- Różnice w programach szkoleniowych dla kobiet
- Ogólne zasady treningu siłowego
- Trening 1
- Trening 2
- Trening 3
- Trening kardio
Patrzysz na instagram - trening kobiet wydaje się być kolejną planetą. Zamiast sztang i hantli niektóre gumowe opaski zamiast przysiadu i przyczepność za pomocą wyciskania na ławce są dziwnymi ruchami w połowie amplitudy. W rzeczywistości - to więcej usług coachingu marketingowego. Dziewczyny są przyzwyczajone do przekonania, że bardzo różnią się od chłopców, więc łatwiej im sprzedać całą tę dziwną aktywność. W rzeczywistości wszystkie te same ćwiczenia siłowe są skuteczne i musisz bardziej skoncentrować się na pracy nad techniką, a mniej na „popularnych” wersjach dla kobiet i mężczyzn.
Istnieją pewne osobliwości - polegają one na trudności kobiety w opanowaniu ruchów prasy w górnej części ciała oraz na osobliwościach proporcji. Długie nogi i krótkie ciało większości dziewcząt uniemożliwiają im stosowanie dobrej techniki kucania. Stąd masa cierpień moralnych z powodu „wzrostu nóg i braku postępu w pośladkach”. A „szczególny” to nastrój - wiele osób nadal uważa, że kobiety powinny trenować lekko i tańczyć prawie tak, aby uzyskać piękne ciało. W rzeczywistości wszystko jest bardziej prozaiczne.
Spis treści
- 1 Różnice w programach szkoleniowych dla kobiet
- 1.1 Utrata masy ciała i utrata tłuszczu
- 1.2 Program treningowy dla uzyskania masy mięśniowej
- 1.3 Trening brzmienia
- 2 Ogólne zasady treningu siłowego
- 3 Trening 1
- 3.1 Skręcanie prasy
- 3.2 Niedociśnienie
- 3.3 Przysiad klasyczny (sztanga z tyłu)
- 3.4 blok ciągu na klatce piersiowej
- 3.5 Podnosi miednicę za pomocą sztangi
- 3.6 Prasa stołowa
- 3.7 Hodowla stojących hantli
- 4 Trening 2
- 4.1 Odwrotne skręcanie na ławce
- 4.2 Niedociśnienie
- 4.3 Rzuca się z hantlami w ręku
- 4.4 Hantle Hantle
- 4.5 Deadlift w klasycznym
- 4.6 Hodowla leżących hantli
- 4.7 Pompki z powrotem na ławce
- 5 Trening 3
- 5.1 Skręcanie prasy
- 5.2 Niedociśnienie
- 5.3 Hantle kucki sumo
- 5.4 Drążek kierowniczy do paska
- 5.5 Ławka armii
- 5.6 Rumuński martwy ciąg
- 5.7 Crossover
- 6 treningów cardio
- 6.1 Okrągły bez obciążników
Różnice w programach szkoleniowych dla kobiet
Utrata masy ciała i redukcja tłuszczu
Nieprofesjonaliści uwielbiają mówić o tym, że nie ma treningów spalających tłuszcz, brakuje tylko kalorii z pożywienia. W rzeczywistości istnieją ćwiczenia „metaboliczne” lub spalanie tłuszczu. Po prostu większość odwiedzających siłownie może wytrzymać około dwóch minut takiego treningu. Jedynym „treningiem spalania tłuszczu” jest okrąg, na który składają się podstawowe ćwiczenia ze sztangą, których waga stanowi około 70 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Ruchy wykonywane są w seriach po 30-40 sekund bez odpoczynku, „kółka” można wykonać tylko 4-5. Taki trening zwiększa zużycie tlenu w spoczynku i przyspiesza metabolizm. I nie jest to praktykowane dla początkujących.
