Początkujący treningi w kulturystyce są często zainteresowani: w jaki sposób bieganie wpływa na poprawę wydajności budowy mięśni, czy jest skuteczne w przybieraniu na wadze. Spróbujmy to rozgryźć. W świecie sportu istnieją dwa całkowicie przeciwne punkty widzenia na ten temat.
Zatem budowanie mięśni dla kulturystów jest szkodliwe lub przydatne ”>
Jest to zdecydowanie szkodliwe - jako zwolennicy wersji szkód spowodowanych bieganiem do sportowca w kulturystyce twierdzą, a ich pozycja jest argumentowana przez fakt, że bieganie negatywnie wpływa na stan sportowca, ponieważ jest to obce obciążenie, które powoduje, że sportowiec tylko się poci i wydala tłuszcz, co powoduje utrata cennej masy mięśniowej. Ponadto bieganie pochłania dużo energii, w wyniku czego kulturysta nie jest już w stanie pracować na siłowni, dając z siebie wszystko, co najlepsze, i dzięki temu efekt treningu jest znacznie zmniejszony.
Ale istnieje opinia przeciwna, która twierdzi coś wręcz przeciwnego. Zgodnie z tą wersją, do której przylegają zwolennicy joggingu, bieganie w celu budowy mięśni jest niezwykle przydatne. Masa mięśniowa wymaga wystarczającego dopływu krwi do umiarkowanych ćwiczeń, co właśnie osiąga się w trakcie biegania. Dlatego kulturyści powinni dodać jogging do swoich masowych obciążeń na siłowni - zaleca się bieganie na dystansie od pięciu do dziesięciu kilometrów dziennie. Maksymalny efekt można osiągnąć, oddzielając trening i jogging, wykonując je w różne dni. Chociaż bezpośrednie bieganie nie zwiększa masy mięśniowej, będzie to raczej silny czynnik stymulujący.
Dyskusje na temat zgodności działania z kulturystyką nie ustępują, pozostając do tej pory ważnym tematem. Jednocześnie można zrozumieć logikę obu stron sprzeciwiających się tej kwestii, a zatem określić, która strona zawiodła jak dotąd prawda. Poniżej przedstawiamy różne aspekty wpływu joggingu na ciało uczestnika szkolenia, na wzrost mięśni kulturysty, a także odpowiedź na pytanie o zasadność joggingu oprócz treningu na siłowni.
Spis treści
- 1 Wpływ biegania na wzrost mięśni
- 2 Jakie są korzyści płynące z biegania. Rozwój wytrzymałości.
- 3 Jakie korzyści czerpie z tego kulturysta?
- 4 Bieganie i somatotypy
- 5 ektomorfów
- 6 Endomorfów
- 7 mezomorfów
- 8 stawów kolanowych
- 9 Wniosek
Wpływ biegania na wzrost mięśni
W procesie pozbywania się nadwagi, a raczej jej tłuszczu, nieuchronnie traci się część cennej dla sportowca tkanki mięśniowej, której budowa znów jest niemożliwa bez uzyskania masy tłuszczowej. Wydaje się więc, że bieganie, nieuchronnie spalanie kilokalorii, a priori nie może być przydatne dla kulturystów. Ale patrząc na to z innej perspektywy, możemy dojść do wniosku: jogging może nie tylko usunąć dodatkowe kilogramy, ale także przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.
Fakt, że ćwiczenia aerobowe powodują zniszczenie włókna mięśniowego, jest dobrze znanym faktem. Z tego powodu niektórzy sportowcy odmawiają im, nawet nie sugerując, że ćwiczenia aerobowe, w tym jogging, pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne i są najbardziej naturalnymi anabolikami. Stosując się do tego poglądu na bieganie, możemy uznać, że jest to prawdziwa pomoc dla sportowca, który nie szkodzi. Jednak w rzeczywistości nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.
Ćwiczenia naprawdę pomagają zniszczyć włókna mięśniowe, a jeśli przesadzisz, nie podejmując pewnych środków, dla kulturysty może to wpłynąć na utratę mięśni. Aby sportowiec mógł naprawdę skorzystać z biegu i skutecznie połączyć bieg z kulturystyką, musisz znać i przestrzegać określonych zasad. Ćwiczenia aerobowe wymagają dużej ilości energii, której głównym dostawcą w organizmie są węglowodany. Dlatego jeśli sportowiec chce schudnąć rano i wieczorem, musi ograniczyć spożycie węglowodanów do maksimum, aby organizm zaczął wykorzystywać swoje naturalne rezerwy - złogi tłuszczu jako paliwo. W takim przypadku wskazane jest zwiększenie udziału białka w diecie, aby uniknąć utraty błonnika mięśniowego.
