkanki mięśniowej zostaną włączone do pracy, zyskujesz masę. Staram się wykonywać ruchy tak skutecznie, jak to możliwe. ”
„W tym momencie, gdy zwiększa się dopływ krwi do rąk, Schwarzenegger zaczyna wykonywać pojedyncze ruchy”.
Ćwiczenie 3: Koncentrowanie się na zgięciu jednego ramienia 
„To ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej, a druga ręka służy jako wsparcie”.
Pozycja ciała podczas zgięcia z koncentracją jest bardzo ważna. Nawet najbardziej doświadczeni kulturyści mogą podczas tego ruchu nadmiernie przyciągnąć łokieć do klatki piersiowej. Łokieć nie powinien się poruszać podczas skręcania. Ramię powinno pozostać wyprostowane, hantle należy pociągnąć do ramienia. Chociaż ten ruch może wydawać się niewygodny, jest bardzo przydatny w rozwoju bicepsów. ”
Wreszcie, kiedy jego ręce już błagają o litość, Schwarzenegger wraca do baru z hantlami, aby ukończyć ostatnie ćwiczenie.
Ćwiczenie 4: podnoszenie stojących hantli 
„Podczas ćwiczenia mały palec ręki powinien niejako dotknąć głowy bicepsa w szczycie zgięcia”.
Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz tę niewielką ulgę na szczycie głowy bicepsa, która daje ostateczny dotyk każdemu mięśniowi. Dlatego musisz pamiętać, że ruchy muszą być wykonywane równomiernie. Biceps działa jak potężne podparcie łuku dla twojej ręki, w tym podczas zginania. Ten niewielki ruch pomaga mi rozwinąć ramiona i grubość dolnej części bicepsa.
To wystarczy
Cztery ćwiczenia, 20-26 podejść, 45 minut treningu na ogromne bicepsy, które pasują każdemu. Dla Schwarzeneggera to wystarczyło. „Jeśli poprawnie je wypełnię, nie potrzebuję więcej” - mówi.
„Są dodatkowe ćwiczenia, które wykonuję między seriami, takie jak rozciąganie mięśnia bicepsa. „Czuję, że naczynia krwionośne są uwalniane, co przyczynia się do przepływu krwi, która spełnia swoje funkcje”.
Program przedkonkurencyjny
„Trzy miesiące przed zawodami całkowicie zmieniam swój program treningowy” - mówi Arnie. „Teraz moim celem jest poprawa ukształtowania terenu i kształtu. Ograniczam liczbę podejść i próbuję zmaksymalizować mięśnie podczas treningu. ” W tym czasie Schwarzenegger musiał przyspieszać i trenować każde ramię tak intensywnie, jak to możliwe, praktycznie bez odpoczynku między setami. Rozpoczął sześciodniowy podwójny split (dwa treningi dziennie, sześć dni w tygodniu), obciążając mięśnie wyczerpującym programem trzy razy w tygodniu. W końcu myślałeś, że jego program przybierania na masie był inny! Ale to nie wszystko.
„Kiedy miałem brać udział w dużych zawodach, stałem przed lustrem, obserwując biceps i zginając ramiona, utrzymując nieruchomą pozycję przez dwie, a nawet trzy minuty. Zrobiłem to, ponieważ program zawodów był skomplikowany. Obecność masy mięśniowej to jedno, a zdolność do kontrolowania to inna. ”
Chociaż ostrzega: „Ten system był dla mnie idealny, ale tak wyczerpujący program treningowy nie jest zalecany dla początkujących”. Więc kto oprócz austriackiego giganta może z powodzeniem korzystać z jednego z tych programów ">
Rób tak, jak mówię, a nie jak ja
Wielki Boyer Coe powiedział kiedyś: „Ciężki obowiązek to jedyny sposób na trening, tylko jeśli jesteś Mike'em lub Rayem Mentzerem”. Steve Michalik wyczerpał się szybciej niż wielu jego partnerów, aby nadążyć za swoim „intensywnym”, a raczej „szalonym” podejściem do treningu. Można argumentować, że Arnold Schwarzenegger jest nie mniej, jeśli nie bardziej, uzdolniony fizjologicznie niż jakikolwiek profesjonalista ze wszystkich. Jego możliwości odzyskiwania są prawie unikalne, podobnie jak legendarny próg bólu. Chęć naśladowania jednego z tych dwóch programów może być niemożliwa nawet dla najbardziej doświadczonych kulturystów. Ale niezależnie od jego umiejętności Schwarzenegger można nazwać kulturystą o największej sile woli. W ciągu swojej kariery nie wykonywał żadnych przypadkowych lub niesystematycznych działań, co oznacza, że jego program może stać się sprawdzonym szablonem do osiągnięcia własnego sukcesu w kulturystyce, niezależnie od twojego doświadczenia i parametrów.
