Prawidłowe odżywianie sportowca: jakie pokarmy są potrzebne do pełnej diety

Sportowcy i ludzie, którzy nie poświęcają wolnego czasu na trening, mają różne potrzeby żywieniowe. Różnica wynika z kilku czynników. Sportowcy wydają znacznie więcej energii niż pracownicy biurowi, a nawet pracownicy w miejscu pracy. Wysokie koszty energii nie są jedynym powodem szczególnych wymagań żywieniowych sportowca.

Zwiększona aktywność fizyczna wpływa na ciało sportowca w taki sposób, że zaczyna on pracować w bardziej intensywnym „trybie”. Aby przywrócić energię spędzoną podczas treningu, utrzymać dobrą formę fizyczną i wykonywać ćwiczenia, odżywianie sportowe powinno być bogate w kalorie, naturalność i być zróżnicowane.

Spis treści

  • 1 Podstawowe informacje o żywieniu
  • 2 Produkty do diety sportowca
  • 3 Znaczenie odżywiania dla sportowca
  • 4 dieta sportowa
    • 4.1 Białka
    • 4.2 Węglowodany
    • 4.3 Tłuszcze
  • 5 menu dla sportowców
    • 5.1 Dla mocnego sportowca
    • 5.2 Dziewczyny
    • 5.3 Produkty zabronione
    • 5.4 Ogólne zalecenia

Podstawy żywienia

Prawidłowe rozłożenie aktywności fizycznej i odbudowa sił zostały wydatkowane, podczas gdy jest to główna gwarancja sukcesu w osiąganiu wysokich wyników sportowych. Zużycie energii nie może być nadrobione bez konsumpcji odpowiednich produktów. Jedzenie służy zarówno jako źródło energii, jak i materiał do reprodukcji komórek.

Produkty dietetyczne dla sportowców

Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę, że jedzenie dla sportowca musi spełniać szereg konkretnych zadań i nie jest wyłącznie źródłem zaspokojenia głodu. Produkty w menu kulturystów muszą spełniać następujące wymagania:

  1. Dostarcz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mikro i makroelementów, witamin, kalorii

Wartość kaloryczna zależy bezpośrednio od zadań sportowych sportowca.

  1. Przyczyniają się do normalizacji i aktywacji procesów metabolicznych zachodzących w organizmie

Naturalne dodatki i aktywne substancje biologiczne w pełni spełniają tę jakość.

  1. Reguluj masę ciała

Waga zależy od celów. Na niektórych etapach treningu masa powinna się zmniejszyć, na innych - zwiększyć, aw niektórych przypadkach - pozostać niezmieniona.

  1. Zmień wskaźniki morfologiczne

Ta właściwość pozwala budować masę mięśniową, a złogi tłuszczu, wręcz przeciwnie, w celu zmniejszenia.

Znaczenie żywienia dla sportowca

Trening wymaga od sportowca dużej ilości energii zarówno na wysiłek fizyczny, jak i na utrzymanie funkcji życiowych. Jest to praca mięśnia sercowego, układu oddechowego i trawiennego. Wynika to z faktu, że podczas intensywnego treningu zarówno mięśnie, jak i narządy wewnętrzne pracują w trybie wzmocnionym.

Jeśli ciało nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych i składników odżywczych, doprowadzi to najpierw do braku równowagi energetycznej, a następnie do wyczerpania. Aby tego uniknąć, sportowiec musi zwracać większą uwagę na swoją codzienną dietę. Powinien być jak najbardziej zrównoważony, w pełni uzupełnić zużytą energię, składać się ze zdrowych naturalnych produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Dieta sportowa

Tworzenie menu zależy zarówno od indywidualnych, jak i ogólnych wymagań. Pierwszy obejmuje cechy fizyczne sportowca, dyscyplinę sportową, obciążenia, a drugi, niezależnie od dyscypliny i innych czynników, obejmuje jakościowy skład diety sportowca, w którym muszą być obecne pokarmy bogate w makro- i mikroelementy.

Pod względem składu jakościowego prawidłowe odżywianie sportowca powinno być zbliżone do formuły: 30% - białka, 60% - węglowodany, 10% - tłuszcze.

Zastosowanie pierwiastków śladowych i witamin obejmuje włączenie do diety żywności zawierającej je w tej lub innej ilości lub zastosowanie specjalnych kompleksów.

Wiewiórki

Jeden z najważniejszych składników zdrowego i zrównoważonego odżywiania sportowego. Ma różnorodne działanie na organizm.

Wszystkie struktury biologiczne, w tym część organiczna tkanki kostnej, ścięgien, więzadeł i tkanki mięśniowej, składają się z białka. Białko jest katalizatorem procesów biochemicznych, przyspieszając je miliony razy, jest częścią hormonów, będąc czynnikiem wzrostu. Zarówno procesy energetyczne, jak i metaboliczne zachodzące w komórkach są bezpośrednio zależne od aktywności białka enzymu.