Zwykli goście w hali muszą najpierw nauczyć się wykonywania podstawowych ćwiczeń i kontrolować pozycję ciała, a dopiero potem mogą manipulować zużyciem tlenu poprzez trening okrężny. Na początku odpowiedni jest klasyczny schemat „2 treningów cardio na tydzień i 3 moce”. Plan może być następujący:
- Trzy razy w tygodniu wykonuj trening siłowy dla wszystkich grup mięśni. Podziel ćwiczenia na płaszczyzny lub pracuj zgodnie z zasadą „dzień wyciskania i wyciskania na ławce” oraz „dzień wyciskania i wyciskania na wyciskaniu w pionie”. Początkujący mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń na symulatorach, częstotliwość i technika są tutaj ważne, a nie „super-nowy” plan ćwiczeń i ich zmiana;
- Ćwicz cardio 2 razy w tygodniu. Osoby nieprofesjonalne chętnie włączają tutaj trening okrężny z własną masą ciała lub pracują w sprzęcie sercowo-naczyniowym, ale dla początkującego bardziej prawdopodobne jest, że pierwszym rodzajem aktywności będzie moc niż wysiłek fizyczny. Dlatego ci, którzy ćwiczyli krócej niż sześć miesięcy, powinni zrozumieć przez cardio chodzenie, jogging, pedałowanie roweru, lub wszystko to samo, tylko w symulatorach. Zwykłe zalecenie „wykonywania 20 minut treningu w dni wolne” również nie jest wystarczające dla wszystkich. Warto skoncentrować się na podręczniku pół godziny aktywności fizycznej dziennie, który WHO zaleca, abyśmy byli zdrowi;
- Powtarzane przez Seto schematy „odchudzania” powinny zapewnić dużą aktywność treningową. Jeśli jest to prostsze - mniejsza waga. Więcej podejść. Optymalne - 4-5 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą techniką. Potrzebujesz okrągłego programu treningowego w celu uzyskania masy mięśniowej
„Lista życzeń” jak „zrób orzecha” lub „napięte nogi i wysportowane ramiona” to nic innego jak zestaw masy mięśniowej. Brzmi przerażająco dla przeciętnego mężczyzny, ale dziewczyna ma niewielkie szanse, aby zostać Hulkiem. Nawet jeśli usuniesz trening cardio i weźmiesz udział w treningu siłowym w trybie mocy, a pojawi się białko, rezultatem będzie po prostu sportowo wysportowane ciało, a nie postać potwora masy.
Co robić:
- Trenuj na siłowni co drugi dzień, nie częściej;
- Popraw dietę - co najmniej 3-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 2 g białka. Jeśli przewód pokarmowy nie radzi sobie, weź enzymy. Ale musicie, mięśnie nie wyrosną z rzadkiego powietrza;
- Podejścia i powtórzenia mogą być różne. Jeśli dziewczyna nie może w żaden sposób zyskać mięśni, pracując w zwykłym trybie „kulturystyki” przez 8-12 powtórzeń, pokazuje jej trening bez powtarzania mocy, w trybie 4-6 powtórzeń w 5-6 podejściach. Reszta to standardowe 5 podejść, z których dwa to rozgrzewki.
Treningi dla tonu
Wszystkie praktyki sportowe zaprzeczają temu kierunkowi. Trenerzy twierdzą, że nie można po prostu „napiąć mięśni” bez użycia siły. Ta kategoria kobiet jest pasożytowana przez całą branżę marketingową - sprzedaż 20-minutowego treningu bez ciężarów, dziwnych spodni i zajęć fitness, podobnych do programu rozrywkowego przedszkola. Trening siłowy jest zwykle nazywany treningiem siłowym dla osób z nadwagą, ale bez nadwagi. Tak zwany „chudy płód” powinien wykonywać zarówno ćwiczenia kardio, jak i moc:
- 3 treningi siłowe tygodniowo pomogą pompować mięśnie i złagodzić zwiotczenie;
- 15-20 minut po zakończeniu kardiostazy zwiększy zużycie kalorii;
- Wystarczy około 1, 8 g białka na 1 kg masy ciała i 3 g węglowodanów. Nie zapominaj o tłuszczach - co najmniej 1 g dziennie należy spożywać ze względu na zdrowie hormonalne kobiet.
Wszelkie problemy zdrowotne są powodem do skonsultowania się z lekarzem, a obecność skrzywienia kręgosłupa, urazów, bólów stawów - aby znaleźć wykwalifikowanego trenera. Brak doświadczenia sportowego to także okazja do zwrócenia się do trenera. Kilka osobistych treningów przyda się, jeśli ostatnie ćwiczenie odbyło się w szkole, ale jest więcej niż wystarczająco siły i entuzjazmu.
Ogólne zasady treningu siłowego
Moc należy zamówić. Nie możesz po prostu przyjść na siłownię i biegać losowo wokół symulatorów, nazywając to „okrągłym”.