„Dla początkujących zaleciłbym wykonanie pięciu zestawów sztang i hantli, w sumie 10 zestawów od 8 do 12 powtórzeń”, mówi Schwarzenegger. „Skoncentruj się na swoich ruchach i spróbuj zwiększyć wytrzymałość. Eksperymentuj z różnymi rodzajami ruchów, aż znajdziesz te, które dają maksymalny opór twojemu bicepsowi. ”
Po około roku treningu kulturysta przechodzi na środkowy poziom, na ten okres Schwarzenegger zaleca: „Spójrz na biceps i zidentyfikuj słabości. Następnie możesz opracować indywidualny program, który pomoże ci przejść przez te obszary. ”
„Jeśli brakuje Ci bicepsów” - kontynuuje - „zwróć uwagę na podnoszenie hantli. Jeśli brakuje Ci ulgi, hantle mogą również pomóc. Wykonuj więcej ruchów koncentrując się i ćwicząc z hantlami leżącymi na ławce, na wzór Reg Park. ” Schwarzenegger twierdzi, że 12 typowych podejść powinno być normą dla kulturystów średniego poziomu.
Na koniec udziela dodatkowej porady tym, którzy trenują na poziomie zaawansowanym: „Największym błędem popełnianym przez doświadczonych kulturystów jest palenie bicepsów. Opiera się na niewielkiej grupie mięśni, na którą możesz wpływać tylko za pomocą intensywnego treningu ”, Terminator podaje instrukcje. Co to jest przetrenowanie "> 
Pa!
Schwarzenegger podzielił się z czytelnikami wskazówkami, jak tworzyć ogromne bicepsy, a teraz twoja kolej na ich użycie. Odłóż czytanie, idź na siłownię i zacznij trening! Zanim to zrobisz, posłuchaj kolejnej wskazówki Arniego, aksjomatu dotyczącego wzrostu mięśni, który przyczyniał się do jego sukcesu przy każdym treningu: „Dzieje się tak, gdy myślenie przeważa nad materiałem. Jeśli pokierujesz całą mocą myśli, aby osiągnąć swój cel, dostaniesz to, czego chcesz! ”
Program treningowy na biceps Arnold Offseason
Ćwiczenia
Podnoszenie poprzeczki na biceps z oszustwem: 5-8 serii po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie hantli w pozycji pochylonej: 5-8 serii po 8-12 powtórzeń
Zgięcie ręki z hantle na przeciwległe ramię: 5 serii po 10 powtórzeń
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej: 5 serii po 10 powtórzeń
Program szkolenia przedkonkurencyjnego
Super podejście 1
Zginanie ramion hantlami na pochyłej ławce: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Wysuwanie ramion w górnym bloku podczas stania: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Super podejście 2
Hantle stojące z obrotami: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Wysuwanie ręki z tyłu głowy za pomocą hantli : 4 serie po 8-10 powtórzeń
Super podejście 3
Curl Bench Arm Curl: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Francuska wyciskanie na ławce: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Super podejście 4
Pompki z powrotem: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Zginanie ręki hantlem na przeciwległym ramieniu: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Super podejście 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 zestawów po 10-12 powtórzeń
Ramię loki ze sztangą: 5 zestawów po 10-12 powtórzeń
Dotrzyj do alpejskich szczytów!
Pięć zasad dla bicepsów autorstwa Arnolda Schwazeneggera
- Różnorodność Używaj sztang, hantli i kabli.
- Izolacja Podczas treningu bicepsów nie uwzględniaj delt, dolnej części pleców i innych części ciała. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