Dzięki białkom tkanki otrzymują tlen i niezbędne składniki odżywcze. Składnik odgrywa ogromną rolę dla układu odpornościowego. Wynika to z faktu, że przeciwciała są specyficznymi cząsteczkami białka.

Źródłami białka w żywieniu sportowym są następujące produkty:

  1. Ryby, w których obecne są witaminy i kwasy tłuszczowe;
  2. Mięso o niskiej zawartości tłuszczu, w tym cielęcina, drób, królik;
  3. Jajka zawierające tłuszcze, witaminy i aminokwasy;
  4. Produkty mleczne, które zawierają aminokwas, który nie jest wytwarzany przez ludzki organizm, metioninę.

Węglowodany

Służyć jako podstawa procesów metabolicznych i energetycznych. Pod wpływem zwiększonej aktywności fizycznej są spożywane znacznie intensywniej. Są „proste” i „złożone”. Sportowcy muszą uwzględnić te ostatnie w swojej diecie.

Następujące pokarmy są źródłem złożonych węglowodanów: owoce, ryż, warzywa, pszenica i brązowy chleb. Węglowodany są również obecne w cukrze, ale są proste. Zaleca się zastąpienie go bogatą gamą zdrowych witamin i pierwiastka śladowego z naturalnym miodem.

Tłuszcze

Służą zarówno jako źródło energii, jak i materiału budowlanego, będąc obecnymi w składzie błon komórkowych. Intensywne spożywanie tłuszczu jest wspierane przez pracochłonne, powolne ćwiczenia. Rolą tłuszczów w takim treningu jest utrzymanie stabilnego funkcjonowania narządów wewnętrznych i temperatury ciała na tym samym poziomie.

Sportowiec musi jeść zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Wynika to z faktu, że wykonują one zupełnie inne zadania. Źródłem tłuszczów zwierzęcych są tłuste odmiany ryb i masła oraz olej roślinny - roślinny. Sportowcy preferują oliwę.

Menu dla sportowców

Przykład zrównoważonego menu obejmuje następujące produkty:

  • 400 gramów mięsa drobiowego;
  • 0, 4 kg twarogu;
  • 30 gramów oleju;
  • 200 gramów chleba;
  • 0, 5 kg kaszy zbożowej;
  • 300 gramów owoców i warzyw;
  • 4-5 kawałków jaj.

Dla mocnego sportowca

Jeśli ostatecznym celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, sportowiec potrzebuje dużo białka. Niektórzy sportowcy wolą otrzymywać go wraz z jedzeniem, a inni wolą go w postaci specjalnie opracowanych suplementów. Te ostatnie obejmują gainery, aminokwasy, a także białka do przygotowywania odżywczych koktajli proteinowych.

Dziewczęta

Odżywianie dla sportowców, którzy aktywnie trenują na siłowni, ma swoje własne cechy. Oprócz złożonych węglowodanów powinno w nim dominować włókno roślinne, powinny być obecne tłuszcze jednonienasycone. Lepiej jeść frakcyjnie. Przerwa między oddzielnymi posiłkami powinna wynosić mniej niż trzy godziny.

Przykładowe menu dla dziewcząt aktywnie uprawiających sport:

  1. Pierwsze śniadanie obejmuje trzy jajka, płatki owsiane (100 gr.), A drugie - pół litra kefiru lub mleka;
  2. Na lunch zaleca się jeść brązowy ryż (150 gr.), Białe mięso drobiu lub ryb (200 gr.);
  3. Na popołudniową przekąskę najlepiej są orzechy i twarożek (200 gr.);
  4. Na obiad podawaj sałatkę lub owoce, mięso lub ryby (200 gr.);
  5. Przed pójściem spać zaleca się wypicie co najmniej 500 ml kefiru, który można zastąpić innym fermentowanym produktem mlecznym.

Wymagania dietetyczne dla sportowca pozostają niezmienione, niezależnie od tego, jak długo przygotowywane jest menu - przez tydzień lub miesiąc. Najważniejsze jest to, że produkty w nim wybrane są wyłącznie odżywcze, naturalne i zdrowe.

Produkty zabronione

Zwykła sól to tabu dla sportowców. Alternatywą jest morze. Jest bogaty w wiele przydatnych elementów. Menu nie powinno obejmować pikantnych lub smażonych potraw, grzybów, cukru, napojów alkoholowych, różnego rodzaju potraw gotowych, soków z proszku.

Ogólne zalecenia

Potrzebujesz tak dużo, aby nie przejadać się lub, odwrotnie, czuć się głodnym. Jedzenie powinno odbywać się bez pośpiechu. Dobrze żuj jedzenie. Konieczne jest ciągłe monitorowanie masy ciała i monitorowanie własnego zdrowia.

Ciekawe Artykuły