Smith Squat

Ćwiczenie takie jak kucanie zawsze znajduje się na liście ćwiczeń wykonywanych przez sportowców. I nie jest to zaskakujące, ponieważ ćwiczenie to uważane jest za bardzo skuteczne, jeśli konieczne jest obciążenie mięśni pośladków i bioder. Można to zrobić po prostu lub w symulatorze Smitha, o którym nie wszyscy wiedzą. Ten symulator składa się z metalowej ramy, wewnątrz której zamocowany jest pręt, który może przesuwać się z góry na dół i odwrotnie. W rzeczywistości przypomina przysiady ze sztangą, ale w tym przypadku proces przysiadów jest kontrolowany, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest przestrzeganie bezpiecznej techniki podczas treningu, co jest bardzo ważne.

Spis treści

  • 1 Cechy przysiadów w symulatorze Smitha i ich zalety
  • 2 przysiady w symulatorze: które grupy mięśni są zaprojektowane
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 rodzaje przysiadów
  • 5 Przeciwwskazania i środki ostrożności

Zawiera przysiady w symulatorze Smitha i ich zalety

Symulator Smitha pozwala najskuteczniej i jednocześnie bezpiecznie obciążać nogi i pośladki, wpływając jednocześnie na inne grupy mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy dziewczęta są zaangażowane w te ćwiczenia. Nie muszą pracować z barem i nie ma to żadnego sensu, ale zranienie nie jest trudne.

Na samym początku sportu prawie wszystkie grupy mięśni, w tym nogi, nie są na to przygotowane, szczególnie podczas klasycznych przysiadów. Na początek powinieneś robić tylko przysiady, a dopiero potem kontynuować dodatkowe obciążenia. Pusty pasek jest do tego świetny. Będzie to szczególnie trudne dla tych, którzy w swoim życiu ignorowali sport. Nawet jeśli używasz pustej szyi, możliwe są poziome ruchy całego ciała, wraz z nogami, miednicą i kręgosłupem, co może prowadzić do utraty równowagi i kolejnych obrażeń. Symulator Smitha wyróżnia się tym, że nie pozwala ciału spaść w różnych kierunkach, chroniąc sportowca przed niespodziankami.

Procesowi kucania w symulatorze Smitha towarzyszy kilka zalet. Na przykład:

  • Robienie przysiadów w tym symulatorze jest najbardziej optymalne dla tych, którzy dopiero co przyjechali uprawiać sport. Po opanowaniu przysiadów w symulatorze łatwo będzie przejść do ćwiczeń z wolnymi ciężarami.
  • Możesz pracować na symulatorze bez ubezpieczenia, które jest potrzebne, gdy pracujesz poza symulatorem. Sportowiec może w dowolnym momencie, bez pomocy, naprawić pręt w dowolnej pozycji, ratując się przed niepotrzebnym obciążeniem.
  • Dzięki przysiadom w symulatorze Smitha utrata równowagi jest prawie niemożliwa. Pasek jest nie tylko dodatkową wagą dla sportowca, ale także punktem podparcia. Dlatego pozostaje tylko wykonywać ćwiczenia, nie dbając o ich stabilność.
  • W symulatorze Smith będzie w stanie wypracować technikę przysiadów do perfekcji.
  • Zawodnicy, którzy mają problemy z kolanami, nie powinni brać udziału w ćwiczeniach na wolnym powietrzu, ale na symulatorze Smitha - proszę. Tutaj możesz regulować głębokość przysiadów i nóg.
  • Symulator Smitha pozwala wykonywać inne ćwiczenia mające na celu trening innych grup mięśni, co wskazuje na wysoką wydajność tego urządzenia.
  • Uraz jest prawie niemożliwy, więc symulator Smitha jest świetną opcją dla początkujących.

Przysiady w symulatorze: które grupy mięśni są zaprojektowane

Przysiady na symulatorze Smitha dla wszystkich kategorii sportowców - to realizacja klasycznych ruchów. W wyniku przysiadów biorą udział następujące grupy mięśni:

  • Ukierunkowane mięśnie lub mięsień czworogłowy.
  • Synergiści, do których należy duży przywodziciel, mięsień pośladkowy maksymalny i mięsień podeszwy.
  • Dynamiczne stabilizatory, które obejmują mięśnie uda i łydki.
  • Stabilizatory kontrolujące pozycję kręgosłupa.
  • Antagoniści mięśni stabilizatorów to mięśnie skośne brzucha i mięśnia prostego brzucha.