- Trening siłowy nie zaczyna się od rozgrzewki stawów, ale od lekkiego uogólnionego treningu cardio. Tłumaczymy - od chodzenia w stepie, elipsy lub pedałowania roweru treningowego. Pocenie się zajmuje tylko 5 minut, a następnie przejdź do wspólnego treningu.
- Stawy są zgięte w płaszczyźnie anatomicznej - łokcie i kolana są zgięte i nierozgięte, nadgarstki i kostki, a także ramiona i biodra - delikatnie się obracają. Wystarczająco 9 przedłużeń zgięcia lub obrotu w każdym stawie. Głowicę należy również delikatnie obrócić, nie podnosząc jej.
Musisz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe z rozgrzewką. Jest to reguła obowiązkowa - zwykle zaczynają się od 40-50 procent planowanej masy roboczej i dodają 5-10 kg w ćwiczeniach nóg oraz 2, 5 kg w ćwiczeniach „górnych”.
Rozgrzewka jest wymagana nie tylko w ruchach ze sztangą, ale także w ćwiczeniach na plecach, ramionach, a nawet w prasie. Musisz rozpocząć pobieranie z mniejszej amplitudy, stopniowo ją zwiększając.
Ważne jest, aby odpoczywać między ćwiczeniami z timerem, schudnąć nie odpoczywać dłużej niż minutę, cała reszta - 90-120 sekund. Jeśli celem treningu jest rozwinięcie siły, możesz odpoczywać przez dłuższy czas, zależnie od samopoczucia. Poniższy program jest odpowiedni do każdego celu, optymalne jest użycie ciężarów roboczych, które dziewczyna może podnieść w dobrej technice. Pamiętaj, że dla większości sukces programu treningowego będzie determinowany nie tyle przez to, co sam program daje, ale przez przestrzeganie zasad żywienia.
Trening 1
Skręcanie w prasie
Ćwiczenia dla mięśnia prostego brzucha
Ćwiczenie wykonuje się z pozycji wyjściowej leżącej na podłodze, pięty są oddzielone od pośladków w odległości 10-12 cm, stopy dosłownie wciska się w podłogę. Konieczne jest wydychanie dolnych żeber do kości miednicy i powrót do ich pierwotnej pozycji.
Wykonaj 3 zestawy po 15-20 razy. Z czasem można dodawać ciężarki - hantle za głową.
Niedociśnienie
Długie mięśnie pleców, biceps uda, pośladki
Pozycja początkowa jest przyjmowana zakryta w symulatorze dla przeprostu. Ciało opada, kręgosłup jest prostopadły do podłogi. Z wydechem - pełne wyprostowanie ciała, z wdechem - obniżenie.
Wykonaj 10-20 powtórzeń w trzech podejściach, z czasem możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc naleśnik z pręta i usuwając go za głowę.
Przysiad klasyczny (sztanga z tyłu)
Pośladki, mięśnie ud i centrum ciała
Pasek jest pobierany ze stojaków znajdujących się na poziomie obojczyka sportowca. Sęp leży tuż poniżej górnych wiązek mięśni czworobocznych, aby plecy mogły pozostać napięte. Uchwyt na szyi jest sztywny, nie trzeba zginać nadgarstków do tyłu. Podczas wydechu drążek jest usuwany ze stojaków za pomocą przedłużenia w stawach kolanowych, krok jest wykonywany do tyłu, a nogi są umieszczone na bokach. Następnie miednica opada z wydechem, a kolana są zgięte na boki i zgięte. Optymalna głębokość opuszczenia miednicy to taka, na której utrzymuje się prosty grzbiet i nie ma zaokrąglenia w okolicy lędźwiowej. Musisz wstać z wydechem, opierając się całą stopą na podłodze.
Jeśli pięty odpadną podczas przysiadu, musisz zwrócić uwagę na szerokość stóp, wybrać ciężary na platformie i poradzić sobie z rozciąganiem stawów skokowych. Jeśli głównym problemem jest przyłożenie kolan, warto pracować w węższej pozycji.
Trening przysiadów rozpoczyna się od wyprostu dolnej części nogi w symulatorze, a następnie - przysiady bez obciążników, przysiady kielichowe ze skorupą na klatce piersiowej, praca w symulatorze Smitha i wreszcie sztanga. Celem opanowania tego łańcucha jest rozwój ruchomości stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, a także wzmocnienie mięśni.