Jeśli sportowiec zamierza używać joggingu jako naturalnego anabolika, powinien wręcz przeciwnie, zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, a tym samym odpowiednio zwiększyć zasoby energetyczne organizmu. Ilość białka można pozostawić bez zmian. Dzieje się tak, gdy warstwa tłuszczu kulturysty nie zmniejsza się, ale skuteczność jego treningu siłowego znacznie wzrośnie. Ponadto jogging przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości, co pozwala sportowcowi szybciej odzyskać siły po dużych obciążeniach.
Jakie są zalety joggingu? Rozwój wytrzymałości.
Zajęcia biegowe pozwalają ciału, wraz z potem, aktywnie usuwać toksyny i substancje toksyczne oraz normalizować metabolizm. Ze względu na dodatkowe zaopatrzenie w tlen wszystkie komórki ciała, w tym mózg i tkanka mięśniowa, są czyszczone. Wpływa to korzystnie zarówno na mięśnie, jak i na centralny układ nerwowy (centralny układ nerwowy), szczególnie na mózg. Dobre funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego implikuje płynne funkcjonowanie mięśni, wysoką odporność na stres po treningu, bardziej efektywny wzrost mięśni oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji i zespołu przetrenowania. Ćwiczenia aerobowe są niezwykle skuteczne w przyspieszaniu wzrostu włókien mięśniowych, zwiększaniu rezerw mięśniowych i stanowią dodatkową zachętę do ich rozwoju.
Podobnie jak wszystkie inne cykliczne ćwiczenia, bieganie przyczynia się do maksymalnego rozwoju ogólnej wytrzymałości organizmu. Jednocześnie wyszkolone w obciążeniu układy sercowo-naczyniowe i oddechowe są doskonale wzmocnione, poprawia się krążenie krwi, aktywowane są procesy metaboliczne.
Jakie korzyści daje kulturysta z tego „> Bieganie i somatotypy
Wiedząc teraz, że kulturystykę i bieganie można łączyć i tylko konieczne jest jedynie jasne zrozumienie celu włączenia joggingu do programu treningowego, należy również wziąć pod uwagę somatotyp (typ ciała) stażysty. Rodzaj budowy określa ogólny charakter treningu, zarówno na siłowni, jak i poza nim, we wszystkich przypadkach, gdy chodzi o różne kombinacje treningowe, w tym kulturystykę z bieganiem. Jurij Własow mówił o potrzebie łączenia ćwiczeń kulturystycznych z ćwiczeniami zwiększającymi elastyczność i wytrzymałość.
Niezależnie od definicji, somatotypu nie należy nawet uważać za sylwetkę, ale rodzaj konstytucyjnej psychologii ciała zgodnie z teorią opracowaną przez Shelton i Kretschmer. Teoria opiera się na następujących - istnieją trzy główne typy budowy ciała, między którymi istnieje wiele różnych typów przejściowych. Według Sheltona i Kretschmera pewna psychologia jest nieodłączną cechą każdego rodzaju budowy ciała, chociaż pod względem kulturystyki jest to kwestia drugorzędna - najważniejsze jest tutaj to, że rodzaj dodatku sportowca określa kierunek rozwoju jego ciała i możliwość jego korekty. Znajomość własnego typu ciała pozwala najskuteczniej połączyć siłownię z bieganiem.
Ektomorfy
Ektomorfy, zwane również twardymi geynerami, należą do cienkiego rodzaju dodatków. I na pierwszy rzut oka wydaje się, że połączenie treningu siłowego z bieganiem nic nie da ektomorfom, biorąc pod uwagę, że ćwiczenia aerobowe mają na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej, czego szczupli sportowcy praktycznie nie mają. Z drugiej strony w procesie biegania biorą udział głównie włókna mięśniowe, które są uważane za „powolne” - są to włókna czerwone gęsto penetrowane przez sieć naczyń włosowatych. W ten sam sposób, ale w mniejszym stopniu, włókna typu pośredniego między szybkim a wolnym (czerwonym i białym) działają podczas pracy.
Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarkami do pracy włączane są włókna szybkie i, w mniejszym stopniu, włókna pośrednie. Co wynika z tego „> Endomorphs
Endomorfy są kompletnym rodzajem dodatku do ciała. Przede wszystkim zalecano bieganie z wykorzystaniem lokalnych przyspieszeń, ponieważ wynikiem jest zauważalny (do 7%) wzrost tempa metabolizmu przez 20-24 godzin po zakończeniu treningu biegowego. Ważne jest również, aby endomorfy biegały bezpośrednio po siłowni. Podczas ćwiczeń z ciężarkami mięśni spala się cały zapas glikogenu, a podczas biegu jedynym źródłem energii są złogi tłuszczu, które są efektywnie zużywane podczas ćwiczeń aerobowych.
Ważny jest odpowiedni czas biegu. Nadmiar tłuszczu podskórnego spala się najlepiej podczas porannych biegów, jednak jeśli trening na siłowni odbywa się wieczorem, nie można go połączyć w takiej kolejności z porannym biegiem. Idealną opcją jest przeniesienie obu treningów rano. Jeśli nie jest to możliwe, są jeszcze dwie opcje. Pierwszym z nich jest bieganie zarówno rano, jak i wieczorem po treningu siłowym, co jest niewątpliwym plusem dla endomorfu, ale zdarza się, że nie zawsze jest to możliwe. Drugą opcją jest bieganie rano w dni wolne od treningu siłowego, a w dni treningu siłowego bieganie dopiero po nim. Biegowi potreningowemu nie muszą towarzyszyć lokalne przyspieszenia, tylko musisz biegać codziennie.
Mezomorfy
Połączenie biegania z kulturystyką dla mezoformy (atletyczna budowa ciała) oznacza uzyskanie doskonałej okazji do wszechstronnego rozwoju ciała - siły i wytrzymałości. Typ atletyczny zaleca się biegać bez przyspieszenia, w jednym rytmie, w wyniku czego obciążenie spada tylko na wolne włókna, a jednocześnie praktycznie nie ma zużycia glikogenu. Podczas treningu siłowego następuje wzrost głównie szybkich włókien, a podczas treningu biegowego - wolniej. W przypadku typu sportowego wskazane jest naprzemienne wykorzystywanie dni zajęć na symulatorach biegowych.
Stawy kolanowe
Niezależnie od przynależności do tego lub innego rodzaju składu ciała, łącząc jogging i kulturystykę, należy pamiętać o zdrowiu stawów kolanowych. Przysiady ze sztangą wykonywane jednocześnie z bieganiem znacznie zwiększają ryzyko kontuzji, co jest najważniejsze w przypadku „czystych” endomorfów i ektomorfów, a także dla sportowca, którego konstytucja zajmuje między nimi pozycję pośrednią - wszystkie wyróżniają się stosunkowo słabym rozwojem ścięgien i tkanki mięśniowej.
Dlatego zaleca się, aby ectoformy działały jednocześnie przez 20-25 minut i wykonywały przysiady o maksymalnej wadze dwóch zestawów, z liczbą powtórzeń do pięciu. Endoformy muszą wykonywać jogging trwający 40-50 minut, a łącząc trening na siłowni z joggingiem, w przysiadach zaleca się zmniejszenie masy sztangi i wykonywanie ich nie więcej niż dwoma podejściami.
Kulturystyka i trening biegowy mogą być bezboleśnie łączone tylko z mezoformami, w tym bliskimi im typami pośrednimi, znajdującymi się między nimi a pozostałymi dwoma głównymi somatotypami.
Wniosek
Przeanalizowaliśmy więc wszystkie główne aspekty łączenia treningu siłowego na siłowni i treningu biegowego. Wiemy, że sam trening biegowy nie pozwoli Ci zbudować masy mięśniowej, ale przyda się w treningu każdego kulturysty, ponieważ jest to naturalny anabolik, który promuje i przyspiesza przyrost mięśni. W związku z tym zaleca się, aby wszyscy sportowcy oprócz treningu siłowego biegali. Nie trzeba dodawać, że główny nacisk należy położyć na trening siłowy. Jogging odgrywa tutaj dodatkową rolę i nie powinieneś zbytnio się w nie angażować, aby uniknąć uszczerbku na zdrowiu. Podczas opracowywania programu treningowego należy wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała, nie zapominając o cechach procesów organizmu odpowiedzialnych za odbudowę i wzrost włókien mięśniowych. Wybór prawidłowego reżimu przez sportowca jest gwarancją, że sportowiec zrobi dla siebie znaczący postęp, budując wysokiej jakości mięśnie odciążające.