Pełny obraz mięśni pracujących podczas kucania na symulatorze Smitha można zobaczyć na zdjęciu.

Smith Squat Technique

Przed rozpoczęciem pierwszego podejścia należy się rozgrzać, wykonując kilka prostych ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni pleców, nóg i dolnej części pleców. Dalsze działania są następujące:

  • Przede wszystkim musisz przejść do symulatora i ustawić pasek na pożądanym poziomie. Wysokość dobiera się tak, aby sportowiec nie siedział pod sztangą i nie musiał wspinać się na palce. Krok między poziomami wynosi 10-15 cm, co wystarczy, aby wybrać wymaganą wysokość.
  • Następnie musisz stanąć pod drążkiem, aby znalazł się między szyją a łopatkami. Unosząc łokcie do góry, weź poprzeczkę tak, aby znajdowała się nieco poniżej ramion. Ostrza powinny być umieszczone jak najbliżej siebie. Siłownie mają specjalne miękkie podstrunnice. Będą potrzebne na początku, aż mięśnie przyzwyczają się do ciężkości. Pasek (pasek) powinien być trzymany przez mięśnie, ale nie za szyję lub kręgosłup.
  • Symulator Smitha umożliwia wykonywanie podejść pod dowolnym kątem. Możesz wypróbować dowolne opcje, aby wybrać najbardziej odpowiedni. Większość sportowców, wychodząc na zewnątrz symulatora, wraca do jego wnętrza, choć może i odwrotnie.
  • Stopy powinny być ustawione poza poprzeczką, abyś mógł się o nią oprzeć. Ta opcja jest idealna do tego ćwiczenia. Dziewczyny wykonują podobne ćwiczenia, aby uelastycznić mięśnie pośladków. Jednocześnie dolną część pleców należy zgiąć, aby miednica znalazła się za linią szyi. W takim przypadku dopuszczalne jest naturalne ugięcie pleców.
  • Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy obrócić drążek, aby usunąć go ze specjalnych mocowań. Łokcie powinny być utrzymywane tak wysoko, jak to możliwe.
  • Następnie zaczynają kucać. W tym czasie należy kontrolować pozycję kolan, aby nie wykraczały poza granicę skarpet. Miednica musi zostać cofnięta, a ciało lekko pochyla się do przodu. Kucając, musisz natychmiast powstać. Nie musisz się bać, że stracisz równowagę.
  • Każdy ruch powtarza się tyle razy, ile zalecają instrukcje trenera. W tym procesie konieczne jest kontrolowanie oddychania: podczas wdechu ciało spada, a podczas wydechu powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Rodzaje przysiadów

W symulatorze Smitha możesz eksperymentować z różnymi opcjami przysiadów, które mogą, choć nie znacząco, różnić się od podstawowych ruchów. W zależności od ułożenia nóg zależy poziom obciążenia poszczególnych mięśni nóg. Na przykład:

  • Nogi ustawione razem. W tej pozycji maksymalna część ładunku spada na przód mięśnia czworogłowego uda. Nieco mniejsze obciążenie rozkłada się na kolana. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy mają zdrowe kolana.
  • Nogi rozstawiają szerokość ramion. W wyniku przysiadów główny ładunek rozkłada się na boczne części ud i ich wewnętrzne powierzchnie. Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla dziewcząt.
  • Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami są również częściej ćwiczone przez dziewczyny. Tutaj główny ładunek działa na wewnętrzne uda.

Aby rozwinąć pośladki, nogi można lekko przesunąć do przodu i oprzeć plecami o drążek. Jednocześnie powinieneś obawiać się utraty równowagi. Funkcje projektowe symulatora Smitha na to nie pozwalają.