Ciągnięcie w klatce piersiowej
Mięśnie pleców działają
Pozycja początkowa - sed na ławce symulatora z pełnym zatrzymaniem na podłodze. Następnie podczas wydechu należy zacząć dociskać łopatki do siebie i do kręgosłupa, a zmniejszając mięśnie pleców, przenieś uchwyt symulatora do klatki piersiowej, a następnie przywróć go do pierwotnej pozycji.
Ważne jest, aby nie zaczynać od „bicepsa” z powodu zginania rąk w łokciu.
Miednica powstaje ze sztangą
Biceps na pośladkach i biodrach
Musisz usiąść obok ławki, położyć na niej łopatki i położyć stopy na podłodze. Następnie oderwij pośladki od podłogi i przejdź do pozycji „kręgosłup jest równoległy do podłogi”. Jednocześnie ostrza nie powinny „iść” wzdłuż ławki do przodu. Możesz dźwigać ciężar rękami. Początkujący czasami uczą się tego ruchu bez paska i dopiero wtedy zaczynają go używać. Jeśli zakładanie sztangi na biodra nie jest wygodne, musisz owinąć ją specjalną podszewką lub użyć mat fitness.
Prasa stołowa
Asystent dostarcza sztangę ze stojaków, aby zapobiec obrażeniom. Nawet jeśli jest to 20 kg szyi, ubezpieczenie jest nadal potrzebne. Ruch zaczyna się od łopatki łopatek i „dociśnięcia” miednicy do ławki, a następnie asystent podaje pasek do prostych wyciągniętych ramion, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Opuść pasek do klatki piersiowej w obszarze splotu słonecznego, aż dotknie ciała i szyi. Przedramiona są ustawione pod kątem 45 stopni do ciała. Pasek jest ściskany jednym silnym ruchem.
Po zakończeniu wszystkich powtórzeń asystent pomaga przywrócić pasek do stojaków. Aby uniknąć obrażeń ramion, nie należy naciskać na „płaski” tył, należy naciskać łopatki, a nie dolną część pleców.
Hodowla stojących hantli
To ćwiczenie na barkach. Musisz wyprostować się, lekko zgiąć łokcie, lekko pochylić się do przodu i wyciągnąć przedramiona na bok. Gdy tylko przedramię osiągnie poziom równoległy do podłogi, ruch zatrzymuje się, a hantle płynnie wracają do pierwotnej pozycji.
Trening 2
Odwrotne skręcanie na ławce
Kora mięśniowa
Połóż się na ławce lub połóż nacisk, kładąc dłonie za głową (możesz złapać wsparcie), na wydechu, za pomocą mięśni prasy, unieś nogi do linii talii i lekko skręć miednicę do dolnych żeber. Inspiracja - dolna część pleców. Ruchu nie należy wykonywać z powodu bezwładności, nie powinien on kołysać nogami.
Wykonano 3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Niedociśnienie
Całkowicie powtarza to, co zostało wykonane podczas pierwszej sesji treningowej.
Rzuca się z hantlami w dłoniach
Biodra i pośladki
Stań prosto, stopy pod ramionami, hantle w dłoniach. Cofamy się o krok, zachowując odległość między biodrami i obniżając ciało z powodu zgięcia w kolanach. W dolnym punkcie udo „przedniej” nogi jest równoległe do podłogi.
Musisz wykonać tę samą liczbę powtórzeń na każdej nodze.
Wyciąganie hantli
Ciało jest pochylone, wolna ręka spoczywa na ławce, pracownik leży na boku z hantlami. Ze względu na przyniesienie łopatki do kręgosłupa hantle rozciąga się na pasek podczas wydechu. Inspiracja spada.
Ruch zaczyna się od pracy ostrza, a nie od obrotu ciała.
Deadlift w klasycznym
Sztanga jest zamontowana na podłodze, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona, dzięki czemu ramiona znajdują się poza biodrami. Uchwyt jest mocny, prosty, można użyć pasków. Sęp na początku dotyka kostki, a następnie miednica - nieznacznie obniża się, ciężar przenosi się na pięty, a opierając stopy na platformie, sportowiec zdejmuje pręt z podłogi, nie rozluźniając pleców. Z powodu przedłużenia stawu biodrowego pasek podnosi się do poziomu „kieszeni spodni”, a następnie - stopniowo obniża się.