Należy zauważyć inne opcje przysiadów, z których korzystają sportowcy. Na przykład:

  • Przysiady z kolan. Jest to uważane za dość trudne ćwiczenie, które stosuje się w podnoszeniu ciężarów i podnoszeniu ciężarów. Został zaprojektowany, aby lepiej opracować dolną fazę kucania ze sztangą. Takie ruchy pozwalają rozwijać duże mięśnie, a także niektóre mniejsze grupy mięśni, które są nieaktywne w warunkach klasycznych obciążeń. Kucanie na kolanach nie pozwala budować masy mięśniowej, ale ma złożony wpływ na mięśnie. Takie ćwiczenie charakteryzuje się maksymalnym obciążeniem kolan. Dlatego dla początkujących to ćwiczenie nie jest odpowiednie. Aby zmniejszyć obciążenie kolan, lepiej używać miękkich nakolanników.
  • Przysiad z przodu ze sztangą. Różnica polega na tym, że pasek nie znajduje się na mięśniach pleców, ale na mięśniach klatki piersiowej i mięśni naramiennych. W rezultacie plecy przyjmą pozycję czysto pionową, co radykalnie zmienia obciążenie wszystkich grup mięśni. Ćwiczenia, choć rzadkie, ale są skuteczne i pozwalają ćwiczyć nie tylko nogi, ale także górną część ciała. Ponadto powstaje silna prasa.
  • Przysiadowe „pique” lub „sumo”, z szerokim rozłożeniem nóg. W tej pozycji obciążenie mięśnia czworogłowego jest minimalne, ale obciążenie wewnętrznej części ud jest maksymalne. Stopy powinny być rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, z skarpetami skierowanymi na boki pod kątem 45 stopni. W takim przypadku musisz upewnić się, że kolana nie zginają się do wewnątrz, a mięśnie brzucha i pośladków muszą być napięte.

Przysiady na lonży. Jest to klasyczna wersja przysiadów, ale z jedną różnicą: jedna z nóg rozciąga się do przodu. Przysiad powinien znajdować się do momentu, aż uda i dolna część nogi utworzą kąt prosty. Następnie musisz podnieść ciało. W takich warunkach maksymalne obciążenie spada na przednią nogę. Po każdym siedzeniu należy zmienić nogę.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Korzystanie z symulatora Smitha jest ograniczone dla sportowców, którzy mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, żylakami, urazami kolan, a także w czasie ciąży i laktacji. W każdym razie najlepszą opcją jest konsultacja z lekarzem lub innym specjalistą.

Pomimo zalet symulatora, w każdym razie lepiej jest przestrzegać niektórych zasad. Na przykład:

  • Podczas wykonywania ćwiczenia miednicę należy cofnąć, w przeciwnym razie część ładunku przeniesie się na kręgosłup, co jest całkowicie niepożądane. Zwykle błąd związany jest z faktem, że sportowiec boi się utraty równowagi.
  • Kiedy kolana wychodzą poza skarpetki, zaczynają się przeciążać wraz z kręgosłupem.
  • Łokcie powinny być skierowane w górę tak bardzo, jak to możliwe. Chociaż trudne, jest konieczne. Jeśli to nie zadziała, musisz zbliżyć ostrza tak blisko, jak to możliwe i przytrzymać pręt, aby uzyskać większą niezawodność.
  • Symulator pozwala polegać na drążku podczas ćwiczenia. Miednica nie powinna iść na boki. Nie zaleca się stania bezpośrednio pod drążkiem, ponieważ prowadzi to do niewłaściwego rozkładu obciążenia.
  • Nie zaleca się kucania na palcach, ponieważ z pewnością doprowadzi to do uszkodzenia stopy.
  • Kucaniu w symulatorze Smitha dla dziewcząt towarzyszy również kilka zasad. Dziewczynom nie zaleca się przysiadów zbyt głęboko, ze względu na możliwość wystąpienia problemów związanych ze zdrowiem kobiet. Jest to szczególnie ważne, gdy trening jest regularny i intensywny.
  • Jeśli kobieta nie odczuwa dużego stresu na pośladkach, możesz eksperymentować, wysuwając nogi do przodu, a miednicę, odchylając nieco do tyłu. W każdym razie, gdy sportowiec wstaje, obciążenie pośladków jest zawsze odczuwalne.

Ciekawe Artykuły