Hantle leżące
Możesz użyć prostej lub pochylonej ławki. Najpierw przesuń ostrza do kręgosłupa i opuść je do miednicy, a następnie opuść ramiona lekko zgięte w łokciach do równoległości przedramienia z podłogą, opuszczając się na boki. Następnie - spłaszczanie rąk przed klatką piersiową.
Push-upy na ławce
Ćwiczenia można zastąpić pompkami na drążkach, jeśli jest na to wystarczający trening siłowy. Najpierw musisz usiąść na ławce, opuścić pośladki poniżej krawędzi i wykonać zginanie w łokciach. Przedramiona są równoległe do siebie. Następnie - wypchnij do pozycji wyjściowej. Nogi mogą być proste (trudne) lub lekko zgięte w kolanach.
Trening 3
Skręcanie w prasie
Podobnie jak w pierwszym treningu, 15 powtórzeń w 3 seriach.
Niedociśnienie
Jak w treningu 1 i 2.
Hantle Sumo przysiady
Biodra, pośladki i mięśnie długich pleców
Ruch ten jest błędnie uważany za przysiad, w rzeczywistości jest pragnieniem. Musisz wziąć hantle w proste wyciągnięte ramiona, postawić stopy na najbardziej wygodnym szerokim stojaku i opuścić miednicę poniżej kolan, dotykając hantle podłogi, od tej pozycji plecy są ustawione pod kątem, tak aby ramiona były proste i prostopadłe do podłogi. Ze względu na przedłużenie kolan i bioder musisz całkowicie wyprostować, przywracając kręgosłup do pozycji pionowej.
Przechyl sztangę do paska
Mięśnie pleców działają
Pasek jest pobierany ze stojaków, wysokość znajduje się na poziomie połowy uda. Cofa się i przechyla do przodu, tak że kąt wynosi około 45 stopni. Ponadto ruch przypomina pracę we wszystkich ćwiczeniach na plecach - łopatki są ciągnięte do kręgosłupa, pręt jest przenoszony do dolnej części brzucha, a następnie ruch odwrotny.
Prasa stołowa armii
Pasek jest przenoszony ze stojaków na klatkę piersiową, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. Wyciskanie na ławce wykonuje się dla podniesienia głowy i opuszczenia jej do pierwotnej pozycji.
Rumuński martwy ciąg
Ruch ten jest również nazywany „rumuńską trakcją”. Pasek jest pobierany ze stojaków, jak w przeciągu na zboczu, ale sam ruch przypomina martwy ciąg. Z powodu zgięcia stawu biodrowego pręt obniża się na wygodną głębokość, a następnie wraca.
Dźwignia w zwrotnicy
Skuteczne ćwiczenie pompowania pośladków.
Odwróć się twarzą do symulatora, załóż specjalny pas na nogę i przymocuj go do dolnego bloku. Cofnij stopę i przynieś ją z powrotem.
Trening kardio
Im większa masa ciała, tym mniejsze powinno być obciążenie udarowe stawów. Osoby z nadwagą nie powinny wykonywać ćwiczeń w stylu wybuchowym; lepiej je obracać pedałami roweru treningowego, chodzić po maszynie eliptycznej lub wiosłować.
Potrafi biegać tym, którzy nie mają nadwagi, i całkiem dobrym przygotowaniem, reszta wystarczy szybkiego spaceru.
Okrągły bez obciążników
Treningi te mogą zastąpić regularną aktywność, gdy nie ma dostępu do siłowni.
Wykonaj 5 okrążeń bez odpoczynku:
- 20 przysiadów bez ciężaru;
- 10 pompek z podłogi;
- 20 rzutów;
- 10 podciągnięć na równoległym niskim pasku;
- 20 burpee
Druga wersja okólnika obejmuje 1 minutę pracy w ćwiczeniu i powtórz okrąg 4-5 razy
- Deska
- Bezpośrednie skręcanie na prasie
- Squat Jumping
- Pompki
- Most pośladkowy bez ciężaru
- Rzuca się
Regularnie wykonuj ćwiczenia, jedz zgodnie z potrzebami swojego ciała, a na pewno odniesiesz sukces.
